Painojen puuttumisen ei tarvitse tarkoittaa hyvän harjoittelun puuttumista. Nämä viisi liikettä voivat auttaa sinua luomaan ylävartalon vastuskuminauhaharjoittelun missä tahansa oletkin.
Vastuskuminauhoja on monenlaisia, joten parhaan tarpeisiisi sopivan liikkeen löytäminen voi vaihdella. Näissä harjoituksissa hyödynnetään kahvoilla varustettua vastuskuminauhaputkea. Voit kuitenkin muokata kutakin harjoitusta myös muilla nauhatyypeillä. Kun valitset vastuskuminauhaputkea, käytä painoa, joka on haastava, mutta ei vaikuta muotoosi.
DICK’S Sporting Goodsin asiakastukikeskuksen kuntoklubilla työskentelevä Corporate Fitnessin terveysliikunta-asiantuntija Mary Lauff suosittelee suorittamaan kolme sarjaa kutakin näistä harjoituksista. Jos tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, hän ehdottaa raskaampaa painoa neljästä kuuteen toistoa. Jos taas haluat kehittää lihaskestävyyttäsi, hän suosittelee kevyempää painoa ja 12-15 toistoa.
BICEP CURL
Bicep curl on klassinen kuntosaliliike, jonka avulla voit rakentaa ja vahvistaa hauislihaksia. Tämä käsivarsien vastuskuminauhaharjoitus treenaa molempia hauiksia samanaikaisesti.
TOIMENPITEET:
- Steptaudu nauhan keskelle molemmilla jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan.
- Pidä kädensijat vieressäsi kyljissäsi siten, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
- Käsiäsi käyristetään hitaasti ylöspäin kohti olkapäitä. Varmista, että kyynärpäät pysyvät koukussa, sivujen vieressä.
- Vapauta kädet hitaasti alas alkuasentoon ja toista.
KÄDEN PAINO
Tällä modifioidulla pään yläpuolella tapahtuvalla painalluksella rakennat ja vahvistat deltoja. Olkapääpunnerruksen aikana käytät myös ydinlihaksia vartalosi vakauttamiseksi.
TOIMENPITEET:
- Seiso keskellä nauhaa jalat lonkan levyisinä toisistaan.
- Kouraise kahvoja olkapäiden korkeudella.
- Kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmaan siten, että kämmenet osoittavat eteenpäin. Nauhan tulee olla käsivarsien takana.
- Paina kädet suorina ylös. Jos et pysty pitämään käsiäsi suorina, kokeile kevyempää vastusta.
- Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.
TRICEP KICKBACKS
Jos etsit liikettä, jolla voit kiinteyttää ja vahvistaa käsivarsia, tricep kickback on sinua varten. Tämä liike vaatii käsien täyden liikelaajuuden, joten voi olla parasta aloittaa kevyesti painon kanssa.
TOIMENPITEET:
- Astu putken keskelle jalat lonkan levyisinä toisistaan.
- Pitäkää selkä suorana, koukistakaa hiukan polvia ja nojatkaa eteenpäin varpaiden yli. Selän tulisi olla mahdollisimman litteä, jotta vältät alaselkääsi kohdistuvan tarpeettoman rasituksen.
- Ota kiinni kahvoista niin, että kämmenet osoittavat taaksesi ja kädet taipuvat 90 asteen kulmaan.
- Pitäkää kyynärpäät sivulle koukussa ja työntäkää kahvoja taaksepäin, kunnes käsivarret suoristuvat takananne.
- Palauttakaa alkuasentoon ja toistakaa.
KYKYTYVÄT YLÄKIERROKSET
Kyynärpäät ylhäällä olevat köysisarjat sopivat loistavasti vahvistamaan ylävartaloa. Ne kohdistuvat ensisijaisesti selkälihaksiisi, mutta käytät myös käsiäsi ja hartioitasi.
JÄRJESTYKSET:
- Astu nauhan päälle jalat olkapäiden leveydellä toisistaan luodaksesi jännitystä nauhaan.
- Kumarru hieman polvista ja nojaa eteenpäin varpaiden yli. Pidä selkäsi litteänä.
- Kädet täysin ojennettuina kohti jalkoja, tartu kahvoista. Kämmenten tulisi olla vastakkain.
- Purista lapaluusi yhteen, kun viet kädet rintakehääsi vasten, ja työnnä rintakehääsi kohti maata. Vedä kahvoja ylöspäin niin, että ne ulottuvat rintakehän alaosaan. Tässä asennossa sinun tulisi taivuttaa kyynärpäitäsi taaksesi.
- Pidä kiinni ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon ja toista.
PUUHAKKUU
Puuhakkuuseen aktivoituvat vartalosi lihakset olkapäistä nelipäisiin. Tämä harjoitus tehdään kuitenkin ensisijaisesti vatsalihasten vahvistamiseksi.
VAIHEET:
- Aseta toinen jalka putken keskelle. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan.
- Ota kiinni yhdestä kahvasta molemmilla käsillä aloittaen läheltä polvia.
- Taivuta polvia kevyesti ja vedä kahvaa vinosti vartalosi poikki. Ojenna kädet kokonaan niin, että ne nousevat vastakkaisen olkapääsi yläpuolelle.
- Palaa hitaasti alkuasentoon, toista ja vaihda puolta.
Tarvitsetko myös alavartalon treeniä? Tutustu tähän oppaaseen viidestä alavartalon vastuskuminauhaharjoituksesta.