Hei hei hei hei, miten päivä sujuu?? Kiitos paljon kaikista hauskoista kommenteistanne Vegasin matkakertomuksessamme.
Te. Ehkä se johtui täysikuusta tai ehkä vain siitä, että olimme Vegasissa ja palasimme todellisuuteen, mutta maanantai oli rankka. Aamuseitsemän tuli niin nopeasti, ja minä ja tytöt päädyimme viettämään suurimman osan päivästä pyjamahousuissamme, ennen kuin vihdoin uskaltauduimme trampoliinipuistoon.
P:llä oli lopulta verinen huuli – se oli kamalaa – ja kaikki meni jotenkin alamäkeen siitä eteenpäin. Olin niin kiitollinen, kun Pilotti tuli töistä kotiin ja pääsin treenaamaan.
Olin iltaisin Spin-tunnilla (r)evolvessa, ja sitten tulin kotiin illalliselle ja tyttöjen nukkumaanmenoaikaan, The Bacheloriin, ja rupesin ratkomaan sitä työvuorta, jonka annoin kasaantua viimeisten viiden päivän aikana.
Tämän päivän postauksessa halusin puhua cardio-dilemmoista ja siitä, minkälaista cardiota kannattaa tehdä voimaharjoittelun jälkeen. Minusta tuntuu, että tästä on paljon epäselvyyttä, ja yksi asia, joka estää ihmisiä tekemästä soolokardiota, on se, että he eivät tiedä mitä tehdä. On NIIN PALJON HELPPOISEMPI saada se tehtyä, jos sinulla on suunnitelma valmiina.
Tässä on siis tietoa siitä, miten päätät kardioharjoittelusuunnitelmastasi:
Miksi tarvitsemme kardioharjoittelua? Paljonko kardioharjoittelua pitäisi harrastaa viikoittain?
Kardio-harjoittelu ei ole vain tehokas tapa polttaa läskiä, kasvattaa kestävyyskuntoa ja kasvattaa liikenopeuttaan, mutta se on ilmeisen tärkeää myös sydämen terveyden kannalta. Kardio koostuu kaikesta, mikä pitää sykkeemme koholla pitkään. Tältä verkkosivustolta: ”Sydän- ja hengityskestävyyden kehittäminen säännöllisen liikunnan avulla antaa sydämesi ja keuhkojesi työskennellä tehokkaammin, mikä parantaa fyysistä kykyäsi selviytyä stressistä ja alentaa useiden kroonisten sairauksien riskitekijöitä. Säännöllinen liikunta auttaa hallitsemaan liikalihavuutta, korkeaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia – nettotuloksena sydänsairauksien riski lähes puolittuu CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan. Säännöllinen liikunta auttaa painonhallinnassa ja vähentää myös tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskitekijöitä. Lisäksi sydän- ja hengityskestävyyden parantaminen hyödyttää mielenterveyttä tarjoamalla puskurin ahdistusta ja masennusta vastaan.”
Kuntosalien valtameressä on niin monia sydänliikuntamenetelmiä, mutta jaottelen ne mielelläni viiteen pääluokkaan:
-Steady state
-Tempo work
-Hill/resistance work
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Active recovery tai NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, tai mitä kutsun ”tahattomaksi liikunnaksi”, kuten puutarhanhoito, imurointi, koirien ulkoiluttaminen, siivoaminen jne.)
NASM:n mukaan tarvitsemme vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiteetin sydän- ja hengitysharjoittelua, 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä tai kohtuullisen ja voimakasta intensiteetin yhdistelmää viikossa. Viikoittainen suositus kestävyysharjoittelulle on 2 tai useampana päivänä viikossa harjoituksia kaikille tärkeimmille lihasryhmille (vähintään 1 sarja 8-12 toistoa kutakin lihasryhmää kohti). Joustavuus- ja neuromotorisia harjoitteita (tasapaino, ketteryys, koordinaatio) suositellaan myös vähintään kahdesti viikossa.
Miksi meidän pitäisi vuorotella kardio-intensiteettejä:
On NIIN tärkeää, että vaihdellaan paitsi harjoitustapaa myös rasituksen intensiteettiä.
Keho on älykäs kone, ja tottuu samoihin vaatimuksiin ajan mittaan. Jos esimerkiksi patikoit ensimmäistä kertaa rasittavaa polkua, on todennäköistä, että sykkeesi on koholla, jalkasi ovat kipeät ja poltat tonneittain kaloreita. Jos alat patikoida samaa polkua joka päivä viikkojen ajan, saatat huomata, että se alkaa tuntua helpolta. Sykkeesi ei ole yhtä korkea, se ei tunnu haastavalta ja poltat vähemmän kaloreita. Ehkä alat myös tuntea nalkuttavaa kipua polviesi ulko-osassa, joka johtuu polun lievästä kallistumisesta toiselle puolelle.
Kun vuorottelemme kardiointensiteettejä ja -muotoja, se tekee muutamia mahtavia asioita:
-Se antaa sydämelle mahdollisuuden palautua ja levätä. Jos teet samat hullut HIIT-harjoitteet joka päivä, se ei anna sydämelle (joka on lihas! Tärkeä lihas…) mahdollisuutta levätä. Tämä on niin tärkeää lisämunuaisen väsymyksen, ylikunto-oireiden ja burnoutin ehkäisemiseksi. Korkean intensiteetin treenit ovat hauskoja ja mahtavia silloin tällöin, mutta liiallinen harjoittelu 60 %:lla (ja siitä ylöspäin) maksimitehostasi voi aiheuttaa turbulenttia verenkiertoa, joka on esiaste valtimoiden plakkien kertymiselle. Tämä on vakava asia, ystävät. Liian paljon aikaa ja intensiteettiä voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. (Ystävät, jotka rakastavat Orangetheorya yhtä paljon kuin minä, tämän takia en suosittele käymään enempää kuin kaksi kertaa viikossa.)
-Sinä et työskentele johdonmukaisesti samoja lihasryhmiä, mikä voi auttaa ehkäisemään ylirasitusvammoja. Luulen, että jos pidät tanssikardiosta, tämä voi olla loistava sydänharjoittelu, joka haastaa aivot ja kannustaa myös sivuttaisliikkeeseen, koska emme yleensä liiku puolelta toiselle.
-Sinä muutat jatkuvasti vaatimuksia, mikä kannustaa kehoa työskentelemään kovemmin ja välttää potkimasta sitä cruise controliin. Toisin sanoen, saat enemmän pauketta rahoillesi.
Miten kardio toimii suhteessa voimaharjoitteluun.
Tykkään aina sanoa, että kardio voi kutistaa kehoa, mutta voimaharjoittelu muuttaa kehon muotoa. Molempien asioiden tekeminen on loistava tapa saada voimaa, suorituskykyä, nopeutta, kestävyyttä ja näkyvää lihaskuntoa. Sekä voimaharjoittelu että kardioharjoittelu polttavat kaloreita, mikä voi johtaa rasvan menetykseen, mutta se, miten yhdistät ne, voi vaikuttaa dramaattisesti tuloksiisi.
En ole kouluttanut asiakkaita noin vuoteen, mutta olen aina ollut melko strateginen siinä, miten suunnittelen yksilölliset kuntosuunnitelmat. Vaikka nipistän sitä yksilöllisten tarpeiden mukaan, on olemassa yleinen henkinen kaava, jota haluan noudattaa. Aion vuodattaa kaikki pavut kanssasi, jotta voit käyttää sitä omassa rutiinissasi.
Minkälaista sydänliikuntaa kannattaa tehdä kunkin treenityypin jälkeen:
* Muistathan, että vaikka olen sertifioitu laihdutusasiantuntija ja personal trainer, en ole sinun personal trainerisi – vaikka ollaanpa tosissamme, se olisi niin hauskaa. Ota tämä tiedoksi ja neuvottele lääkärin kanssa ennen kuntoilumuutosten tekemistä. Nämä ovat joitakin tapoja tehdä se, mutta eivät AINOAT tavat tehdä se. Sinä teet, mikä on sinulle parasta, mmm k?
Kardion osalta perustu siihen, mitä teit eilen ja mitä aiot tehdä huomenna. Oliko eilen helppo päivä? Työnnä sitä tänään! Teitkö HIIT:iä eilen? Ota helpompi mäenlasku tai tasainen kunto. Suunnitteletko huomenna intensiivistä sydänliikuntaa? Ehkä jätä kardio kokonaan väliin ja tee sen sijaan aktiivista palautumista tai NEAT:ia.
Pelkkä kardioharjoittelu:
-Steady state
-Tempoharjoittelu
-HIIT ja steady state
-Mäkiharjoittelu, jota seuraa HIIT tai helppo steady state
Vahvuusharjoitus: Ylävartalo
Kardiovaihtoehdot:
– Helppo steady state
-Tempoharjoittelu
-Soutu- tai taisteluköysiintervallit voimaharjoittelun kanssa (väsyttää ylävartaloa täysin ja saa bonuksena core-harjoittelua)
-HIIT-intervallit voimaharjoittelun jälkeen,
Porraskiipeilyä tai spinningpyöräilyä voimaharjoittelun jälkeen,
>
Voimatekniikkaharjoittelu: Alavartalo
Kardiovaihtoehdot:
-Alavartalon HIIT-harjoitteet (väsyttää alavartalon täysin)
– Helppo mäkihyppy (treenaa jalkojen lihaksia eri tavalla)
-Spyöräilypyörä tai porraskiipeily
Voimaharjoittelu: Total Body Circuit
Kardiovaihtoehdot:
– Helppo steady state <- tämä olisi ykkösvaihtoehtoni, jos teit jo HIIT-intervallit voimaharjoittelussa. Tasainen tila HIIT:n jälkeen voi polttaa enemmän rasvaa, ja se tuntuu mukavalta tauolta intervallien jälkeen
-Tempoharjoittelu
-Kokovartalon HIIT-harjoitteet
-Spyöräilypyörä tai porraskiipeily
-Vaihtoehtoisesti ylävartalon ja alavartalon HIIT-harjoitteet
Voimaharjoittelu: Core
-Kaikki käy.
Jos teet kardioliikuntaa voimaharjoittelun jälkeen, tuhoaa se saavutuksesi?
Ei, jos tankkaat kunnolla. Lyhyesti sanottuna kehosi polttaa yleensä ensin hiilihydraatteja, sitten rasvaa ja lopuksi proteiinia (lihaksista: katabolinen tila). Syö vähän proteiinia ennen treeniä + vähän nopeasti palavia hiilihydraatteja jos tarvitset energiaa, ja hiilihydraatteja ja proteiinia treenin jälkeen. (<- Tykkään myös sekoittaa vähän rasvaa treenin jälkeiseen treeniin ravintoaineiden imeytymisen vuoksi). Tässä on hyvä postaus treeniä edeltävistä ja sen jälkeisistä välipaloista.
Whew. Tuo oli kyllä paljon!!!
Kertokaa siis ystävät: kuinka paljon cardiota teette viikossa? Pitäydyttekö samassa vai vaihdatteko sitä jatkuvasti?
xoxo
Gina
Kuvat: James Patrick