Le attività nuove e complesse sono un buon esercizio per il cervello. Ottieni miglioramenti reali nella memoria, nella concentrazione, nell’umore & e altro ancora con questi esercizi cerebrali basati sull’evidenza.
Tabella del contenuto
Per mantenere il tuo corpo in forma, hai bisogno di un esercizio fisico regolare e vario che includa esercizi aerobici, di forza, flessibilità ed equilibrio. (1)
Ma per mantenersi mentalmente in forma, si può essere incerti sui modi migliori per esercitare il cervello.
Solo alcuni tipi di attività si qualificano come un buon esercizio per il cervello, e molti che sono comunemente promossi come tali non sono all’altezza della loro fama.
Se cercate una migliore performance mentale o volete prevenire il declino mentale, ecco i modi più efficaci per “allenare” il vostro cervello.
Cosa rende un’attività un esercizio per il cervello?
La maggior parte di noi vive la propria vita come una serie di routine fisse.
E ci sono molte buone ragioni per questo.
Le routine limitano il processo decisionale che stanca il cervello.
Ci permettono di eseguire compiti complessi come guidare una macchina con meno sforzo mentale.
Le routine sono gestite dal nostro subconscio, richiedono poca energia mentale e, di conseguenza, forniscono al cervello poca stimolazione.
Come il tuo corpo diventa molle e letargico per mancanza di attività fisica, il tuo cervello diventa pigro e lento per mancanza di stimoli.
Scuotere la tua routine quotidiana è la chiave per una mente più sana e brillante.
Gli esperti concordano sul fatto che un’attività per stimolare il tuo cervello abbastanza da esercitarlo, deve soddisfare due criteri.
L’attività deve essere sia nuova che complessa.
Benefici che puoi aspettarti dall’esercizio del cervello
Dare al tuo cervello la giusta stimolazione ti aiuterà ad essere il tuo migliore mentale ora e ti proteggerà dal futuro declino cognitivo. (2)
Anche se non ci si può aspettare di ottenere tutti i seguenti benefici da una singola attività, l’esercizio cerebrale può aiutare in questi modi: (3, 4, 5, 6)
- meno stress
- migliore memoria
- umore più positivo
- maggiore attenzione e concentrazione
- aumento della motivazione e della produttività
- maggiore intelligenza fluida, creatività, e flessibilità mentale
- maggiore velocità di pensiero e di reazione
- maggiore fiducia in se stessi
- visione e udito più nitidi
I benefici degli esercizi neurobici del cervello
Lawrence Katz, PhD, era un neurobiologo riconosciuto a livello internazionale e pioniere nella ricerca sulla rigenerazione neuronale.
Ha scritto Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness nel 1998, quando poche persone parlavano di brain fitness. (Il link è una versione aggiornata del libro uscito nel 2018.)
Nel suo libro, ha coniato la frase neurobica per descrivere gli esercizi cerebrali che migliorano le prestazioni del cervello utilizzando tutti e cinque i sensi in modi nuovi e inediti.
” L’unico modo per stimolare continuamente il tuo cervello è rimanere fuori dalla tua zona di comfort.
Ha spiegato che il declino mentale non è solitamente dovuto alla perdita di cellule cerebrali, ma si verifica dalla perdita di comunicazione tra le cellule cerebrali.
Questo avviene a causa della diminuzione del numero e della complessità dei dendriti, le ramificazioni sulle cellule nervose. (7)
Ha scoperto che facendo il giusto tipo di esercizio mentale, possiamo far crescere nuove connessioni dendritiche.
Katz ha notato che la maggior parte degli esercizi cerebrali si basano principalmente sulla vista.
Credeva che la chiave per esercitare pienamente il cervello è coinvolgere tutti i sensi – vista, suono, tatto, gusto e odore – in modi nuovi e complessi.
Ha sostenuto che qualsiasi attività può essere trasformata in un buon esercizio per il cervello, purché sia nuova, divertente e stimolante.
Ha elencato 83 esercizi per il cervello nel suo libro.
Ecco alcuni dei miei preferiti che si possono fare sempre e ovunque.
1. Cambia mano
Se sei destro, prova ad usare la mano sinistra per fare cose come lavarti i denti, mangiare e usare il mouse del computer.
Utilizzare la mano non dominante porta ad una maggiore attività cerebrale.
Questo può essere molto difficile all’inizio ed è per questo che dà al tuo cervello un buon allenamento.
2. Mangia con le bacchette
Questo ti costringerà a mangiare con attenzione che è un bene per il tuo cervello, la digestione e il consumo di calorie.
Se sei già bravo in questo, prova invece ad usare le bacchette con la mano non dominante.
Hai bisogno di un’iniezione mentale?
Un integratore cerebrale di qualità può fare una grande differenza.
Guarda la nostra recensione di MIND LAB PRO.
Dr. Pat | Be Brain Fit
3. Fai le faccende con gli occhi chiusi
Quando fai la doccia, ti lavi i capelli o sistemi il bucato, prova a farlo ad occhi chiusi.
Questo costringerà il tuo cervello ad usare nuovi percorsi neurali.
Ovviamente, non fare nulla ad occhi chiusi che possa mettere te o altri in pericolo.
4. Fai cose a testa in giù o all’indietro
Non preoccuparti, non devi stare a testa in giù per questo.
Stimola il tuo cervello guardando le cose a testa in giù.
Una cosa facile per iniziare è indossare il tuo orologio a testa in giù.
Questo costringe il tuo cervello a pensare davvero ogni volta che guardi l’orologio.
Puoi anche appendere orologi o calendari a testa in giù.
Quando ti abitui a questo, puoi passare a usare il tuo telefono, o qualsiasi altra cosa tu possa immaginare, a testa in giù.
In seguito, puoi canalizzare il tuo Leonardo da Vinci interiore cercando di padroneggiare l’arte di scrivere al contrario, conosciuta come scrittura a specchio. (8)
5. Leggete libri ad alta voce
Leggete e ascoltate a turno un libro con la vostra dolce metà, un amico o un bambino.
Se non c’è nessuno potete leggere al vostro animale domestico.
Se questo non è fattibile, alternate la lettura con l’ascolto di audiolibri.
Questo impegna l’immaginazione in modo diverso.
Una delle prime dimostrazioni di imaging cerebrale ha mostrato chiaramente tre regioni cerebrali distinte che si illuminavano quando la stessa parola veniva letta, parlata o ascoltata.
6. Prendere nuovi percorsi
In un tragitto di routine, il tuo cervello ha il pilota automatico e riceve pochi stimoli.
Ma prendere un percorso non familiare attiva la corteccia e l’ippocampo. (9)
Si è detto che Bill Gates percorreva ogni giorno un tragitto diverso tornando a casa dal lavoro per stimolare il suo cervello, e guarda dove l’ha portato!
Puoi prendere nuovi percorsi anche quando vai a piedi, in bicicletta o sui mezzi pubblici.
7. Usa simultaneamente tutti i tuoi sensi
Prova attività che impegnano simultaneamente tutti i tuoi sensi.
Viaggio, campeggio e giardinaggio sono in cima alla lista del dottor Katz di attività che utilizzano tutti i tuoi sensi in modi nuovi.
Uno dei suoi esempi preferiti è la spesa in un mercato contadino dove si può guardare, toccare, annusare e gustare i prodotti.
Essere socievole e parlare con il contadino che ha coltivato il tuo cibo fornisce un’ulteriore stimolazione cerebrale.
Esercizi per il cervello che aumentano l’intelligenza
Nel 2008, uno studio innovativo ha dimostrato per la prima volta che l’intelligenza generale può essere migliorata.
Questa è stata una grande notizia che ha cambiato il modo in cui la scienza considera l’intelligenza. (10)
Da questo studio sono scaturite diverse importanti scoperte:
- L’intelligenza è fluida e può essere aumentata con il giusto stimolo.
- I guadagni dipendono dalla quantità di allenamento, cioè, più ci si allena, più si guadagna.
- Tutti possono aumentare le loro capacità cognitive, indipendentemente dal loro punto di partenza.
- Il miglioramento cognitivo fatto in un’area ha il potenziale per migliorare abilità totalmente non correlate.
Ecco alcuni dei modi più significativi per stimolare il tuo potenziale cognitivo: (11)
8. Prova cose nuove
Fai cose che non hai mai fatto prima.
Viaggia dove non sei mai stato.
Prova una cucina etnica sconosciuta.
Prova un hobby che è totalmente fuori dal tuo carattere.
Se sei un couch potato, iscriviti a un corso di danza.
Se sei atletico, prova il ricamo.
Le nuove esperienze innescano il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore “motivazione”, e stimolano la creazione di nuovi neuroni.
9. Sfida te stesso con la padronanza
Imparare qualcosa di nuovo stimola l’attività cerebrale.
Ma non appena hai padronanza, il beneficio mentale si ferma perché il tuo cervello diventa più efficiente nell’attività.
L’unico modo per stimolare continuamente il tuo cervello è rimanere fuori dalla tua zona di comfort.
Quindi, una volta che padroneggi qualcosa, sfida te stesso con il prossimo livello di difficoltà o impara un’abilità correlata.
Per questo motivo, attività come imparare una lingua, suonare uno strumento musicale, coltivare un giardino o padroneggiare gli scacchi sono esercizi cerebrali ideali perché c’è sempre più da imparare.
Dona al tuo cervello una spinta!
Prendi la nostra Guida Brain PowerUp, gratis.
10. Spegni la tecnologia
Un modo ovvio per fare le cose nel modo più difficile è smettere di fare affidamento sulla tecnologia.
Usa il tuo cervello invece del tuo smartphone per le abilità mentali di base come l’ortografia e la matematica.
Impressiona i tuoi amici memorizzando i loro numeri di telefono (gasp!).
Spegni il GPS e impara a leggere una mappa e usa il tuo innato senso dell’orientamento per trovare la strada invece. (12)
I tassisti di Londra danno al loro cervello un allenamento tremendo costruendo una mappa di Londra nella loro testa.
Devono memorizzare 25.000 strade e 20.000 punti di riferimento per ottenere la loro licenza di tassista.
La ricerca conferma che il tipico tassista di Londra ha un ippocampo significativamente più grande della media, la parte del cervello considerata il centro della memoria. (13)
11. Fai connessioni sociali diverse
Ogni volta che ti connetti con gli altri, ti esponi a nuove idee e ad altri modi di pensare alle cose.
Ma puoi ottenere i maggiori benefici cerebrali passando del tempo con persone ovviamente diverse da te.
Cerca intenzionalmente altri che hanno interessi o carriere diverse, o provengono da ambienti sociali o culturali diversi.
Questo ti apre a nuove prospettive e idee che stimoleranno la tua crescita mentale.
I (sorprendenti) migliori esercizi per il cervello di tutti
Questi ultimi quattro esercizi per il cervello non sembreranno un allenamento mentale, ma potrebbero essere i migliori esercizi per il cervello di tutti.
Sono attività fondamentali che dovrebbero diventare una parte regolare della tua vita se vuoi prestazioni mentali di punta.
12. Pratica la meditazione
Si stima che oltre 21 milioni di americani meditino. (14)
Organizzazioni sanitarie prestigiose come la Mayo Clinic, Harvard e il National Institutes of Health ne decantano i numerosi benefici. (15, 16, 17)
Grandi aziende come Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter & Gamble, e AOL offrono programmi strutturati di meditazione per i dirigenti e incoraggiano i dipendenti a tutti i livelli a partecipare. (18)
L’esercito americano trova che la meditazione aiuta le truppe a gestire lo stress, migliora la loro resilienza cognitiva e aumenta la loro capacità di concentrazione. (19)
Ma la meditazione esercita davvero la tua mente?
Ecco perché la meditazione fa la nostra lista dei migliori esercizi per il cervello.
Di tutti gli esercizi mentali, la meditazione può essere il più impegnativo e, quindi, il migliore.
Il nostro cervello è una macchina pensante non-stop che riversa fino a 70.000 pensieri al giorno. (20)
E il 90% di questi pensieri sono gli stessi giorno dopo giorno. (21)
Allenare la tua mente ad essere tranquilla è un lavoro estremamente duro!
La meditazione funziona così tanto come un esercizio fisico che viene chiamata “flessioni per il cervello”. (22)
Oltre 1.000 studi pubblicati hanno dimostrato i benefici della meditazione sulla salute. (23)
I benefici mentali della meditazione includono la riduzione dello stress, il miglioramento della memoria, della capacità di apprendimento e dell’umore, l’aumento della concentrazione e dell’attenzione e persino l’inversione dell’atrofia cerebrale.
13. Fai esercizio fisico
Nessuna discussione sull’esercizio del cervello sarebbe completa senza sottolineare l’importanza dell’esercizio fisico per il cervello.
L’esercizio fisico potrebbe essere la cosa più importante che puoi fare per mantenere il tuo cervello in buona forma.
Può essere anche più importante che usare il cervello per pensare!
L’esercizio fisico fornisce benefici al cervello attraverso una varietà di meccanismi:
- Migliora la circolazione al cervello per fornire più ossigeno e nutrienti e rimuovere i rifiuti metabolici in modo più efficiente. (24)
- Aumenta la serotonina, la dopamina e la norepinefrina, sostanze chimiche del cervello che fanno stare bene e riduce il cortisolo, l’ormone dello stress. (25, 26)
- L’esercizio accende il gene che invia un segnale per creare più fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che stimola la formazione di nuove cellule cerebrali. (27)
- Anche solo una sessione di 30 minuti di esercizio fisico può migliorare la plasticità del cervello, la capacità del cervello di continuare a crescere e cambiare per tutta la vita. (28)
- L’esercizio fisico aumenta l’energia mentale incoraggiando la formazione di nuovi mitocondri, piccole centrali elettriche che si trovano in ogni cellula, comprese quelle del cervello. (29, 30)
12 benefici mentali dell’esercizio fisico
1. L’esercizio fisico può aiutare a prestare attenzione, imparare e pensare più velocemente, e ricordare di più. (31, 32, 33)
2. Uno studio enorme su oltre 1 milione di uomini giovani e sani ha scoperto che l’esercizio fisico ha aumentato il QI in modo misurabile. (34)
3. L’esercizio fisico rende più efficaci e produttivi migliorando la creatività, la flessibilità mentale, la velocità di elaborazione, la concentrazione, la capacità di gestire il tempo e il processo decisionale. (35, 36, 37, 38, 39, 40)
4. Fare esercizio può renderti più felice, sia ora che a lungo termine. (41, 42)
Può aiutarti a controllare le tue emozioni, a tirarti fuori dal cattivo umore e ad essere più resistente emotivamente. (43, 44, 45)
5. L’esercizio fisico può renderti meno ansioso e meno incline alla depressione indotta dallo stress. (46, 47)
Un importante studio della Duke University ha scoperto che l’esercizio fisico funziona anche meglio del popolare antidepressivo Zoloft. (48, 49)
6. L’esercizio fisico aumenta l’energia, stimola l’entusiasmo e ti incoraggia a divertirti di più e ad essere giocoso. (50, 51)
7. L’autostima e la libido migliorano per farti sentire più attraente, indipendentemente dalla tua età. (52, 53, 54, 55)
8. L’esercizio fornisce una spinta immediata all’autocontrollo per aiutarti a superare le cattive abitudini. (56)
9. L’esercizio fisico può anche diminuire i sintomi di astinenza quando si smette con le sostanze che creano dipendenza. (57, 58)
10. Naturalmente, l’esercizio costruisce i muscoli e può aiutare a mantenere un peso sano, ma attacca particolarmente il grasso viscerale nascosto (quel grasso poco attraente della pancia).
Questo tipo di grasso è collegato a un gruppo di malattie e condizioni di salute, compresa l’atrofia cerebrale. (59)
11. È stato ripetutamente dimostrato che l’esercizio fisico allevia i sintomi di una vasta gamma di disturbi mentali e neurologici, compresi i disturbi dell’attenzione, i disturbi d’ansia, la depressione, la schizofrenia, l’Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla. (60, 61, 62, 63)
12. La National Sleep Foundation riferisce che fare 150 minuti di esercizio a settimana migliora la qualità del sonno del 65%. (64)
Le persone con ansia, depressione, disturbo bipolare o ADHD hanno 5 volte più probabilità della media di sperimentare l’insonnia cronica.
Dormendo semplicemente meglio, molte persone provano un sollievo sostanziale dai loro sintomi. (65)
L’esercizio per la salute e la forma del cervello non ha bisogno di essere faticoso.
Camminare è particolarmente benefico per il cervello, così come gli esercizi con una forte connessione mente-corpo come yoga, qigong e tai chi. (66, 67, 68)
Puoi ottenere una maggiore spinta mentale dai tuoi allenamenti portandoli all’aperto.
Rispetto all’esercizio al chiuso, fare esercizio all’aperto aumenta la vitalità, l’entusiasmo, il piacere e l’autostima, riducendo la tensione, la depressione e la fatica. (69)
AVETE BISOGNO DI UN AUMENTO MENTALE?
Un integratore di qualità per il cervello può fare una grande differenza.
Vedi la nostra recensione di MIND LAB PRO.
Dr. Pat | Be Brain Fit
14. Occupati di un hobby creativo
Come stimolo per il cervello, gli hobby stanno finalmente ottenendo l’attenzione che meritano.
Impegnarti nel tuo hobby preferito concentra la tua mente in un modo simile alla meditazione.
Gli hobby possono agire come un antidepressivo naturale e possono proteggere dall’invecchiamento del cervello. (70)
Il lavoro a maglia, in particolare, ottiene un grande pollice in su.
In un grande studio su più di 3.500 persone che lavorano a maglia, oltre l’80% di quelli con depressione ha riferito di sentirsi felice quando lavorano a maglia. (71)
Un altro studio ha scoperto che le “attività propositive” come la musica, il disegno, la meditazione, la lettura, le arti e i mestieri e le riparazioni domestiche stimolano specificamente il sistema neurologico e migliorano la salute e il benessere mentale. (72)
Se attualmente non hai un hobby, ecco alcune idee di hobby che stimolano il cervello per iniziare:
- osservazione degli uccelli
- campeggio
- cucinare
- scrittura creativa
- ciclismo
- danza
- disegno
- giardinaggio
- genealogia
- geocaching
- escursionismo
- lavoro a maglia
- artigianato
- pittura
- fotografia
- suonare uno strumento musicale
- giocare a giochi come scacchi, bridge, mahjong
- il cucito
- lettura
- scrapbooking
- viaggio
- yoga
- lavoro del legno
Se hai ancora bisogno di altre idee, controlla questa lista di hobby su Discover a Hobby.
15. Impegnati nell’apprendimento permanente
Per mantenere la tua mente giovane, rimani curioso del mondo e non smettere mai di imparare.
Come ha osservato Albert Einstein, “Una volta che si smette di imparare, si inizia a morire.”
Internet rende più facile che mai impegnarsi nell’apprendimento permanente:
- Udemy è il mercato più grande del mondo per i corsi di istruzione online. Attualmente offre oltre 130.000 video corsi online su una grande varietà di argomenti. Puoi imparare qualsiasi cosa su Udemy, incluso come creare il tuo sito web, addestrare il tuo cane, suonare la chitarra, tracciare il tuo albero genealogico, o cercare cibo selvatico.
- L’applicazione TED per iPad ti permette di creare le tue playlist di discorsi dei pensatori più innovativi del mondo.
- Puoi imparare a suonare il piano con le lezioni di piano online su Flowkey. Se non possiedi un pianoforte, puoi trasformare il tuo computer o telefono in una tastiera per pianoforte con la tastiera virtuale di Online Pianist.
- Ottieni una dose quotidiana di cultura con Daily Art, un’app che condivide la storia di un capolavoro di pittura ogni giorno.
- A Chess.com puoi imparare o padroneggiare gli scacchi sul tuo computer o telefono.
- Duolingo è un’app gratuita che insegna quasi due dozzine di lingue straniere. Può anche aiutarti a ripassare l’inglese se non è la tua lingua madre.
- Puoi sviluppare una pratica di meditazione con InsightTimer, l’app di meditazione gratuita numero 1 sia per Android che per iOS. Ti dà accesso a migliaia di meditazioni guidate gratuite, brani musicali, discorsi e corsi di alcuni dei nomi più stimati nella meditazione tra cui Jack Kornfield, Ram Dass e Thich Nhat Hanh.
L’allenamento cerebrale online è un buon esercizio mentale?
Ti starai chiedendo perché l’allenamento cerebrale online non è su questa lista.
Gli sviluppatori di programmi di allenamento cerebrale come Lumosity, BrainHQ e Fit Brains promettono di tutto, da una migliore memoria a un aumento del QI, ma dovresti essere scettico su queste affermazioni.
Questa è un’industria da miliardi di dollari e ci sono un sacco di soldi in gioco.
Gli esperti sono divisi sul fatto che l’allenamento del cervello funzioni negli adulti sani. (73)
E anche gli scienziati che sostengono l’allenamento del cervello riconoscono che le aziende di esercizi cerebrali esagerano le loro affermazioni e che la maggior parte degli studi di allenamento del cervello sono stati inferiori agli standard. (74, 75, 76)
Ecco uno sguardo a due dei più grandi studi di brain training e alle loro conclusioni:
Lo studio ACTIVE
Lo studio Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) è stato finanziato dall’US National Institute on Aging.
È stato il primo studio su larga scala a dimostrare che l’allenamento cerebrale computerizzato può migliorare le funzioni cognitive negli adulti più anziani.
I partecipanti allo studio avevano in media 74 anni e godevano di buona salute.
Conclusione dello studio ACTIVE: L’allenamento cerebrale computerizzato può fornire benefici cognitivi duraturi negli anziani sani nelle tre aree cognitive testate – memoria, ragionamento e velocità di elaborazione.
Brain Test Britain
Lo studio Brain Test Britain è di gran lunga il più grande studio di allenamento cerebrale basato sul computer finora, con oltre 60.000 partecipanti.
L’età dei partecipanti varia dai 18 agli 80 anni, con un’età media di 43.
Uno dei progettisti dello studio, il dottor Adrian Owen dell’Università di Cambridge, ha fatto questa accusa:
“Il risultato è chiarissimo. L’allenamento del cervello è buono solo quanto passare sei settimane su internet. Non c’è alcuna differenza significativa”. (77)
I risultati dello studio Brain Test Britain sono stati pubblicati sulla prestigiosa rivista scientifica Nature.
Brain Test Britain Conclusione: L’allenamento cerebrale basato sul computer non mostra benefici al di là di una migliore abilità nel giocare a giochi di allenamento cerebrale per persone di un’ampia varietà di età.
Allenamento cerebrale e costo delle opportunità perse
Una delle mie più grandi remore sull’allenamento cerebrale è il costo delle opportunità perse.
La persona media passa già 11 ore ogni giorno a fissare gli schermi. (78)
Sembra probabile che l’allenamento del cervello non sia il miglior uso del tuo tempo quando invece potresti essere impegnato in altre attività che sono più gratificanti e stimolanti.
Un altro svantaggio dei programmi commerciali di allenamento del cervello è che si basano quasi esclusivamente sulla vista, quando idealmente, si dovrebbe essere impegnati in attività che utilizzano tutti i sensi.
Prendi quei 20 minuti che avresti speso per l’allenamento del cervello per fare esercizio, meditare, visitare un amico, o impegnarti nel tuo passatempo preferito, invece.
Esercizi per il cervello: Fai il prossimo passo
Il tuo cervello prospera sulla varietà.
Esercita il tuo cervello con attività che sono nuove, stimolanti e complesse.
Soprattutto, ricorda che imparare abilità della vita reale è il modo migliore per aumentare le prestazioni mentali.
Leggi il prossimo: Come pensare più velocemente, in modo più efficiente e accurato