Hey hey hey! Come sta andando la giornata? Grazie mille per tutti i vostri divertenti commenti sul nostro riassunto del viaggio a Las Vegas.
Giovani. Forse era la luna piena, o forse era solo il fatto che eravamo a Las Vegas e siamo tornati alla realtà, ma lunedì è stata dura. Le 7 del mattino sono arrivate così in fretta, e io e le ragazze abbiamo finito per passare la maggior parte della giornata in pigiama prima di avventurarci finalmente al parco del trampolino.
P ha finito con un labbro sanguinante – è stato orribile – e tutto è andato in discesa da lì. Sono stata così grata quando il Pilota è tornato a casa dal lavoro e ho potuto allenarmi.
Ho preso una lezione serale di Spin a (r)evolve, e poi sono tornato a casa per la cena e l’ora di andare a letto delle ragazze, The Bachelor, e per ottenere cracking sulla montagna di lavoro che ho lasciato costruire negli ultimi 5 giorni.
Per il post di oggi, ho voluto parlare di dilemmi cardio, e che tipo di cardio da fare dopo l’allenamento della forza. Sento che c’è molta confusione su questo, e una delle cose che impedisce alle persone di fare solo cardio è il fatto che non sanno cosa fare. È MOLTO più facile farlo se hai un piano in atto.
Quindi ecco alcune informazioni su come decidere il tuo piano di attacco cardio:
Perché abbiamo bisogno del cardio? Quanto cardio dovremmo fare ogni settimana?
L’allenamento cardio non è solo un metodo efficace per bruciare grassi, costruire la resistenza e aumentare la velocità, ma è anche ovviamente importante per la salute del cuore. Il cardio consiste in tutto ciò che mantiene la nostra frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo prolungato. Da questo sito web: “Costruire la resistenza cardiorespiratoria attraverso una regolare attività fisica permette al tuo cuore e ai tuoi polmoni di lavorare in modo più efficiente, migliorando così la tua capacità fisica di affrontare lo stress e abbassando i tuoi fattori di rischio per diverse malattie croniche. L’attività fisica regolare aiuta a controllare l’obesità, la pressione alta e il colesterolo alto – con un risultato netto di tagliare il rischio di malattie cardiache quasi a metà, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, o CDC. Garantendo il controllo del peso, l’esercizio regolare riduce anche i fattori di rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Inoltre, costruire la resistenza cardiorespiratoria giova alla salute mentale, fornendo un cuscinetto contro l’ansia e la depressione.”
Ci sono così tanti metodi cardio nell’oceano del fitness, ma mi piace dividerli in 5 categorie principali:
-Steady state
-Tempo work
-Hill/resistance work
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Recupero attivo o NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, o quello che io chiamo “esercizio involontario”, come fare giardinaggio, passare l’aspirapolvere, portare a spasso i cani, pulire, ecc.)
Secondo la NASM, abbiamo bisogno di almeno 150 minuti di esercizio cardiorespiratorio di moderata intensità, 75 minuti di intensità vigorosa, o una combinazione di esercizio moderato e vigoroso a settimana. La raccomandazione settimanale per l’allenamento della resistenza è di 2 o più giorni alla settimana con esercizi per tutti i principali gruppi muscolari (minimo 1 serie di 8-12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare). Anche la flessibilità e gli esercizi neuromotori (equilibrio, agilità, coordinazione) sono raccomandati almeno due volte a settimana.
Perché dovremmo alternare le intensità cardio:
È COSÌ importante non solo variare il modo di fare esercizio, ma l’intensità del carico di lavoro.
Il corpo è una macchina intelligente e si abitua alle stesse richieste nel tempo. Per esempio, se fai un’escursione su un sentiero faticoso per la prima volta, è probabile che la tua frequenza cardiaca sarà elevata, le tue gambe saranno doloranti, e brucerai una tonnellata di calorie. Se iniziate a percorrere lo stesso sentiero, ogni giorno, per settimane, potreste scoprire che inizia a sembrarvi facile. La tua frequenza cardiaca non è così elevata, non ti sembra impegnativo e bruci meno calorie. Inoltre, forse cominciate a sentire un dolore fastidioso nella parte esterna delle vostre ginocchia per la leggera inclinazione del sentiero da un lato.
Quando alterniamo intensità e modalità cardio, questo fa alcune cose fantastiche:
-Dà al cuore la possibilità di recuperare e riposare. Se fai la stessa pazza esercitazione HIIT ogni giorno, non dai al cuore (che è un muscolo! Un muscolo importante…) la possibilità di riposare. Questo è così importante per prevenire l’affaticamento surrenale, i sintomi di sovrallenamento e il burnout. Gli allenamenti ad alta intensità sono DIVERTENTI e fantastici qua e là, ma troppo esercizio al 60% (e oltre) del tuo massimo può causare un flusso sanguigno turbolento, un precursore dell’accumulo di placche arteriose. Questa è roba seria, amici. Troppo tempo e intensità possono causare più danni che benefici. (Amici che amano Orangetheory tanto quanto me, questo è il motivo per cui non consiglio di andare più di due volte a settimana.)
-Non stai lavorando costantemente gli stessi gruppi muscolari, il che può aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo. Penso che se ti piace la danza cardio, questo può essere un ottimo allenamento cardio per sfidare il tuo cervello, e anche incoraggiare il movimento laterale dal momento che di solito non ci muoviamo da un lato all’altro.
-Stai cambiando costantemente le richieste, incoraggiando il corpo a lavorare più duramente ed evitare di calciare in cruise control. In altre parole, otterrete più bang per i vostri soldi.
Come funziona il cardio rispetto all’allenamento della forza.
Mi piace sempre dire che il cardio può ridurre il corpo, ma l’allenamento della forza cambierà la forma del corpo. Fare entrambe queste cose è un ottimo modo per ottenere forza, prestazioni, velocità, resistenza e guadagni muscolari visibili. Sia l’allenamento della forza che il cardio bruciano calorie, il che può portare alla perdita di grasso, ma il modo in cui li combini può avere un impatto drammatico sui tuoi risultati.
Non alleno clienti da circa un anno, ma sono sempre stato abbastanza strategico su come ho progettato i piani di fitness individuali. Mentre li modifico a seconda delle esigenze uniche, c’è una formula mentale generale che mi piace seguire. Sto per spargere tutti i fagioli con voi in modo che possiate usarla nella vostra routine.
Che tipo di cardio da fare dopo ogni tipo di allenamento:
*Ricorda che mentre io sono uno specialista di perdita di peso e un personal trainer certificato, non sono il tuo personal trainer – anche se, siamo sinceri, sarebbe così divertente. Si prega di prendere questo per scopi informativi e consultare un medico prima di fare qualsiasi cambiamento di fitness. Questi sono alcuni modi per farlo, ma non gli UNICI modi per farlo. Fai quello che è meglio per te, mmm k?
Per il cardio, basati su quello che hai fatto ieri e su quello che hai intenzione di fare domani. Hai avuto una giornata facile ieri? Spingilo su oggi! Hai fatto HIIT ieri? Fai una salita più facile o uno steady state. Hai in programma un’intensa lezione di cardio domani? Magari salta completamente il cardio e fai invece un recupero attivo o NEAT.
Solo cardio:
-Steady state
-Tempo di lavoro
-HIIT e steady
-Hill training seguito da HIIT o easy steady state
Allenamento di forza: Upper Body
Opzioni cardio:
-Facile steady state
-Tempo di lavoro
-Rowing o intervalli di battle rope con il tuo allenamento di forza (per affaticare completamente la parte superiore del corpo e ottenere un lavoro bonus sul core)
-Intervalli HIIT dopo forza
-Stairclimbing o Spin bike dopo forza
allenamento di forza: Lower Body
Opzioni cardio:
-Allenamenti HIIT per la parte inferiore del corpo (per affaticare completamente la parte inferiore del corpo)
-Salita in collina facile (per lavorare diversamente i muscoli delle gambe)
-Spin bike o Stairclimb
Allenamento forza: Total Body Circuit
Opzioni cardio:
-Facile stato costante <- questa sarebbe la mia scelta numero uno se hai già fatto intervalli HIIT nel tuo allenamento di forza. Lo steady state dopo l’HIIT può bruciare più grasso, e si sente come una bella pausa dopo gli intervalli
-Tempo di lavoro
-Total body HIIT drills
-Spin bike o Stairclimb
-Alternate upper body and lower body HIIT drills
Strength workout: Core
-Tutto va bene.
Se fai cardio dopo l’allenamento di forza distruggerà i tuoi guadagni?
Non se ti alimenti correttamente. In poche parole, il tuo corpo di solito brucia prima i carboidrati, poi i grassi e infine le proteine (dai tuoi muscoli: stato catabolico). Prendi un po’ di proteine prima del tuo allenamento + alcuni carboidrati a combustione rapida se hai bisogno di energia, e carboidrati e proteine dopo. (<- Mi piace anche mescolare alcuni grassi nel mio post-allenamento per l’assorbimento dei nutrienti). Qui c’è un grande post sugli spuntini pre e post allenamento.
Whew. Questo era molto!
Ditemi, amici: quanto cardio fate ogni settimana? Vi attenete alla stessa cosa o cambiate costantemente?
xoxo
Gina
Foto: James Patrick