L’absence de poids ne doit pas signifier l’absence d’un bon entraînement. Ces cinq mouvements peuvent vous aider à façonner un exercice de bande de résistance pour le haut du corps, où que vous soyez.
Les bandes de résistance existent dans une variété de styles, donc trouver la meilleure pour vos besoins peut varier. Ces exercices utilisent un tube de résistance avec des poignées. Cependant, vous pouvez modifier chaque exercice avec d’autres types de bandes également. Lorsque vous choisissez un tube de résistance, utilisez un poids qui est stimulant mais qui n’affectera pas votre forme.
Mary Lauff, spécialiste de la santé de Corporate Fitness qui travaille au DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club, recommande d’effectuer trois séries pour chacun de ces exercices. Si votre objectif est le gain de muscle, elle suggère un poids plus lourd avec quatre à six répétitions. Pendant ce temps, si vous voulez travailler sur votre endurance musculaire, elle recommande un poids plus léger avec 12 à 15 répétitions.
BICEP CURL
Un bicep curl est un mouvement classique de gym qui peut vous aider à construire et à renforcer vos muscles biceps. Cet exercice de bande de résistance pour les bras fait travailler les deux biceps en même temps.
Etapes:
- Marchez sur le centre de la bande avec les deux pieds, écartés de la largeur des épaules.
- Tenez les poignées près de vos côtés avec les paumes vers le haut.
- Enroulez lentement vos mains vers le haut vers vos épaules. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés, près de vos côtés.
- Lentement, relâchez vos bras vers le bas jusqu’à la position de départ et répétez.
PRESSION DES ÉPAULES
Avec cette presse suspendue modifiée, vous pouvez construire et renforcer vos deltoïdes. Pendant une presse d’épaule, vous engagez également vos muscles du tronc pour stabiliser votre corps.
Étapes:
- Standardez au centre de la bande avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Prenez les poignées à la hauteur des épaules.
- Fléchissez vos coudes à 90 degrés avec vos paumes vers l’avant. La bande doit être derrière vos bras.
- Pressez vos bras bien droits vers le haut. Si vous ne pouvez pas garder vos bras droits, essayez d’utiliser une résistance plus légère.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
TRICEP KICKBACKS
Si vous cherchez un mouvement pour tonifier et renforcer vos bras, le tricep kickback est fait pour vous. Ce mouvement nécessite une gamme complète de mouvements avec vos bras, donc il peut être préférable de commencer léger sur le poids.
STEPS:
- Pas sur le centre du tube avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Maintenez votre dos droit, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant sur vos orteils. Votre dos doit être aussi plat que possible pour éviter tout stress inutile sur le bas du dos.
- Grippez les poignées de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’arrière et que vos bras soient pliés à 90 degrés.
- Gardez vos coudes repliés sur le côté et poussez les poignées vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras se redressent derrière vous.
- Retournez à la position de départ et répétez.
Rangs repliés
Les rangs repliés sont parfaits pour renforcer le haut de votre corps. Ils ciblent principalement les muscles du dos, mais vous utiliserez également vos bras et vos épaules.
Pas à pas:
- Pas sur la bande avec les pieds écartés de la largeur des épaules pour créer une tension dans la bande.
- Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant sur vos orteils. Gardez votre dos plat.
- Avec vos bras complètement étendus vers vos pieds, saisissez les poignées. Vos paumes doivent être tournées l’une vers l’autre.
- Pincez vos omoplates ensemble, alors que vous ramenez vos mains vers votre poitrine, et poussez votre poitrine vers le sol. Tirez les poignées vers le haut pour qu’elles atteignent le bas de votre poitrine. Dans cette position, vous devez plier les coudes derrière vous.
- Tenez bon, puis revenez lentement à la position de départ et répétez.
WOOD CHOP
Le wood chop engage les muscles de votre corps allant de vos épaules à vos quadriceps. Cependant, cet exercice est principalement effectué pour renforcer vos muscles abdominaux.
Étapes:
- Placez un pied au centre du tube. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Prenez une poignée avec les deux mains, en commençant près de vos genoux.
- Fléchissez légèrement les genoux et tirez la poignée en diagonale sur votre corps. Tendez complètement vos bras pour qu’ils passent au-dessus de votre épaule opposée.
- Revenez lentement à la position de départ, répétez et changez de côté.
Vous avez aussi besoin d’un entraînement du bas du corps ? Consultez ce guide de cinq exercices de bande de résistance pour le bas du corps.
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