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Q: Tony, eu tenho um amigo que está com problemas nos ombros, nomeadamente na linha dos problemas da articulação AC. Além de apenas descanso e cirurgia, o que ela pode fazer, se alguma coisa, para ajudar, e que exercícios deve absolutamente evitar?
A: Para manter isto o mais sucinto possível, no que diz respeito ao problema da articulação AC (Acromioclavicular, para os não-nerds lá fora) da sua amiga – pode ser qualquer número de coisas, realmente. Na sua forma actual, a articulação AC em si é uma área bastante complexa e “densa”, abrangendo vários músculos, ligamentos e ossos, todos juntos num pequeno espaço.
A primeira pergunta (e óbvia) a fazer é: o que é que dói? Para muitos, eles normalmente terão dor ou desconforto com palpação direta, aspiração horizontal ADD (puxando o braço através do corpo), extensão total, e/ou aproximação (compressão da articulação). Vou explicar isso um pouco mais abaixo quando discutirmos modificações no treinamento; mas por enquanto, é apenas algo a ser mantido na mente.
Outras coisas, como já foi dito acima, é importante reconhecer que o processo coracoide é um ponto de fixação para três músculos separados: pec menor, coracobrachialis, e cabeça curta do bíceps. Quase sempre, o pec menor vai ser o principal culpado, o que não deve ser uma surpresa, já que a grande maioria de nós está presa em flexão o dia todo sentada em frente aos nossos computadores. E bancada pressionando com muita freqüência, mas eu divago.
Quando o pe menor é restrito (ou abreviado adaptivamente), você normalmente vai ver algumas coisas acontecerem:
– Protração escapular.
– perda da inclinação posterior da escápula (asa escapular).
– e uma diminuição da largura do espaço subacromial (impingement).
– tudo isso vai levar a uma ouchie. A solução simples? Obter algum trabalho agressivo com os tecidos moles seria um óptimo começo. Infelizmente, o peitoral menor é uma chatice para chegar por conta própria, então encontrar um terapeuta manual realmente bom que consiga meter os dedos lá dentro seria a sua melhor opção. Um segundo distante seria pegar algo como uma bola de tênis ou lacrosse, e realizar o seguinte exercício contra uma parede. É verdade, esta broca tem como alvo principal o peitoral maior, mas é melhor que nada.
Como bem, há alguns trechos simples que você pode fazer para ajudar a alongar o peitoral menor. Em vez de reinventar a roda, no entanto, vou apenas direcioná-lo para este artigo de Eric Cressey que descreve, em detalhes, alguns dos alongamentos que fazemos nas instalações com nossos atletas e clientes.
Adicionalmente, o trabalho de tecido mole na escápula do elevador, bem como o infraspinato tem funcionado bem com muitas pessoas. Realmente, quando você pensa nisso, melhorar a rotação ascendente em geral seria uma maneira inteligente de abordar as coisas. Para isso, utilizar exercícios que fortaleçam as armadilhas inferiores assim como o serratus anterior seria ideal.
Poucos dos meus BFFs nesse aspecto incluem a broca supina sem dinheiro com banda:
Note: Tenha certeza de manter a sua escápula para baixo ao realizar o exercício (sem encolher os ombros). Também, certifique-se de manter os cotovelos contra os seus lados durante toda a duração do conjunto. Você não vai precisar usar muita resistência com este exercício, então eu sugiro começar com uma banda LIGHT.
Para o serrato anterior, eu gosto de usar interruptores manuais. Uma palavra de cautela, no entanto. O uso ou não deste exercício dependerá do nível de conforto do indivíduo. Lembre-se, o stress de aproximação pode ser problemático para alguns com problemas de AC.
De certeza que existem dezenas de outros exercícios que podemos utilizar para ajudar a melhorar a rotação ascendente, mas os dois acima devem ser um bom começo para a maioria das pessoas.
No que diz respeito a quaisquer modificações de treino que eu faria; eu gosto de listas, então aqui está o que eu faria:
1. Scarlett Johannson é agora solteira. Digamos apenas que a Scarlett Johannson está agora solteira. Digamos apenas que a Scarlett Johannson está solteira. Aqui, eu estaria inclinado a usar barras especiais se você tiver acesso a elas (barra de agachamento de segurança, barra com camisa gigante, ou talvez até um arnês de agachamento frontal), ou simplesmente ficar agachado atrás.
3. Você pode ir para a cidade com todo o trabalho de uma perna que quiser. A única advertência seria colocar uma barra na posição de agachamento frontal (ver acima).
3. Nunca, nunca, nunca, nunca, nunca, em nenhuma circunstância, faça outro mergulho. Estou a falar a sério! **
4. As flexões serão provavelmente incómodas para a maioria das pessoas, neste caso. Como tal, eu estaria mais inclinado a que ele ou ela fizesse flexões ISO em uma ROM sem dor; ou, no mínimo, elevar a flexão em pinos para uma ROM sem dor.
5. Além disso, a bancada de gama completa estará provavelmente fora de questão por enquanto. Dado que a maioria dos homens só vai até a metade, isto não deve ser um problema (HA!). Dito isto, as prensas de tabuleiro seriam um substituto ideal aqui.
De lá você pode avançar para as prensas de chão, e depois para as prensas de ROM completa.
6. Exercícios de puxar (remo horizontal em particular) podem precisar ser modificados para evitar extensão completa. Novamente, porque o peitoral menor está puxando a escápula para frente e para fora (inclinado anteriormente), muitas pessoas irão compensar a retracção/posterior inclinação da escápula com hiper-extensão glenoumeral (e a cabeça inclinada para a frente). Mais ou menos assim:
Justamente conheça o fato de que você provavelmente está fazendo seus movimentos de remo errado, e que você precisa consertá-lo pelo amor de Deus!
Então, esta certamente não é uma lista exaustiva, eu acho que deveria pelo menos fazer a bola rolar na direção certa! Para os interessados, eu recomendaria ALTAMENTE que verificassem o dvd Optimal Shoulder Performance do Eric Cressey e do Mike Reinold. Muito do que eu discuti acima está coberto em muito mais detalhes lá. Além disso, caso tenhas falhado, SCARLET JOHANNSON É AGORA ÚNICA!!!!!!!!!!!
*** Juro por Deus que te tiro a Xbox durante um mês se fizeres uma!!!