Roger Federers kost- och träningsplan för tennis

Med hjälp av fitnesscoachen Pierre Paganini har den schweiziska tennislegendaren Roger Federer hållit sig på topp under en imponerande lång tidsperiod. För närvarande innehar han positionen som nummer 3, och han kommer föregås av två decennier av ärofyllda riktmärken, inklusive ett rekordstort 20 Grand Slam-titlar i singel. Fråga de flesta fans eller experter och de kommer att säga att denna tennisstjärna helt enkelt är den bästa som någonsin spelat sporten, och de skulle inte ha fel.

Som man kan misstänka spelar Roger Federers träningsrutin en stor roll för hans fortsatta framgång, liksom hans matvanor. Med det sagt är tennisstjärnans kost betydligt mindre disciplinerad än andra kändisars och idrottares kostvanor. Å andra sidan kan ingen typ av kalorier eller kolhydrater i världen motstå de brutala kraven från en utmattande tennismatch.

Här bakom kulisserna håller Pierre Paganini och andra Federer i toppform med hjälp av olika regimer. Beroende på allt från tennisstjärnans fysiska kondition till hans mentala tillstånd genomför Paganini en roterande dörr av tennisrelaterade träningsövningar. Under lågsäsongen går Federer regelbundet i viktrummet.

Passar man ihop allt detta med idrottarens naturliga skärpa, teknik och anpassningsförmåga får man en verkligt spontan och dynamisk spelstil. Samtidigt har Federer i stort sett undvikit överdrivna skador under hela sin karriär. Och när han väl genomgår enstaka rygginflammationer eller knäoperationer är han tillbaka på fötterna på förvånansvärt kort tid.

Med tanke på Federers otroliga livslängd kan både hardcore-fans och fitnessfreaks undra: vad är den ständiga hemligheten bakom hans framgång? Kom in i Roger Federers kost- och träningsplan för tennis, som ger honom kalorier som han sedan förbränner på banan. Om du vill äta som mästaren ska du förbereda dig på att arbeta lika hårt som han gör. Här är detaljerna.

Roger Federers dietplan

Vi har skrivit om många kändisars och idrottares dieter, och Federers kan vara den mest liberala av dem alla. Enkelt uttryckt kan man säga att han äter vad han vill. Ja, det innebär en mängd hälsosamma livsmedel som fullkorn, frukt, magert kött och grönsaker, men det finns också plats för våfflor, pasta, ost, choklad, glass och dekadenta rätter från hela världen. Federers kost är i stort sett raka motsatsen till vegan och blomstrar av variation.

Det finns förstås en metod i all denna kostgalenskap. Medan strimlade stjärnor som The Rock eller Arnold Schwarzenegger äter massor av proteiner och goda fetter för att bygga massa och hjälpa till med muskelåterhämtning, förlitar sig tennisspelare på komplexa kolhydrater för långvarig energilagring och spontana kraftökningar. När detta kombineras med vitaminer, mineraler, elektrolyter, naturliga proteiner, hälsosamma fetter och snacks får man ett väl avrundat utbud av fördelar.

Med tanke på att Federer typiskt sett äter vad han vill kan man naturligtvis vilja veta vilka rätter han gillar mest. Enligt en källa är Roger Federers favoritmat faktiskt pizza, men inte vilken pizza som helst. Federers specialpizza, som tillverkas av kocken Yan Dilie på Player’s Restaurant, består av färska fikon, parmaskinka, ruccola och vit tryffelostkräm. Det har också rapporterats att choklad är en av Roger Federers favoritmat. Som vi sa: mannen vet hur man äter.

För att bevisa detta, här är en intensiv titt på Roger Federers kost på en matchdag:

Frukost

• Våfflor – Tennisstjärnan får en söt start på sin viktiga dag med hemmagjorda våfflor, toppade med en fruktkompott.
• Färsk apelsinjuice – Den kanske innehåller mycket socker, men också mycket C-vitamin. Dessutom är det ganska gott.
• Kaffe – Våfflor och kaffe är en kombination som är för god för att vägra.
• Skott vinäger – Om du inte har läst om de rapporterade fördelarna med äppelcidervinäger är det dags att du börjar.

Snack #1

• Energibar – När man utsöndrar så mycket energi som Roger Federer behöver man en proteinbar då och då.

Lunch

• Pasta – Under de senaste 20 åren har Federer ätit pasta med en lätt sås två timmar före varje match. Se det som en tradition som bokstavligen ingen skulle kunna säga emot.

Snack #2

• Banan – Under matchspelet mumsar Federer ner en och annan banan. Den är en bra källa till kolhydrater och kalium och hjälper honom att bibehålla energin och motverka kramper.
• Energidryck – Ett annat sätt för Federer att bibehålla sin energi under matcherna? Med en energidryck, som absorberas av kroppen snabbare än fast föda.

Middag

• Italienska köket – Efter en hård arbetsdag (som oftast resulterar i seger) belönar den schweiziska legenden sig själv genom att gå till en kvalitetsrestaurang. Italienska basvaror som pasta och pizza är kända för att vara några av Federers favoritmaträtter.
• Japanskt kök – När han inte känner för italienskt, tar tennisstjärnan sig an sushi och izakaya.
• Indiskt kök – Som en sann världsmänniska är Federer också ett stort fan av indisk mat. Det finns till och med en bild på honom där han poserar med en jättelik platta naanbröd som cirkulerar på Internet.
• Schweiziskt kök – När han är på humör för lite hemstadsmatlagning äter Federer krämiga schweiziska rätter som fonduta och raclette, som båda innehåller smält ost. Yum.
• Alla typer av maträtter – Du kan säga vad du vill, det är troligt att Federer har provat det. Och för det älskar vi honom.
• Vin eller champagne – Federer är en veritabel vin- och champagneentusiast, som går extra hårt åt alkoholen när han firar.

Dessert

• Choklad – Som tidigare nämnts är choklad ännu en av Roger Federers favoritmat.
• Glass – För de flesta människor är glass omöjlig att motstå och Federer är inget undantag. För att citera honom direkt: ”

Roger Federers träningsplan

Under de senaste 20 åren har Federer och konditionstränaren Pierre Paganini i princip fulländat konsten att träna tennis. Eftersom tennisspelare måste behålla toppnivåer av styrka, snabbhet, balans, smidighet och uthållighet använder sig Paganini av ett flerstegsschema som inte lämnar någon färdighet eller muskel bakom sig. Det innefattar allt från racketövningar till medicinbollskast och allt däremellan.

Vidare Federer är inte främmande för viktrummet, men enligt uppgift sparar han de flesta lyftövningar till lågsäsongen. När han väl är där ägnar han sig åt benpressar, bänkpressar, fly, benknäböjningar, bicep curls, tricep curls och andra rutiner för att bygga upp styrka. Det har också rapporterats att han hatar armhävningar, men utför dem ändå på Paganinis uppmaning.

Under säsongen håller sig Federer till ett varierat träningsprogram, som inkluderar konditionsträning, plyometri, statiska stretchövningar och måttlig styrketräning. I sin tur kan han bibehålla eller förbättra sina avsevärda reflexer och färdigheter på planen, som var oöverträffade i sin bästa tid. Dessutom har Federers träning gjort det möjligt för honom att undvika (eller snabbt återhämta sig från) den typ av skador som vanligtvis drabbar andra idrottare av hans kaliber. Dessutom, hur ska han annars kunna förbränna alla dessa kalorier?

Som när det gäller Federers kost är variation avgörande för hans träningsrutin. Av den anledningen listar vi ett antal övningar som han är känd för att utföra och låter dig bestämma vilka du vill göra och när. Nu kör vi:

• Uppvärmningsövningar – Federer får blodet att flöda genom olika uppvärmningsövningar, bland annat stretching, hopprep, rumpsparkar och sprintar vid sidan om.
• Side lunge with medicine ball – Bukstyrka och en stark kärna är båda integrerade i tennis, medan de möjliggör kraftsprängningar och en övergripande känsla av balans. Att utföra sidolunges med en medicinboll är ett sätt för Federer att bygga upp styrka i magmusklerna och förbättra sin core.
• Medicine ball shuffle – Den här övningen innebär att man skickar medicinbollen fram och tillbaka med en träningspartner medan man shufflar över banan. Den arbetar både med överkroppen och med kärnan.
• Övningar med motståndsband – Genom att placera band runt benen höjer Federer motståndet under träningen. Detta skapar en ökad nivå av flytkraft, uthållighet och flexibilitet under matchspel.
• Kotträningsövningar – Inget tennisträningspass är komplett utan kotträningsövningar, som innebär att man sicksackar runt kottar samtidigt som man tränar sin sving.
• Volley på studsmattan – För att uppnå maximal balans under matcherna går Federer till ytterligheterna när han tränar. I det här fallet innebär det att han står på ett ben på en trampolin medan han spelar volleyboll med en partner.
• Racketövningar – När det gäller övningar som inte handlar om att spela med racketen lyckas Pierre Paganini och hans team blanda upp saker och ting. I en övning kastar någon tre bollar åt gången och Federer måste slå tillbaka dem alla innan den andra studsen. I en annan övning får Federer fånga bollen och sedan slå tillbaka den över nätet, med ökad hastighet. Sammantaget förbättrar dessa övningar reaktionstiden samt saker som hand- och ögonkoordination.
• Intervallträning med hög intensitet – Denna populära kardiovaskulära träning alternerar mellan 15-sekunders intervaller av intensiv anaerob träning och 15-sekunders återhämtningsperioder i allt från 7 till 12 uppsättningar åt gången. Parallellerna till tennis talar i princip för sig själva, och programmet kultiverar följaktligen explosiva energibursts.

Allmänt vanliga frågor

Här är några frågor (och svaren på dem) som folk ofta ställer om Roger Federer och även om andra idrottsmän.

Du kommer också att gilla:

Odell Beckham Jr.’s NFL Diet & Workout Plan
Steve Smith’s Cricket Diet & Workout Plan
Conor McGregor’s UFC Diet & Workout Plan

Prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumeration på uppdateringar