A mediterrán sült hal articsókával és olajbogyóval egy egyszerű, gyors és hihetetlenül egészséges vacsora, amely tökéletes a hét bármelyik estéjén. Ebben a gyönyörű ételben zsenge, sült fehér halat fedezhetsz fel, amelyet könnyű paradicsomszószba mártva, finom articsókaszívvel, kapribogyóval, citrommal és feta sajttal körítve.
A friss és egészséges alapanyagairól ismert mediterrán konyha inspirálta a TFS számos más receptjét is, köztük az Easy Chopped Mediterranean Salad és az Easy Mediterranean Chicken Wraps with Hummus.
Miben van pikkelyes fehér hal, lédús articsóka, fanyar feta sajt, és egy serpenyőben elkészíthető? Á, és mindössze 35 perc alatt összedobható? Ez, barátaim. Ez az elképesztően finom és nevetségesen egészséges mediterrán sült hal.
De ez nem akármilyen sült hal recept. Ez a sült hal recept valójában inkább egy párolt hal recept. Egy párolt fehér hal egy fokhagymás paradicsomszószban articsókával, olajbogyóval, kapribogyóval és feta sajttal.
Tudom, ez egyszerűen szörnyen hangzik.
MEDITERRÁN SÜTETT HALAK ÖSSZETEVŐI
- Olajbogyóolaj
- Hagyma
- Fokhagyma
- Paradicsom
- Bazsalikom
- Fenntartható forrásból, vadon élő halak
- Kalamata olajbogyó
- Kápia
- Limonok
- Articsókaszív
- Feta sajt
Szóval egy kicsit kíváncsi vagyok…Hányan tartotok ezekből a dolgokból legalább kettőt MINDIG a házatokban? Hinnétek nekem, ha azt mondanám, hogy mindezeket a dolgokat mindig tartom a házamban?
Az igaz történet.
Röviden, amikor eredetileg 2016 márciusában feltettem ezt a receptet, ez egy olyan “véletlen” fantasztikus recept volt. Öt óra felé járt az idő nálam, és éhes embereket kellett etetnem. Így hát a mindig jól felszerelt éléskamrámhoz fordultam (gyűjtögető hajlam), és elkezdtem elővenni mindent, ami jó ízű lehet együtt.
Megkaptam articsókakonzervet, kalamata olajbogyót, kapribogyót, paradicsomkonzervet, és gyakorlatilag minden mást, ami ezen a listán látható (aka hűtőszekrény-kiürítési művelet).
Az eredmény egy finom mediterrán sült hal lett, amit az egész család imádott.
Miért fogod szeretni ezt a mediterrán sült halat articsókával és olívabogyóval
- Ezt a sült halat könnyen elkészítheted egyetlen serpenyőben. Olvassa el alább, hogyan.
- Vagy megduplázhatja az adagokat, és egy nagyobb lábasban is megsütheti.
- Ez a sült hal recept könnyen testre szabható. Ha nem szereted az olajbogyót, egyszerűen hagyd ki. Az egyetlen összetevő, amit nem igazán hagyhatsz ki ebből a receptből, az a paradicsom.
- A mediterrán sült hal gluténmentes.
- És szuper alacsony szénhidráttartalmú.
- De tele van tápanyagokkal és fehérjékkel.
- Gyönyörűen felmelegszik.
- Miről jut eszembe: ÉTELEKKÉSZÍTÉS! Adj egy kis quinoát vagy tésztát egy újrahasznosítható edénybe, és a tetejére egy kis maradék sült halat, és máris kész az ebéd.
HOGYAN KÉSZÜLJÜK A MEDITERRÁN SÜTETT HALAT
Két (gyakorlatilag azonos) módon készítheted el ezt a mediterrán sült halat. Az első módszer egy (sütésre alkalmas) serpenyőben, a második pedig egy serpenyőben és egy lábasban készül. Mindkét eljárás szó szerint ugyanaz.
A lenti receptkártyán az egy serpenyős módszerre vonatkozó utasításokat részletezzük. Az alábbi képek lépésről lépésre mutatják be a kettes számú módszert.
MÓDSZER 1: SÜTŐBIZTONSÁGOS SKILLET
Ezzel a módszerrel egy nagy, sütőálló serpenyőre lesz szükséged. Én imádom a Calphalon 12 hüvelykes serpenyőmet, de szó szerint nem tudnék élni az öntöttvas serpenyőm nélkül sem.
- A sütőt melegítsd elő 375 fokra, és a kedvenc sütőálló serpenyődben készítsd el a mártást. Amint a szósz forró és buborékos, vegyük le a tűzről.
- Az ugyanebben a serpenyőben rendezzük el a halat a paradicsomos-bazsalikomos szósz tetején, és szórjuk meg feta sajttal.
- A halak közé és közé rendezzük a lecsöpögtetett articsókát és az apróra vágott paradicsomot, a tetejére pedig citromszeleteket teszünk.
- Reszeljük meg olajbogyóval, kapribogyóval, friss bazsalikommal és további feta sajttal, ha kívánjuk.
- Süssük a halat körülbelül 20 percig.
MÓDSZER 2: SKILLET A SÜTŐBEN BIZTONSÁGOS SÜTŐEDÉNYBE
Ezzel a módszerrel egy sütőformára lesz szükségünk. Attól függően, hogy mennyit tervezel készíteni, használhatsz egy négyzet alakú, 9×9 hüvelykes sütőedényt vagy egy nagyobb, 13×9 hüvelykes sütőedényt (megjegyzés- jobb, ha az edényed egy kicsit túl nagy, mintha túl kicsi lenne).
egy. Készítsünk finom paradicsomos-bazsalikomos szószt a serpenyőben. Ha már meleg és buborékos, vegye le a serpenyőt a tűzről.
kettő. Öntsd a paradicsomszósz felét a kedvenc sütőformád aljára. Adja hozzá az articsóka felét, és szórja meg kapribogyóval.
három. Helyezzük a halat közvetlenül az articsóka és a kapribogyó tetejére (nekem sok halam volt- ha nincs ennyi halad, ne aggódj). Sózzuk, borsozzuk, és szórjuk meg feta sajttal.
negyedik. A tetejére olajbogyót, még több articsókát és apróra vágott római paradicsomot teszünk.
öt. Szórja meg friss apróra vágott bazsalikommal, kapribogyóval és citromszeletekkel.
hat. Adja hozzá a maradék paradicsomos-bazsalikomos mártást, és tetszés szerint további olajbogyókkal egészítse ki.
hét. Szórjuk meg tetszés szerint feta sajttal és friss bazsalikommal. Süssük körülbelül 20 percig, vagy amíg a hal teljesen átsül.
A FEHÉRHAL FOGÁSÁNAK EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI
Hadd kezdjem azzal, hogy megértem, hogy a vadon fogott hal nem mindig áll rendelkezésre attól függően, hogy hol élünk. Szerencsére én olyan helyen élek, ahol a fenntartható módon beszerzett tenger gyümölcsei könnyen megtalálhatók. Ha nem találja ezt a bizonyos halat, bármilyen fehér hal megteszi.
Töltse le saját SEAFOOD WATCH GUIDE-ját, amely segít megtalálni a fenntartható halakat és tenger gyümölcseit, bárhol is él vagy utazik.
- Omega 3s
- A többi állati fehérjeforráshoz képest alacsony zsírtartalmú.
- Protein (és sok!)
- B-3-vitamin
- Magnézium- nagyszerű a csontoknak és az izmoknak
- magas a pantoténsav szintje, amely állítólag segít a depresszió és a szorongás esetén.
- A-vitamin, kolin, szelén
Ezek a többi halas recept is ízleni fog,
- Egyszerű 30 perces garnélarák- és halpörkölt
- Ananászos-kókuszos thai halcurry
- Cioppino (tenger gyümölcsei pörkölt) burgonyapürével
Mi a mediterrán étrend?
A mediterránról már hallottam, de a mediterrán diétáról? Igen, ez egy dolog, és bár nem azért vagyok itt, hogy bármilyen diétára buzdítsam vagy támogassam, hacsak nem egy jól képzett orvos ajánlja, gondoltam, elmondom a tényeket, mivel, nos, mediterrán sült halat tálalok.
- A mediterrán diéta az, amely hasonló étkezési szokásokat követ, mint Görögországban, Dél-Olaszországban és Spanyolországban az 1940-es és 1950-es években.
- A mediterrán diétában az emberek jellemzően nagyobb mennyiségben fogyasztanak olívaolajat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, finomítatlan gabonaféléket és halat, valamint mérsékelten fogyasztanak tejtermékeket (sajtot és joghurtot) és bort.
- A jellemzően nem fogyasztott élelmiszerek közé tartoznak a nem halas fehérjeforrások, a tojás, a feldolgozott élelmiszerek és a cukor.
Az egészségre gyakorolt előnyök között olyan dolgokat tartanak számon, mint a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata.
Nem tudom, szerinted meg tudnád csinálni? Úgy értem, gyakorlatilag arra ösztönöz, hogy bort igyál. De tojás nélkül? Nem tudom, hogy meg tudnám-e csinálni.
Ha kipróbálod ezt a mediterrán sült halat articsókával és olajbogyóval receptet, kérlek, hagyj egy kommentet, és tudasd velem! Mindig szívesen meghallgatom a gondolataidat.
Még több tenger gyümölcsei receptért nézd meg,
- Mézes szójás lazac
- Süllő kagyló olasz kolbásszal és polentával
- Lámpás rákpogácsa
- Dögös rákos articsóka mártogatós recept
Még több mediterrán receptért nézd meg,
- Mediterrán grillezett pulykaburger
- Egyszerű apróra vágott mediterrán saláta
- Articsókaszív konzerv parmezános zsemlemorzsával
- 20 perces csirke gyros recept Tzatzikivel
- Görög citromos csirkével és csirkével Leves kuszkusszal és articsókával
- Tzatziki szósz recept (Hogyan készítsünk Tzatzikit)
Ne felejtse el PIN-kódolni és megosztani ezt a mediterrán sült halat articsókával és olajbogyóval, hogy egy ízletes és egészséges ebédet készítsen, amit az egész család szeretni fog.
VALAMI KÜLÖNLEGESET KERES? KATTINTSON IDE AZ ÖSSZETEVŐK KERESÉSÉHEZ
EMELEGEDJEN FELIRATKOZÁSRA A FORKED SPOON HÍRLEVELRE INGYENESEN, ÉS KAPJON HETKÖZI REcept-ÉRTESÍTÉSEKET KÖZVETLENÜL AZ INBOXBA!
Mediterrán sült hal articsókával és olajbogyóval
Ingredients US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 evőkanál olívaolaj
- ▢ 1/2 sárga hagyma (apróra vágva vagy 2 nagy mogyoróhagyma, apróra vágva)
- ▢ 6 gerezd fokhagyma
- ▢ 28 oz apróra vágott paradicsom (két 14 unciás konzerv , folyadék lecsöpögtetve)
- ▢ 1/4 csésze friss apróra vágott bazsalikom (csomagolva)
- ▢ só + bors
- ▢ 16 oz fehér hal (én tőkehalfilét használtam, 4 filé)
- ▢ 1/2 csésze feta sajt (morzsolva)
- ▢ 15 oz articsókaszív (folyadék lecsepegtetve)
- ▢ 2 római paradicsom (durvára vágva)
- ▢ 2 római paradicsom (durván feldarabolva) apróra vágva)
- ▢ 4 uncia kalamata olajbogyó
- ▢ 2 evőkanál kapribogyó
- ▢ 1 citrom (szeletelve)
- ▢ további feta sajt, bazsalikom és kapribogyó (a tálaláshoz)
Instrukciók
-
A sütőt előmelegítjük 375 fokra.
-
Egy nagy tűzálló serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olívaolajat (ha nincs tűzálló serpenyőnk, az sem baj. Csak két edényt kell majd használnia). Amint felmelegedett, adjuk hozzá a hagymát (vagy mogyoróhagymát) és a fokhagymát, és pároljuk, amíg illatos nem lesz, körülbelül 1-2 percig. Adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot, a bazsalikomot, a sót és a borsot, és jól keverjük össze. Forraljuk éppen csak fel, majd vegyük le a tűzről.
-
Az ugyanabban a (tűzálló) serpenyőben tegyük a halat a friss bazsalikomos paradicsomszósz tetejére. Szórjuk meg a feta sajttal.
-
A halfilék közé óvatosan tegyünk articsókát és apróra vágott római paradicsomot a paradicsomszószba, a hal tetejére pedig vékony citromszeleteket. A lecsepegtetett olajbogyót és kapribogyót a hal és a paradicsom tetejére tesszük.
-
A serpenyőt az előmelegített sütő közepére helyezzük, és körülbelül 15-25 percig sütjük, vagy amíg a hal villával könnyen lepattan (az idő a hal méretétől és vastagságától függően változik).
-
Garnírozza friss bazsalikommal és feta sajttal, és tálalja friss kenyérrel, kuszkusszal vagy quinoával.
Jessica megjegyzései
- A halat ugyanabban a tűzálló serpenyőben sütjük, amelyben a paradicsomszószt készítettük. A receptkártyán található utasítások ezt a sütési módot tükrözik.
- A halat külön (lábasban) sütőedényben sütjük. Ezt a főzési módot tükrözik a képek. Az egyetlen különbség itt az, hogy a mártást át kell önteni a serpenyőből a sütőedénybe.
MEGJEGYZÉS: A képeken látható képekhez a receptet megdupláztuk. Szénhidrátok: 417 kcal | Szénhidrátok: 417 kcal | Szénhidrátok: 417kcal: | Fehérje: 29g | Zsír: 25g | Telített zsír: 5g | Koleszterin: 73mg | Nátrium: 1509mg | Kálium: 814mg | Rost: 6g | Cukor: 8g | A-vitamin: 1565IU | C-vitamin: 57.8mg | Kalcium: 222mg | Vas: 3.9mg
(A megadott tápértékadatok becsült értékek, és a főzési módok és a felhasznált összetevők konkrét márkái alapján változhatnak.)