Hey hey hey ! Comment se passe la journée ? ? Merci beaucoup pour tous vos commentaires amusants sur notre récapitulatif de voyage à Vegas.
Vous les gars. Peut-être que c’était la pleine lune, ou peut-être que c’était juste le fait que nous étions à Vegas et que nous sommes revenus à la réalité, mais lundi a été rude. 7h du matin est arrivé si vite, et les filles et moi avons fini par passer la majeure partie de la journée en pyjama avant de nous aventurer enfin au parc de trampoline.
P s’est retrouvé avec une lèvre en sang – c’était horrible – et tout s’est en quelque sorte dégradé à partir de là. J’étais tellement reconnaissante quand le pilote est rentré du travail et que j’ai pu faire une séance d’entraînement.
J’ai attrapé un cours de Spin du soir à (r)evolve, puis je suis rentré à la maison pour le dîner et l’heure du coucher des filles, le Bachelor, et pour m’attaquer à la montagne de travail que j’ai laissé s’accumuler au cours des 5 derniers jours.
Pour le post d’aujourd’hui, je voulais parler des dilemmes du cardio, et quel type de cardio faire après un entraînement musculaire. J’ai l’impression qu’il y a beaucoup de confusion à ce sujet, et l’une des choses qui empêchent les gens de faire du cardio en solo est le fait qu’ils ne savent pas quoi faire. C’est TELLEMENT PLUS FACILE d’y arriver si vous avez un plan en place.
Voici donc quelques infos sur la façon de décider de votre plan d’attaque cardio :
Pourquoi avons-nous besoin de cardio ? Combien de cardio devons-nous faire chaque semaine ??
L’entraînement cardio est non seulement une méthode efficace pour brûler les graisses, développer l’endurance et augmenter la vitesse, mais il est aussi évidemment important pour la santé cardiaque. Le cardio consiste en tout ce qui maintient notre rythme cardiaque élevé pendant une durée soutenue. Extrait de ce site Web : « Le développement de l’endurance cardiorespiratoire par une activité physique régulière permet à votre cœur et à vos poumons de travailler plus efficacement, améliorant ainsi votre capacité physique à gérer le stress et réduisant vos facteurs de risque pour plusieurs maladies chroniques. Une activité physique régulière aide à contrôler l’obésité, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie – avec pour résultat net de réduire presque de moitié le risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention, ou CDC. En permettant de contrôler le poids, l’exercice régulier réduit également les facteurs de risque de développer un diabète de type 2 et certains cancers. En outre, le développement de l’endurance cardiorespiratoire est bénéfique pour la santé mentale en offrant un tampon contre l’anxiété et la dépression. »
Il y a tellement de méthodes cardio dans l’océan du fitness, mais j’aime les répartir en 5 grandes catégories :
-Etat stable
-Travail rythmé
-Travail en côte/résistance
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Récupération active ou NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, ou ce que j’appelle « exercice non intentionnel », comme le jardinage, passer l’aspirateur, promener les chiens, nettoyer, etc.)
Selon la NASM, nous avons besoin d’au moins 150 minutes d’exercices cardiorespiratoires d’intensité modérée, 75 minutes d’intensité vigoureuse, ou une combinaison d’exercices d’intensité modérée et vigoureuse par semaine. La recommandation hebdomadaire pour l’entraînement en résistance est de 2 jours ou plus par semaine avec des exercices pour tous les principaux groupes musculaires (minimum d’une série de 8-12 répétitions pour chaque groupe musculaire). Les exercices de flexibilité et neuromoteurs (équilibre, agilité, coordination) sont également recommandés au moins deux fois par semaine.
Pourquoi il faut alterner les intensités cardio :
Il est TRES important de varier non seulement le mode d’exercice que vous faites, mais l’intensité de la charge de travail.
Le corps est une machine intelligente, et s’habitue aux mêmes demandes avec le temps. Par exemple, si vous faites une randonnée sur un sentier difficile pour la première fois, il y a de fortes chances que votre rythme cardiaque soit élevé, que vos jambes soient douloureuses et que vous brûliez une tonne de calories. Si vous commencez à parcourir le même sentier, tous les jours, pendant des semaines, vous constaterez peut-être que cela devient facile. Votre rythme cardiaque n’est pas aussi élevé, vous n’avez pas l’impression de relever un défi et vous brûlez moins de calories. De plus, peut-être commencez-vous à ressentir une douleur lancinante dans la partie extérieure de vos genoux à cause de la légère inclinaison du sentier sur un côté.
Lorsque nous alternons les intensités et les modes de cardio, cela fait quelques choses impressionnantes :
-Cela donne au cœur une chance de récupérer et de se reposer. Si vous faites les mêmes exercices HIIT fous tous les jours, cela ne donne pas au cœur (qui est un muscle ! Un muscle important…) une chance de se reposer. C’est très important pour prévenir la fatigue surrénale, les symptômes de surentraînement et l’épuisement. Les séances d’entraînement de haute intensité sont amusantes et géniales ici et là, mais trop d’exercices à 60 % (et plus) de votre maximum peuvent provoquer un flux sanguin turbulent, précurseur de l’accumulation de la plaque artérielle. C’est une affaire sérieuse, mes amis. Trop de temps et d’intensité peuvent causer plus de mal que de bien. (Amis qui aiment Orangetheory autant que moi, c’est pourquoi je ne recommande pas d’y aller plus de deux fois par semaine.)
-Vous ne travaillez pas constamment les mêmes groupes musculaires, ce qui peut aider à prévenir les blessures de surutilisation. Je pense que si vous aimez le cardio de la danse, cela peut être un excellent entraînement cardio pour mettre votre cerveau au défi, et aussi encourager le mouvement latéral puisque nous ne nous déplaçons pas habituellement d’un côté à l’autre.
-Vous changez constamment les demandes, ce qui encourage le corps à travailler plus fort et évite de le mettre en régulateur de vitesse. En d’autres termes, vous en aurez plus pour votre argent.
Comment fonctionne le cardio par rapport à la musculation.
J’aime toujours dire que le cardio peut rétrécir le corps, mais que la musculation va changer la forme du corps. Faire les DEUX choses est un excellent moyen d’obtenir de la force, de la performance, de la vitesse, de l’endurance et des gains musculaires visibles. La musculation et le cardio brûlent tous deux des calories, ce qui peut conduire à une perte de graisse, mais la façon dont vous les combinez peut avoir un impact considérable sur vos résultats.
Je n’ai pas entraîné de clients depuis environ un an, mais j’ai toujours été assez stratégique sur la façon dont je concevais les plans de fitness individuels. Bien que je le modifie en fonction des besoins uniques, il y a une formule mentale générale que j’aime suivre. Je suis sur le point de tout dévoiler avec vous pour que vous puissiez l’utiliser dans votre propre routine.
Quel type de cardio faire après chaque type d’entraînement :
*S’il vous plaît, rappelez-vous que, bien que je sois un spécialiste certifié de la perte de poids et un entraîneur personnel, je ne suis pas votre entraîneur personnel – même si, soyons réels, ce serait tellement amusant. Veuillez prendre ces informations à titre informatif et consulter un médecin avant de modifier votre condition physique. Il s’agit de quelques façons de faire, mais pas des SEULS moyens de faire. Vous faites ce qui est le mieux pour vous, mmm k?
Pour le cardio, basez-vous sur ce que vous avez fait hier et ce que vous prévoyez de faire demain. Vous avez eu une journée facile hier ? Augmentez-la aujourd’hui ! Vous avez fait du HIIT hier ? Prenez une montée plus facile ou un état stable. Vous avez prévu un cours de cardio intense demain ? Peut-être sauter entièrement le cardio et faire une récupération active ou NEAT à la place.
Cardio seulement:
-Etat stable
-Travail de rythme
-HIIT et état stable
-Entraînement en côte suivi de HIIT ou état stable facile
Entraînement de force : Haut du corps
Options cardio :
-Etat stable facile
-Tempo work
-Rowing ou intervalles de corde de combat avec votre entraînement de force (pour fatiguer complètement le haut du corps et obtenir un travail de base en prime)
-Intervalles HIIT après la force
-Escalade ou Spin bike après la force
Entraînement de force : Lower Body
Options cardio :
-Drillages HIIT du bas du corps (pour fatiguer complètement le bas du corps)
-Montée facile (pour faire travailler les muscles des jambes différemment)
-Spin bike ou Stairclimbing
Entraînement de force : Total Body Circuit
Options cardio :
-Easy steady state <- ce serait mon choix numéro un si vous avez déjà fait des intervalles HIIT dans votre entraînement de force. L’état stable après le HIIT peut brûler plus de graisse, et c’est une pause agréable après les intervalles
-Tempo work
-Exercices HIIT pour tout le corps
-Spin bike ou Stairclimb
-Alternate upper body and lower body HIIT drills
Séance de musculation : Core
-Tout est permis.
Si vous faites du cardio après un entraînement de force, cela détruira-t-il vos gains ?
Pas si vous alimentez correctement. En un mot, votre corps va généralement brûler les glucides en premier, puis les graisses et enfin les protéines (de vos muscles : état catabolique). Prenez des protéines avant votre séance d’entraînement + des glucides à combustion rapide si vous avez besoin d’énergie, et des glucides et des protéines après. (<- J’aime aussi mélanger un peu de graisse dans mon post-entraînement pour l’absorption des nutriments). Voici un excellent post sur les collations avant et après l’entraînement.
Whew. C’était beaucoup ! !!
Alors, dites-moi, mes amis : combien de cardio faites-vous chaque semaine ? Est-ce que vous vous en tenez à la même chose ou est-ce que vous changez constamment ?
xoxo
Gina
Photos : James Patrick