A ausência de pesos não tem de significar a ausência de um bom treino. Estes cinco movimentos podem ajudá-lo a fazer um exercício de banda de resistência superior onde quer que esteja.
As bandas de resistência vêm em vários estilos, por isso encontrar a melhor para as suas necessidades pode variar. Estes exercícios utilizam um tubo de resistência com alças. No entanto, você pode modificar cada exercício com outros tipos de banda também. Ao escolher um tubo de resistência, use um peso que seja desafiador mas que não afecte a sua forma.
Mary Lauff, uma Especialista em Fitness Saúde, que trabalha no DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club, recomenda a realização de três conjuntos para cada um destes exercícios. Se o seu objetivo é o ganho muscular, ela sugere um peso mais pesado com quatro a seis repetições. Entretanto, se você quiser trabalhar a sua resistência muscular, ela recomenda um peso mais leve com 12 a 15 repetições.
BICEP CURL
>
Um movimento clássico de ginástica que pode ajudá-lo a construir e fortalecer os seus músculos bicep. Este exercício de banda de resistência para braços trabalha ambos os bíceps ao mesmo tempo.
STEPS:
- Passo no centro da banda com ambos os pés, largura dos ombros afastados.
- Segure as pegas ao lado das laterais com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Baixo enrole as mãos para cima em direção aos ombros. Certifique-se de manter os cotovelos dobrados, ao lado dos lados.
- Dispare ligeiramente os braços para baixo até à posição inicial e repita.
PULDER IMPRESSÃO
Com esta prensa superior modificada, você pode construir e fortalecer os deltóides. Durante uma prensa de ombro, você também encaixa seus músculos centrais para estabilizar seu corpo.
STEPS:
- Pernas no centro da banda com os pés afastados na largura do quadril.
- Punhos à altura do ombro.
- Dobrar os cotovelos 90 graus com as palmas das mãos voltadas para frente. A faixa deve estar atrás dos braços.
- Pressione os braços para cima. Se não conseguir manter os braços direitos, tente usar uma resistência mais leve.
- Revolva ligeiramente para a posição inicial e repita.
TRICEP KICKBACKS
Se estiver à procura de um movimento para tonificar e fortalecer os braços, o tríceps é para si. Este movimento requer uma gama completa de movimentos com os braços, por isso pode ser melhor começar com pouco peso.
STEPS:
- Passo no centro do tubo com os pés afastados na largura dos quadris.
- Calce as costas direitas, dobre-se ligeiramente nos joelhos e incline-se para a frente sobre os dedos dos pés. As costas devem estar o mais planas possível para evitar stress desnecessário na parte inferior das costas.
- Prenda as pegas para que as palmas das mãos estejam viradas para trás e os braços curvem-se a 90 graus.
- Calce os cotovelos dobrados de lado e empurre as pegas para trás até que os braços se endireitem atrás de si.
- Volte para a posição inicial e repita.
DENTAR AS ALTAS RODAGENS
Dobrar sobre as filas é óptimo para fortalecer a parte superior do corpo. Elas visam principalmente os músculos das costas, mas você também usará os braços e ombros.
STEPS:
- Passo na banda com os pés afastados na largura dos ombros para criar tensão na banda.
- Dobrar ligeiramente nos joelhos e inclinar-se para a frente sobre os dedos dos pés. Mantenha as costas planas.
- Com os braços totalmente estendidos em direção aos pés, segure as alças. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
- Junte as omoplatas, enquanto leva as mãos ao peito, e empurre o peito para o chão. Puxe as pegas para cima, para que cheguem à base do seu peito. Nesta posição deve dobrar os cotovelos atrás de si.
- Prender e depois voltar lentamente para a posição inicial e repetir.
PAPA MADEIRA
>
A costeleta de madeira envolve os músculos do seu corpo, desde os ombros até aos quads. No entanto, este exercício é realizado principalmente para fortalecer os músculos abdominais.
STEPS:
- Põe um pé no centro do tubo. Os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros.
- Segure uma pega com ambas as mãos, começando perto dos joelhos.
- Dobre ligeiramente os joelhos e puxe a pega na diagonal em todo o seu corpo. Estenda totalmente os braços para que se levantem sobre o ombro oposto.
- Revolva ligeiramente para a posição inicial, repita e troque de lado.
Faça também um exercício na parte inferior do corpo… Veja este guia para cinco exercícios de faixa de resistência da parte inferior do corpo.