En una crisis, o bajo presión, muchos de nosotros podemos sentir que estamos perdiendo la cabeza. Es casi como si estuviéramos a la deriva del mundo. En este momento, es posible que te sientas excesivamente sensible, angustiado o bombardeado por sensaciones que te ponen los pelos de punta, como la falta de aliento o el ritmo cardíaco acelerado.
Puede sentirse incorpóreo al desprenderse de sí mismo y adormecerse o apagarse. Incluso puede sentirse mareado, como si estuviera en la habitación pero no estuviera presente. Y todo se vuelve un poco abstracto.
En psicoterapia, estos dos estados se conocen comúnmente como hiperactivación y disociación respectivamente. Es una experiencia mucho más común de lo que se cree, incluso entre personas que parecen controlar superficialmente sus vidas.
La pérdida de la mente puede experimentarse como una confusión extrema, angustia y/o disociación de uno mismo. Puede ser tan abrumador que conduce a la ansiedad y a los ataques de pánico. No está solo, y es muy poco probable que esté perdiendo la cabeza.
Días después de un período de disociación o ataque de pánico, podría estar plagado de preocupaciones excesivas o estar preocupado por pensamientos de un desastre inminente, e incluso sentir una necesidad compulsiva de representar los acontecimientos en su cabeza. Una y otra vez. Es posible que se pierda tanto en sus pensamientos que no encuentre alivio hasta que esté completamente agotado.
A medida que el pánico se instala, se siente como un lento desastre inminente que no se puede evitar. Esto también puede ir acompañado de un comentario constante en su cabeza o de un diálogo interno muy crítico consigo mismo: puede sentirse débil, impotente y avergonzado. Estos son algunos de los síntomas que aparecen a continuación:
Síntomas de hiperactivación o hipervigilancia:
- emociones que desencadenan el pelo, miedo o pánico
- inspiración, palpitaciones o aceleración del corazón
- sensación de estar demasiado vigilante, nervioso o que se sobresalta fácilmente
- dolores de cabeza, nudos en el estómago, mariposas o reflujo ácido
- sensibilidad excesiva al ruido y a la luz,
- alta tensión en la espalda, el cuello y los hombros
- temblores, temblores, sudoración
- sensación constante de presentimiento
- estrategias de evitación
Síntomas de disociación:
- Estar entumecido o en blanco
- Pánico extremo o sensación de agobio
- Descorporación o desconexión de uno mismo
- Preocupación incesante o pantalla-jugando en tu cabeza
- estados disociativos o desapego de los demás
- retirada emocional o apagado
- no sentirse con los pies en la tierra
- sentirse abandonado
- a la deriva
Entonces, si no estás perdiendo la cabeza, ¿qué es y qué puedes hacer?
Los estados emocionales anteriores suelen ser desencadenados por la angustia extrema, la ansiedad, el duelo o los acontecimientos traumáticos. A veces pueden deberse simplemente a una acumulación de estrés. Es posible que al principio ni siquiera notes los síntomas o que intentes ignorarlos. Lo que tienes que hacer es encontrar una forma de frenar, ponerte en contacto con la tierra, aumentar tu conciencia de los estados internos y regular tus emociones. Es posible que tenga que desarrollar formas de desarrollar una rutina de atención plena que le aporte calma y alivio, así como estirarse, hacer ejercicio y descargar las hormonas que le provocan una gran ansiedad.
Desaceleración y conciencia
Siéntese, haga una pausa y no haga nada durante unos segundos. Dirige lentamente tu atención a tus sensaciones corporales: respiración, ritmo cardíaco, movimientos. Centra tu atención en el ritmo y la sensación de tu respiración.
Respire desde el diafragma más lenta y profundamente que antes. Observa y escucha a tu cuerpo mientras se ralentiza, dándote un respiro… para no pensar, para no reflexionar, para no hacer nada más que disfrutar del flujo continuo de tu conciencia. Si hay un parloteo sin sentido en tu cerebro, ralentizalo. Si tu mente divaga, devuélvela a tu respiración. Si tienes un tren interminable de pensamientos, reconoce lentamente su presencia y déjalos ir.
Técnicas de anclaje
La idea de este ejercicio es sentirte estable, fuerte y bien equilibrado en ti mismo, sacándote de estados desencarnados o disociativos. Al anclar los pies y el cuerpo al suelo puedes sentirte sostenido y bien apoyado al estar en tu propio cuerpo. Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie. Pon los pies en el suelo y abre las piernas hasta que te sientas equilibrado y totalmente estable.
Durante un rato, puedes rebotar sobre los talones y clavarlos en el suelo o balancear las caderas como si estuvieras esquiando o haciendo surf hasta que encuentres tu centro de gravedad. A continuación, deja caer ligeramente las caderas y los hombros hasta que te sientas firmemente sujeto al suelo. También puede ayudar agarrar algo con las manos. O empujar contra una pared hasta sentir tu fuerza, poder y estabilidad.
Regulación de las emociones
Puedes regular tus estados emocionales simplemente escaneando el cuerpo, respirando con atención y aceptando mejor las emociones intensas observándolas en el momento en que surgen, cambian y fluctúan. Esto requiere tiempo y paciencia, ya que a menudo te costará no involucrarte profundamente en tu drama emocional. Pero tienes que darte cuenta de que las catástrofes anticipadas que imaginas en un estado de ansiedad no están ocurriendo ahora mismo. Date cuenta de que no eres tus emociones ni los acontecimientos que habitas.
Tus emociones irán y vendrán fluyendo y fluctuando en intensidad. Pero aunque te sientas angustiado, tus emociones no pueden perjudicarte. Son sólo señales de una amenaza percibida o real. Puedes regular tus emociones con la respiración, los estiramientos, el movimiento fluido del ejercicio, el yoga y la meditación sobre los sonidos y las sensaciones naturales.
No tienes que caer en las garras de tus emociones – simplemente haz una pausa, da un paso atrás y permite que se calmen. Incluso durante un ataque de pánico, puedes aprender poco a poco a observar tus sentimientos y a regularlos; mientras te liberas del drama y dejas que los intensos sentimientos se desarrollen, cabalga sobre ellos un tiempo antes de intervenir e intervenir para frenarlos. El objetivo de regular las emociones no es crear un estado continuo de calma, sino simplemente una sensación de equilibrio entre los sentimientos negativos y los positivos.
Descargar las hormonas del estrés
También es importante darse cuenta de que el estrés lo crean las hormonas y los transmisores neuroquímicos del cuerpo, no sólo el cerebro. Tenemos que aprender a escuchar el cuerpo, nuestras sensaciones y estados emocionales para poder descargar también las poderosas sustancias químicas que perturban nuestro bienestar y conciencia encarnada.
Podemos utilizar los estiramientos, el yoga, las saunas, los masajes y los tratamientos de frío y calor para liberar la tensión que mantenemos en el cuello, la espalda y los hombros. Esto libera el ácido láctico de los músculos, tendones y ligamentos, que también pueden haberse tensado y escorzado. Podemos utilizar las meditaciones a pie, la natación, la danza, la carrera y el ejercicio en entornos naturales para crear sensaciones de movimiento, fluidez y sintonía con nuestro entorno, de modo que aprendamos a confiar en nuestros instintos y cuerpos para apoyarnos. Cantar y entonar cánticos puede proporcionarnos sensaciones de apertura, relajación y expansión.
Por supuesto, todo esto puede aprenderse a través de un proceso de compromiso con un consejero que entienda los procesos sensoriomotores, la neurociencia y la práctica de la atención plena.