Les activités qui sont nouvelles et complexes sont de bons exercices cérébraux. Obtenez de réelles améliorations de la mémoire, de la concentration, de l’humeur & plus avec ces exercices cérébraux fondés sur des preuves.
Table des matières
Pour garder votre corps en forme, vous avez besoin d’un exercice physique régulier et varié qui comprend des exercices d’aérobie, de force, de flexibilité et d’équilibre. (1)
Mais pour rester en forme mentalement, vous n’êtes peut-être pas sûr des meilleures façons d’exercer votre cerveau.
Seuls certains types d’activités peuvent être qualifiés de bons exercices cérébraux, et beaucoup de ceux qui sont couramment promus comme tels ne sont pas à la hauteur de leur engouement.
Que vous recherchiez de meilleures performances mentales ou que vous souhaitiez prévenir le déclin mental, voici les moyens les plus efficaces de faire « travailler » votre cerveau.
Qu’est-ce qui fait d’une activité un exercice cérébral ?
La plupart d’entre nous vivent leur vie comme une série de routines fixes.
Et il y a de nombreuses bonnes raisons pour cela.
Les routines limitent les prises de décision qui fatiguent le cerveau.
Elles nous permettent d’effectuer des tâches complexes, comme conduire une voiture, avec moins d’effort mental.
Les routines sont gérées par notre subconscient, nécessitent peu d’énergie mentale et, par conséquent, fournissent au cerveau peu de stimulation.
De même que votre corps devient mou et léthargique par manque d’activité physique, votre cerveau devient léthargique et lent par manque de stimulation.
Bousculer vos routines quotidiennes est la clé d’un esprit plus sain et plus vif.
Les experts s’accordent à dire que pour qu’une activité stimule suffisamment votre cerveau pour l’exercer, elle doit répondre à deux critères.
L’activité doit être à la fois nouvelle et complexe.
Les avantages que vous pouvez attendre de l’exercice cérébral
Donner à votre cerveau la stimulation appropriée vous aidera à être votre meilleur mental maintenant et vous protégera contre le déclin cognitif futur. (2)
Bien que vous ne puissiez pas vous attendre à obtenir tous les avantages suivants d’une seule activité, l’exercice cérébral peut vous aider de ces façons : (3, 4, 5, 6)
- moins de stress
- meilleure mémoire
- humeur plus positive
- augmentation de la concentration
- augmentation de la motivation et de la productivité
- augmentation de l’intelligence fluide, de la créativité, et la flexibilité mentale
- Pensée et temps de réaction plus rapides
- Confiance en soi accrue
- Vision et audition plus aiguisées
Les avantages des exercices cérébraux neurobiques
Lawrence Katz, PhD, était un neurobiologiste de renommée internationale et un pionnier de la recherche sur la régénération des neurones.
Il a écrit Keep Your Brain Alive : 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness en 1998, alors que peu de gens parlaient de la forme cérébrale. (Le lien est une version mise à jour du livre publié en 2018.)
Dans son livre, il a inventé l’expression neurobique pour décrire les exercices cérébraux qui améliorent les performances du cerveau en utilisant les cinq sens de manière nouvelle et inédite.
» La seule façon de stimuler continuellement votre cerveau est de rester hors de votre zone de confort.
Il a expliqué que le déclin mental ne provient généralement pas de la perte de cellules cérébrales, mais se produit à cause de la perte de communication entre les cellules cérébrales.
Cela se produit en raison de la diminution du nombre et de la complexité des dendrites, les branches sur les cellules nerveuses. (7)
Il a constaté qu’en faisant le bon type d’exercice mental, nous pouvons faire croître de nouvelles connexions dendritiques.
Katz a noté que la plupart des exercices cérébraux reposent principalement sur la vue.
Il croyait que la clé pour exercer pleinement votre cerveau est d’engager tous les sens – la vue, l’ouïe, le toucher, le goût et l’odorat – de manière originale et complexe.
Il soutenait que toute activité peut être transformée en un bon exercice cérébral à condition qu’elle soit nouvelle, amusante et stimulante.
Il a énuméré 83 exercices cérébraux dans son livre.
Voici quelques-uns de mes favoris que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand.
1. Changez de main
Si vous êtes droitier, essayez d’utiliser votre main gauche pour faire des choses comme vous brosser les dents, manger et utiliser votre souris d’ordinateur.
L’utilisation de votre main non dominante entraîne une augmentation de l’activité cérébrale.
Cela peut être très difficile au début, c’est pourquoi cela donne à votre cerveau un bon entraînement.
2. Mangez avec des baguettes
Cela vous obligera à manger en pleine conscience, ce qui est bon pour votre cerveau, votre digestion et votre consommation de calories.
Si vous êtes déjà bon à cela, essayez plutôt d’utiliser des baguettes avec votre main non dominante.
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3. Faites des tâches avec les yeux fermés
Lorsque vous prenez une douche, lavez vos cheveux ou triez le linge, essayez de le faire avec les yeux fermés.
Cela forcera votre cerveau à utiliser de nouvelles voies neuronales.
Evidemment, ne faites rien les yeux fermés qui pourrait vous mettre en danger ou mettre les autres en danger.
4. Faites des choses à l’endroit ou à l’envers
Pas d’inquiétude, vous n’avez pas besoin de vous mettre sur la tête pour celle-ci.
Stimulez votre cerveau en regardant les choses à l’envers.
Une facile pour commencer est de porter votre montre à l’envers.
Cela oblige votre cerveau à vraiment réfléchir chaque fois que vous regardez votre montre.
Vous pouvez aussi suspendre des horloges ou des calendriers à l’envers.
Quand vous vous serez habitué à cela, vous pourrez passer à l’utilisation de votre téléphone, ou de tout ce que vous pouvez imaginer, à l’envers.
Puis, vous pouvez canaliser le Léonard de Vinci qui est en vous en essayant de maîtriser l’art d’écrire à l’envers, connu sous le nom d’écriture miroir. (8)
5. Lisez des livres à haute voix
Lisez et écoutez un livre à tour de rôle avec votre moitié, un ami ou un enfant.
Si personne n’est là, vous pouvez lire à votre animal de compagnie.
Si ce n’est pas faisable, alternez la lecture avec l’écoute de livres audio.
Cela engage l’imagination d’une manière différente.
L’une des premières démonstrations d’imagerie cérébrale a clairement montré que trois régions cérébrales distinctes s’allumaient lorsque le même mot était lu, prononcé ou entendu.
6. Prenez de nouveaux itinéraires
Lors d’un trajet de routine, votre cerveau est en pilote automatique et reçoit très peu de stimulation.
Mais prendre un itinéraire inconnu active le cortex et l’hippocampe. (9)
On a dit que Bill Gates prenait chaque jour un itinéraire différent en rentrant du travail pour stimuler son cerveau, et regardez où cela l’a mené !
Vous pouvez aussi prendre de nouveaux itinéraires lorsque vous marchez, faites du vélo ou prenez les transports en commun.
7. Utilisez simultanément tous vos sens
Tentez des activités qui engagent simultanément tous vos sens.
Les voyages, le camping et le jardinage figurent en bonne place sur la liste du Dr Katz des activités qui utilisent tous vos sens de façon nouvelle.
L’un de ses exemples favoris est de faire ses courses dans un marché fermier où vous pouvez regarder, toucher, renifler et goûter les produits.
Etre sociable et parler avec le fermier qui a cultivé votre nourriture fournit une stimulation cérébrale supplémentaire.
Des exercices cérébraux qui augmentent l’intelligence
En 2008, une étude révolutionnaire a prouvé pour la première fois que l’intelligence globale pouvait être améliorée.
C’était une énorme nouvelle qui a changé la façon dont la science considérait l’intelligence. (10)
Plusieurs résultats importants ont résulté de cette étude :
- L’intelligence est fluide et peut être augmentée avec le bon stimulus.
- Les gains dépendent de la quantité d’entraînement, c’est-à-dire, plus vous vous entraînez, plus vous gagnez.
- Tout le monde peut augmenter ses capacités cognitives, quel que soit son point de départ.
- L’amélioration cognitive faite dans un domaine a le potentiel d’améliorer des compétences totalement non liées.
Voici quelques-unes des façons les plus significatives de stimuler votre potentiel cognitif : (11)
8. Essayez de nouvelles choses
Faites des choses que vous n’avez jamais faites auparavant.
Voyagez dans un endroit où vous n’êtes jamais allé.
Voyez une cuisine ethnique peu familière.
Essayez un passe-temps qui ne vous ressemble pas du tout.
Si vous êtes une patate de canapé, inscrivez-vous à un cours de danse.
Si vous êtes sportif, essayez la broderie.
Les nouvelles expériences déclenchent la libération de dopamine, le neurotransmetteur de la « motivation », et stimulent la création de nouveaux neurones.
9. Mettez-vous au défi avec la maîtrise
Apprendre quelque chose de nouveau stimule l’activité cérébrale.
Mais dès que vous le maîtrisez, le bénéfice mental s’arrête car votre cerveau devient plus efficace dans cette activité.
La seule façon de stimuler continuellement votre cerveau est de rester hors de votre zone de confort.
Donc, une fois que vous maîtrisez quelque chose, mettez-vous au défi avec le niveau de difficulté suivant ou apprenez une compétence connexe.
Pour cette raison, des poursuites comme l’apprentissage d’une langue, la pratique d’un instrument de musique, la culture d’un jardin ou la maîtrise des échecs sont des exercices cérébraux idéaux car il y a toujours plus à apprendre.
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10. Éteignez la technologie
Une façon évidente de faire les choses à la dure est d’arrêter de compter sur la technologie.
Utilisez votre cerveau plutôt que votre smartphone pour les compétences mentales de base comme l’orthographe et les mathématiques.
Impressionnez vos amis en mémorisant leurs numéros de téléphone (halètement !).
Éteignez le GPS et apprenez à lire une carte et à utiliser votre sens inné de l’orientation pour trouver votre chemin à la place. (12)
Les chauffeurs de taxi londoniens font énormément travailler leur cerveau en construisant une carte de Londres dans leur tête.
Ils doivent mémoriser 25 000 rues et 20 000 points de repère pour obtenir leur permis de chauffeur de taxi.
La recherche confirme que le chauffeur de taxi londonien typique a un hippocampe significativement plus grand que la moyenne, la partie du cerveau considérée comme le centre de la mémoire. (13)
11. Établissez des liens sociaux diversifiés
Chaque fois que vous vous connectez avec d’autres personnes, vous vous exposez à de nouvelles idées et à d’autres façons de penser aux choses.
Mais vous pouvez obtenir le plus de bénéfices cérébraux en passant du temps avec des personnes manifestement différentes de vous.
Recherchez intentionnellement d’autres personnes qui ont des intérêts ou des carrières différents, ou qui sont issues de milieux sociaux ou culturels différents.
Cela vous ouvre à de nouvelles perspectives et idées qui stimuleront votre croissance mentale.
Les (surprenants) meilleurs exercices cérébraux de tous
Ces quatre derniers exercices cérébraux ne ressembleront pas à une séance d’entraînement mental, mais pourraient être les meilleurs exercices cérébraux de tous.
Ce sont des activités de base qui devraient devenir une partie régulière de votre vie si vous voulez des performances mentales de pointe.
12. Pratiquez la méditation
On estime que plus de 21 millions d’Américains méditent. (14)
Des organisations de santé prestigieuses, dont la Mayo Clinic, Harvard et les National Institutes of Health, vantent ses nombreux avantages. (15, 16, 17)
De grandes entreprises comme Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter & Gamble, et AOL offrent des programmes de méditation structurés pour les cadres et encouragent les employés de tous les niveaux à y participer. (18)
L’armée américaine constate que la méditation aide les troupes à gérer le stress, améliore leur résilience cognitive et augmente leur capacité à se concentrer. (19)
Mais la méditation fait-elle vraiment travailler votre esprit ?
Voici pourquoi la méditation fait partie de notre liste des meilleurs exercices cérébraux.
De tous les exercices mentaux, la méditation est peut-être le plus difficile et, par conséquent, le meilleur.
Notre cerveau est une machine à penser non-stop qui déverse plus de 70 000 pensées par jour. (20)
Et 90% de ces pensées sont les mêmes jour après jour. (21)
Apprendre à votre esprit à se taire est un travail extrêmement difficile !
La méditation fonctionne tellement comme un exercice, qu’elle est appelée « pompes pour le cerveau ». (22)
Plus de 1 000 études publiées ont démontré les bienfaits de la méditation sur la santé. (23)
Les avantages mentaux de la méditation comprennent la réduction du stress, l’amélioration de la mémoire, de la capacité d’apprentissage et de l’humeur, l’augmentation de la concentration et de l’attention, et même l’inversion de l’atrophie du cerveau.
13. Faites de l’exercice physique
Aucune discussion sur l’exercice cérébral ne serait complète sans souligner l’importance de l’exercice physique pour le cerveau.
L’exercice physique pourrait bien être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour garder votre cerveau en bonne forme.
C’est peut-être même plus important que d’utiliser votre cerveau pour penser !
L’exercice physique procure des bienfaits au cerveau par le biais d’une variété de mécanismes :
- Il améliore la circulation vers le cerveau pour fournir plus d’oxygène et de nutriments, et éliminer les déchets métaboliques plus efficacement. (24)
- Il augmente les substances chimiques cérébrales de bien-être que sont la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine et réduit le cortisol, l’hormone du stress. (25, 26)
- L’exercice active le gène qui envoie un signal pour créer plus de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui stimule la formation de nouvelles cellules cérébrales. (27)
- Une seule séance d’exercice physique de 30 minutes peut améliorer la plasticité cérébrale, c’est-à-dire la capacité de votre cerveau à continuer de croître et de changer tout au long de votre vie. (28)
- L’exercice physique augmente l’énergie mentale en encourageant la formation de nouvelles mitochondries, de minuscules centrales électriques présentes dans chaque cellule, y compris les cellules du cerveau. (29, 30)
12 Avantages mentaux de l’exercice physique
1. L’exercice physique peut vous aider à être attentif, à apprendre et à penser plus rapidement, et à vous souvenir davantage. (31, 32, 33)
2. Une énorme étude sur plus d’un million de jeunes hommes en bonne santé a révélé que l’exercice physique augmentait de façon mesurable le QI. (34)
3 L’exercice physique vous rend plus efficace et productif en améliorant la créativité, la flexibilité mentale, la vitesse de traitement, la concentration, la capacité à gérer le temps et la prise de décision. (35, 36, 37, 38, 39, 40)
4. L’exercice peut vous rendre plus heureux, maintenant et à long terme. (41, 42)
Il peut vous aider à contrôler vos émotions, à vous tirer de la mauvaise humeur et à être plus résilient sur le plan émotionnel. (43, 44, 45)
5. L’exercice physique peut vous rendre moins anxieux et moins enclin à la dépression induite par le stress. (46, 47)
Une étude historique de l’Université Duke a révélé que l’exercice fonctionnait encore mieux que le populaire antidépresseur Zoloft. (48, 49)
6. l’exercice booste l’énergie, stimule l’enthousiasme et vous encourage à avoir plus de plaisir et à être enjoué. (50, 51)
7. L’estime de soi et la libido s’améliorent pour vous faire sentir plus attirant, quel que soit votre âge. (52, 53, 54, 55)
8. L’exercice physique donne un coup de pouce immédiat à la maîtrise de soi pour vous aider à surmonter les mauvaises habitudes. (56)
9. L’exercice peut même atténuer les symptômes de sevrage lors de l’abandon de substances addictives. (57, 58)
10. Bien sûr, l’exercice renforce les muscles et peut vous aider à maintenir un poids santé, mais il s’attaque particulièrement à la graisse viscérale cachée (cette graisse du ventre peu attrayante).
Ce type de graisse est lié à un ensemble de maladies et de problèmes de santé, y compris l’atrophie du cerveau. (59)
11. Il a été démontré à plusieurs reprises que l’exercice soulage les symptômes d’un large éventail de troubles mentaux et neurologiques, notamment les troubles de l’attention, les troubles anxieux, la dépression, la schizophrénie, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques. (60, 61, 62, 63)
12. La National Sleep Foundation rapporte que faire 150 minutes d’exercice par semaine améliore la qualité du sommeil de 65%. (64)
Les personnes souffrant d’anxiété, de dépression, de trouble bipolaire ou de TDAH sont 5 fois plus susceptibles que la moyenne de souffrir d’insomnie chronique.
En dormant simplement mieux, de nombreuses personnes ressentent un soulagement substantiel de leurs symptômes. (65)
L’exercice pour la santé et la forme du cerveau n’a pas besoin d’être intense.
La marche est particulièrement bénéfique pour le cerveau, tout comme les exercices ayant une forte connexion corps-esprit comme le yoga, le qigong et le tai chi. (66, 67, 68)
Vous pouvez tirer un meilleur parti mental de vos séances d’entraînement en les pratiquant en plein air.
Par rapport à l’exercice en intérieur, l’exercice en plein air augmente la vitalité, l’enthousiasme, le plaisir et l’estime de soi tout en diminuant la tension, la dépression et la fatigue. (69)
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14. Adoptez un passe-temps créatif
En tant que stimulation du cerveau, les passe-temps reçoivent enfin l’attention qu’ils méritent.
S’engager dans votre passe-temps préféré concentre votre esprit d’une manière similaire à la méditation.
Les passe-temps peuvent agir comme un antidépresseur naturel et peuvent protéger contre le vieillissement du cerveau. (70)
Le tricot, en particulier, reçoit un grand coup de pouce.
Dans une vaste étude portant sur plus de 3 500 tricoteurs, plus de 80 % des personnes souffrant de dépression ont déclaré se sentir heureuses lorsqu’elles tricotaient. (71)
Une autre étude a révélé que les « activités à but précis » comme la musique, le dessin, la méditation, la lecture, l’artisanat et les réparations domestiques stimulaient spécifiquement le système neurologique et amélioraient la santé et le bien-être mental. (72)
Si vous n’avez pas actuellement de passe-temps, voici quelques idées de passe-temps stimulant le cerveau pour vous y mettre :
- observation des oiseaux
- camping
- cuisine
- écriture créative
- cyclisme
- danse
- dessin
- jardinage
- généalogie
- géocaching
- randonnée
- tricotage
- arts martiaux
- peinture
- photographie
- jouer d’un instrument de musique
- jouer à des jeux comme les échecs, bridge, mahjong
- paillage
- lecture
- scrapbooking
- voyage
- yoga
- travail du bois
.
Si vous avez encore besoin d’autres idées, consultez cette liste de passe-temps sur Discover a Hobby.
15. Engagez-vous dans l’apprentissage tout au long de la vie
Pour garder votre esprit jeune, restez curieux du monde et ne cessez jamais d’apprendre.
Comme Albert Einstein l’a observé, « Une fois que vous cessez d’apprendre, vous commencez à mourir. »
L’Internet rend plus facile que jamais de s’engager dans l’apprentissage tout au long de la vie:
- Udemy est la plus grande place de marché du monde pour les cours éducatifs en ligne. Ils offrent actuellement plus de 130 000 cours vidéo en ligne sur une grande variété de sujets. Vous pouvez apprendre à peu près n’importe quoi sur Udemy, y compris comment créer votre propre site Web, dresser votre chien, jouer de la guitare, retracer votre arbre généalogique ou chercher des aliments sauvages.
- L’application TED pour iPad vous permet de créer vos propres listes de lecture de conférences des penseurs les plus innovants du monde.
- Vous pouvez apprendre à jouer du piano avec les leçons de piano en ligne de Flowkey. Si vous ne possédez pas de piano, vous pouvez transformer votre ordinateur ou votre téléphone en clavier de piano avec le clavier de piano virtuel d’Online Pianist.
- Ayez une dose quotidienne de culture avec Daily Art, une application qui partage chaque jour la backstory d’un chef-d’œuvre de la peinture.
- A Chess.com, vous pouvez apprendre ou maîtriser les échecs sur votre ordinateur ou votre téléphone.
- Duolingo est une application gratuite qui enseigne près de deux douzaines de langues étrangères. Elle peut également vous aider à rafraîchir votre anglais si ce n’est pas votre langue maternelle.
- Vous pouvez développer une pratique de la méditation avec InsightTimer, l’application de méditation gratuite n°1 sur Android et iOS. Elle vous donne accès à des milliers de méditations guidées gratuites, de pistes musicales, de causeries et de cours par certains des noms les plus estimés de la méditation, notamment Jack Kornfield, Ram Dass et Thich Nhat Hanh.
L’entraînement cérébral en ligne est-il un bon exercice mental ?
Vous vous demandez peut-être pourquoi l’entraînement cérébral en ligne ne figure pas sur cette liste.
Les concepteurs de programmes d’entraînement cérébral comme Lumosity, BrainHQ et Fit Brains promettent tout, d’une meilleure mémoire à une augmentation du QI, mais vous devriez être sceptique face à ces affirmations.
C’est une industrie d’un milliard de dollars et il y a beaucoup d’argent en jeu.
Les experts sont divisés sur la question de savoir si l’entraînement cérébral fonctionne chez les adultes en bonne santé. (73)
Et même les scientifiques qui soutiennent l’entraînement cérébral reconnaissent que les entreprises d’exercices cérébraux exagèrent leurs revendications et que la plupart des études sur l’entraînement cérébral ont été de qualité inférieure. (74, 75, 76)
Voici un aperçu de deux des plus grandes études sur l’entraînement cérébral et de leurs conclusions :
L’étude ACTIVE
L’étude ACTIVE (Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly) a été financée par le National Institute on Aging américain.
C’était le premier essai à grande échelle à montrer que l’entraînement cérébral informatisé peut améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées.
Les participants à l’étude avaient 74 ans en moyenne et étaient en bonne santé.
Conclusion de l’étude ACTIVE : L’entraînement cérébral informatisé peut apporter des avantages cognitifs durables chez les personnes âgées en bonne santé dans les trois domaines cognitifs testés – la mémoire, le raisonnement et la vitesse de traitement.
Brain Test Britain
L’étude Brain Test Britain est de loin la plus grande étude d’entraînement cérébral informatisé à ce jour avec plus de 60 000 participants.
L’âge des participants allait de 18 à 80 ans, avec une moyenne de 43 ans.
L’un des concepteurs de l’étude, le Dr Adrian Owen de l’Université de Cambridge, a fait ce réquisitoire :
« Le résultat est clair comme de l’eau de roche. L’entraînement cérébral n’est aussi bon que de passer six semaines à utiliser Internet. Il n’y a pas de différence significative. » (77)
Les résultats de l’étude Brain Test Britain ont été publiés dans la prestigieuse revue scientifique Nature.
Conclusion de Brain Test Britain : L’entraînement cérébral par ordinateur ne montre aucun avantage au-delà de l’amélioration de l’habileté à jouer à des jeux d’entraînement cérébral pour des personnes d’âges très divers.
Entraînement cérébral et coût d’opportunité perdu
L’un de mes plus grands scrupules à propos de l’entraînement cérébral est le coût d’opportunité perdu.
La personne moyenne passe déjà 11 heures par jour à regarder des écrans. (78)
Il semble probable que l’entraînement cérébral ne soit pas la meilleure utilisation de votre temps alors que vous pourriez plutôt vous engager dans d’autres activités plus gratifiantes et stimulantes.
Un autre inconvénient des programmes commerciaux d’entraînement cérébral est qu’ils s’appuient presque exclusivement sur la vue, alors qu’idéalement, vous devriez vous engager dans des activités qui utilisent tous vos sens.
Prenez ces 20 minutes que vous auriez consacrées à l’entraînement cérébral pour faire de l’exercice, méditer, rendre visite à un ami ou vous adonner à votre passe-temps préféré à la place.
Exercices cérébraux : Passez à l’étape suivante
Votre cerveau se nourrit de la variété.
Exercez votre cerveau avec des activités qui sont nouvelles, stimulantes et complexes.
Avant tout, rappelez-vous que l’apprentissage de compétences réelles est le meilleur moyen de stimuler la performance mentale.
LIRE LA SUITE : Comment penser plus vite, plus efficacement et plus précisément
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