Jeśli nigdy nie próbowałeś jogi, może to być onieśmielające, zwłaszcza jeśli oglądałeś zapierające dech w piersiach, super wygięte, podobne do precli pozy, które twoja dziewczyna ćwiczy każdego ranka. Ale spokojnie: tak naprawdę to najbardziej podstawowe postawy, a nie wymyślne pozycje, zapewniają ci podstawy elastyczności i siły, których potrzebuje każdy mężczyzna.
Pamiętając o tym, istnieje wiele stylów jogi, a znalezienie odpowiedniego pomoże ci w utrzymaniu praktyki. Dla tych, którzy chcą praktyki w szybszym tempie, rozważ power jogę. Jeśli chcesz się wycisnąć i mocno spocić (nie żartuję), spróbuj jogi Bikram (gorącej). Hatha joga jest dobra dla początkujących ze względu na powolne tempo i pozy wprowadzające. Natomiast Vinyasa skupia się na połączeniu umysłu z oddechem i pracuje nad ciałem poprzez agresywne rozciąganie. To tylko garść różnych odmian jogi zaprojektowanych w celu poprawy elastyczności, zdolności sportowych, jasności umysłu i nie tylko.
Zanim przejdziemy do podstawowych póz, oto dlaczego powinieneś ćwiczyć jogę, w każdej odmianie.
7 powodów, dla których mężczyźni powinni uprawiać jogę
1. Zmniejsz stres
Wszyscy znajdujemy sposoby na radzenie sobie ze stresem. Ale Terrence Monte, nauczyciel zarządzający w Pure Yoga, mówi, że „chodzenie do amped up gyms lub przebijanie worka treningowego może sprawić, że będziesz bardziej agresywny lub bardziej zmęczony.” Joga, z drugiej strony, wykorzystuje szereg technik relaksacyjnych, które przy regularnej praktyce mogą sprawić, że będziesz ogólnie spokojniejszy. Sadie Nardini, gospodarz „Rock Your Yoga,” dodaje: „Wraz z treningiem ciała, joga trenuje twój umysł, aby zobaczyć szerszy obraz i działać z integralności, zamiast wariować. Jeśli chcesz być bardziej Jamesem Bondem niż Charliem Sheenem, wejdź na matę”. Bycie zmuszonym do odłączenia się od tekstu, połączeń i poczty elektronicznej na 60 do 90 minut też nie boli.
2. Stań się elastyczny
Większość serii asan jogi (postaw fizycznych) zawiera jeden lub więcej skrętów kręgosłupa, aby rozluźnić wiele stawów, które tworzą twój kręgosłup. Może to poprawić Twoją grę w tenisa i golf, a także wspomóc detoksykację i dobre trawienie. Jogin Cameron Alborizan, ajurwedyjski uzdrowiciel, guru jogi i autor książki „The One Plan”, mówi: „Pomyśl o ciele jak o gąbce wypełnionej brudną wodą zlewu. Delikatne skręty pomagają wykręcić gąbkę i oczyścić ją z toksyn.”
3. Zbuduj więcej mięśni
Joga poszerza zakres ruchu i zwiększa dostęp do większej liczby włókien mięśniowych, co pozwala na bardziej znaczącą hipertrofię w każdej grupie mięśni” – mówi Kate Abate, certyfikowana trenerka i nauczycielka jogi. Hipertrofia jest wtedy, gdy mięsień jest powiększony, ponieważ jego komórki są powiększone (jest to w zasadzie wzrost mięśni na poziomie komórkowym).
Jeśli uzupełnisz swoją regularną rutynę podnoszenia z klasami jogi, będziesz w stanie aktywować ignorowane sekcje mięśni. Na przykład, weź serratus anterior lub „mięsień boksera”, który znajduje się pod pachą i nad bokiem żeber. Mięsień ten zapewnia stabilność barkom i jest podstawą do rozwoju mięśni piersiowych i dwugłowych. Sprawianie, że twój serratus anterior pop pomoże twój abs wyglądać zgrany, i można dostać się do niego z jogi.
4. Zapobiegaj urazom treningowym
Większość zajęć jogi rozpoczyna się od przypomnienia, aby uhonorować swoje ciało szczególne potrzeby i ograniczenia w tym konkretnym dniu. Ta podstawowa umiejętność skanowania i oceny siebie podczas ćwiczeń pomoże zmniejszyć częstotliwość występowania urazów podczas biegania lub uprawiania innych sportów. Plus, elastyczne, dobrze rozciągnięte mięśnie jogi będą goić się i odzyskiwać szybciej po treningu lub napięciu.
5. Uprawiaj lepszy seks
Badania opublikowane w Journal of Sexual Medicine wykazały, że joga poważnie zwiększa doświadczenie kobiety w sypialni poprzez większą lubrykację i silniejsze orgazmy w wyniku wzmocnienia mięśni dna miednicy. W przypadku facetów joga pomaga zmniejszyć niepokój i zwiększa świadomość ciała i pewność siebie; przyspiesza też uwalnianie hormonów, które zwiększają pobudzenie i zwiększają przepływ krwi do genitaliów, co jest ważne dla erekcji.
6. Uspokój swój umysł
W samym środku napiętego harmonogramu, poświęcenie się zrelaksowanej przestrzeni zajęć jogi może być dla niektórych facetów jedynym sposobem na zwolnienie tempa i odetchnięcie. Przegląd z 2013 roku wykazał, że joga łagodzi łagodną depresję kliniczną, nawet u osób, które nie brały antydepresantów. Stwierdzono również, że ta starożytna indyjska praktyka pomaga lepiej i dłużej spać. Co więcej, badanie opublikowane w Journal of Physical Activity and Health wykazało, że 20 minut hatha jogi stymuluje pracę mózgu bardziej niż chodzenie lub jogging na bieżni przez ten sam czas.
7. Pachnij lepiej
Poważnie. Michael Hewitt, założyciel Sarva Yoga Academy mówi, że joga w dużym stopniu polega na usuwaniu odpadów. „Pheremonalnie, regularna praktyka jest bardziej skuteczna niż woda kolońska”, mówi. Wydech i pocenie się pomagają pozbyć się toksyn podczas zajęć, tak że po nich twój pot naprawdę będzie pachniał słodko. „Po zajęciach,” mówi Hewett, ” czystszy, bardziej pewny siebie i skupiony niż kiedy wszedłeś.”
Teraz, gdy dowiedziałeś się, dlaczego regularnie uprawiać jogę, nadszedł czas, aby położyć matę i zacząć otwierać swoje biodra (i każdy inny staw też). Ale zanim to zrobisz, pamiętaj o tych trzech wskazówkach dla początkujących.
Trzy najlepsze wskazówki dotyczące jogi dla początkujących
1. Zostań w tylnym rzędzie
Przez kilka pierwszych wizyt, połóż swoją matę w tylnym rzędzie, abyś mógł widzieć co robią ludzie wokół ciebie. To pomoże ci się uczyć, uchroni twój kark przed nadwyrężeniem, aby zobaczyć co się dzieje i zapewni ci wspaniały widok na twoją głównie kobiecą klasę.
2. Zachowaj spokój
Joga nie jest łatwa. Nie panikuj, jeśli twoja atletyczna budowa ciała przeszkadza w niektórych ruchach. Postęp powinien być powolny i stały, a najbardziej wymagające aspekty są zazwyczaj tym, czego twoje ciało potrzebuje najbardziej.
3. Skup się na swoim oddechu
Głębokie oddychanie brzuszne jest ogromną częścią jogi i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. To obniża poziom kortyzolu, hormonu, który zmusza twoje ciało do utrzymywania tłuszczu z brzucha. Szkolenie się w głębokim oddychaniu poprzez jogę może zmniejszyć poziom stresu i kortyzolu w codziennym życiu.
Czy jesteś gotowy, aby poczuć rozciąganie jak nigdy dotąd?
10 najlepszych pozycji jogi dla początkujących dla mężczyzn
1. Góra (Tadasana)
Dlaczego powinieneś ją wykonać: Prosta, ale skuteczna, górska pozę buduje solidny fundament dla wszystkich innych stojących póz. Wzmacnia i przywraca elastyczność twoim stopom, poprawia postawę i pracuje nad udami i rdzeniem.
Jak to zrobić: Stań z dużymi palcami u stóp dotykającymi i piętami lekko rozstawionymi. Zrównoważ ciężar równomiernie na stopach i podnieś łuki. Zaangażuj lekko mięśnie ud, aby podnieść rzepki, ale unikaj blokowania kolan.
Pro tip: Z każdym wdechem wyobraź sobie, że wydłużasz kręgosłup, wyciągając głowę w kierunku sufitu. Trzymaj ramiona rozluźnione, a łopatki ściągnięte w dół pleców.
2. Drzewo (Vrksasana)
Dlaczego powinieneś to robić: Podobnie jak inne stojące pozy równowagi, pozę drzewa poprawi twoją koncentrację, jednocześnie wzmacniając mięśnie w kostkach, łydkach i udach. Rozciąga również wewnętrzne mięśnie ud i pachwiny na zgiętej nodze.
Jak to zrobić: Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, mocno dociskając ją do podłogi. Zegnij lewą nogę w kolanie i połóż podeszwę lewej stopy na wewnętrznej stronie prawego uda. Palce stóp kierujemy w stronę podłogi. Jeśli jest to trudne, możesz również położyć podeszwę stopy na wewnętrznej stronie łydki lub kostki (ale unikaj kolana). Złącz dłonie przed klatką piersiową i przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Wciśnij prawe kolano do tyłu, aby otworzyć pachwinę, utrzymując biodra równolegle do przodu pomieszczenia. Puść stopę i powtórz po drugiej stronie.
Pro tip: Aby poprawić swoją równowagę, utrzymuj uwagę na podłodze kilka stóp przed tobą.
3. Stojące wygięcie do przodu (Uttanasana)
Dlaczego powinieneś to zrobić: Stojące wygięcie do przodu może uspokoić twój umysł, jednocześnie rozciągając ścięgna i mięśnie kręgosłupa.
Jak to zrobić: Zacznij w pozie górskiej z rękami na biodrach, a następnie zrób wydech, chowając podbródek lekko w kierunku klatki piersiowej i zginając się do przodu w biodrach. (Podczas pochylania się do przodu wydłuż przód tułowia, aby uniknąć skrzywienia kręgosłupa). Rozluźnij głowę, szyję i ramiona i pozwól ramionom swobodnie zwisać. Połóż dłonie lub czubki palców na podłodze obok stóp lub nieco przed nimi. (Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, skrzyżuj przedramiona i złap się za łokcie). Aby wyjść z tej pozycji, przenieś ręce na biodra i podnieś się do góry na wdechu. Trzymaj podbródek schowany i wydłuż przód tułowia, gdy wracasz do góry.
Pro tip: Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są bardzo napięte, zegnij lekko kolana, aby pozwolić kręgosłupowi rozciągnąć się w kierunku podłogi. Unikaj ściągania się rękami w dół, niech grawitacja wykona pracę.
4. Wojownik I (Virabhadrasana I)
Dlaczego powinieneś to zrobić: Warrior I jest często spotykany podczas sekwencji Sun Salutation. Oprócz poprawy równowagi, ta pozę rozciąga i wzmacnia kostki, łydki i uda. Rozciąga również klatkę piersiową, płuca, ramiona i pachwiny.
Jak to zrobić: Z pozy górskiej zrób krok prawą nogą do przodu i unieś ramiona nad głowę. Obróć lewą stopę o 45 do 60 stopni w lewo. Zegnij prawe kolano, aż znajdzie się nad kostką. Doprowadź biodra równolegle do przodu pomieszczenia. Wygnij lekko górną część pleców, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu. W miarę możliwości zaciśnij dłonie razem lub rozstaw je na szerokość barków, dłonie zwrócone do siebie. Patrz przed siebie lub w górę na kciuki. Po zakończeniu, krok prawą nogą z powrotem do góry pozę. Powtórz po drugiej stronie.
Pro tip: Najtrudniejszą częścią tej pozy jest ustawienie przedniej pięty w jednej linii z łukiem tylnej stopy. Jeśli czujesz się niezrównoważony, poszerz swoją postawę.
5. Pies stojący w dół (Adho Mukha Svanasana)
Dlaczego powinieneś to zrobić: Pies z twarzą w dół, kolejna pozą występująca w sekwencji Sun Salutation, wzmacnia nogi i ramiona, jednocześnie rozciągając łydki, ścięgna, ramiona, dłonie i nadgarstki.
Jak to zrobić: Zacznij na rękach i kolanach, z dłońmi tuż przed barkami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Mocno dociśnij dłonie do podłogi, palce wskazujące skieruj do przodu. Przy wydechu unieś kolana z podłogi, trzymając je lekko zgięte. Rozciągnij kość ogonową w kierunku sufitu, aby wydłużyć kręgosłup. Naciśnij pięty w dół w kierunku podłogi, a uda do tyłu, aby wyprostować nogi. Wciśnij podstawę palców wskazujących w podłogę i unieś ramiona od dłoni do barków. Przyciągnij łopatki do pleców i w dół w kierunku kości ogonowej. Kiedy skończysz, opuść kolana na podłogę.
Pro tip: Dobrze jest utrzymać lekko ugięte kolana w tej pozie – skup się bardziej na wydłużeniu kręgosłupa. Użyj tricepsów, aby wyprostować ramiona, ale powstrzymaj barki od ruchu w kierunku uszu.
6. High Lunge (Crescent Lunge)
Dlaczego powinieneś to zrobić: Znany również jako crescent lunge, jest to podobne do Warrior I, z wyjątkiem z tylną piętą podniesioną i stopami o szerokości bioder od siebie. W tej pozycji może być ci łatwiej utrzymać biodra równolegle do przodu sali, ale mięśnie nóg będą pracować ciężej, aby utrzymać równowagę. High lunge wzmocni również ramiona i rozciągnie mięśnie pachwiny.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji downward-facing dog. Robiąc wydech, przesuń lewą stopę do przodu między dłońmi, trzymając lewe kolano nad kostką, a stopy na szerokość bioder. Na wdechu unieś tułów do pionu i wyciągnij ręce w bok i nad głowę. Jeśli to możliwe, zbierz dłonie razem lub rozstaw je na szerokość barków, a dłonie skieruj do siebie. Wciśnij prawą piętę do tyłu i unieś tułów do góry. Aby wyjść z tej pozycji, opuść ręce na podłogę podczas wydechu i wróć do pozycji psa skierowanego w dół. Powtórz na drugą stronę.
Pro tip: Nie pochylaj się do przodu – utrzymuj tułów bezpośrednio nad biodrami i pomyśl o zatopieniu bioder prosto w dół, jednocześnie angażując tylne udo, aby utrzymać prostą tylną nogę. Nie pozwól, aby przednie kolano przesunęło się przed kostkę. Aby dać odpocząć nogom, opuść tylne kolano na matę lub złożony koc i skup się na rozciąganiu w pachwinie.
7. Łódka (Navasana)
Dlaczego powinieneś to zrobić: Chociaż często znany ze swojego potencjału do rozbijania brzucha, pozę łódki również pracuje głębokie zginacze bioder, a także kręgosłup. Kiedy dodasz do tego ramiona, nawet twoje barki staną się silniejsze.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed siebie. Wciśnij dłonie w podłogę tuż za biodrami, kierując palce do przodu. Odchyl się lekko do tyłu i unieś klatkę piersiową w górę, aby nie dopuścić do zaokrąglenia pleców. Przy wydechu ugnij kolana i unieś stopy z podłogi, aż uda znajdą się pod kątem 45 stopni od podłogi. Powoli wyprostuj nogi. Kiedy poczujesz się stabilnie, podnieś ręce z podłogi i wyciągnij je przed siebie, równolegle do podłogi, z dłońmi skierowanymi do siebie. Aby wyjść z tej pozycji, opuść nogi i ręce podczas wydechu.
Pro tip: Jeśli twoje ścięgna udowe są napięte, trzymaj kolana zgięte, abyś mogła zachować neutralny kształt kręgosłupa – podobnie jak gdybyś siedziała na krześle. Aby uzyskać bardziej intensywny trening, unieś ramiona nad głowę.
8. Pozę Ślokową (Salabhasana)
Dlaczego powinieneś to zrobić: Locust pose to świetny sposób, aby powoli wzmocnić plecy i przygotować cię do bardziej wymagających backbendów. Oprócz pracy mięśni kręgosłupa, pozycja ta wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony rąk i nóg. Rozciągnie również klatkę piersiową, ramiona i uda.
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu z czołem na podłodze i dłońmi przy biodrach, dłonie skierowane do góry. Skieruj duże palce stóp lekko do siebie, aby podwinąć uda do środka. Podczas wydechu unieś głowę, klatkę piersiową, ręce i nogi z podłogi. Oprzyj ciężar ciała na brzuchu, dolnych żebrach i miednicy. Przy wdechu wydłuż kręgosłup wyciągając głowę do przodu, a nogi do tyłu. Rozciągnij się do tyłu poprzez końce palców, utrzymując ręce równolegle do podłogi. Patrz w dół lub lekko do przodu, aby uniknąć zgniatania szyi do tyłu. Opuść się na wydechu.
Pro tip: Kiedy trzymasz pozę, pomyśl o wydłużaniu kręgosłupa na każdym wdechu i podnoszeniu klatki piersiowej i nóg nieco wyżej na każdym wydechu. Jeśli czujesz szczypanie w plecach, opuść lekko klatkę piersiową i nogi.
9. Mostek (Setu Bandha Sarvangasana)
Dlaczego powinieneś to robić: Głębszy backbend niż szarańcza, pozę mostu rozciąga przednią stronę ciała, a także kręgosłup i klatkę żebrową.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ramionami przy boku. Zegnij kolana i zbliż pięty do pośladków, a stopy rozstaw mniej więcej na szerokość bioder. Przy wydechu wciśnij stopy i ramiona w podłogę i podnieś biodra w kierunku sufitu. Utrzymuj uda równolegle do podłoża. Spleć palce pod miednicą i wyciągnij ręce w kierunku stóp. Aby wyjść z tej pozycji, puść ręce i opuść biodra powoli na podłogę na wydechu.
Pro tip: Na początku możesz nie być w stanie podnieść bioder bardzo wysoko. Zamiast zmuszać się do tego, skup się na utrzymaniu ud równolegle i rozciągnięciu kości ogonowej w kierunku kolan, aby wydłużyć kręgosłup. Z każdym wdechem podnoś się trochę wyżej. Aby kolana nie rozchodziły się na zewnątrz, trzymaj klocek do jogi między udami, gdy jesteś w tej pozycji.
10. Pose Wielkiego Palca (Supta Padangusthasana)
Dlaczego powinieneś to robić: Jedna z najlepszych pozycji jogi do rozciągania ścięgien szyjnych, rozciąga również biodra, pachwiny i łydki. Wykonana prawidłowo, wzmocni nawet kolana.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach. Podczas wydechu zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Trzymaj drugą nogę mocno przyciśniętą do podłogi, jednocześnie odpychając od siebie prawą piętę. W obu rękach trzymaj pasek i zapętl go wokół środka lewej stopy. Wykonując wdech, powoli prostuj lewą nogę w kierunku sufitu. Przesuń ręce w górę paska, aż ręce będą proste, jednocześnie wciskając barki w podłogę. Kiedy lewa noga jest już wyprostowana, lekko przyciągnij lewe udo i pociągnij stopę w kierunku głowy, aby zwiększyć rozciąganie. Pozostań w tej pozycji przez 1 do 3 minut. Następnie powoli opuść lewą nogę w kierunku ziemi, utrzymując prawe udo wciśnięte w podłogę. Kontynuuj, aż lewa noga znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą. Wysuń stopę do przodu, aż znajdzie się w jednej linii z Twoimi ramionami. Na wdechu cofnij nogę do pionu. Opuść nogę i powtórz na drugą stronę.
Pro tip: Kiedy wyciągasz nogę do góry, naciśnij piętę w kierunku sufitu. Kiedy noga jest już wyprostowana, lekko przyciągnij udo i podnieś stopę do góry poprzez piłkę.
Jeśli naprawdę szybko się uczysz i szybko przeszłaś przez te 10 pozycji, spróbuj tych trzech trudnych pozycji jogi, aby naprawdę uwolnić napięcie w każdym miejscu.
3 trudne pozycje jogi dla mężczyzn
1. Koło
Dlaczego powinieneś ją wykonywać: Według Stilesa, pozę koła otworzy kręgosłup, ramiona i mięśnie czworogłowe skutkujące poprawą elastyczności i zabezpieczy cię przed urazami.
Jak to zrobić: Aby osiągnąć pozę, czasami nazywaną „Mostem”, Stiles wyjaśnia: „Połóż się na plecach i wciśnij stopy w ziemię obok bioder. Naciśnij dłońmi na ziemię obok uszu, łokcie w górę. Naciśnij dłońmi i stopami w dół i podnieś się w klatce piersiowej i brzuchu. Podnieś się tylko na tyle, abyś mógł swobodnie oddychać. Pozostań na 10 długich głębokich oddechów i opuść się powoli.”
Pro tip: Ćwicz trzy zestawy z rzędu z odpoczynkiem między nimi przez trzy dni w każdym tygodniu.
2. Handstand
Dlaczego powinieneś to zrobić: Stiles zaleca podjęcie wyzwania handstand w celu wzmocnienia pleców, ramion i rdzenia. Podobnie jak headstand, ta pozycja poprawia również sportową równowagę i koncentrację.
Jak to zrobić: Stiles radzi, aby rozpocząć w pozycji „Warrior 3” (z jedną stopą umieszczoną przed drugą, podnieś tylną nogę do góry i podnieś ramiona prosto przed sobą, aby twoje ciało tworzyło „T”). „Przyciśnij dłonie do podłoża z wyprostowanymi ramionami. Delikatnie kołysz się do przodu i do tyłu (wdech do przodu, wydech do tyłu), aż poczujesz się na tyle stabilnie, by podnieść obie nogi z ziemi. Zwisaj z nogami w kształcie litery „L”. Jeśli jesteś stabilny, podnieś drugą nogę do góry.”
Pro tip: Wypróbowanie pozycji handstand na tle ściany pomoże poprawić znajomość i wyczucie tej pozycji z mniejszym strachem przed upadkiem.
3. Pose wrony
Dlaczego powinieneś to zrobić: Jeśli chodzi o budowanie siły, zwiększanie mechaniki ciała i koordynacji, jest to wybór Stilesa. Silny rdzeń jest kluczowy w fitnessie, a to weźmie większość ciosu wraz z ramionami, bicepsami, tricepsami i przedramionami.
Jak to zrobić: „Wejdź do przysiadu. Naciśnij dłonie na ziemię i umieść ramiona wewnątrz kolan z kolanem podpartym na tylnej części górnych ramion lub triceps. Po ustabilizowaniu, podnieś się w biodrach i brzuchu, aż twoje stopy zejdą z ziemi, a twoje ręce są jedynymi rzeczami dotykającymi ziemi.”
Pro tip: Aby opanować tę pozę, Stiles zaleca ćwiczenie powolnego podnoszenia się, zamiast „skakania” w pozę. Mówi: „Trudniej jest się podnieść, ale pozostaniesz skupiona i będziesz mogła pozostać w tej pozie dłużej, niż gdybyś się wystrzeliła.”