Roger Federers kost- og træningsplan for tennis

Med hjælp fra fitnesscoach Pierre Paganini har den schweiziske tennislegende Roger Federer holdt sig på toppen af sit spil i en imponerende lang periode. I øjeblikket holder han nr. 3 positionen, og han kommer forud for to årtiers glorværdige benchmarks, herunder rekordstore 20 Grand Slam singlerækkerier. Spørg de fleste fans eller eksperter, og de vil fortælle dig, at denne tennisstjerne ganske enkelt er den bedste, der nogensinde har spillet denne sport, og de ville ikke tage fejl.

Som man kan formode, spiller Roger Federers træningsrutine en stor rolle for hans vedvarende succes, og det samme gælder hans spisevaner. Når det er sagt, er tennisstjernens kost betydeligt mindre disciplineret end andre berømtheders og atleters kostvaner. På den anden side er der ingen kalorier eller kulhydrater i verden, der kan modstå de brutale krav, som en udmattende tenniskamp stiller.

Hinter kulisserne sørger Pierre Paganini og andre for, at Federer er i topform ved hjælp af forskellige regimer. Afhængigt af alt fra tennisstjernens fysiske tilstand til hans mentale tilstand gennemfører Paganini en roterende dør af tennisrelaterede træningsøvelser. Uden for sæsonen går Federer i øvrigt regelmæssigt i vægtrummet.

Parret alt dette med atletens naturlige skarphed, teknik og tilpasningsevne, og man får en virkelig spontan og dynamisk spillestil. Alt imens har Federer for det meste undgået overdrevne skader i hele sin karriere. Og når han en gang imellem bliver udsat for en rygbetændelse eller en knæoperation, er han tilbage på benene på overraskende kort tid.

Givet Federers utrolige levetid kan hardcore fans og fitnessfreaks spørge sig selv: Hvad er den vedvarende hemmelighed bag hans succes? Kom ind i Roger Federers tennisdiæt og træningsplan, som giver ham masser af kalorier og derefter forbrænder dem på banen. Hvis du vil spise som mesteren, skal du forberede dig på at arbejde lige så hårdt som han gør. Her er detaljerne.

Roger Federers kostplan

Vi har skrevet om mange berømtheder og atleters kostplaner, og Federers kostplan er måske den mest liberale af dem alle. Kort sagt, fyren spiser, hvad han vil. Ja, det indebærer masser af sunde fødevarer som fuldkorn, frugt, magert kød og grøntsager, men det giver også plads til vafler, pasta, ost, chokolade, is og dekadente retter fra hele verden. Federers kost er nærmest det modsatte af vegansk, og han lever af variation.

Der er selvfølgelig metode i alt dette kostvanvid. Mens shredded stjerner som The Rock eller Arnold Schwarzenegger spiser masser af proteiner og gode fedtstoffer for at opbygge masse og hjælpe med muskelgenopbygning, er tennisspillere afhængige af komplekse kulhydrater til langvarig energilagring og spontane kraftforøgelser. Når det suppleres med vitaminer, mineraler, elektrolytter, naturlige proteiner, sunde fedtstoffer og snacks, får man et velafrundet væld af fordele.

Da Federer spiser hvad han vil, vil man naturligvis gerne vide, hvilke retter han kan lide mest. Ifølge en kilde er Roger Federers yndlingsmad faktisk pizza, men ikke bare hvilken som helst pizza. Federers specialfremstillede pizza, der er lavet af kokken Yan Dilie fra Player’s Restaurant, består af friske figner, parmaskinke, rucola og hvid trøffelostcreme. Det er også blevet rapporteret, at chokolade er en af Roger Federers yndlingsretter. Som vi sagde: manden ved, hvordan man spiser.

For at bevise det, er her et intensivt kig på Roger Federers kost på en kampdag:

Frokost

• Vafler – Tennisstjernen får sin vigtige dag en sød start med hjemmelavede vafler, toppet med en frugtkompot.
• Frisk appelsinjuice – Den er måske nok rig på sukker, men den er også rig på C-vitamin. Desuden er det ret velsmagende.
• Kaffe – Vafler og kaffe er en kombination, der er for lækker til at afvise.
• Et skud eddike – Hvis du ikke har læst om de rapporterede fordele ved æblecidereddike, er det på tide, at du kommer i gang.

Snack #1

• Energibar – Når man udstøder så meget energi som Roger Federer, har man brug for en proteinbar indimellem.

Lunch

• Pasta – I de sidste 20 år har Federer spist pasta med en let sauce to timer før hver kamp. Betragt det som en tradition, som bogstaveligt talt ingen vil kunne argumentere imod.

Snack nr. 2

• Banan – Under kampspillet gnasker Federer sig ned med en banan en gang imellem. Den er en god kilde til kulhydrater og kalium og hjælper ham med at opretholde energien og afværge kramper.
• Energidrik – En anden måde, hvorpå Federer opretholder sin energi under kampene? Med en energidrik, som kroppen optager hurtigere end fast føde.

Middag

• Italiensk køkken – Efter en hård arbejdsdag (som normalt resulterer i en sejr) belønner den schweiziske legende sig selv ved at gå på en kvalitetsrestaurant. Italienske grundvarer som pasta og pizza er kendt for at være nogle af Federers yndlingsretter.
• Japansk køkken – Når han ikke har lyst til italiensk mad, går tennisstjernen i gang med sushi og izakaya.
• Indisk køkken – Som en sand verdensmand er Federer også en stor fan af indisk mad. Der er endda et billede af ham, hvor han poserer med en kæmpe plade naanbrød, der flyder rundt på internettet.
• Schweizisk køkken – Når han er i humør til lidt hjemlig madlavning, spiser Federer cremede schweiziske retter som fonduta og raclette, som begge involverer smeltet ost. Mums.
• Alle slags retter – Hvis du siger det, er der gode chancer for, at Federer har prøvet det. Og det elsker vi ham for.
• Vin eller champagne – Federer er en sand vin- og champagneentusiast, som går ekstra meget op i alkohol, når han fejrer noget.

Dessert

• Chokolade – Som tidligere nævnt er chokolade endnu en af Roger Federers yndlingsspiser.
• Is – De fleste mennesker finder is umulig at modstå, og Federer er ingen undtagelse. For at citere ham direkte: “Jeg kan godt lide mine godbidder.”

Roger Federers træningsplan

I de sidste 20 år har Federer og fitnesscoach Pierre Paganini stort set perfektioneret kunsten at træne tennis. Da tennisspillere skal bevare et højt niveau af styrke, hurtighed, balance, smidighed og udholdenhed, anvender Paganini et program i flere niveauer, som ikke efterlader nogen færdigheder eller muskler. Det omfatter alt fra racketøvelser til medicinboldkast og alt derimellem.

Selv om Federer ikke er fremmed for vægtrummet, gemmer han efter sigende de fleste løfteøvelser til off-season. Når han først er der, går han i gang med benpres, bænkpres, flyveøvelser, benbøjninger, bicepscurls, tricepscurls og andre styrkeopbygningsrutiner. Det er også blevet rapporteret, at han hader armbøjninger, men udfører dem alligevel på Paganinis opfordring.

I løbet af sæsonen holder Federer sig til et varieret træningsprogram, som omfatter konditionstræning, plyometri, statiske strækøvelser og moderat styrketræning. Til gengæld er han i stand til at bevare eller forbedre sine betydelige reflekser og færdigheder på banen, som var uovertrufne i sin bedste alder. Desuden har Federers træning gjort det muligt for ham at afværge (eller hurtigt komme sig over) den slags skader, som traditionelt plager andre atleter af hans kaliber. Plus, hvordan skal han ellers forbrænde alle de kalorier?

Som med Federers kost er variation fortsat afgørende for hans træningsrutine. Derfor vil vi opremse en række øvelser, som han er kendt for at udføre, og lade dig selv bestemme, hvilke du vil udføre og hvornår. Here we go:

• Opvarmningsøvelser – Federer får blodet til at flyde ved hjælp af forskellige opvarmningsøvelser, herunder udstrækninger, hopreb, numsespark og sidelinjesprints.
• Side lunge med medicinbold – Abdominal styrke og en stærk core er begge integreret i tennis, mens de muliggør kraftudfoldelser og en generel følelse af balance. Udførelse af side lunges med en medicinbold er en måde, hvorpå Federer opbygger styrke i mavemusklerne og forbedrer sin core.
• Medicine ball shuffle – Denne øvelse indebærer, at man sender medicinbolden frem og tilbage med en træningspartner, mens man shuffler hen over banen. Den arbejder både på overkroppen og core.
• Resistance band exercises – Ved at placere bands rundt om sine ben skruer Federer op for modstanden under træningen. Dette skaber et øget niveau af opdrift, udholdenhed og fleksibilitet under kampspillet.
• Kegleøvelser – Ingen tennistræning er komplet uden kegleøvelser, som indebærer at zig-zagge rundt om kegler, mens man samtidig øver sit sving.
• Volley på trampolin – For at opnå maksimal balance under kampene går Federer til ekstremer, når han træner. I dette tilfælde betyder det, at han står på ét ben på en trampolin, mens han spiller volleyball med en partner.
• Racketøvelser – Når det kommer til øvelser uden for spillet med racket, formår Pierre Paganini og hans team at blande tingene. I en øvelse kaster nogen tre bolde ad gangen, og Federer skal slå dem alle tilbage, inden den anden studser. En anden øvelse går ud på at lade Federer fange bolden og derefter slå den tilbage over nettet, idet han øger hastigheden undervejs. Tilsammen forbedrer disse øvelser reaktionstiden og ting som hånd/øje-koordination.
• Højintensiv intervaltræning – Denne populære kardiovaskulære træning veksler mellem 15-sekunders intervaller af intens anaerob træning og 15-sekunders restitutionsperioder i alt fra 7 til 12 sæt ad gangen. Parallellerne til tennis taler stort set for sig selv, og programmet dyrker i overensstemmelse hermed eksplosive energiudbrud.

Almene ofte stillede spørgsmål

Her er nogle spørgsmål (og deres svar), som folk ofte stiller om Roger Federer og også andre atleter.

Du vil også kunne lide:

Odell Beckham Jr.’s NFL Diet & Workout Plan
Steve Smith’s Cricket Diet & Workout Plan
Conor McGregor’s UFC Diet & Workout Plan