Når du aldrig har prøvet yoga, kan det være skræmmende, især hvis du har set på de kæbe-fremkaldende, superbøjede, kringel-lignende stillinger, som din veninde øver hver morgen. Men slap af: Det er faktisk de mest grundlæggende stillinger – ikke de smarte stillinger – der giver dig det fundament af fleksibilitet og styrke, som enhver mand har brug for.
Med det sagt findes der en række yogastilarter, og hvis du finder den rigtige, kan du sikre dig, at du bliver ved med at øve dig. For dem, der ønsker en mere tempofyldt praksis, kan du overveje power yoga. Hvis du ønsker at tørre dig selv ud og komme alvorligt i sved (ingen spøg), så prøv Bikram (hot) yoga. Hatha yoga er godt for begyndere på grund af det langsomme tempo og de indledende stillinger. Vinyasa-yoga fokuserer på forbindelsen mellem sind og åndedræt og arbejder kroppen med aggressiv udstrækning. Det er blot en håndfuld forskellige yogavariationer, der er designet til at forbedre fleksibilitet, atletiske evner, mental klarhed og meget mere.
Hvor vi går ind på de grundlæggende stillinger, er her hvorfor du bør dyrke yoga, uanset variation.
7 grunde til, at mænd bør dyrke yoga
1. Aflastning af stress
Vi finder alle måder at håndtere stress på. Men Terrence Monte, en ledende lærer hos Pure Yoga, siger, at “det at gå i forstærkede fitnesscentre eller slå på en boksesæk kan gøre dig mere aggressiv eller mere træt”. Yoga anvender derimod en række afslapningsteknikker, som med regelmæssig praksis kan gøre dig mere rolig i det hele taget. Sadie Nardini, vært på “Rock Your Yoga”, tilføjer: “Sammen med at træne din krop træner yoga dit sind til at se det større billede og handle ud fra integritet i stedet for at flippe ud. Hvis du ønsker at være mere James Bond end Charlie Sheen, skal du gå på måtten.” Det skader heller ikke at blive tvunget til at trække stikket ud fra sms’er, opkald og e-mails i 60 til 90 minutter.
2. Bliv fleksibel
De fleste serier af yoga-asanas (fysiske stillinger) omfatter en eller flere rygsøjlevridninger for at løsne de mange led, der udgør din rygsøjle. Dette kan forbedre dit tennisspil og golfsving samt fremme afgiftning og god fordøjelse. Yogi Cameron Alborizan, ayurvedisk healer, yoga-guru og forfatter til The One Plan, siger: “Tænk på kroppen som en svamp fyldt med snavset vaskevand. Blide drejninger hjælper med at vride svampen ud og rense giftstoffer ud.”
3. Opbyg flere muskler
Yoga udvider bevægelsesområdet og øger adgangen til flere muskelfibre, hvilket giver mulighed for mere betydelig hypertrofi i en given muskelgruppe,” siger Kate Abate, der er certificeret træner og yogalærer. Hypertrofi er, når en muskel forstørres, fordi dens celler forstørres (det er dybest set muskelvækst på celleniveau).
Hvis du supplerer din almindelige løfterutine med yogalektioner, vil du være i stand til at aktivere ignorerede dele af musklen. Tag for eksempel serratus anterior eller “boksermusklen”, som er placeret under din armhule og over siden af dine ribben. Denne muskel giver stabilitet til dine skuldre og er en base for udvikling af deltoider og brystmuskler. Hvis du får din serratus anterior til at poppe op, får du dine mavemuskler til at se veltrænede ud, og du kan få det med yoga.
4. Forebyg træningsskader
De fleste yogaklasser begynder med en påmindelse om at ære din krops særlige behov og begrænsninger på den pågældende dag. Denne grundlæggende evne til at scanne og vurdere dig selv, mens du træner, vil være med til at reducere forekomsten af skader, når du løber eller dyrker anden sport. Desuden vil fleksible, veludstrakte yogamuskler helbrede og restituere hurtigere efter træning eller overbelastning.
5. Få bedre sex
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Sexual Medicine viste, at yoga for alvor forbedrer en kvindes oplevelse i soveværelset via større smøring og mere kraftfulde orgasmer som følge af styrkelse af bækkenbundsmusklerne. For mænd hjælper yoga med at reducere angst og øger kropsbevidsthed og selvtillid; og det fremskynder frigivelsen af hormoner, der øger ophidselsen og øger blodgennemstrømningen til kønsorganerne, hvilket er vigtigt for erektioner.
6. Få ro på sindet
Midt i en travl hverdag kan det for nogle mænd være den eneste måde at slappe af og trække vejret rigtigt på, hvis de begiver sig til det afslappede rum i en yogaklasse. En gennemgang fra 2013 fandt, at yoga lindrer mild klinisk depression, selv hos personer, der ikke tog antidepressive midler. Den gamle indiske praksis viste sig også at hjælpe bedre med at sove bedre og længere. Desuden viste en undersøgelse i Journal of Physical Activity and Health, at 20 minutters Hatha-yoga stimulerer hjernefunktionen mere end at gå eller jogge på løbebånd i samme tidsrum.
7. Lugter bedre
Seriøst. Michael Hewitt, grundlægger af Sarva Yoga Academy, siger, at yoga i høj grad handler om at fjerne affald. “Pheremonalt set er regelmæssig praksis mere effektiv end parfume,” siger han. Udånding og sved hjælper med at slippe af med giftstoffer under timen, så din sved bagefter virkelig vil dufte mere svedigt. “Efter en time,” siger Hewett, ” er du renere, mere selvsikker og fokuseret, end da du gik ind.”
Nu har du fundet ud af, hvorfor du regelmæssigt dyrker yoga, og det er på tide at lægge måtten ned og begynde at åbne dine hofter (og alle andre led også). Men før du gør det, skal du huske disse tre begyndertips.
De 3 bedste yogatips til begyndere
1. Bliv i den bageste række
I de første par besøg skal du lægge din måtte i den bageste række, så du kan se, hvad folk omkring dig laver. Det hjælper dig med at lære, forhindrer din nakke i at spænde for at se, hvad der foregår, og giver dig en fantastisk udsigt over din for det meste kvindelige klasse.
2. Bevar roen
Yoga er ikke let. Du skal ikke flippe ud, hvis din atletiske kropsbygning kommer i vejen for nogle bevægelser. Fremskridt skal ske langsomt og støt, og de mest udfordrende aspekter er som regel det, som din krop har mest brug for.
3. Fokuser på din vejrtrækning
Den dybe maveånding er en stor del af yoga, og den aktiverer det parasympatiske nervesystem. Dette sænker niveauet af kortisol, et hormon, der tvinger din krop til at holde fast i mavefedtet. Ved at træne dig selv i at trække vejret dybt gennem yoga kan du reducere stress- og kortisolniveauet i din hverdag.
Er du klar til at mærke et stræk som aldrig før?
De 10 bedste yoga-stillinger for begyndere for mænd
1. Bjerg (Tadasana)
Hvorfor du bør gøre det: Det er en simpel, men effektiv bjergstilling, der bygger et solidt fundament for alle andre stående stillinger. Den styrker og giver fleksibilitet tilbage til dine fødder, forbedrer din kropsholdning og arbejder dine lår og din core.
Sådan gør du den: Stå med storetæerne i kontakt med hinanden og hælene lidt fra hinanden. Balancer vægten jævnt på dine fødder og løft fodbuerne op. Aktiver lårmusklerne en smule for at løfte knæskallerne, men undgå at låse knæene.
Pro tip: Med hver indånding skal du forestille dig at forlænge din rygsøjle ved at strække hovedet mod loftet. Hold skuldrene afslappede, og skulderbladene trækker nedad i ryggen.
2. Træ (Vrksasana)
Hvorfor du skal gøre det: Ligesom andre stående balancestillinger forbedrer træposen dit fokus og styrker samtidig musklerne i dine ankler, lægge og lår. Den strækker også de indre lår- og lyskemuskler på det bøjede ben.
Sådan skal du gøre den: Flyt vægten over på din højre fod, og tryk den fast i gulvet. Bøj det venstre ben i knæet, og placer venstre fodsål på indersiden af højre lår. Peg tæerne mod gulvet. Hvis det er svært, kan du også placere fodsålen på indersiden af læggen eller anklen (men undgå knæet). Saml håndfladerne foran brystet, og hold vægten centreret over venstre fod. Pres det højre knæ tilbage for at åbne lysken, mens du holder hofterne parallelle med forsiden af rummet. Slip foden, og gentag på den anden side.
Pro tip: For at forbedre din balance skal du holde din opmærksomhed på gulvet et par meter foran dig.
3. Stående foroverbøjning (Uttanasana)
Hvorfor du skal gøre det:
Sådan gør du: Den stående fremadbøjning kan berolige dit sind, samtidig med at du strækker hamstrings og rygsøjlens muskler.
Sådan gør du: Start i bjergstilling med hænderne på hofterne, og udånd så ud, idet du trækker hagen lidt ind mod brystet og bøjer dig fremad i hofterne. (Når du folder dig fremad, skal du forlænge den forreste del af din torso for at undgå at krumme rygsøjlen). Slap af i hovedet, nakken og skuldrene, og lad armene hænge løst. Placer dine håndflader eller fingerspidser på gulvet ved siden af eller lidt foran dine fødder. (Hvis du ikke kan røre gulvet, så kryds underarmene og tag fat i albuerne.) For at komme ud af stillingen skal du føre hænderne til hofterne og løfte dig op på en indånding. Hold hagen nede, og forlæng den forreste del af din torso, når du kommer op igen.
Pro tip: Hvis dine hamstrings er meget stramme, kan du bøje knæene lidt for at lade rygsøjlen strække sig mod gulvet. Undgå at trække dig ned med hænderne – lad tyngdekraften gøre arbejdet.
4. Warrior I (Virabhadrasana I)
Hvorfor du skal gøre det: Kriger I støder man ofte på under Solhilsen-sekvensen. Ud over at forbedre din balance strækker og styrker denne stilling anklerne, læggene og lårene. Den strækker også brystet, lungerne, skuldrene og lysken.
Sådan skal du gøre den: Fra bjergstillingen træder du din højre fod fremad og løfter armene over hovedet. Drej din venstre fod 45 til 60 grader til venstre. Bøj dit højre knæ, indtil det er over anklen. Før hofterne parallelt med forreste del af rummet. Bøj den øverste del af ryggen let, så brystet løftes op mod loftet. Pres håndfladerne sammen, hvis det er muligt, eller hold hænderne i skulderbreddes afstand med håndfladerne mod hinanden. Kig fremad eller op på dine tommelfingre. Når du er færdig, træder du den højre fod tilbage i bjergstillingen. Gentag på den anden side.
Pro tip: Den mest udfordrende del af denne stilling er at få den forreste hæl til at flugte med den bageste fods bue. Hvis du føler dig i ubalance, skal du udvide din stilling.
5. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Hvorfor du skal gøre den: Den nedadvendte hund, en anden stilling, der findes i Solhilsen-sekvensen, styrker benene og armene, mens den strækker lægge, hamstrings, skuldre, hænder og håndled.
Sådan skal du gøre den: Start på hænder og knæ, med hænderne lige foran skuldrene og knæene lige under hofterne. Tryk hænderne fast i gulvet med pegefingrene pegende fremad. Når du ånder ud, løfter du knæene fra gulvet, mens du holder knæene let bøjede. Stræk halebenet mod loftet for at forlænge din rygsøjle. Pres hælene ned mod gulvet og lårene tilbage for at rette benene op. Bliv ved med at presse basen af dine pegefingre ned i gulvet, og løft langs dine arme fra hænderne til skuldrene. Træk dine skulderblade mod ryggen og ned mod halebenet. Når du er færdig, sænker du knæene ned til gulvet.
Pro tip: Det er okay at holde knæene let bøjede i denne stilling – fokuser mere på at forlænge din rygsøjle. Brug dine triceps til at strække armene, men hold skuldrene fra at bevæge sig mod ørerne.
6. High Lunge (Crescent Lunge)
Hvorfor du skal gøre det: Dette er også kendt som crescent lunge og ligner Warrior I, bortset fra at den bageste hæl er løftet, og fødderne er ca. hoftebredde fra hinanden. I denne stilling er det måske lettere at holde hofterne parallelle med forsiden af rummet, men dine benmuskler vil arbejde hårdere for at holde balancen. High lunge vil også styrke armene og strække musklerne i lysken.
Sådan gør du: Start i nedadvendt hund. Når du ånder ud, træder du venstre fod frem mellem hænderne, så venstre knæ holdes over anklen og fødderne står i hoftebreddes afstand fra hinanden. Når du trækker vejret ind, løfter du din torso op og fører armene ud til siden og over hovedet. Før om muligt håndfladerne sammen – eller hold hænderne i skulderbreddes afstand med håndfladerne vendt mod hinanden. Pres tilbage gennem højre hæl, og løft op gennem overkroppen. For at komme ud af stillingen skal du bringe hænderne ned i gulvet, mens du ånder ud, og træde tilbage til downward-facing dog. Gentag på den anden side.
Pro tip: Læn dig ikke fremad – hold overkroppen direkte over hofterne, og tænk på at sænke hofterne lige nedad, mens du engagerer det bageste lår for at holde det bageste ben lige. Lad ikke det forreste knæ bevæge sig foran anklen. Hvis du vil give dine ben ro, kan du lade det bageste knæ falde ned på en måtte eller et foldet tæppe, og fokusere på strækket i lysken.
7. Båd (Navasana)
Hvorfor du skal gøre det: Selvom den ofte er kendt for sit mavebøjningspotentiale, træner bådposen også de dybe hoftebøjere samt rygsøjlen. Når du tilføjer armene, vil selv dine skuldre blive stærkere.
Sådan gør du: Start siddende med strakte ben foran dig. Tryk hænderne ned i gulvet lige bag hofterne, og peg fingrene fremad. Læn dig let tilbage, og løft op gennem brystet, så ryggen ikke runder. Når du ånder ud, bøjer du knæene og løfter fødderne fra gulvet, indtil dine lår er i en 45-graders vinkel fra gulvet. Ret langsomt benene op. Når du føler dig stabil, løfter du armene fra gulvet og fører dem ud foran dig, parallelt med gulvet med håndfladerne vendt mod hinanden. For at komme ud af stillingen sænker du benene og armene, mens du ånder ud.
Pro tip: Hvis dine hamstrings er stramme, skal du holde knæene bøjede, så du kan bevare rygsøjlens neutrale form – svarende til, som hvis du sad i en stol. For en mere intens træning kan du løfte armene over hovedet.
8. Locust (Salabhasana)
Hvorfor du skal gøre det: Du skal vide: Hvorfor: Locust positur er en god måde at styrke din ryg langsomt og forberede dig på mere udfordrende bagoverbøjninger. Ud over at arbejde med musklerne i rygsøjlen styrker locust også balderne og musklerne på bagsiden af arme og ben. Det vil også strække brystet, skuldrene og lårene.
Sådan gør du: Læg dig på maven med panden i gulvet og hænderne ved hofterne med håndfladerne opad. Peg dine storetæer lidt mod hinanden for at rulle lårene indad. Når du ånder ud, løfter du dit hoved, bryst, arme og ben fra gulvet. Hvil din vægt på din mave, de nederste ribben og bækkenet. Når du trækker vejret ind, forlænger du rygsøjlen ved at strække hovedet fremad og benene bagud. Stræk dig tilbage gennem fingerspidserne, mens du holder dine arme parallelt med gulvet. Kig nedad eller lidt fremad for at undgå at knække nakken bagud. Sænk ned på en udånding.
Pro tip: Mens du holder stillingen, skal du tænke på at forlænge rygsøjlen på hver indånding og løfte brystet og benene lidt højere på hver udånding. Hvis du føler, at det klemmer i ryggen, skal du sænke brystet og benene lidt.
9. Bro (Setu Bandha Sarvangasana)
Hvorfor du bør gøre det: En dybere rygbøjning end græshoppe, og brostillingen strækker den forreste side af kroppen samt rygsøjlen og brystkassen.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene ved siden af dig. Bøj i knæene, og før hælene tæt ind til balderne med fødderne ca. hoftebredde fra hinanden. Når du ånder ud, skubber du fødderne og armene ned i gulvet, og løfter hofterne op mod loftet. Hold lårene parallelle, mens du løfter. Kryds fingrene under bækkenet, og stræk armene mod fødderne. For at komme ud af stillingen skal du slippe hænderne, og sænke dine hofter langsomt ned til gulvet på en udånding.
Pro tip: I begyndelsen kan du måske ikke løfte dine hofter særlig højt. I stedet for at tvinge det, skal du fokusere på at holde lårene parallelle og strække halebenet mod dine knæ for at forlænge rygsøjlen. Med hver indånding løfter du lidt højere op. For at forhindre, at knæene spreder sig udad, kan du holde en yogablok mellem lårene, mens du er i stillingen.
10. Liggende storetå-stilling (Supta Padangusthasana)
Hvorfor du skal gøre den: En af de bedste yogastillinger til at strække hamstrings, og den strækker også hofterne, lysken og læggene. Hvis den udføres korrekt, vil den endda styrke knæene.
Sådan gør du den: Læg dig på ryggen. Når du ånder ud, bøjer du det venstre knæ og trækker det ind mod brystet. Hold det andet ben presset fast på gulvet, mens du skubber den højre hæl væk fra dig. Hold en rem i begge hænder, og sno den rundt om midten af din venstre fod. Mens du trækker vejret ind, skal du langsomt rette venstre ben op mod loftet. Før dine hænder op ad remmen, indtil dine arme er lige, mens du presser skuldrene ned i gulvet. Når dit venstre ben er lige, skal du engagere venstre lår lidt og trække foden mod dit hoved for at øge strækket. Bliv her i 1 til 3 minutter. Sænk derefter langsomt det venstre ben ned mod jorden, mens du holder det højre lår presset ned i gulvet. Fortsæt, indtil venstre ben er et par centimeter fra gulvet. Arbejd foden fremad, indtil den er på linje med dine skuldre. Indånd benet indad igen til lodret stilling. Sænk benet, og gentag på den anden side.
Pro tip: Når du strækker benet opad, skal du presse hælen mod loftet. Når benet er lige, skal du engagere låret lidt og løfte op gennem fodballen.
Hvis du er en rigtig hurtig elev og kom hurtigt igennem disse 10 stillinger, så prøv disse tre udfordrende yogastillinger for virkelig at slippe spændinger overalt.
3 udfordrende yogastillinger for mænd
1. Wheel
Hvorfor du skal gøre det: Ifølge Stiles vil hjulposen åbne rygsøjlen, skuldrene og quad-musklerne, hvilket resulterer i forbedret fleksibilitet og beskytter dig mod skader.
Sådan gør du det: For at opnå stillingen, der nogle gange kaldes en “bro”, forklarer Stiles: “Læg dig ned på ryggen, og pres fødderne ned i jorden ved siden af hofterne. Tryk dine håndflader på jorden ved siden af dine ører med albuerne opad. Pres nedad med hænder og fødder, og løft op i brystet og maven. Løft dig kun op til det punkt, hvor du kan trække vejret let. Bliv i 10 lange dybe vejrtrækninger, og sænk dig langsomt.”
Pro tip: Træn tre sæt i træk med hvile imellem i tre dage hver uge.
2. Håndstand
Hvorfor du skal gøre det: Stiles anbefaler, at du tager udfordringen med håndstanden op for at styrke ryg, skuldre og core. På samme måde som hovedstanden forbedrer denne stilling også den atletiske balance og fokus.
Sådan gør du det: Stiles anbefaler at starte i “Warrior 3”-stillingen (med den ene fod placeret foran den anden, løft det bageste ben op og løft armene lige ud foran dig, så din krop danner et “T”). “Tryk håndfladerne mod jorden med strakte arme. Vip forsigtigt frem og tilbage (indånding fremad, udånding tilbage), indtil du føler dig stabil nok til at løfte begge ben fra jorden. Hæng med benene i en “L-form”. Hvis du er stabil der, skal du bringe det andet ben op.”
Pro tip: Hvis du prøver håndstanden op ad væggen, kan du forbedre din viden om og følelse af stillingen med mindre frygt for at falde.
3. Crow Pose
Hvorfor du skal gøre det: Når det kommer til at opbygge styrke, øge kropsmekanikken og koordinationen, er dette Stiles’ valg. En stærk core er afgørende for fitness, og den vil tage det meste af byrden sammen med skuldre, biceps, triceps og underarme.
Sådan gør du det: “Kom ind i et squat. Tryk hænderne ned i jorden, og placer armene inden for knæene med knæet støttet på bagsiden af overarmene eller triceps. Når du er stabiliseret, skal du løfte dig op i hofterne og maven, indtil dine fødder løfter sig fra jorden, og dine hænder er det eneste, der rører jorden.”
Pro tip: For at mestre denne stilling anbefaler Stiles, at du øver dig i at løfte dig langsomt i stedet for at “hoppe” ind i stillingen. Hun siger: “Det er sværere at løfte dig op, men du vil holde fokus og være i stand til at blive i stillingen længere, end hvis du kaster dig ud.”