Roger Federer’s Tennis Dieet & Trainingsplan

Met hulp van fitnesscoach Pierre Paganini is de Zwitserse tennislegende Roger Federer indrukwekkend lang aan de top van zijn kunnen gebleven. Hij staat momenteel op nr. 3 en wordt voorafgegaan door twee decennia aan glorieuze ijkpunten, waaronder een recordaantal van 20 Grand Slam-titels in het enkelspel. Vraag het de meeste fans of experts en ze zullen je vertellen dat deze tennisster gewoon de beste is die ooit de sport heeft gespeeld, en ze zouden geen ongelijk hebben.

Zoals men zou kunnen vermoeden, speelt Roger Federer’s trainingsroutine een grote rol in zijn voortdurende succes, net als zijn eetgewoonten. Dat gezegd hebbende, het dieet van de tennisster is aanzienlijk minder gedisciplineerd dan de diëten van andere beroemdheden en atleten. Aan de andere kant is geen enkel soort calorie of koolhydraat ter wereld bestand tegen de brute eisen van een uitputtende tenniswedstrijd.

Achter de schermen houden Pierre Paganini en anderen Federer in topvorm door middel van verschillende regimes. Afhankelijk van de fysieke conditie van de tennisster en zijn mentale gesteldheid, voert Paganini een wisselende reeks tennisgerelateerde trainingsoefeningen uit. In het tussenseizoen gaat Federer regelmatig naar de krachttraining.

Paar dit alles aan de natuurlijke scherpte, techniek en aanpassingsvermogen van de atleet, en je komt uit bij een werkelijk spontane en dynamische speelstijl. En dat terwijl Federer in zijn carrière blessures meestal heeft vermeden. En als hij af en toe een rugontsteking of knieoperatie ondergaat, is hij in verrassend korte tijd weer op de been.

Gezien Federer’s ongelooflijke levensduur, vragen hardcore fans en fitnessfreaks zich misschien af: wat is het voortdurende geheim van zijn succes? Het Roger Federer tennis-dieet en -trainingsplan, waarbij je veel calorieën binnenkrijgt en ze vervolgens op de baan verbrandt. Als je net zo wilt eten als de kampioen, moet je net zo hard werken als hij. Hier volgen de details.

Roger Federer’s Dieetplan

We hebben over veel diëten van beroemdheden en atleten geschreven, en dat van Federer is misschien wel het meest liberale van allemaal. Simpel gezegd, de kerel soort van eet wat hij wil. Ja, dat omvat veel gezonde voeding zoals volle granen, fruit, mager vlees en groenten, maar het maakt ook ruimte voor wafels, pasta, kaas, chocolade, ijs, en decadente gerechten uit de hele wereld. Vrijwel het tegenovergestelde van veganistisch, Federer’s dieet gedijt op variatie.

Natuurlijk, er is methode om al deze dieet waanzin. Terwijl sterren als The Rock of Arnold Schwarzenegger veel eiwitten en goede vetten consumeren om massa op te bouwen en te helpen bij spierherstel, vertrouwen tennissers op complexe koolhydraten voor langdurige energieopslag en spontane krachtstoten. Als daar vitaminen, mineralen, elektrolyten, natuurlijke eiwitten, gezonde vetten en snacks bij komen, krijg je een veelzijdige overvloed aan voordelen.

Aangezien Federer zo’n beetje eet wat hij wil, zou je natuurlijk willen weten welke gerechten hij het lekkerst vindt. Volgens een bron, Roger Federer’s favoriete eten is eigenlijk pizza, maar niet zomaar een pizza. Gemaakt door Chef Yan Dilie van Player’s Restaurant, bestaat Federer’s pizza uit verse vijg, Parma ham, rucola, en witte truffel kaas crème. Naar verluidt is chocolade een van de favoriete gerechten van Roger Federer. Zoals we al zeiden: de man weet hoe hij moet eten.

Om dat te bewijzen, hier is een intensieve blik op Roger Federer’s dieet op de dag van een wedstrijd:

Ontbijt

• Wafels – De tennisster begint zijn belangrijke dag zoet met zelfgemaakte wafels, overgoten met een vruchtencompote.
• Vers sinaasappelsap – Het mag dan veel suiker bevatten, maar het bevat ook veel vitamine C. Plus, het is heel lekker.
• Koffie – Wafels en koffie zorgen voor een combinatie te heerlijk om te weigeren.
• Shot van azijn – Als je nog niet hebt gelezen over de gerapporteerde voordelen van appelciderazijn, is het tijd dat je begint.

Snack #1

• Energiereep – Als je zoveel energie verbruikt als Roger Federer, heb je af en toe een proteïnereep nodig.

Lunch

• Pasta – De afgelopen 20 jaar heeft Federer twee uur voor elke wedstrijd pasta met een lichte saus gegeten. Beschouw het als een traditie waar letterlijk niemand iets tegenin zal brengen.

Snack #2

• Banaan – Tijdens het spelen van wedstrijden knabbelt Federer af en toe een banaan naar binnen. Een geweldige bron van koolhydraten en kalium, die hem helpt energie te behouden en krampen te voorkomen.
• Energiedrankje – Een andere manier waarop Federer zijn energie tijdens wedstrijden op peil houdt? Met een energiedrankje, dat sneller door het lichaam wordt opgenomen dan vast voedsel.

Diner

• Italiaanse keuken – Na een dag hard werken (wat meestal resulteert in een overwinning), beloont de Zwitserse legende zichzelf met een bezoek aan een kwaliteitsrestaurant. Italiaanse gerechten zoals pasta en pizza behoren tot Federers favoriete gerechten.
• Japanse keuken – Als hij geen zin heeft in Italiaans, gaat de tennisster voor sushi en izakaya.
• Indiase keuken – Als een echte man van de wereld is Federer ook een grote fan van Indiaas eten. Er is zelfs een foto van hem poserend met een gigantische plak naanbrood die rondzwerft op het internet.
• Zwitserse keuken – Als hij in de stemming is voor wat thuis koken, Federer consumeert romige Zwitserse gerechten zoals fonduta en raclette, die beide gesmolten kaas bevatten. Yum.
• Elke soort keuken – Noem het maar op, de kans is groot dat Federer het heeft geprobeerd. En daarvoor houden we van hem.
• Wijn of champagne – Federer is een echte wijn- en champagneliefhebber, die extra hard aan de alcohol gaat als hij iets te vieren heeft.

Dessert

• Chocolade – Zoals eerder vermeld, is chocolade een ander favoriet voedsel van Roger Federer.
• IJs – De meeste mensen vinden ijs onmogelijk om te weerstaan en Federer is geen uitzondering. Om hem direct te citeren: “

Roger Federer’s Workout Plan

De afgelopen 20 jaar hebben Federer en fitnesscoach Pierre Paganini de kunst van tennistraining in feite geperfectioneerd. Omdat tennissers een hoog niveau van kracht, snelheid, balans, behendigheid en uithoudingsvermogen moeten behouden, hanteert Paganini een gevarieerd schema dat geen enkele vaardigheid of spier achterlaat. Dat omvat alles van racket oefeningen tot medicijn ballen gooien tot alles en alles daar tussenin.

Hoewel Federer geen vreemde is in de gewichtkamer, bewaart hij naar verluidt de meeste til oefeningen voor het tussenseizoen. Zodra hij daar is, doet hij aan leg presses, bench presses, the fly, leg squats, bicep curls, tricep curls, en andere krachtversterkende routines. Er is ook gemeld dat hij push-ups haat, maar ze toch uitvoert op bevel van Paganini.

Tijdens het seizoen houdt Federer zich aan een gevarieerd trainingsprogramma, dat cardio, plyometrie, statische stretchoefeningen en matige krachttraining omvat. Op zijn beurt is hij in staat om zijn aanzienlijke reflexen en vaardigheden op de baan, die ongeëvenaard waren in zijn hoogtijdagen, te behouden of te verbeteren. Bovendien heeft Federers training hem in staat gesteld het soort blessures waar andere atleten van zijn kaliber gewoonlijk last van hebben, af te wenden (of er snel van te herstellen). En hoe kan hij anders al die calorieën verbranden?

Net als bij Federers dieet blijft afwisseling cruciaal in zijn trainingsroutine. Om die reden zullen we een aantal oefeningen opnoemen die hij uitvoert en u laten beslissen welke u wilt doen en wanneer. Hier gaan we:

• Opwarmoefeningen – Federer laat het bloed stromen door middel van verschillende opwarmoefeningen, waaronder stretches, touwtje springen, kontschoppen, en zijlijn sprints.
• Zijwaartse lunge met medicijnbal – Buikspierkracht en een sterke kern zijn beide integraal voor tennis, terwijl ze krachtuitbarstingen en een algemeen gevoel van balans mogelijk maken. Het uitvoeren van zijwaartse lunges met een medicijnbal is een manier waarop Federer kracht opbouwt in zijn buikspieren en zijn core verbetert.
• Medicijnbal shuffle – Bij deze oefening wordt de medicijnbal heen en weer gepasst met een trainingspartner terwijl je over de baan schuifelt. De oefening werkt zowel op het bovenlichaam als op de core.
• Weerstandsbandoefeningen – Door banden om zijn benen te doen, voert Federer de weerstand tijdens de training op. Dit zorgt voor meer drijfvermogen, uithoudingsvermogen en flexibiliteit tijdens het spelen van wedstrijden.
• Kegeloefeningen – Geen tennistraining is compleet zonder kegeloefeningen, waarbij je zigzaggend om kegels heen gaat en tegelijkertijd je swing oefent.
• Volley op de trampoline – Om tijdens wedstrijden een maximale balans te bereiken, gaat Federer tot het uiterste als hij traint. In dit geval betekent dat op één been op een trampoline staan terwijl hij met een partner volleybalt.
• Racket-drills – Als het gaat om niet-spelende racket-drills, slagen Pierre Paganini en zijn team erin om de zaken door elkaar te gooien. Bij één oefening gooit iemand drie ballen tegelijk en Federer moet ze allemaal terugslaan voor de tweede stuit. Bij een andere oefening moet Federer de bal vangen en dan over het net terugslaan, waarbij hij de snelheid opvoert. Samen verbeteren deze oefeningen het reactievermogen en de hand-oog coördinatie.
• High-Intensity Interval Training – Deze populaire cardiovasculaire training wisselt af tussen 15-seconden intervallen van intense anaerobe training en 15-seconden herstelperioden voor 7 tot 12 sets per keer. De parallellen met tennis spreken eigenlijk voor zich, en het regime dienovereenkomstig cultiveert explosieve uitbarstingen van energie.

Algemene FAQ

Hier volgen enkele vragen (en hun antwoorden) die mensen vaak stellen over Roger Federer en andere atleten ook.

Dell Beckham Jr.’s NFL Diet & Workout Plan
Steve Smith’s Cricket Diet & Workout Plan
Conor McGregor’s UFC Diet & Workout Plan