L’assenza di pesi non deve significare l’assenza di un buon allenamento. Questi cinque movimenti possono aiutarti a creare un allenamento con la fascia di resistenza per la parte superiore del corpo ovunque tu sia.
Le fasce di resistenza sono disponibili in una varietà di stili, quindi trovare quella migliore per le tue esigenze può variare. Questi esercizi utilizzano un tubo di resistenza con maniglie. Tuttavia, è possibile modificare ogni esercizio anche con altri tipi di bande. Quando scegliete un tubo di resistenza, usate un peso che sia impegnativo ma che non influenzi la vostra forma.
Mary Lauff, una specialista di fitness aziendale che lavora al DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club, raccomanda di eseguire tre serie per ciascuno di questi esercizi. Se il vostro obiettivo è il guadagno muscolare, suggerisce un peso più pesante con quattro o sei ripetizioni. Nel frattempo, se vuoi lavorare sulla tua resistenza muscolare, raccomanda un peso più leggero con 12-15 ripetizioni.
BICEP CURL
Un curl bicipite è un classico movimento da palestra che può aiutarti a costruire e rafforzare i muscoli bicipiti. Questo esercizio di resistenza per le braccia lavora entrambi i bicipiti allo stesso tempo.
Passi:
- Passa al centro della banda con entrambi i piedi, alla larghezza delle spalle.
- Tieni le maniglie vicino ai tuoi lati con i palmi rivolti verso l’alto.
- Lentamente arriccia le mani verso le tue spalle. Assicuratevi di tenere i gomiti piegati, vicino ai fianchi.
- Lentamente rilasciate le braccia verso il basso nella posizione di partenza e ripetete.
SHOULDER PRESS
Con questa pressa per le spalle modificata, potete costruire e rafforzare i vostri deltoidi. Durante una pressa per le spalle, si impegnano anche i muscoli del core per stabilizzare il corpo.
Passi:
- Stare al centro della fascia con i piedi alla larghezza delle anche.
- Afferrare le maniglie all’altezza delle spalle.
- Curvare i gomiti a 90 gradi con i palmi rivolti in avanti. La banda dovrebbe essere dietro le braccia.
- Premere le braccia in alto. Se non riesci a tenere le braccia dritte, prova a usare una resistenza più leggera.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
TRICEP KICKBACKS
Se stai cercando un movimento per tonificare e rafforzare le braccia, il tricep kickback fa per te. Questa mossa richiede una gamma completa di movimenti con le braccia, quindi potrebbe essere meglio iniziare con un peso leggero.
Passi:
- Passa al centro del tubo con i piedi alla larghezza delle anche.
- Mantieni la schiena dritta, piegati leggermente sulle ginocchia e piegati in avanti sulle dita dei piedi. La schiena deve essere il più piatta possibile per evitare inutili stress sulla parte bassa della schiena.
- Afferrare le maniglie in modo che i palmi siano rivolti dietro di voi e le braccia si piegano a 90 gradi.
- Tenete i gomiti piegati al vostro fianco e spingete le maniglie indietro fino a quando le braccia si raddrizzano dietro di voi.
- Ritornate alla posizione di partenza e ripetete.
CORREGGI IN PIEGA
Le file in curva sono ottime per rafforzare la parte superiore del corpo. Essi mirano principalmente ai muscoli della schiena, ma userete anche le braccia e le spalle.
STEP:
- Passa sulla fascia con i piedi alla larghezza delle spalle per creare tensione nella fascia.
- Curva leggermente le ginocchia e piegati in avanti sulle dita dei piedi. Tenere la schiena piatta.
- Con le braccia completamente estese verso i piedi, afferrare le maniglie. I palmi delle mani devono essere rivolti l’uno verso l’altro.
- Premere le scapole insieme, mentre si portano le mani al petto, e spingere il petto verso terra. Tirate le maniglie verso l’alto in modo che raggiungano il fondo del vostro petto. In questa posizione devi piegare i gomiti dietro di te.
- Tenere e poi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
WOOD CHOP
Il wood chop impegna i muscoli del corpo dalle spalle ai quadricipiti. Tuttavia, questo esercizio viene eseguito principalmente per rafforzare i muscoli addominali.
Passi:
- Posiziona un piede al centro del tubo. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Afferra una maniglia con entrambe le mani, iniziando vicino alle tue ginocchia.
- Curva leggermente le tue ginocchia e tira la maniglia diagonalmente attraverso il tuo corpo. Estendere completamente le braccia in modo che salgano sopra la spalla opposta.
- Lentamente tornare alla posizione di partenza, ripetere e cambiare lato.
Avete bisogno di un allenamento per la parte inferiore del corpo, anche? Guarda questa guida a cinque esercizi di resistenza per la parte inferiore del corpo.