To niepokojące, kiedy ludzie z dumą ogłaszają, że wypijają od ośmiu do dziesięciu szklanek wody dziennie, co, jak należy przypuszczać, jest dodatkiem do wszelkich innych form płynów, które spożywają.
Sporne pytanie
Przyjrzyjrzyjrzyjmy się spornej kwestii spożywania wody: Ile płynu (zwróć uwagę na nacisk na termin płyn) potrzebujesz spożywać? Ile płynów można uzyskać z żywności, wszystkich rodzajów napojów i wody? Kiedy należy spożywać więcej wody? Czy możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości dodatkowej wody, co może zaszkodzić zdrowiu?
Informacje ogólne
Ciało ludzkie zawiera do 72% wody, czyli 45 litrów u przeciętnego mężczyzny o wadze 70 kg i nieco mniej u przeciętnej kobiety. Nie tracimy jednak całej tej wody na co dzień, ponieważ nasze ciała są zaprojektowane tak, aby utrzymywać równowagę wody i minerałów w naszej krwi i innych płynach ustrojowych. Z wyjątkiem stanów, w których równowaga wodna jest zaburzona, takich jak niewydolność serca lub nieprawidłowe funkcjonowanie nerek, dorośli potrzebują od 2500 do 3000 ml płynów dziennie, aby zachować zdrowie i zapobiec odwodnieniu. Jeśli standardowa szklanka/kubek zawiera 250 ml, przekłada się to na 10 do 12 szklanek/kubków płynu, tj. wody i innych napojów, dziennie.
a) Straty wody
Tracimy wodę przez skórę pocąc się, przez płuca oraz poprzez wydalanie z moczem i kałem.
b) Źródła wody
Naszym głównym źródłem płynów jest szeroka gama napojów, które spożywamy na co dzień, w tym: woda z kranu, zimne napoje i miksery, gorące napoje takie jak herbata i kawa, soki owocowe, napoje energetyczne, a nawet piwo.
Większość ludzi zapomina, że żywność również zawiera wodę. Owoce i warzywa mają stosunkowo wysoką zawartość wody, sięgającą 95%. Ponadto, nasze ciała produkują wodę podczas metabolizmu.
Aby zilustrować zależność pomiędzy przyjmowaniem i produkcją płynów a utratą wody, możemy posłużyć się przykładem zdrowego młodego mężczyzny spożywającego około 2100 kcal lub 8 800 kJ, którego pobór i wydatek wody zostały określone w badaniu metabolicznym:
Przyjmowanie
- Zawartość wody w pożywieniu: 1115 ml
- Płyn wypijany: 1180 ml
- Woda produkowana w wyniku metabolizmu: 279 ml
Całkowite pobranie lub produkcja wody: 2574 ml
Wydobycie
- Mocz: 1294 ml
- Woda tracona w kale: 56 ml
- Woda utracona przez skórę i płuca: 1214 ml
Całkowite oddawanie wody: 2565 ml
Innymi słowy, zapotrzebowanie na wodę tego młodego człowieka było mniej więcej zrównoważone. Co jest szczególnie interesujące do odnotowania, to fakt, że uzyskał mniej więcej taką samą ilość wody z pożywienia jak ilość, którą uzyskał z picia płynów!
c) Czynniki, które zwiększają nasze zapotrzebowanie na wodę
- Gorący i suchy klimat Logiczne jest, że im gorętszy i bardziej suchy klimat, tym więcej wody stracimy przez pocenie się i tym więcej płynów musimy pić. Jest to szczególnie prawdziwe w RPA w lecie. Jednak w środku zimy, kiedy w wielu częściach naszego kraju jest dość zimno, nasze zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze. Dobrym pomysłem jest dostosowanie spożycia wody do panujących temperatur – pij więcej, gdy jest gorąco, a mniej, gdy jest zimno.
- Wysiłek fizyczny
Jeśli wykonujesz ciężkie, fizyczne słowo i dużo ćwiczysz, stracisz więcej wody przez pocenie się i będziesz musiał ją zastąpić. Dostosuj spożycie wody do swojej aktywności fizycznej – jeśli wykonujesz ciężką, fizyczną pracę lub ćwiczysz, powinieneś pić więcej. Jednak pracownicy biurowi, którzy prowadzą siedzący tryb życia i nie ćwiczą, nie powinni przesadzać ze spożyciem wody. - Stany chorobowe
Jeśli masz gorączkę, powinieneś zwiększyć spożycie płynów, szczególnie soków owocowych bogatych w witaminę C. W przypadku biegunki i wymiotów należy uzupełnić utraconą wodę i sole mineralne – pić rozcieńczoną herbatę Game lub czarną cejlońską albo rooibos. Pacjenci cierpiący na podagrę, problemy z wątrobą i kamicę nerkową również powinni zwiększyć spożycie wody, ale nie nadmiernie. - Odchudzanie
Jeśli pijesz wodę lub inny niskoenergetyczny płyn, taki jak czarna herbata rooibos, między posiłkami, możesz utrzymać te napady głodu na dystans, ale nie przesadzaj z piciem tych napojów plus kilkanaście szklanek wody dziennie.
Umiarkowanie jest kluczem
Narodowa Akademia Nauk USA zwołała komitet ekspertów w celu zbadania i przeglądu dziennych zaleceń dotyczących wody. Podczas gdy czekamy na ich ustalenia, dobrym pomysłem jest trzymanie się spożycia płynów na poziomie 10-12 szklanek dziennie i pamiętanie, że obejmuje to herbatę, kawę, soki owocowe, napoje energetyczne i inne napoje.
Nie wypijaj ośmiu filiżanek kawy dziennie i 12 szklanek wody – wypłuczesz z organizmu niezbędne składniki odżywcze, takie jak potas, magnez, a nawet sód i chlor, co może być szkodliwe.
Kładziemy nacisk na umiar i rozsądne kontrolowanie spożycia płynów, dostosowując je do zwiększonego lub zmniejszonego zapotrzebowania i nie topiąc się w zbyt dużej ilości wody.