11 consigli non convenzionali per il sonno: Come addormentarsi e rimanere addormentati

Prendere un sonno sufficiente, ristoratore e profondo ogni notte è vitale per la salute e il benessere generale. Mentre condizioni come il dolore alla schiena e al collo, la sciatica e altre fonti di dolore possono impedirti di addormentarti, non dormire abbastanza può anche causare o esacerbare questi problemi.1

Guarda: Video: 11 Suggerimenti non convenzionali per il sonno: How to Get to Sleep and Stay Asleep

Come regola generale, un minimo di 7 ore di sonno è necessario ogni notte per una salute ottimale.1 Continua a leggere per imparare intuizioni uniche ed efficaci per ottenere una sana routine del sonno e come addormentarsi e rimanere addormentati più a lungo.

1.Esercitarsi durante il giorno

Alcune ricerche hanno scoperto che esercitarsi in qualsiasi momento durante il giorno può aiutare a promuovere un buon sonno notturno, e altri hanno osservato che esercitarsi un’ora e mezza prima di andare a letto è stato associato a migliori risultati di sonno.2 Un processo di prove ed errori può aiutarti a capire il momento migliore per fare esercizio.

Vedi Attrezzature per l’esercizio aerobico a basso impatto

Se hai mal di schiena o altri problemi medici che rendono difficile l’esercizio, trova un altro modo, come la terapia in acqua, per aumentare la tua frequenza cardiaca. L’acqua della piscina sostiene le articolazioni e fornisce una leggera resistenza, rendendo possibile una buona quantità di allenamento con meno o nessun dolore. Si potrebbe anche provare una camminata regolare o veloce per 5-10 minuti.3

Vedi Programma di Esercizio di Terapia dell’Acqua

Esercitare fino al punto di elevare la tua frequenza cardiaca ha l’ulteriore vantaggio di produrre più ormoni del benessere del tuo corpo: le endorfine.

2.Evita la caffeina a fine giornata

La caffeina può ridurre significativamente la capacità del tuo corpo di addormentarsi. La caffeina può durare nel tuo corpo fino a 10 ore dopo il consumo, alcune persone immagazzinano concentrazioni più alte di altre. Il corpo di ogni individuo è diverso – mentre alcuni possono avere un sonno minore o leggero anche con piccole tracce di caffeina, altri possono non essere influenzati da grandi concentrazioni.4

Mentre non puoi rinunciare al tuo caffè durante il giorno, considera di stare lontano dalle bevande contenenti caffeina almeno 5 o 6 ore prima di andare a letto. Questo periodo di tempo permette al tuo corpo di sviluppare abbastanza melatonina (il tuo ormone del sonno) senza essere ostacolato dagli effetti della caffeina.4

3.Cena presto

Il momento migliore per cenare è dalle 2 alle 3 ore prima di andare a letto.5 Quando si cena tardi, si corre un rischio maggiore di sviluppare la sindrome da reflusso gastroesofageo, che può causare un sonno disturbato.5,6 Mangiare tardi impedisce anche al corpo di riscaldarsi, il che è importante per avviare il ciclo del sonno. Diverse funzioni del corpo, come il metabolismo dell’insulina e del glucosio, sono anche interrotte quando si fa un pasto serale tardivo.5

4.Fai un bagno caldo prima ma non immediatamente prima di andare a letto

Scaldare il tuo corpo con docce o bagni un’ora o due prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo. Il nostro corpo funziona in un modo in cui inizialmente una temperatura corporea più alta (specialmente nelle braccia e nei piedi) permette al ciclo del sonno di iniziare, e 2 ore dopo la fase del sonno, la temperatura corporea scende. Questo processo di regolazione della temperatura è importante per rimanere addormentati – è durante questo periodo che l’ormone del sonno del corpo, la melatonina, circola in concentrazioni maggiori.7

5.Prova un stimolatore naturale del sonno

Alcune erbe o estratti di frutta hanno effetti biologici che possono promuovere un sonno più lungo senza alterare il metabolismo naturale del corpo. Le opzioni efficaci sono descritte qui sotto.

• Integratore a base di valeriana. La valeriana è un’erba ed è fatta dalla radice di un fiore perenne. È classificata come integratore alimentare e disponibile al banco. La valeriana può essere efficace nell’aiutare a rimanere addormentati più a lungo, permettendo un sonno più profondo e riposante.8,9
• Estratto di ciliegia crostata. Le ciliegie contengono melatonina, che permette al tuo corpo di regolare il ciclo del sonno e ti permette di dormire più a lungo. Le ciliegie contengono anche triptofano, una sostanza che riduce il tempo necessario per addormentarsi, permettendoti di dormire più velocemente.10 Gli estratti di ciliegia sono comunemente disponibili nei negozi di alimentari; puoi consumarli sotto forma di integratori o come succo.

Se preferisci una bevanda calda, prova la camomilla. La camomilla è una pianta medicinale e bere la camomilla prima di andare a letto è noto per migliorare la qualità del sonno.11,12

Vedi Rimedi naturali e integratori a base di erbe come aiuti per il sonno

6.Vai a letto alla stessa ora ogni sera

Questa regola può sembrare più adatta ai bambini, ma anche gli adulti hanno bisogno di prepararsi a dormire a un orario specifico ogni sera. Dormire alla stessa ora rafforza la tua routine del sonno ed è utile per ottenere un sonno di buona qualità. Anche uno spostamento di 2 ore nell’orario di routine per andare a letto senza recuperare le ore perse al mattino può diminuire il tuo funzionamento mentale e fisico durante il giorno.13,14

7.Leggi un libro stampato e tieni lontani i dispositivi elettronici

Leggere da dispositivi elettronici che emettono luce, come telefoni e tablet, può disturbare il ritmo del sonno. Gli effetti includono addormentarsi più tardi, una diminuzione della qualità del sonno, sentirsi più sonnolenti al mattino e un tasso inferiore di vigilanza dopo il risveglio.15

Se ti piace leggere prima di dormire, leggi da un libro stampato in luce riflessa.15

8.Assicurati che il tuo materasso sia comodo

Il tipo di materasso che usi può influire sulla qualità del tuo sonno. 16,17 Se cambi spesso posizione, ti svegli più volte, e/o ti svegli con dolori alle spalle o alla schiena, la colpa potrebbe essere del tuo materasso. Se il tuo materasso si affloscia, cioè puoi vedere una compressione in qualche parte del materasso, quasi sempre creerà disagio nel sonno e può peggiorare i problemi alla schiena.

Guida al materasso per il comfort del sonno

Avere il materasso giusto per il tuo tipo di corpo può significare un sonno più profondo e riposante.
Leggi Selezione del miglior materasso

Un materasso con standard ergonomici e il giusto livello di fermezza può aiutare a promuovere un sonno migliore, in genere fornendo una superficie uniforme e riducendo i dolori del corpo.16,17 Un materasso mediamente rigido può fornire un adeguato supporto al corpo per migliorare la qualità del sonno.17

Vedi la scelta del miglior materasso per il dolore lombare

9.Raffredda la tua camera da letto e usa biancheria accogliente

La temperatura ottimale della stanza e la biancheria confortevole possono essere efficaci per farti addormentare.7 Per raffreddare la tua stanza-usa un ventilatore, apri la finestra, o alza il tuo AC.

Utilizzate questi consigli per mettervi comodi:

• Una combinazione di una camera da letto fredda, coperte pesanti o piumini, e diversi cuscini può essere rilassante, in quanto annidarsi sotto le coperte può avere una sensazione avvolgente che favorisce il sonno.18
• Indossa i calzini per tenere i piedi caldi, il che può aiutarti a dormire più velocemente e più a lungo.19
• Usa i cuscini per sostenere la parte bassa della schiena e i fianchi e mantenere la curva naturale della colonna vertebrale.

Per dormire meglio, tieni la stanza fresca e ammucchia le coperte. Vedi Praticare una buona igiene del sonno

Utilizzare il rumore bianco può aiutare a cancellare i rumori di fondo, il che significa che non sarai svegliato da ogni piccolo tonfo della casa. Puoi usare un ventilatore, comprare una macchina per il rumore bianco o scaricare un’applicazione che fornisce diverse opzioni di rumore bianco come il suono della pioggia, del vento e altro.

10.Sostituisci le preoccupazioni con pensieri positivi

Spesso le preoccupazioni, le emozioni negative e i pensieri relativi a eventi stressanti possono impedirti di addormentarti. Invece di cercare di sopprimere i sentimenti negativi, coltivare emozioni positive attraverso la mindfulness può aiutarti ad addormentarti prima e a raggiungere un buon sonno.20

Mindfulness include tecniche per deviare la tua mente verso pensieri positivi attraverso la concentrazione e la meditazione.

11.Immergiti nella luce del sole durante il giorno

L’esposizione alla luce del sole può influenzare il tempo, la qualità e la durata del sonno. Uscire all’aperto durante il giorno, quando l’intensità della luce è maggiore, è più benefico della luce solare serale di intensità inferiore.21 È anche importante non passare troppo tempo all’aperto durante il mezzogiorno o quando i raggi UV sono alti, che possono causare scottature.

Prendere un po’ di sole, al chiuso o all’aperto, subito dopo il risveglio aiuta a regolare l’orologio interno.
Vedi Ulteriori fattori che influenzano il comfort del sonno

Perché spendi qualche minuto al mattino e nel tardo pomeriggio, che può aiutare il tuo orologio interno del corpo a prepararsi per dormire la sera.

Ognuno è diverso, quindi capire cosa funziona meglio per te può richiedere qualche prova ed errore. Prova alcuni di questi consigli per aiutarti a dormire meglio. Se hai un lavoro notturno, questi consigli possono comunque aiutarti a dormire adeguatamente durante il giorno. Se i tuoi problemi di sonno peggiorano nel tempo o non migliorano con questi consigli, ci può essere una causa medica, come l’apnea del sonno o il disturbo del movimento periodico degli arti, che richiede la valutazione e il trattamento di un medico.

Per saperne di più:

Scegliere il miglior materasso per il dolore lombare

Aiuti per dormire per persone con dolore cronico