I ristoranti fast food hanno fatto molta strada nel tentativo di offrire articoli più sani ai commensali che seguono diete diverse.
Ma, a volte, tutto quello che vuoi davvero è un classico hamburger.
Prima di arrenderti e andare a prendere quell’insalata (che, tra l’altro, può avere più calorie delle patatine fritte o anche di un panino) fai un po’ di compiti a casa prima del tempo in modo da poterti godere un hamburger migliore al fast food durante il viaggio.
Fate attenzione al sodio.
L’americano medio consuma quasi il doppio della sua dose giornaliera raccomandata di sale, quindi è importante fare attenzione a quanto ne state consumando ad ogni pasto. “Tenete a mente che dovremmo mirare a circa 2.300 milligrammi di sodio per un’intera giornata”, ha detto a TODAY Food Bonnie Taub-Dix, RDN, creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di “Read it Before You Eat It – Taking You from Label to Table”.
Non tutte le polpette di hamburger sono create uguali (e condimenti extra spesso significano sale extra) quindi guardate il profilo nutrizionale completo del cibo che volete ordinare. Già che ci sei, controlla anche quanto sodio c’è in quell’ordine di patatine fritte.
Le dimensioni contano.
Considera quanto è grande quell’hamburger. “Una porzione appropriata di proteine può variare da 3 a 6 once, a seconda dell’altezza, del peso, del sesso, del livello di attività…” ha detto Alix Turoff, RD e consulente nutrizionale. Molti hamburger di fast food sono in realtà all’interno di questo intervallo … a meno che, naturalmente, si Super Size o ottenere carne extra.
“Un Quarter Pounder equivale letteralmente a 4 once”, ha spiegato Turoff. “Un normale hamburger McDonald’s è circa 1,6 once, che è in realtà una porzione molto piccola di proteine. Un McDouble è due di queste polpette, quindi sono 3,2 once.
“Indipendentemente da ciò, la dimensione della polpetta stessa non sembra essere il problema con la maggior parte degli hamburger del fast food”, ha aggiunto Turoff, notando che In-N-Out ha un hamburger di 2 once, una polpetta di hamburger Five Guys è di circa 3 once e Shake Shack offre una polpetta di 4 once.
Pack on the protein.
La proteina è una parte importante di qualsiasi dieta, ma solo perché qualcosa sembra manzo non significa che sia esattamente ciò che si pensa. Controlla la lista degli ingredienti per vedere se ci sono segni di riempitivi extra.
“Fondamentalmente, 1 oncia di proteina pura – proveniente da un pezzo di carne, pollo o pesce – pesa circa 7 grammi di proteine per oncia. Se il tuo Quarter pounder da 4 once ti sta dando meno di 20 grammi di proteine, allora è possibile che tu stia ricevendo più filler che carne”, ha detto Taub-Dix.
Conta i carboidrati.
Non contando il panino, gli hamburger possono effettivamente avere carboidrati aggiuntivi nascosti come riempitivi nella carne. “Controlla il contenuto di carboidrati del tuo hamburger”, ha detto Taub-Dix. “Un piccolo panino dovrebbe apportare circa 30 grammi di carboidrati, quindi se… la tua combinazione di panino e hamburger pesa circa 50-60 grammi di carboidrati, il tuo hamburger potrebbe essere gonfiato con pangrattato, ripieni di soia e così via.”
Se stai davvero guardando i tuoi carboidrati, allora butta via il panino. Puoi ancora goderti condimenti come lattuga, pomodoro, sottaceti e senape.
Mangia le tue verdure… ma fai i tuoi compiti.
Molte grandi catene stanno lanciando i loro hamburger vegetariani e vegani. Ma essere senza carne non significa necessariamente che questi hamburger siano un’opzione più sana. Si dovrebbe sempre chiedere la lista completa degli ingredienti della polpetta perché possono variare ampiamente.
“Alcuni sono effettivamente fatti con verdure e fagioli … quelli sono i migliori per quanto riguarda la fornitura di proteine, fibre e nutrienti preziosi”, ha detto Taub-Dix. “Altri possono essere fatti principalmente con concentrato di soia, riso, patate e altri ingredienti che forniscono meno proteine e valore nutrizionale con un’enfasi sulla sensazione in bocca e sulla consistenza che assomiglia a un hamburger di carne”. Alcuni hamburger vegetariani possono avere tante proteine quanto i tradizionali hamburger di manzo, ma molti non lo fanno, quindi è importante valutare il profilo nutrizionale complessivo di qualsiasi panino fast food.
Se sei già fuori e vuoi solo un ordine veloce, Turoff ha detto a TODAY Food i suoi cinque migliori hamburger da fast food che forniscono un buon rapporto tra calorie, grassi e proteine.
1. In-N-Out Protein-Style Hamburger con cipolla: 240 calorie, 17 grammi di grassi, 11 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 13 grammi di proteine
2. Five Guys Beef Burger Patty avvolto in lattuga con peperoni, funghi, cipolla, pomodori, salsa e senape: 270 calorie, 17 grammi di grassi, 11 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 18 grammi di proteine
3. Burger King Veggie Burger (senza maionese): 310 calorie, 7 grammi di grassi, 42 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibre, 22 grammi di proteine
4. McDonald’s McDouble (senza formaggio): 340 calorie, 14 grammi di grassi, 32 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 20 grammi di proteine
5. Shake Shack’s Single Hamburger (con un panino senza glutine): 325 calorie, 21 grammi di, 19 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 20 grammi di proteine
La linea di fondo, non importa quale hamburger del fast food scegli, trattalo come un piacere ma non dimenticare che puoi sempre aggiungere più massa – e nutrizione! – al tuo pasto con un sacco di lattuga, pomodoro e cipolla… basta andarci piano con la salsa speciale e i condimenti più grassi.