Wenn du wie ich bist, versuchst du dein Bestes, dich gesund und vollwertig zu ernähren, was Vollkornbrot (denn Avocado-Toast ist das Leben), Tiefkühlgerichte hier und da (einige davon sind biologisch!) und freitags Sushi (Lachsröllchen, FTW).
Aber obwohl ich all die guten Sachen in meine Ernährung einbaue – wie Obst und Gemüse und magere Proteine – nehme ich wahrscheinlich viel zu viel Salz zu mir. Die meisten Menschen tun das. Neunzig Prozent der Amerikaner nehmen mehr Natrium zu sich, als sie sollten, so die American Heart Association (AHA). Die empfohlene Zufuhr liegt bei 1.500 mg pro Tag, aber die meisten Menschen nehmen mehr als das Doppelte zu sich.
Nach einem Salzrausch fühlen Sie sich vielleicht so, als hätten Sie es mit dem Salz übertrieben – und sehen auch so aus. Hier erfahren Sie, was passiert ist und wie Sie das Problem beheben können.
Was sind die Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Salz gegessen haben?
Eine der wichtigen Aufgaben von Natrium im Körper besteht darin, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen – aber wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, kommt es zu Wassereinlagerungen. Du kennst dieses „Warum-ist-meine-Hose-plötzlich-knapper?“-Gefühl.
1.500 mg: Die von der American Heart Association empfohlene tägliche Natriummenge.
„Eine der größten kurzfristigen Folgen des Verzehrs von viel Natrium sind Blähungen und Schwellungen“, sagt Amy Gorin, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition im Raum New York City. Sie weist darauf hin, dass Ihr Gewicht am Abend nach einer Sushi-Mahlzeit, bei der Sie Ihre Brötchen in (supersalzige) Sojasoße getunkt haben, sogar ein paar Pfund in die Höhe schnellen kann.
Welche Hinweise gibt es darauf, dass Ihre Ernährung regelmäßig zu viel Natrium enthält?
Hier geht es um die längerfristigen Folgen. „Eine übermäßige Natriumzufuhr kann das Risiko für eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen erhöhen“, sagt Gorin. Häufige Kopfschmerzen oder Nierensteine sind nur einige Beispiele. Im Laufe der Zeit kann jedoch Bluthochdruck das deutlichste Symptom sein – ein Symptom, auf das Sie achten sollten, auch wenn Sie sich für gesund halten. „Bluthochdruck ist die häufigste Todesursache bei Frauen in den Vereinigten Staaten“, warnt Gorin.
Apropos salzig… sehen Sie sich an, wie Chrissy Teigen einige wilde Kartoffelchip-Sorten probiert:
Was können Sie tun, wenn Sie zu viel Salz gegessen haben?
Um Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, trinken Sie Wasser. Und essen Sie Lebensmittel, die viel Kalium enthalten – eine Strategie, die langfristig hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kalium wirkt als Gegenspieler von Natrium und senkt Ihren Blutdruck.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich mit Bananen oder Wassermelonen vollstopfen müssen – obwohl beide hervorragende Quellen für den Mineralstoff sind -, sondern dass Sie einfach mehr Obst und Gemüse essen sollten (egal, auf welche Sorte Sie gerade Lust haben). Und nehmen Sie sich vor, Ihre nächste Mahlzeit zu Hause zu kochen. Gorin weist darauf hin, dass nur 11 Prozent des Natriums, das Sie am Tag zu sich nehmen, aus dem Salzstreuer stammt. Jetzt ist es an der Zeit, das gesunde Rezept zu kochen, das du schon immer mal von deinem Lieblings-IG-er ausprobieren wolltest.
Welche cleveren Möglichkeiten gibt es, den Salzkonsum zu reduzieren?
Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht damit beschäftigen müssen, jedes Milligramm Natrium zu zählen – oder fades Essen zu essen. Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper Natrium für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven braucht und dass es auch ein Gewürz ist, das den Geschmack von Lebensmitteln verstärkt. (Schließlich ist es das, was den Rosenkohl so schmackhaft macht.)
Aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, Mahlzeiten schmackhaft zu machen. Gorin empfiehlt, beim Kochen auf andere geschmacksintensive Gewürze wie Knoblauch- und Zwiebelpulver zurückzugreifen und die Schärfe mit Cayennepfeffer und roten Paprikaflocken zu erhöhen, wenn man es scharf mag. Zitronensaft und Essig verleihen den Speisen auch ohne Salz eine gewisse Leuchtkraft.
Wenn Sie in einem Restaurant sind, werden Sie wahrscheinlich eine salzreichere Mahlzeit zu sich nehmen – auch wenn Sie gut bestellen. „Wenn Sie in einem Restaurant Fisch und frisches Gemüse bestellen, können Sie darauf wetten, dass der Koch mehr Salz hinzufügt, als wenn Sie zu Hause kochen würden“, sagt Gorin. Wenn Sie auswärts essen gehen, empfiehlt sie, den Koch zu bitten, weniger Salz hinzuzufügen und nach Soßen zu fragen, die Sie dann nach Belieben verwenden können.
Schließlich sollten Sie frische Lebensmittel essen, wenn Sie können. Die CDC weist darauf hin, dass mehr als 40 Prozent des täglich verzehrten Natriums aus 10 Arten von Lebensmitteln stammen, darunter Brot, Pizza, Suppen, Tütensnacks (wie Brezeln oder Cracker) und Käse (ein einziges Sandwich kann leicht mehr als 1.500 mg Natrium enthalten, so die CDC). Viele dieser Lebensmittel sind ultra-verarbeitet, und Ernährungsexperten raten ohnehin zu einer Einschränkung.
Convenience-Lebensmittel sind auch toll, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt und sich am liebsten den Arm abnagen möchte. Aber selbst Bio-Tiefkühlkost kann mehr als 700 mg Natrium enthalten. Sie rät, nach natriumarmen Varianten Ausschau zu halten, die genauso schmackhaft und sättigend sind.
Und egal, welche Lebensmittel Sie kaufen, lesen Sie die Etiketten, um zu verstehen, wie viel Sie zu sich nehmen, sagt Gorin. Ihr Herz (und Ihre Jeans) werden es Ihnen morgen danken.