Quando você nunca experimentou yoga, pode ser intimidante, especialmente se você esteve escopando a mandíbula, super benzinho, tipo pretzel posa sua namorada pratica todas as manhãs. Mas relaxe: Na verdade, são as posturas mais básicas – não as posições extravagantes – que lhe fornecem a base de flexibilidade e força que todo homem precisa.
Dito isto, há uma série de estilos de yoga, e encontrar o certo ajudará a garantir que você continue com sua prática. Para aqueles que querem uma prática mais rápida, considere o power yoga. Se você quiser se limpar e quebrar um suor sério (sem brincadeira), experimente o Bikram (ioga quente). O Hatha yoga é bom para iniciantes devido ao seu ritmo lento e poses introdutórias. E Vinyasa concentra-se em torno da ligação mente-espirito e trabalha o corpo com alongamentos agressivos. Isso é apenas um punhado de diferentes variações de yoga destinadas a melhorar a flexibilidade, habilidade atlética, clareza mental e muito mais.
Antes de entrarmos nas poses básicas, eis porque você deve praticar yoga, em qualquer variação.
7 razões pelas quais os homens devem fazer yoga
1. Alivie o stress
Todos nós encontramos formas de lidar com o stress. Mas Terrence Monte, um professor de gestão da Pure Yoga, diz, “ir a ginásios amplos ou esmurrar um saco de boxe pode torná-lo mais agressivo ou mais cansado”. O Yoga, por outro lado, emprega uma série de técnicas de relaxamento, que, com prática regular, podem tornar-te mais calmo de uma forma geral. Sadie Nardini, apresentadora do “Rock Your Yoga”, acrescenta: “Juntamente com o treino do corpo, o yoga treina a mente para ver o quadro geral e agir a partir da integridade em vez de se passar. Se queres ser mais James Bond do que Charlie Sheen, põe-te no tapete”. Ser forçado a desconectar-se de textos, chamadas e e-mails por 60 a 90 minutos também não dói.
2. Fique flexível
A maioria das séries de asanas do yoga (posturas físicas) incluem uma ou mais torções da coluna vertebral para soltar as muitas articulações que compõem a sua coluna. Isto pode melhorar o seu jogo de ténis e swing de golfe, assim como promover a desintoxicação e boa digestão. Yogi Cameron Alborizan, curandeiro ayurvédico, guru do yoga e autor de The One Plan, diz: “Pense no corpo como uma esponja cheia de água suja do lava-loiça. Torções suaves ajudam a arrancar a esponja e purificar as toxinas”
3. Construir mais músculo
Yoga amplia o alcance do movimento e aumenta o acesso a mais fibras musculares, permitindo uma hipertrofia mais substancial em qualquer grupo muscular”, diz Kate Abate, uma treinadora certificada e professora de yoga. Hipertrofia é quando um músculo é aumentado porque suas células estão aumentadas (é basicamente o crescimento muscular em nível celular).
Se você complementar sua rotina de levantamento regular com aulas de ioga, você será capaz de ativar seções ignoradas do músculo. Por exemplo, tome o serrato anterior ou “músculo do boxeador”, que está localizado sob a axila e sobre a lateral das costelas. Este músculo proporciona estabilidade aos ombros e é uma base para o desenvolvimento de deltóides e peitorais. Fazendo o seu serrato anterior pop vai ajudar o seu abdômen a parecer rasgado, e você pode chegar a ele com yoga.
4. Prevenir lesões no treino
As aulas de yoga começam com um lembrete para honrar as necessidades e limites particulares do seu corpo naquele dia em particular. Esta capacidade básica de se examinar e avaliar enquanto pratica ajudará a reduzir a incidência de lesões ao correr ou praticar outros desportos. Além disso, os músculos flexíveis e bem esticados do yoga irão curar e recuperar mais rapidamente após o treino ou esforço.
5. Tenha melhor sexo
Um estudo publicado no Journal of Sexual Medicine encontrou o yoga para melhorar seriamente a experiência da mulher no quarto através de maior lubrificação, e orgasmos mais poderosos como resultado do fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico. Para os homens, a ioga ajuda a reduzir a ansiedade e aumenta a consciência e confiança do corpo; e acelera a libertação de hormonas que aumentam a excitação e o fluxo sanguíneo para a área genital, o que é importante para as erecções.
6. Acalme a sua mente
No meio de um horário repleto de improvisos, comprometer-se com o espaço descontraído de uma aula de ioga pode ser a única forma de alguns homens abrandarem e respirarem correctamente. Uma revisão de 2013 descobriu que o yoga revive uma leve depressão clínica, mesmo em pessoas que não tomaram antidepressivos. A antiga prática indiana também foi encontrada para ajudar a dormir melhor e por mais tempo. Além disso, um estudo no Journal of Physical Activity and Health descobriu que 20 minutos de Hatha yoga estimula mais a função cerebral do que caminhar ou correr na esteira durante o mesmo período de tempo.
7. Cheirar melhor
Seriamente. Michael Hewitt, fundador da Sarva Yoga Academy diz que a ioga é muito sobre a remoção de resíduos. “Pheremonalmente, a prática regular é mais eficaz do que a colónia”, diz ele. Expirar e suar ajuda a se livrar das toxinas durante a aula, para que depois, o seu suor realmente cheire mais doce. “Depois de uma aula”, diz Hewett, “mais limpo, confiante e concentrado do que quando você entrou”
Agora de descobrir porque você faz ioga regularmente, é hora de colocar o tapete e começar a abrir os quadris (e todas as outras articulações também). Mas antes de fazer isso, lembre-se destas três dicas para iniciantes.
>As 3 melhores dicas de ioga para iniciantes
1. Fique na fila de trás
>Para as suas primeiras visitas, coloque o seu tapete na fila de trás para que possa ver o que as pessoas à sua volta estão a fazer. Isto ajuda-o a aprender, evita que o seu pescoço se esforce para ver o que se passa, e proporciona-lhe uma vista espectacular da sua classe maioritariamente feminina.
2. Mantenha-se calmo
Yoga não é fácil. Não se assuste se a sua constituição atlética está a atrapalhar alguns movimentos. O progresso é suposto ser lento e estável, e os aspectos mais desafiadores são geralmente o que o seu corpo mais precisa.
3. Concentre-se na sua respiração
Depreparar a respiração abdominal é uma grande parte da ioga, e activa o sistema nervoso parassimpático. Isto diminui os níveis de cortisol, uma hormona que força o seu corpo a agarrar-se à gordura da barriga. Treinar-se para respirar profundamente através do yoga pode reduzir o stress e os níveis de cortisol na sua vida diária.
Pronto para sentir um alongamento como nunca antes?
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As 10 melhores poses de yoga para homens principiantes
1. Montanha (Tadasana)
Por que você deve fazer isso: Simples mas eficaz, a pose de montanha constrói uma base sólida para todas as outras poses de pé. Fortalece e devolve flexibilidade aos seus pés, melhora sua postura, e trabalha suas coxas e núcleo.
Como fazer isso: Fique de pé com os dedos dos pés grandes a tocar e os calcanhares ligeiramente afastados. Equilibre o peso uniformemente nos seus pés e levante os arcos. Engata ligeiramente os músculos das coxas para levantar as rótulas, mas evite bloquear os joelhos.
Ponta da prótese: A cada inspiração, imagine alongar a coluna vertebral, esticando a cabeça em direcção ao tecto. Mantenha os ombros relaxados e as omoplatas puxando para baixo as costas.
2. Árvore (Vrksasana)
Por que você deve fazer isso: Como outras poses de equilíbrio de pé, a pose de árvore irá melhorar a sua concentração enquanto fortalece os músculos dos tornozelos, panturrilhas e coxas. Também estica os músculos internos das coxas e virilhas na perna dobrada.
Como fazê-lo: Desloque o seu peso para o pé direito, pressionando-o firmemente no chão. Dobre a perna esquerda no joelho e coloque a sola do pé esquerdo sobre a coxa interna direita. Aponte os dedos dos pés para o chão. Se isto for difícil, também pode colocar a sola do pé sobre a panturrilha interior ou tornozelo (mas evite o joelho). Junte as palmas das mãos à frente do peito e mantenha o peso centrado sobre o pé esquerdo. Pressione o joelho direito para trás para abrir a virilha enquanto mantém as ancas paralelas à parte da frente da sala. Solte o pé e repita do outro lado.
Ponta da pró: Para melhorar o seu equilíbrio, mantenha a sua atenção no chão alguns metros à sua frente.
3. Dobra para a frente (Uttanasana)
Porque o deve fazer: Dobrar de pé para a frente pode acalmar a sua mente, ao mesmo tempo que estica os tendões e músculos da coluna.
Como fazê-lo: Comece na pose de montanha com as mãos nos quadris, depois exale, encolhendo o queixo ligeiramente em direcção ao peito e inclinando-se para a frente nos quadris. (Ao dobrar para a frente, alongar a parte da frente do tronco para evitar enrolar a coluna vertebral). Relaxe a cabeça, pescoço e ombros e deixe os braços pendurados soltos. Coloque as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão, ao lado ou ligeiramente à frente dos pés. (Se não conseguir tocar no chão, cruze os antebraços e agarre os cotovelos.) Para sair da pose, leve as mãos para os quadris e levante-se com a inalação. Mantenha o queixo encolhido e alongue a parte da frente do tronco quando voltar a subir.
Ponta da prótese: Se os seus tendões do joelho estiverem muito apertados, dobre ligeiramente os joelhos para deixar a coluna vertebral esticar-se em direcção ao chão. Evite puxar-se para baixo com as mãos – deixe a gravidade fazer o trabalho.
4. Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Por que você deve fazer isso: O Guerreiro I é frequentemente encontrado durante a sequência da Saudação do Sol. Além de melhorar seu equilíbrio, esta pose estica e fortalece os tornozelos, panturrilhas e coxas. Também estica o peito, pulmões, ombros e virilha.
Como fazê-lo: Da pose da montanha, pise o pé direito para a frente e levante os braços para cima. Vire o seu pé esquerdo 45 a 60 graus para a esquerda. Dobre o seu joelho direito até que ele fique sobre o tornozelo. Traga os quadris paralelos à parte da frente da sala. Arreie ligeiramente a parte superior das costas, levantando o peito em direção ao teto. Pressione as palmas das mãos juntas, se possível, ou mantenha as mãos afastadas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Olhe para a frente ou para cima, com os polegares para cima. Quando terminar, volte com o pé direito para a posição de montanha. Repita do outro lado.
Ponta de Pro: A parte mais desafiadora desta pose é alinhar o calcanhar dianteiro com o arco do pé traseiro. Se se sentir desequilibrado, amplie a sua postura.
5. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Porque o deve fazer: Cão virado para baixo, outra pose encontrada na sequência da Saudação ao Sol, fortalece as pernas e braços, enquanto estica as crias, os tendões, os ombros, as mãos e os pulsos.
Como o fazer: Comece com as mãos e joelhos, com as mãos à frente dos ombros e os joelhos directamente abaixo dos quadris. Pressione as mãos firmemente no chão, com os dedos indicadores apontando para a frente. Ao exalar, levante os joelhos do chão, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Estique o cóccix em direção ao teto para alongar a coluna vertebral. Pressione os calcanhares para baixo em direcção ao chão e as coxas para trás para endireitar as pernas. Continue a pressionar a base dos dedos indicadores para dentro do chão e levante ao longo dos braços desde as mãos até aos ombros. Encoste as omoplatas às costas e desça em direcção ao cóccix. Quando estiver pronto, deixe cair os joelhos para o chão.
Ponta da prótese: Não faz mal manter os joelhos ligeiramente dobrados nesta pós-foco mais para alongar a coluna vertebral. Use o tríceps para endireitar os braços, mas não movimente os ombros em direção às orelhas.
6. High Lunge (Crescent Lunge)
Por que você deve fazer isso: Também conhecido como Lunge Crescent Lunge, isto é similar ao Warrior I, excepto com o calcanhar levantado e os pés afastados. Nesta posição, você pode achar mais fácil manter seus quadris paralelos à frente da sala, mas seus músculos das pernas trabalharão mais para manter o equilíbrio. A articulação alta também fortalecerá os braços e alongará os músculos da virilha.
Como fazê-lo: Comece com um cão virado para baixo. Ao exalar, dê um passo à frente com o pé esquerdo entre as mãos, mantendo o joelho esquerdo sobre o tornozelo e os pés afastados à largura dos quadris. Ao inalar, levante o tronco direito e traga os braços para fora para o lado e para cima. Se possível, junte as palmas das mãos – ou mantenha a largura dos ombros afastada com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Pressione para trás através do calcanhar direito e levante o tronco. Para sair da pose, traga as mãos para o chão enquanto expira e volte para o cão virado para baixo. Repita do outro lado.
Dica de postura: Não se incline para a frente – mantenha o tronco directamente sobre os quadris e pense em afundar os quadris em linha recta para baixo, enquanto engata a coxa traseira para manter a perna traseira direita. Não deixe que o joelho da frente se mova à frente do tornozelo. Para dar descanso às pernas, deixe cair o joelho de trás sobre um tapete ou manta dobrada, e concentre-se no esticar da virilha.
7. Barco (Navasana)
Por que o deve fazer: Embora muitas vezes conhecido pelo seu potencial de rebentamento, a postura do barco também funciona os flexores profundos da anca, bem como a coluna vertebral. Quando você adiciona nos braços, até seus ombros ficam mais fortes.
Como fazê-lo: Comece sentado com as pernas estendidas na sua frente. Pressione as mãos para o chão logo atrás dos quadris, apontando os dedos para a frente. Incline-se ligeiramente para trás e levante-se pelo peito, para evitar o arredondamento das costas. Ao exalar, dobre os joelhos e levante os pés do chão até que as coxas estejam a um ângulo de 45º do chão. Endireite as pernas lentamente. Quando se sentir estável, levante os braços do chão e traga-os para fora à sua frente, paralelamente ao chão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Para sair da pose, baixe as pernas e os braços enquanto expira.
Ponta de proa: Se os seus tendões de pernas estiverem apertados, mantenha os joelhos dobrados para que possa manter a forma neutra do spine-similar a como se estivesse sentado numa cadeira. Para um treino mais intenso, levante os braços para cima.
8. Gafanhoto (Salabhasana)
Por que o deve fazer: A pose de gafanhoto é uma óptima maneira de fortalecer lentamente as costas e preparar-te para as costas mais desafiadoras. Para além de trabalhar os músculos da coluna, o gafanhoto fortalece as nádegas e os músculos das costas dos braços e pernas. Também estica o peito, ombros e coxas.
Como fazê-lo: Deita-te de barriga para baixo com a testa no chão e as mãos junto às ancas, palmas das mãos viradas para cima. Aponte os dedos dos pés grandes um para o outro para rolar levemente as coxas para dentro. Ao exalar, levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Descanse seu peso sobre a barriga, costelas inferiores e pélvis. Ao inalar, alongue a coluna alongando a cabeça para a frente e as pernas para trás. Estique-se para trás através da ponta dos dedos, mantendo os braços paralelos ao chão. Olhe para baixo ou ligeiramente para a frente para evitar esmagar o pescoço para trás. Baixe para baixo numa exalação.
Ponto de postura: Enquanto mantém a postura, pense em alongar a coluna a cada inspiração e levantar o peito e as pernas ligeiramente mais para cima em cada exalação. Se sentir beliscões nas costas, baixe ligeiramente o peito e as pernas.
9. Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
Por que você deve fazer isso? Uma curva mais profunda que o gafanhoto, a pose da ponte estica o lado da frente do corpo, assim como a coluna vertebral e a caixa torácica.
Como fazê-lo: Deite-se de costas com os braços ao seu lado. Dobre os joelhos e aproxime os calcanhares das nádegas, com os pés afastados cerca da largura dos quadris. Ao exalar, empurre os pés e os braços para o chão e levante os quadris em direção ao teto. Mantenha as coxas paralelas como se fosse a sua elevação. Entrelace os dedos sob a pélvis e estique os braços em direção aos pés. Para sair da pose, solte as mãos e baixe os quadris lentamente até o chão em uma exalação.
Dica de PRO: No início, você pode não conseguir levantar os quadris muito alto. Em vez de a forçar, concentre-se em manter as coxas paralelas e em esticar o cóccix em direcção aos joelhos para alongar a coluna vertebral. A cada inalação, levante um pouco mais alto. Para evitar que os joelhos se espalhem para fora, segure um bloco de yoga entre as coxas enquanto estiver na pose.
10. Reclinando o Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Por que você deve fazer isso: Uma das melhores poses de yoga para esticar os tendões do tendão, também estica as ancas, virilhas e panturrilhas. Feito corretamente, ele vai até fortalecer os joelhos.
Como fazer isso: Deita-te de costas. Ao exalar, dobre o joelho esquerdo e puxe-o em direção ao peito. Mantenha a outra perna pressionada firmemente no chão enquanto afasta o calcanhar direito de si. Segure uma correia em ambas as mãos e faça um laço no meio do seu pé esquerdo. Ao inalar, endireite a perna esquerda lentamente em direção ao teto. Mova as mãos para cima da correia até os braços estarem direitos, enquanto pressiona os ombros para dentro do chão. Assim que a perna esquerda estiver direita, engate ligeiramente a coxa esquerda e puxe o pé em direcção à cabeça para aumentar o estiramento. Fique aqui durante 1 a 3 minutos. Depois baixe a perna esquerda lentamente em direção ao chão, mantendo a coxa direita pressionada para dentro do chão. Continue até que a perna esquerda esteja a alguns centímetros do chão. Trabalhe o pé para a frente até que ele esteja alinhado com os ombros. Inspire a perna de volta para a vertical. Baixe a perna e repita do outro lado.
Ponta da perna: Quando estender a perna para cima, pressione o calcanhar em direção ao teto. Quando a perna estiver direita, engate ligeiramente a coxa e levante-a através da bola do pé.
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Se for um aprendiz muito rápido e se sentir a brisa através dessas 10 poses, tente estas três poses desafiantes de ioga para realmente libertar tensão em todo o lado.
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3 poses desafiantes de ioga para homens
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1. Roda
Por que você deve fazer isso: De acordo com Stiles, a postura da roda abrirá a coluna, ombros e músculos quádruplos, resultando numa maior flexibilidade e protegendo-o de lesões.
Como fazê-lo: Para conseguir a pose, às vezes chamada de “Ponte”, Stiles explica: “Deite-se de costas e pressione os pés para o chão junto aos quadris. Pressione as palmas das mãos no chão ao lado das orelhas, cotovelos para cima. Pressione para baixo com as mãos e os pés e levante no peito e no abdómen. Levante-se apenas até onde possa respirar facilmente. Fique durante 10 respirações profundas e baixe lentamente.”
Ponto de apoio: Pratique três conjuntos em fila com descanso no meio por três dias a cada semana.
2. Apoio de mão
Por que você deve fazer isso: O Stiles recomenda que se aceite o desafio do apoio de mão para fortalecer as costas, ombros e núcleo. Tal como o apoio de cabeça, esta pose também melhora o equilíbrio atlético e a concentração.
Como fazê-lo: Stiles aconselha começar na posição “Guerreiro 3” (com um pé colocado à frente do outro, levantar a perna de trás para cima e levantar os braços directamente à sua frente para que o seu corpo forme um “T”). “Pressione as palmas das mãos no chão com os braços direitos. Balance suavemente para a frente e para trás (inspire para a frente, expire para trás) até se sentir suficientemente firme para levantar ambas as pernas do chão. Pendurar com as pernas em forma de “L”. Se estiver firme, levante a segunda perna.”
Dica de PRO: Tentar o apoio de mão contra a parede ajudará a melhorar o seu conhecimento e sensação da pose com menos medo de cair.
3. Crow Pose
Por que o deve fazer: Quando se trata de construir força, aumentar a mecânica do corpo e a coordenação, esta é a palheta do Stiles. Um núcleo forte é fundamental na forma física, e vai levar a maior parte do peso juntamente com os ombros, bíceps, tríceps e antebraços.
Como fazê-lo: “Venha para um agachamento. Pressione as mãos no chão e coloque os braços dentro dos joelhos com o joelho apoiado nas costas dos braços superiores ou tríceps. Quando estiver estabilizado, levante-se nos quadris e na barriga até que seus pés saiam do chão e suas mãos sejam as únicas coisas que tocam o chão”
Dica de PRO: Para dominar esta pose, Stiles recomenda praticar levantar-se lentamente em vez de “pular” para a pose. Ela diz: “É mais difícil levantar, mas você vai se manter concentrado e ser capaz de permanecer na pose por mais tempo do que se você se lançar”.”