Wenn Sie Yoga noch nie ausprobiert haben, kann es einschüchternd sein, vor allem, wenn Sie die atemberaubenden, super biegsamen, brezelartigen Posen gesehen haben, die Ihre Freundin jeden Morgen praktiziert. Aber keine Sorge: Es sind tatsächlich die einfachsten Haltungen – nicht die ausgefallenen Positionen -, die Ihnen die Grundlage für Flexibilität und Stärke bieten, die jeder Mann braucht.
Abgesehen davon gibt es eine Reihe von Yogastilen, und den richtigen zu finden, wird Ihnen helfen, Ihre Praxis beizubehalten. Für diejenigen, die eine schnellere Praxis wünschen, ist Power Yoga eine gute Wahl. Wenn Sie richtig ins Schwitzen kommen wollen (kein Witz), sollten Sie Bikram-Yoga (Hot Yoga) ausprobieren. Hatha-Yoga ist wegen seines langsamen Tempos und der einführenden Posen gut für Anfänger geeignet. Und Vinyasa konzentriert sich auf die Verbindung von Geist und Atmung und trainiert den Körper mit aggressiven Dehnungen. Das ist nur eine Handvoll verschiedener Yoga-Variationen, die die Flexibilität, die sportlichen Fähigkeiten, die geistige Klarheit und vieles mehr verbessern sollen.
Bevor wir uns mit den grundlegenden Posen beschäftigen, erfahren Sie hier, warum Sie Yoga praktizieren sollten, egal in welcher Variante.
7 Gründe, warum Männer Yoga machen sollten
1. Stress abbauen
Wir alle finden Wege, mit Stress umzugehen. Aber Terrence Monte, ein leitender Lehrer bei Pure Yoga, sagt: „Wenn man in überlastete Fitnessstudios geht oder auf einen Sandsack einprügelt, kann das aggressiver oder müder machen.“ Yoga hingegen setzt eine Reihe von Entspannungstechniken ein, die bei regelmäßigem Üben dazu führen können, dass man insgesamt ruhiger wird. Sadie Nardini, Moderatorin von „Rock Your Yoga“, fügt hinzu: „Yoga trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist, um das große Ganze zu sehen und mit Integrität zu handeln, anstatt auszuflippen. Wenn Sie mehr James Bond als Charlie Sheen sein wollen, gehen Sie auf die Matte. Es kann auch nicht schaden, sich 60 bis 90 Minuten lang von SMS, Anrufen und E-Mails zu lösen.
2. Werden Sie flexibel
Die meisten Yoga-Asanas (Körperhaltungen) beinhalten eine oder mehrere Wirbelsäulendrehungen, um die vielen Gelenke zu lockern, aus denen die Wirbelsäule besteht. Das kann Ihr Tennisspiel und Ihren Golfschwung verbessern, aber auch die Entgiftung und die Verdauung fördern. Yogi Cameron Alborizan, ayurvedischer Heiler, Yoga-Guru und Autor von The One Plan, sagt: „Stellen Sie sich den Körper als einen Schwamm vor, der mit schmutzigem Spülwasser gefüllt ist. Sanfte Drehungen helfen, den Schwamm auszuwringen und die Giftstoffe auszuspülen.“
3. Mehr Muskeln aufbauen
Yoga erweitert den Bewegungsradius und verbessert den Zugang zu mehr Muskelfasern, was eine stärkere Hypertrophie in einer bestimmten Muskelgruppe ermöglicht“, sagt Kate Abate, eine zertifizierte Trainerin und Yogalehrerin. Von Hypertrophie spricht man, wenn sich ein Muskel vergrößert, weil sich seine Zellen vergrößert haben (es handelt sich im Grunde um ein Muskelwachstum auf zellulärer Ebene).
Wenn Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm durch Yoga-Kurse ergänzen, können Sie ignorierte Muskelpartien aktivieren. Nehmen Sie zum Beispiel den Serratus anterior oder „Boxermuskel“, der sich unter der Achselhöhle und seitlich über den Rippen befindet. Dieser Muskel sorgt für die Stabilität Ihrer Schultern und ist die Basis für die Entwicklung von Deltamuskeln und Brustmuskeln. Wenn du deinen Serratus anterior zum Vorschein bringst, werden deine Bauchmuskeln straffer aussehen, und das kannst du mit Yoga erreichen.
4. Trainingsverletzungen vorbeugen
Die meisten Yogastunden beginnen mit der Aufforderung, die besonderen Bedürfnisse und Grenzen deines Körpers an diesem Tag zu beachten. Diese grundlegende Fähigkeit, sich beim Üben selbst abzutasten und einzuschätzen, trägt dazu bei, die Häufigkeit von Verletzungen beim Laufen oder anderen Sportarten zu verringern. Außerdem heilen und erholen sich flexible, gut gedehnte Yogamuskeln nach einem Training oder einer Zerrung schneller.
5. Besserer Sex
Eine im Journal of Sexual Medicine veröffentlichte Studie hat ergeben, dass Yoga das Erlebnis der Frau im Schlafzimmer durch eine bessere Lubrikation und stärkere Orgasmen infolge der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur deutlich verbessert. Bei Männern hilft Yoga, Ängste abzubauen und das Körperbewusstsein und -vertrauen zu stärken. Außerdem beschleunigt es die Ausschüttung von Hormonen, die die Erregung steigern und die Durchblutung des Genitalbereichs erhöhen, was für die Erektion wichtig ist.
6. Beruhige deinen Geist
Inmitten eines vollgepackten Terminkalenders kann es für manche Männer die einzige Möglichkeit sein, in einer Yogastunde zur Ruhe zu kommen und richtig durchzuatmen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Yoga leichte klinische Depressionen lindert, selbst bei Menschen, die keine Antidepressiva einnehmen. Es wurde auch festgestellt, dass die alte indische Praxis dazu beiträgt, besser und länger zu schlafen. Eine Studie im Journal of Physical Activity and Health fand außerdem heraus, dass 20 Minuten Hatha-Yoga die Gehirnfunktion stärker anregt als das Gehen oder Joggen auf dem Laufband für die gleiche Zeitspanne.
7. Besser riechen
Ernsthaft. Michael Hewitt, Gründer der Sarva Yoga Academy, sagt, dass es beim Yoga sehr stark um die Ausscheidung von Abfallstoffen geht. „Pheremonisch gesehen ist regelmäßiges Üben effektiver als Kölnisch Wasser“, sagt er. Durch das Ausatmen und Schwitzen werden während der Stunde Giftstoffe abtransportiert, so dass der Schweiß hinterher tatsächlich süßer riecht. „Nach einer Yogastunde“, sagt Hewett, „sind Sie sauberer, selbstbewusster und konzentrierter als vor der Stunde.“
Nun, da Sie herausgefunden haben, warum Sie regelmäßig Yoga machen, ist es an der Zeit, die Matte auszulegen und Ihre Hüften (und alle anderen Gelenke) zu öffnen. Aber bevor du das tust, denk an diese drei Tipps für Anfänger.
Die 3 besten Yoga-Tipps für Anfänger
1. Bleiben Sie in der letzten Reihe
Bei Ihren ersten Besuchen legen Sie Ihre Matte in die letzte Reihe, damit Sie sehen können, was die Leute um Sie herum tun. Das hilft dir beim Lernen, bewahrt deinen Nacken davor, sich zu überanstrengen, um zu sehen, was vor sich geht, und bietet dir einen tollen Blick auf deine meist weibliche Klasse.
2. Bleib ruhig
Yoga ist nicht einfach. Flippen Sie nicht aus, wenn Ihr athletischer Körperbau bei manchen Bewegungen im Weg ist. Der Fortschritt sollte langsam und stetig sein, und die schwierigsten Aspekte sind in der Regel das, was Ihr Körper am meisten braucht.
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Die tiefe Bauchatmung ist ein wichtiger Bestandteil des Yoga und aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dadurch wird der Cortisolspiegel gesenkt, ein Hormon, das den Körper zwingt, Bauchfett zu speichern. Wenn du dich durch Yoga darin übst, tief zu atmen, kannst du Stress und Cortisolspiegel in deinem täglichen Leben reduzieren.
Bereit, eine Dehnung wie nie zuvor zu spüren?
Die 10 besten Anfänger-Yogastellungen für Männer
1. Berg (Tadasana)
Warum du sie machen solltest: Die einfache, aber effektive Berghaltung bildet eine solide Grundlage für alle anderen stehenden Posen. Sie stärkt deine Füße und macht sie wieder flexibel, verbessert deine Haltung und trainiert deine Oberschenkel und deine Körpermitte.
Wie man es macht: Stellen Sie sich so hin, dass sich Ihre großen Zehen berühren und die Fersen leicht auseinander stehen. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf deine Füße und hebe die Fußgewölbe an. Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln leicht an, um die Kniescheiben anzuheben, aber vermeiden Sie es, die Knie zu blockieren.
Pro-Tipp: Stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, indem Sie Ihren Kopf zur Decke strecken. Halten Sie die Schultern entspannt und die Schulterblätter ziehen den Rücken nach unten.
2. Baum (Vrksasana)
Warum Sie es tun sollten: Wie andere stehende Gleichgewichtshaltungen verbessert die Baum-Pose deine Konzentration und stärkt gleichzeitig die Muskeln in deinen Knöcheln, Waden und Oberschenkeln. Sie dehnt auch die inneren Oberschenkel- und Leistenmuskeln am gebeugten Bein.
Wie man es macht: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und drücken Sie ihn fest auf den Boden. Beugen Sie das linke Bein im Knie und legen Sie die linke Fußsohle auf den rechten Innenschenkel. Zeigen Sie mit den Zehen in Richtung Boden. Wenn Ihnen das schwer fällt, können Sie die Fußsohle auch auf die innere Wade oder den Knöchel legen (vermeiden Sie aber das Knie). Führen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß. Drücken Sie das rechte Knie nach hinten, um die Leiste zu öffnen, und halten Sie die Hüfte parallel zur Vorderseite des Raums. Lassen Sie den Fuß los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Pro-Tipp: Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Boden ein paar Meter vor Ihnen.
3. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Warum Sie es tun sollten: Die stehende Vorwärtsbeuge kann deinen Geist beruhigen und dehnt gleichzeitig die Kniesehnen und die Muskeln der Wirbelsäule.
Wie man es macht: Beginnen Sie in der Berghaltung mit den Händen auf den Hüften, atmen Sie dann aus, ziehen Sie das Kinn leicht zur Brust und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne. (Während Sie sich nach vorne beugen, verlängern Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers, um eine Krümmung der Wirbelsäule zu vermeiden.) Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern und lassen Sie die Arme locker hängen. Legen Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen neben oder leicht vor Ihren Füßen auf den Boden. (Wenn Sie den Boden nicht berühren können, kreuzen Sie die Unterarme und stützen Sie sich auf die Ellbogen.) Um aus der Haltung herauszukommen, bringen Sie die Hände zu den Hüften und heben Sie sie beim Einatmen an. Halten Sie Ihr Kinn und verlängern Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers, wenn Sie wieder nach oben kommen.
Pro-Tipp: Wenn Ihre Kniesehnen sehr angespannt sind, beugen Sie die Knie leicht, um die Wirbelsäule zum Boden hin zu strecken. Vermeiden Sie es, sich mit den Händen nach unten zu ziehen – lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit machen.
4. Krieger I (Virabhadrasana I)
Warum Sie es tun sollten: Der Krieger I wird oft während der Sonnengruß-Sequenz ausgeführt. Diese Haltung verbessert nicht nur das Gleichgewicht, sondern dehnt und stärkt auch die Knöchel, Waden und Oberschenkel. Sie dehnt auch die Brust, die Lungen, die Schultern und die Leistengegend.
Wie man es macht: Treten Sie aus der Berghaltung mit dem rechten Fuß nach vorne und heben Sie die Arme über den Kopf. Drehen Sie den linken Fuß um 45 bis 60 Grad nach links. Beugen Sie das rechte Knie, bis es über dem Knöchel ist. Bringen Sie die Hüften parallel zur Vorderseite des Raumes. Beugen Sie den oberen Rücken leicht und heben Sie die Brust zur Decke. Drücken Sie die Handflächen aneinander, wenn möglich, oder halten Sie die Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Schauen Sie nach vorne oder auf Ihre Daumen. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie den rechten Fuß zurück in die Berghaltung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Pro-Tipp: Das Schwierigste an dieser Haltung ist, die vordere Ferse mit dem Fußgewölbe des hinteren Fußes in Einklang zu bringen. Wenn du dich unausgeglichen fühlst, erweitere deinen Stand.
5. Nach-unten-gekehrter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Warum du sie machen solltest: Der nach unten gerichtete Hund, eine weitere Pose in der Sonnengruß-Sequenz, stärkt die Beine und Arme und dehnt gleichzeitig Waden, Kniesehnen, Schultern, Hände und Handgelenke.
Wie man es macht: Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Händen direkt vor den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden, die Zeigefinger zeigen nach vorne. Heben Sie beim Ausatmen die Knie vom Boden ab, wobei Sie die Knie leicht gebeugt halten. Strecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Decke, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Drücken Sie Ihre Fersen zum Boden und Ihre Oberschenkel nach hinten, um Ihre Beine zu strecken. Drücken Sie die Basis Ihrer Zeigefinger weiter in den Boden und heben Sie Ihre Arme von den Händen zu den Schultern. Ziehen Sie die Schulterblätter gegen den Rücken und nach unten zum Steißbein. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie die Knie auf den Boden fallen.
Pro-Tipp: Es ist in Ordnung, die Knie in dieser Haltung leicht gebeugt zu halten – konzentrieren Sie sich mehr auf die Verlängerung der Wirbelsäule. Nutzen Sie Ihren Trizeps, um die Arme zu strecken, aber achten Sie darauf, dass sich die Schultern nicht in Richtung der Ohren bewegen.
6. Hoher Ausfallschritt (Crescent Lunge)
Warum Sie das tun sollten: Auch bekannt als sichelförmiger Ausfallschritt, ist dies ähnlich wie der Warrior I, nur dass die hintere Ferse angehoben ist und die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. In dieser Position fällt es Ihnen vielleicht leichter, Ihre Hüften parallel zur Vorderseite des Raums zu halten, aber Ihre Beinmuskeln arbeiten härter, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Der hohe Ausfallschritt stärkt auch die Arme und dehnt die Leistenmuskulatur.
Wie man es macht: Beginnen Sie im herabschauenden Hund. Mit der Ausatmung schieben Sie den linken Fuß zwischen den Händen nach vorne, wobei Sie das linke Knie über dem Knöchel halten und die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper auf und strecken Sie die Arme zur Seite und nach oben aus. Wenn möglich, führen Sie die Handflächen zusammen – oder halten Sie die Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie mit der rechten Ferse nach hinten und heben Sie den Oberkörper an. Um aus der Stellung herauszukommen, lassen Sie die Hände beim Ausatmen auf den Boden sinken und gehen zurück in den nach unten gerichteten Hund. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Pro-Tipp: Lehnen Sie sich nicht nach vorne – halten Sie den Oberkörper direkt über den Hüften und denken Sie daran, die Hüften gerade nach unten zu senken, während Sie den hinteren Oberschenkel anspannen, um das hintere Bein gerade zu halten. Lassen Sie das vordere Knie nicht vor den Knöchel wandern. Um Ihren Beinen eine Pause zu gönnen, lassen Sie das hintere Knie auf eine Matte oder eine gefaltete Decke fallen und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung in der Leiste.
7. Boot (Navasana)
Warum Sie es tun sollten: Obwohl sie oft für ihr Bauchmuskel-Potenzial bekannt ist, trainiert die Bootspose auch die tiefen Hüftbeuger und die Wirbelsäule. Wenn du die Arme mit einbeziehst, werden sogar deine Schultern gestärkt.
Wie man es macht: Beginne im Sitzen mit gestreckten Beinen vor dir. Drücken Sie die Hände kurz hinter den Hüften in den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie den Brustkorb an, damit sich der Rücken nicht rundet. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab, bis die Oberschenkel einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden. Strecken Sie die Beine langsam durch. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie die Arme vom Boden ab und strecken Sie sie vor sich aus, parallel zum Boden, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Um aus der Haltung herauszukommen, senken Sie Beine und Arme mit der Ausatmung ab.
Pro-Tipp: Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, halten Sie die Knie gebeugt, damit Sie die neutrale Form der Wirbelsäule beibehalten können – ähnlich wie wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Für ein intensiveres Training heben Sie die Arme über den Kopf.
8. Heuschrecke (Salabhasana)
Warum Sie es tun sollten: Die Heuschreckenstellung ist eine gute Möglichkeit, den Rücken langsam zu stärken und dich auf anspruchsvollere Rückbeugen vorzubereiten. Die Heuschrecke trainiert nicht nur die Muskeln der Wirbelsäule, sondern stärkt auch das Gesäß und die Muskeln an der Rückseite der Arme und Beine. Sie dehnt auch die Brust, die Schultern und die Oberschenkel.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn liegt auf dem Boden, die Hände liegen neben den Hüften, die Handflächen zeigen nach oben. Richten Sie die großen Zehen leicht zueinander, um die Oberschenkel nach innen zu rollen. Heben Sie beim Ausatmen Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab. Legen Sie Ihr Gewicht auf den Bauch, die unteren Rippen und das Becken. Mit der Einatmung verlängern Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Kopf nach vorne und die Beine nach hinten strecken. Strecken Sie den Rücken durch die Fingerspitzen, während Sie die Arme parallel zum Boden halten. Schauen Sie nach unten oder leicht nach vorne, um zu vermeiden, dass Ihr Nacken nach hinten geknickt wird. Senken Sie sich mit der Ausatmung wieder ab.
Pro-Tipp: Während Sie die Stellung halten, denken Sie daran, die Wirbelsäule bei jeder Einatmung zu verlängern und die Brust und die Beine bei jeder Ausatmung etwas höher zu heben. Wenn du ein Zwicken im Rücken spürst, senke die Brust und die Beine etwas.
9. Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)
Warum Sie es tun sollten: Die Brücke ist eine tiefere Rückbeuge als die Heuschrecke und dehnt die Vorderseite des Körpers sowie die Wirbelsäule und den Brustkorb.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an der Seite. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen dicht an das Gesäß, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Drücken Sie mit der Ausatmung Ihre Füße und Arme in den Boden und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke. Halten Sie die Oberschenkel beim Anheben parallel. Verschränken Sie Ihre Finger unter dem Becken und strecken Sie die Arme zu den Füßen. Um die Stellung zu verlassen, lassen Sie die Hände los und senken Sie die Hüften mit der Ausatmung langsam auf den Boden.
Pro-Tipp: Am Anfang können Sie die Hüften vielleicht nicht sehr hoch heben. Anstatt es zu erzwingen, konzentrieren Sie sich darauf, die Oberschenkel parallel zu halten und Ihr Steißbein in Richtung Knie zu strecken, um die Wirbelsäule zu verlängern. Heben Sie mit jedem Einatmen ein wenig höher. Um zu verhindern, dass sich die Knie nach außen spreizen, halte einen Yogaklotz zwischen den Oberschenkeln, während du in dieser Haltung bist.
10. Supta Padangusthasana (Großer Zeh im Liegen)
Warum du es tun solltest: Eine der besten Yogastellungen, um die Kniesehnen zu dehnen, sie dehnt auch die Hüften, die Leisten und die Waden. Richtig ausgeführt, stärkt sie sogar die Knie.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken. Beim Ausatmen beugen Sie das linke Knie und ziehen es zur Brust. Halten Sie das andere Bein fest auf den Boden gedrückt, während Sie die rechte Ferse von sich wegschieben. Nehmen Sie ein Band in beide Hände und schlingen Sie es um die Mitte des linken Fußes. Während Sie einatmen, strecken Sie das linke Bein langsam zur Decke. Führen Sie die Hände an der Schlaufe nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und drücken Sie dabei die Schultern auf den Boden. Sobald Ihr linkes Bein gestreckt ist, spannen Sie den linken Oberschenkel leicht an und ziehen den Fuß zum Kopf, um die Dehnung zu verstärken. Bleiben Sie 1 bis 3 Minuten in dieser Position. Senken Sie dann das linke Bein langsam in Richtung Boden ab, während Sie den rechten Oberschenkel auf den Boden drücken. Fahren Sie fort, bis das linke Bein einige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Bewegen Sie den Fuß nach vorn, bis er sich in einer Linie mit Ihren Schultern befindet. Atmen Sie das Bein ein, bis es wieder senkrecht steht. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Pro-Tipp: Wenn Sie das Bein nach oben strecken, drücken Sie die Ferse zur Decke. Sobald das Bein gestreckt ist, spannen Sie den Oberschenkel leicht an und heben Sie ihn mit dem Fußballen an.
Wenn Sie wirklich schnell lernen und diese 10 Posen mit Bravour gemeistert haben, versuchen Sie es mit diesen drei herausfordernden Yoga-Posen, um wirklich überall Spannungen zu lösen.
3 herausfordernde Yoga-Posen für Männer
1. Rad
Warum Sie es tun sollten: Laut Stiles öffnet die Rad-Pose die Wirbelsäule, die Schultern und die Quad-Muskeln, was zu einer verbesserten Flexibilität führt und Sie vor Verletzungen schützt.
Wie man es macht: Um die Pose zu erreichen, die manchmal auch als „Brücke“ bezeichnet wird, erklärt Stiles: „Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Füße neben den Hüften in den Boden. Drücken Sie Ihre Handflächen neben den Ohren auf den Boden, die Ellbogen nach oben. Drücken Sie mit Händen und Füßen nach unten und heben Sie Brust und Bauch an. Heben Sie sich nur soweit, dass Sie leicht atmen können. Bleiben Sie 10 lange, tiefe Atemzüge lang und senken Sie sich langsam wieder ab.“
Pro-Tipp: Üben Sie an drei Tagen pro Woche drei Sätze hintereinander mit einer Pause dazwischen.
2. Handstand
Warum Sie es tun sollten: Stiles empfiehlt, sich der Herausforderung des Handstandes zu stellen, um Rücken, Schultern und Rumpf zu stärken. Ähnlich wie der Kopfstand verbessert diese Pose auch das sportliche Gleichgewicht und die Konzentration.
Wie man es macht: Stiles rät, in der „Warrior 3“-Position zu beginnen (einen Fuß vor den anderen stellen, das hintere Bein anheben und die Arme gerade nach vorne strecken, sodass der Körper ein „T“ bildet). „Drücken Sie die Handflächen mit gestreckten Armen auf den Boden. Wippen Sie sanft nach vorne und hinten (vorwärts einatmen, rückwärts ausatmen), bis Sie sich sicher genug fühlen, um beide Beine vom Boden zu heben. Hängen Sie mit den Beinen in einer „L“-Form.
Pro-Tipp: Wenn du den Handstand an der Wand ausprobierst, kannst du dein Wissen und dein Gefühl für die Pose verbessern und hast weniger Angst zu fallen.
3. Crow Pose
Warum du sie machen solltest: Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, die Körpermechanik und die Koordination zu verbessern, ist dies Stiles‘ Wahl. Eine starke Körpermitte ist entscheidend für die Fitness, und sie wird zusammen mit den Schultern, dem Bizeps, dem Trizeps und den Unterarmen am stärksten beansprucht.
Wie man es macht: „Gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie die Hände auf den Boden und legen Sie die Arme in die Knie, wobei das Knie auf die Rückseite der Oberarme oder des Trizeps gestützt wird. Wenn Sie sich stabilisiert haben, heben Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch an, bis Ihre Füße den Boden verlassen und nur noch Ihre Hände den Boden berühren.“
Pro-Tipp: Um diese Pose zu meistern, empfiehlt Stiles, sich langsam anzuheben, anstatt in die Pose zu „springen“. Sie sagt: „Es ist schwieriger, sich zu heben, aber man bleibt konzentriert und kann länger in der Pose bleiben, als wenn man sich in die Luft wirft.“