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Q: Tony, ich habe eine Freundin, die Probleme mit der Schulter hat, und zwar Probleme mit dem AC-Gelenk. Abgesehen von Ruhe und einer Operation, was kann sie tun, wenn überhaupt, und welche Übungen sollte sie unbedingt vermeiden?
A: Um es so kurz wie möglich zu halten, in Bezug auf das AC-Gelenk Ihrer Freundin (Acromioclavicular, für die Nicht-Nerds da draußen) – es könnte wirklich alles Mögliche sein. Das AC-Gelenk selbst ist ein ziemlich komplexer und „dichter“ Bereich, in dem mehrere Muskeln, Bänder und Knochen auf engem Raum zusammenkommen.
Die erste (und offensichtliche) Frage ist: Was tut weh? Für viele sind Schmerzen oder Beschwerden typisch, wenn sie direkt getastet werden, wenn sie den Arm horizontal über den Körper ziehen, wenn sie ihn voll ausstrecken und/oder wenn sie sich dem Gelenk nähern (Druck auf das Gelenk). Darauf werde ich weiter unten bei der Besprechung von Trainingsmodifikationen eingehen, aber vorerst ist es nur etwas, das wir im Hinterkopf behalten sollten.
Wie bereits erwähnt, ist es außerdem wichtig zu wissen, dass der Processus coracoideus ein Ansatzpunkt für drei verschiedene Muskeln ist: den kleinen Brustmuskel, den Coracobrachialis und den kurzen Kopf des Bizeps. Fast immer ist der kleine Brustmuskel der Hauptschuldige, was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, dass die große Mehrheit von uns den ganzen Tag vor dem Computer sitzt und in Beugung verharrt. Und viel zu oft beim Bankdrücken, aber ich schweife ab.
Wenn der kleine Brustmuskel eingeschränkt (oder adaptiv verkürzt) ist, passieren typischerweise ein paar Dinge:
– Skapulierprotraktion.
– Verlust der hinteren Skapularkippung (Scapular Winging).
– und eine verringerte Weite des subacromialen Raums (Impingement).
All dies führt zu einem Aua. Die einfache Lösung? Eine aggressive Weichteilarbeit wäre ein guter Anfang. Leider ist der Pec Minor ein fieser kleiner Mistkerl, an den man selbst nicht herankommt, also wäre es am besten, einen wirklich guten Manualtherapeuten zu finden, der seine Finger dort hineinstecken kann. Eine weitere Möglichkeit wäre, einen Tennis- oder Lacrosse-Ball zu nehmen und die folgende Übung an einer Wand durchzuführen. Zugegeben, diese Übung zielt hauptsächlich auf den großen Brustmuskel ab, aber sie ist besser als nichts.
Außerdem gibt es einige einfache Dehnungen, die Sie durchführen können, um den kleinen Brustmuskel zu verlängern. Anstatt das Rad neu zu erfinden, verweise ich Sie auf DIESEN Artikel von Eric Cressey, in dem einige der Dehnungen, die wir in unserer Einrichtung mit unseren Athleten und Kunden durchführen, detailliert beschrieben werden.
Darüber hinaus hat sich Weichteilarbeit am Levator Scapulae und am Infraspinatus bei vielen Menschen bewährt. Wenn man darüber nachdenkt, wäre eine Verbesserung der Aufwärtsrotation im Allgemeinen ein kluger Ansatz. Zu diesem Zweck wäre es ideal, Übungen zu verwenden, die sowohl die unteren Traps als auch den Serratus anterior stärken.
Ein paar meiner besten Übungen in dieser Hinsicht sind die Rückenlage-Übung ohne Geld mit Band:
Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter bei der Ausführung der Übung unten halten (kein Zucken). Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Dauer des Satzes an den Seiten halten. Sie brauchen bei dieser Übung nicht viel Widerstand zu leisten, daher empfehle ich, mit einem leichten Band zu beginnen.
Für den Serratus anterior verwende ich gerne Handschalter. Aber ein Wort der Vorsicht. Ob Sie diese Übung verwenden sollten oder nicht, hängt davon ab, ob Sie sich wohl fühlen. Denken Sie daran, dass eine Annäherungsbelastung für manche Menschen mit AC-Problemen problematisch sein kann.
Natürlich gibt es Dutzende anderer Übungen, die wir zur Verbesserung der Aufwärtsrotation einsetzen können, aber die beiden oben genannten sollten für die meisten Menschen ein guter Anfang sein.
Was die Trainingsänderungen angeht, die ich vornehmen würde, so mag ich Listen, also würde ich Folgendes tun:
1. Scarlett Johannson ist jetzt Single. Just sayin……
2. Frontkniebeugen werden sie höchstwahrscheinlich dazu bringen, das Leben zu hassen – da die Stange direkt über dem AC-Gelenk liegt. Hier wäre ich geneigt, entweder spezielle Stangen zu verwenden, wenn Sie Zugang dazu haben (Sicherheitshocke, riesige gewölbte Stange oder vielleicht sogar ein Front-Kniebeugen-Gurt), oder einfach bei den hinteren Kniebeugen zu bleiben.
3. Sie können mit der ganzen Einbeinarbeit, die Sie wollen, in die Stadt gehen. Die einzige Einschränkung wäre, eine Hantel in der vorderen Hocke zu platzieren (siehe oben).
3. Nie, nie, nie, nie, nie, unter keinen Umständen, ein weiteres Dip machen. Ich meine es ernst!**
4. Liegestütze werden in diesem Fall wahrscheinlich für die meisten Leute problematisch sein. Daher wäre ich eher geneigt, ihn oder sie ISO-Liegestütze in einem schmerzfreien ROM ausführen zu lassen; oder zumindest die Liegestütze an Stiften in ein schmerzfreies ROM zu heben.
5. Darüber hinaus kommt das Full-Range-Banking vorerst wohl nicht in Frage. Da die meisten Leute sowieso nur halb runter gehen, sollte das kein Problem sein (HA!). Abgesehen davon wären Brettpressen hier ein idealer Ersatz.
Von dort aus können Sie zu Bodenpressen und dann zu Voll-ROM-Pressen übergehen.
6. Zugübungen (insbesondere horizontales Rudern) müssen möglicherweise modifiziert werden, um eine volle Streckung zu vermeiden. Da der Pec Minor die Schulterblätter nach vorne und außen zieht (anterior gekippt), kompensieren viele Menschen die Retraktion der Schulterblätter mit einer glenohumeralen Überstreckung (und einem nach vorne geneigten Kopf). So in etwa:
Seien Sie sich einfach der Tatsache bewusst, dass Sie Ihre Ruderbewegungen wahrscheinlich falsch ausführen und dass Sie das um Himmels willen ändern müssen!
So, diese Liste ist sicherlich nicht vollständig, aber ich denke, sie sollte zumindest den Ball in die richtige Richtung rollen lassen! Wer Interesse hat, dem empfehle ich wärmstens, sich die DVD Optimal Shoulder Performance von Eric Cressey und Mike Reinold anzusehen. Vieles von dem, was ich oben besprochen habe, wird dort sehr viel ausführlicher behandelt. Außerdem, falls du es verpasst hast, SCARLET JOHANNSON IST JETZT SINGLE!!!!!!!!!!!
** Ich schwöre bei Gott, ich nehme dir deine Xbox für einen Monat weg, wenn du einen machst!!!