Entendiendo los granos (maíz, trigo, multigrano, etc.)

Antes que nada debo sacarme algo de encima. El hecho de que una caja de algo en el supermercado o incluso un panecillo en la panadería diga «multigrano» no significa que sea una alternativa saludable. Multi-grano simplemente significa que el alimento está hecho con más de un grano y no tiene absolutamente nada que ver con si alguno de esos granos es realmente integral o no (que es lo realmente importante).

Hace un tiempo hice un post en profundidad sobre la comprensión de trigo integral y lo que debe estar en su pan de sándwich. Lo que sabes sobre el trigo se puede aplicar fácilmente a muchos otros granos también. En resumen, la baya del trigo tiene 3 partes (germen, salvado, endospermo) y cuando se hace harina de trigo integral se incluyen las 3 partes. Cuando se hace harina blanca altamente procesada (también conocida como refinada), sólo queda el endospermo, que es básicamente alto en calorías y bajo en nutrientes (lo que me recuerda demasiado al azúcar). Aquí hay algunos otros granos populares y cómo se puede aplicar este mismo proceso de pensamiento…

• Maíz –

Sé que el maíz tiene fácilmente una mala reputación porque está muy subvencionado por el gobierno y se incluye en innumerables aditivos que se encuentran en la mayoría de los alimentos altamente procesados, pero el maíz entero por sí mismo es realmente un alimento saludable. No sólo se considera que el maíz es un grano entero, sino que a veces también se considera una verdura (que según el Consejo de Granos Enteros «tiene el nivel más alto de antioxidantes que cualquier otro grano o verdura»). Sin embargo, al igual que el trigo, hay que asegurarse de comprar sólo los productos de maíz integrales más nutritivos que incluyan todas las partes del grano (el germen, el salvado y el endospermo). Esto es lo que debe buscar:

– Maíz de grano entero, harina de maíz de grano entero, harina de grano entero (también llamada masa harina), e incluso palomitas de maíz = grano entero

– Harina de maíz, harina de maíz enriquecida, maíz desgerminado, sémola, y el almidón de maíz = refinado

• Avena –

Creo que la avena es uno de los granos más fabulosos por el simple hecho de que es muy fácil entender y asegurarse de que se está comprando el grano entero. Según el Consejo de Granos Enteros «a la avena casi nunca se le quita el salvado y el germen en el procesamiento. Así que si ves avena o harina de avena en la etiqueta, relájate: tienes prácticamente garantizado que estás comprando grano entero». Esta regla general se aplica a los copos de avena, a la avena instantánea, a la avena de cocción rápida, a la avena cortada con acero, etc. ¡Uf! Eso ciertamente facilita las cosas y en resumen…

– Toda la avena = grano entero

• Arroz

El arroz es afortunadamente casi tan fácil de entender como la avena. Sólo hay que saber dos cosas sencillas…

– Arroz integral (y de otros colores como el negro &púrpura) = grano entero

– Arroz blanco = refinado (ya que se le quita el germen y el salvado)

Una vez más, esto se aplica a todo el arroz integral/de color, ya sea de cocción rápida, sancochado, harina de arroz integral, etc.

• Trigo –

Volvemos a algo que a menudo parece tan complejo y peliagudo como el maíz, pero que realmente se puede ver de forma sencilla…

– Trigo integral = grano entero

– Harina blanca, algo etiquetado como sólo «trigo», harina enriquecida = refinada

Una de las razones por las que esto puede ser complicado es que muchos productos simplemente dicen «trigo» lo que significa que ha sido refinado. Si usted busca el grano entero, debe (y dirá) algo como trigo entero o trigo de grano entero si realmente es el grano entero.

Una última nota importante sobre el tema de los granos…. Me encanta el Consejo de Granos Enteros. Es posible que haya oído hablar de ellos o que al menos reconozca su sello (en la foto) en algunos alimentos envasados. Son los que yo considero los expertos cuando se trata de entender los granos. Les llamo con frecuencia y siempre son muy amables y están bien informados cuando responden a mis preguntas. Tengo un consejo cuando se trata de buscar el sello de Granos Enteros… hay un sello básico y un sello de 100%. El sello básico indica cuántos gramos de granos integrales por porción contiene ese producto (y normalmente indica que el producto también contiene algunos granos refinados). El sello del 100% significa que el producto contiene únicamente un 100% de granos integrales y, por tanto, no contiene ningún tipo de grano refinado. Así que la próxima vez que vaya a comprar al supermercado, no se deje engañar por algunas de las afirmaciones sobre la salud de los «granos integrales» que aparecen en la parte delantera del paquete. En su lugar, investigue un poco para asegurarse de que está comprando productos que contienen 100% de granos integrales (aunque consumir cualquier cantidad de granos integrales sería ciertamente mejor que no consumir ninguno).