Bewegung beflügelt den Fortschritt. Für High-Performer wird diese Vorwärtsdynamik durch Strömungen in Wissenschaft, Technologie und Subkultur angetrieben. Um die Einführung des ASICS GEL-CUMULUS® 21 zu feiern, haben sich ASICS und ASICS zusammengetan, um die Kraft dieser Strömungen zu nutzen und Ihnen zu zeigen, wie Sie sie in tatsächliche Ergebnisse umwandeln können.
Körpergewichtsübungen und leichte Hanteln reichen für Läufer, die ein Cross-Training zur Verletzungsvorbeugung und für optimale Leistungen durchführen wollen, nicht aus. Stattdessen stellen Experten fest, dass sie sich in der Nebensaison am besten mit Hilfsmitteln herausfordern, die sie bisher vielleicht noch nicht benutzt haben, wie etwa schwere Kettlebells und Langhanteln.
Das Ergebnis ist, dass Sie Ihren nächsten Trainingszyklus stärker und schneller als je zuvor beginnen werden. „Heben kann Sie widerstandsfähiger gegen den Stress des Laufens machen und die Ökonomie und Kraft verbessern, besonders wenn es um Hügel oder den Endspurt eines Rennens geht“, sagt Matt Berenc, Ausbildungsleiter am Equinox Fitness Training Institute in Beverly Hills.
Auch wenn die Beine den größten Teil der Belastung auffangen, ist es wichtig, den ganzen Körper zu stärken, erklärt Adrianne Nina, eine Tier 3+ Trainerin in West Hollywood in Kalifornien, die oft mit Marathonläufern arbeitet. Starke hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln ermöglichen die volle Streckung der Hüfte, was den Durchschwung fördert. Während das Gesäß auf der einen Seite einen Schritt nach vorne macht, wird der gegenüberliegende Latz beim Schwingen des Arms nach hinten aktiviert. Beim Heben wird auch die Rumpfstabilität entwickelt, die für den Wechsel des Gleichgewichts von einem Bein auf das andere erforderlich ist. All diese Kraft hilft dir, schneller zu werden.
Nina fügt hinzu: Die häufigsten Verletzungen bei Läufern betreffen die Kniesehnen und Adduktoren (innere Oberschenkel) in Form von Zerrungen und Rissen. Schweres Training beseitigt die Schwachstellen, die diese Beschwerden verursachen.
Aus all diesen und weiteren Gründen verbringen Spitzenläufer mehr Zeit auf dem Kraftboden – und das sollten auch Sie tun. Aus diesem Grund hat Nina dieses vierwöchige Krafttrainingsprogramm speziell für Läufer entwickelt. Führen Sie es zwischen den Trainingszyklen durch, z. B. in den Wochen nach Boston und bevor Sie mit der Vorbereitung auf Chicago oder New York beginnen. Wenn Sie das Programm durchführen möchten, wenn Ihre Laufleistung höher ist, schlägt Nina vor, vor jedem Lauf ein paar Übungen mit geringeren Gewichten als den in den einzelnen Trainingseinheiten unten empfohlenen durchzuführen.
Wir werden die Übungen der einzelnen Wochen nacheinander vorstellen. Du kannst sie alle hier finden.