Hej hej hej hej! Hur går dagen?? Tack så mycket för alla era roliga kommentarer på vår reseberättelse från Vegasresan.
Ja, ni. Kanske var det fullmånen, eller så var det bara det faktum att vi var i Vegas och kom tillbaka till verkligheten, men måndagen var tuff. Klockan 7 på morgonen kom så snabbt och det slutade med att tjejerna och jag tillbringade större delen av dagen i pyjamas innan vi äntligen vågade oss till trampolinparken.
P slutade med en blodig läpp – det var fruktansvärt – och allting gick liksom neråt därifrån. Jag var så tacksam när piloten kom hem från jobbet och jag kunde få in ett träningspass.
Jag tog ett spinningpass på kvällen på (r)evolve och kom sedan hem för att äta middag, lägga flickorna i sängen, se The Bachelor och sätta igång med det berg av arbete som jag låtit bygga upp under de senaste fem dagarna.
För dagens inlägg ville jag prata om cardio dilemman, och vilken typ av cardio man ska göra efter styrketräning. Det känns som att det finns en hel del förvirring kring detta, och en av de saker som hindrar folk från att göra solo cardio är det faktum att de inte vet vad de ska göra. Det är SÅ mycket enklare att få det gjort om man har en plan.
Så här är lite information om hur du bestämmer din attackplan för konditionsträning:
Varför behöver vi konditionsträning? Hur mycket konditionsträning ska vi få i oss varje vecka?
Konditionsträning är inte bara en effektiv metod för att förbränna fett, bygga ut uthållighet och öka snabbheten, utan det är också uppenbart att det är viktigt för hjärtats hälsa. Cardio består av allt som håller vår hjärtfrekvens förhöjd under en längre tid. Från den här webbplatsen: ”Genom att bygga upp kardiorespiratorisk uthållighet genom regelbunden fysisk aktivitet kan ditt hjärta och dina lungor arbeta mer effektivt, vilket förbättrar din fysiska förmåga att hantera stress och sänker dina riskfaktorer för flera kroniska sjukdomar. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att kontrollera fetma, högt blodtryck och högt kolesterol – med ett nettoresultat som nästan halverar risken för hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Genom att ge viktkontroll minskar regelbunden motion också dina riskfaktorer för att utveckla typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Att bygga upp den kardiorespiratoriska uthålligheten gynnar dessutom den mentala hälsan genom att ge en buffert mot ångest och depression.”
Det finns så många konditionsmetoder i fitnesshavet, men jag gillar att dela upp dem i fem huvudkategorier:
-Steady state
-Tempoarbete
-Hill/resistance work
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Aktiv återhämtning eller NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, eller vad jag kallar ”oavsiktlig träning”, som trädgårdsarbete, dammsugning, promenader med hundarna, städning osv.)
Enligt NASM behöver vi minst 150 minuters måttligt intensiv kardiorespiratorisk träning, 75 minuters intensiv träning eller en kombination av måttlig och intensiv träning per vecka. Veckorekommendationen för styrketräning är 2 eller fler dagar i veckan med övningar för alla större muskelgrupper (minst 1 set med 8-12 repetitioner för varje muskelgrupp). Flexibilitet och neuromotoriska övningar (balans, smidighet, koordination) rekommenderas också minst två gånger per vecka.
Varför vi bör alternera konditionsintensiteter:
Det är SÅ viktigt att inte bara variera träningsformen du utför, utan även intensiteten på arbetsbelastningen.
Kroppen är en smart maskin och vänjer sig vid samma krav med tiden. Om du till exempel vandrar på en ansträngande stig för första gången är chansen stor att din puls kommer att vara förhöjd, dina ben kommer att vara ömma och du kommer att förbränna massor av kalorier. Om du börjar vandra samma stig, varje dag, i flera veckor i sträck, kanske du märker att det börjar kännas lätt. Pulsen är inte lika hög, det känns inte lika utmanande och du förbränner färre kalorier. Du kanske också börjar känna en gnagande smärta i den yttre delen av dina knän på grund av att leden lutar lite åt ena sidan.
När vi växlar mellan olika intensiteter och lägen för konditionsträning gör det några fantastiska saker:
-Det ger hjärtat en chans att återhämta sig och vila. Om du gör samma galna HIIT-övningar varje dag ger det inte hjärtat (som är en muskel! En viktig sådan…) en chans att vila. Detta är så viktigt för att förebygga binjureutmattning, överträningssymptom och utbrändhet. Högintensiv träning är kul och häftigt här och där, men för mycket träning på 60 % (och uppåt) av ditt maxvärde kan orsaka turbulent blodflöde, en föregångare till ackumulering av artärplack. Det här är allvarliga saker, vänner. För mycket tid och intensitet kan orsaka mer skada än nytta. (Vänner som älskar Orangetheory lika mycket som jag gör, det är därför jag inte rekommenderar att man går dit mer än två gånger i veckan.)
-Du tränar inte konsekvent samma muskelgrupper, vilket kan bidra till att förebygga överbelastningsskador. Jag tror att om du gillar danskardio kan detta vara ett utmärkt konditionsträningspass som utmanar hjärnan och dessutom uppmuntrar till laterala rörelser eftersom vi vanligtvis inte rör oss från sida till sida.
-Du ändrar ständigt kraven, vilket uppmuntrar kroppen att arbeta hårdare och undviker att sparka in den i cruise control. Med andra ord får du mer effekt för pengarna.
Hur konditionsträning fungerar i förhållande till styrketräning.
Jag brukar alltid säga att konditionsträning kan krympa kroppen, men styrketräning ändrar kroppens form. Att göra BÅDA dessa saker är ett utmärkt sätt att få styrka, prestanda, snabbhet, uthållighet och synliga muskelvinster. Både styrketräning och konditionsträning förbränner kalorier, vilket kan leda till fettförlust, men hur du kombinerar dem kan påverka dina resultat dramatiskt.
Jag har inte tränat kunder på ungefär ett år, men jag har alltid varit ganska strategisk när det gäller hur jag utformade individuella träningsplaner. Även om jag justerar det beroende på unika behov finns det en allmän mental formel som jag gillar att följa. Jag är på väg att spilla alla bönor med dig så att du kan använda den i din egen rutin.
Vilken typ av konditionsträning man ska göra efter varje typ av träning:
*Vänligen kom ihåg att även om jag är en certifierad viktnedgångsspecialist och personlig tränare är jag inte din personliga tränare – även om vi ska vara ärliga, det skulle vara så roligt. Ta detta i informationssyfte och rådgör med en läkare innan du gör några fitnessförändringar. Detta är några sätt att göra det, men inte de ENDA sätten att göra det. Du gör det som är bäst för dig, mmm k?
För konditionsträning, utgå från vad du gjorde igår och vad du planerar att göra imorgon. Hade du en lätt dag i går? Öka tempot i dag! Gjorde du HIIT i går? Ta en lättare backe eller ett lugnare pass. Planerar du ett intensivt konditionsträningspass i morgon? Kanske skippar du cardio helt och hållet och gör aktiv återhämtning eller NEAT i stället.
Enbart cardio:
-Steady state
-Tempoarbete
-HIIT och steady
-Hillträning följt av HIIT eller lätt steady state
Styrketräning: Övre kroppen
Cardioalternativ:
-Lätt steady state
-Tempoarbete
-Rowing eller battle rope-intervaller med styrketräningen (för att trötta ut överkroppen helt och få in bonus core-arbete)
-HIIT-intervaller efter styrketräning
-Strappklättring eller spinning efter styrketräning
Stärkekrävande träning: Underkropp
Kardioalternativ:
-HIIT-övningar för underkroppen (för att trötta ut underkroppen helt och hållet)
-Lätt bergsklättring (för att träna benmusklerna på ett annat sätt)
-Spincykel eller trappklättring
Stärkekräfteträning: Efter träning efter nedre delen av kroppen: Detta skulle vara mitt förstahandsval om du redan har kört HIIT-intervaller i din styrketräning. Steady state efter HIIT kan bränna mer fett, och det känns som en skön paus efter intervallerna
-Tempoarbete
-Totalkroppens HIIT-övningar
-Spincykel eller Stairclimb
-Alternativa HIIT-övningar för överkropp och underkropp
Styrketräning: Om du kör konditionsträning efter styrketräning kommer det att förstöra dina vinster?
Inte om du bränner upp ordentligt. Kortfattat kan man säga att din kropp vanligtvis förbränner kolhydrater först, sedan fett och slutligen protein (från dina muskler: kataboliskt tillstånd). Ät lite protein före träningen + några snabbförbrännande kolhydrater om du behöver energi, och kolhydrater och protein efteråt. (<- Jag gillar också att blanda in lite fett i min efterträning för näringsupptagningen). Här finns ett bra inlägg om snacks före och efter träning.
Whew. Det var mycket!!!
Så, berätta för mig, vänner: Hur mycket konditionsträning gör ni varje vecka? Håller ni er till samma sak eller ändrar ni ständigt på det?
xoxo
Gina
Foton: James Patrick