11 conseils non conventionnels sur le sommeil : Comment s’endormir et rester endormi

Avoir un sommeil suffisant, réparateur et profond chaque nuit est vital pour votre santé et votre bien-être général. Alors que des conditions telles que les douleurs dorsales et cervicales, la sciatique et d’autres sources de douleur peuvent vous empêcher de vous endormir, ne pas gagner suffisamment de sommeil peut de même causer ou exacerber ces problèmes.1

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En règle générale, un minimum de 7 heures de sommeil est nécessaire chaque nuit pour une santé optimale.1 Lisez la suite pour découvrir des idées uniques et efficaces pour acquérir une routine de sommeil saine et savoir comment s’endormir et rester endormi plus longtemps.

1.Faire de l’exercice pendant la journée

Certaines recherches ont révélé que faire de l’exercice à tout moment de la journée peut aider à promouvoir une bonne nuit de sommeil, et d’autres ont observé que faire de l’exercice une heure et demie avant le coucher était associé à de meilleurs résultats de sommeil2. Un processus d’essais et d’erreurs peut vous aider à déterminer le meilleur moment pour faire de l’exercice.

Voir l’équipement d’exercice à domicile pour l’exercice aérobique à faible impact

Si vous avez des douleurs dorsales ou d’autres problèmes médicaux qui rendent l’exercice difficile, trouvez un autre moyen, comme la thérapie aquatique, pour faire monter votre rythme cardiaque. L’eau de la piscine soutient vos articulations et fournit une résistance douce, ce qui vous permet de faire une bonne séance d’entraînement avec moins ou pas de douleur. Vous pouvez également essayer la marche régulière ou rapide pendant 5 à 10 minutes3.

Voir le programme d’exercices de thérapie par l’eau

L’exercice au point d’élever votre rythme cardiaque a l’avantage supplémentaire de produire plus d’hormones de bien-être propres à votre corps : les endorphines.

2.Évitez la caféine en fin de journée

La caféine peut réduire considérablement la capacité de votre corps à s’endormir. La caféine peut rester dans votre corps jusqu’à 10 heures après la consommation, certaines personnes stockant des concentrations plus élevées que d’autres. Le corps de chaque individu est différent – alors que certains peuvent avoir un sommeil moindre ou léger avec même de petites traces de caféine, d’autres peuvent ne pas être affectés par de grandes concentrations.4

Bien que vous ne puissiez pas renoncer à votre café pendant la journée, envisagez de rester à l’écart des boissons contenant de la caféine au moins 5 à 6 heures avant votre coucher. Cette période permet à votre corps de développer suffisamment de mélatonine (votre hormone du sommeil) sans être gêné par les effets de la caféine.4

3.Dîner tôt

Le meilleur moment pour dîner est 2 à 3 heures avant d’aller se coucher5. Lorsque vous dînez tard, vous avez un risque plus élevé de développer un syndrome de reflux gastro-œsophagien, qui peut entraîner un sommeil perturbé.5,6 Manger tard empêche également votre corps de se réchauffer, ce qui est important pour initier votre cycle de sommeil. Plusieurs fonctions corporelles, comme le métabolisme de l’insuline et du glucose, sont également perturbées lorsque vous prenez un repas tardif le soir.5

4.Prenez un bain chaud avant mais pas immédiatement avant le coucher

Réchauffer votre corps par des douches ou des bains une heure ou deux avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Notre corps fonctionne d’une manière où, initialement, une température corporelle plus élevée (en particulier dans les bras et les pieds) permet au cycle de sommeil de se déclencher, et 2 heures après le début de la phase de sommeil, la température centrale du corps diminue. Ce processus de régulation de la température est important pour rester endormi – c’est pendant ce temps que l’hormone du sommeil du corps, la mélatonine, circule à des concentrations plus élevées.7

5.Essayez un stimulateur de sommeil naturel

Certaines herbes ou extraits de fruits ont des effets biologiques qui peuvent favoriser un sommeil plus long sans altérer le métabolisme naturel du corps. Les options efficaces sont décrites ci-dessous.

• Supplément à base de plantes de valériane. La valériane est une herbe et est fabriquée à partir de la racine d’une fleur vivace. Elle est classée comme un complément alimentaire et disponible en vente libre. La valériane peut être efficace pour vous aider à rester endormi plus longtemps, ce qui permet un sommeil plus profond et plus réparateur.8,9
• Extrait de cerise acide. Les cerises contiennent de la mélatonine, qui permet à votre corps de réguler son cycle de sommeil et vous permet de dormir plus longtemps. Les cerises contiennent également du tryptophane, une substance qui réduit le temps nécessaire pour s’endormir, vous permettant de dormir plus rapidement.10 Les extraits de cerises sont couramment disponibles dans les épiceries ; vous pouvez les consommer sous forme de suppléments ou de jus.

Si vous préférez une boisson chaude, essayez le thé à la camomille. La camomille est une plante médicinale et boire du thé à la camomille avant de se coucher est connu pour améliorer la qualité du sommeil.11,12

Voir Remèdes naturels et suppléments à base de plantes comme aides au sommeil

6.Allez vous coucher à la même heure tous les soirs

Cette règle peut sembler plus adaptée aux enfants, mais même les adultes doivent se préparer à dormir à une heure précise tous les soirs. Dormir à la même heure renforce votre routine de sommeil et est utile pour obtenir un sommeil de bonne qualité. Même un décalage de 2 heures de votre heure de coucher habituelle sans compenser les heures manquées le matin peut diminuer votre fonctionnement mental et physique pendant la journée.13,14

7.Lisez un livre imprimé et éloignez vos appareils électroniques

Lire à partir d’appareils électroniques émettant de la lumière, comme les téléphones et les tablettes, peut perturber votre rythme de sommeil. Les effets incluent un endormissement plus tardif, une diminution de la qualité du sommeil, une sensation de somnolence le matin et un taux de vigilance plus faible après le réveil.15

Si vous aimez lire avant de dormir, lisez à partir d’un livre imprimé à la lumière réfléchie.15

8.Assurez-vous que votre matelas est confortable

Le type de matelas que vous utilisez peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. 16,17 Si vous changez souvent de position, si vous vous réveillez plusieurs fois, et/ou si vous vous réveillez avec des douleurs aux épaules ou au dos, votre matelas peut être en cause. Si votre matelas s’affaisse – ce qui signifie que vous pouvez voir une compression dans une partie du matelas, cela créera presque toujours un inconfort de sommeil et peut aggraver les problèmes de dos.

Voir les directives sur les matelas pour le confort du sommeil

Avoir le bon matelas pour votre type de corps peut signifier un sommeil plus profond et plus reposant.
Lire Choisir le meilleur matelas

Un matelas aux normes ergonomiques et au bon niveau de fermeté peut favoriser un meilleur sommeil, typiquement en offrant une surface uniforme et en réduisant les douleurs corporelles.16,17 Un matelas moyennement ferme peut offrir un soutien corporel adéquat pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Voir Choisir le meilleur matelas pour les douleurs lombaires

9.Rafraîchissez votre chambre et utilisez une literie douillette

Une température ambiante optimale et une literie confortable peuvent être efficaces pour vous endormir.7 Pour rafraîchir votre chambre – utilisez un ventilateur, ouvrez la fenêtre ou augmentez votre climatisation.

Utilisez ces conseils pour vous mettre à l’aise :

• La combinaison d’une chambre froide, de couvertures ou de doudous épais et de plusieurs oreillers peut être apaisante, car se blottir sous les couvertures peut avoir une sensation de cocooning qui nourrit le sommeil18.
• Portez des chaussettes de lit pour garder vos pieds au chaud, ce qui peut vous aider à dormir plus vite et plus longtemps.19
• Utilisez des oreillers pour soutenir le bas de votre dos et vos hanches et maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.

Pour un meilleur sommeil, gardez votre chambre fraîche et empilez les couvertures. Voir Pratiquer une bonne hygiène du sommeil

Utiliser un bruit blanc peut aider à annuler les bruits de fond, ce qui signifie que vous ne serez pas réveillé par chaque petit bruit sourd que fait la maison. Vous pouvez utiliser un ventilateur, acheter une machine à bruit blanc, ou télécharger une application qui fournira plusieurs options de bruit blanc comme le son de la pluie, du vent, et plus encore.

10.Remplacer les inquiétudes par des pensées positives

Souvent, les inquiétudes, les émotions négatives et les pensées liées à des événements stressants peuvent vous empêcher de vous endormir. Au lieu d’essayer de supprimer les sentiments négatifs, cultiver des émotions positives par la pleine conscience peut vous aider à vous endormir plus tôt et à atteindre un bon sommeil.20

La pleine conscience comprend des techniques pour détourner votre esprit vers des pensées positives par la concentration et la méditation.

11.S’imprégner de la lumière du soleil pendant la journée

L’exposition à la lumière du soleil peut affecter votre temps de sommeil, sa qualité et sa durée. Sortir à l’extérieur pendant la journée, lorsque l’intensité lumineuse est plus élevée, est plus bénéfique que la lumière du soleil du soir, d’intensité plus faible.21 Il est également important de ne pas passer trop de temps à l’extérieur à midi ou lorsque les rayons UV sont élevés, ce qui peut provoquer des coups de soleil.

Prendre un peu de soleil, à l’intérieur ou à l’extérieur, peu après le réveil aide à régler votre horloge interne.
Voir les facteurs supplémentaires qui affectent le confort du sommeil

Visez à passer quelques minutes le matin et en fin d’après-midi, ce qui peut aider votre horloge biologique interne à se préparer à dormir le soir.

Chaque personne est différente, donc trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous peut prendre quelques essais et erreurs. Essayez plusieurs de ces conseils pour vous aider à mieux dormir. Si vous travaillez de nuit, ces conseils peuvent quand même vous aider à dormir suffisamment pendant la journée. Si vos problèmes de sommeil s’aggravent avec le temps ou ne s’améliorent pas avec ces conseils, il peut y avoir une cause médicale, comme l’apnée du sommeil ou le trouble des mouvements périodiques des membres, qui nécessite une évaluation et un traitement par un médecin.

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