Pikaruokaravintolat ovat kulkeneet pitkän matkan yrittäessään tarjota terveellisempiä tuotteita eri ruokavaliota noudattaville ruokailijoille.
Mutta joskus haluat vain klassisen hampurilaisen.
Ennen kuin luovutat ja valitset salaatin (joka muuten saattaa itse asiassa sisältää enemmän kaloreita kuin ranskalaiset tai jopa voileipä), tee hieman kotitehtäviä etukäteen, jotta voit nauttia paremman pikaruokahampurilaisen tien päällä.
Kannattaa kiinnittää huomiota natriumiin.
Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa suolaa lähes kaksinkertaisesti suositeltuun päiväannokseensa nähden, joten on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon sitä kuluttaa jokaisella aterialla. ”Muista, että meidän pitäisi pyrkiä noin 2300 milligramman natriumpitoisuuteen koko päivän aikana”, kertoi Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com-sivuston luoja ja ”Read it Before You Eat It – Taking You from Label to Table” -kirjan kirjoittaja TODAY Food -lehdelle.
Kaikkea hampurilaispihviä ei ole luotu samanarvoiseksi (ja ylimääräiset lisukkeet merkitsevät usein myös ylimääräistä suolaa), joten tutustu tilaamasi ruoan täyteen ravintosisältöön. Tarkista samalla, kuinka paljon natriumia perunoissa on.
Koolla on väliä.
Harkitse, kuinka iso se hampurilainen todella on. ”Sopiva proteiinin annoskoko voi vaihdella 3-6 unssin välillä riippuen pituudesta, painosta, sukupuolesta, aktiivisuustasosta…”, sanoo RD ja ravitsemuskonsultti Alix Turoff. Monet pikaruokahampurilaiset ovat itse asiassa tuon rajan sisällä … ellet tietenkään ota Super Sizea tai hanki ylimääräistä lihaa.
”Quarter Pounder vastaa kirjaimellisesti 4 unssia”, Turoff selitti. ”Tavallinen McDonald’sin hampurilaispihvi on noin 1,6 unssia, mikä on itse asiassa hyvin pieni proteiiniannos. McDouble on kaksi tällaista patonkia, joten se on 3,2 unssia.”
”Siitä huolimatta itse patongin koko ei näytä olevan ongelma useimmissa pikaruokapurilaisissa”, Turoff lisäsi ja huomautti, että In-N-Outissa on 2 unssin hampurilainen, Five Guysin hampurilaispihvi on noin 3 unssia ja Shake Shack tarjoaa 4 unssin hampurilaispihvin.
Pakkaa proteiinia.
Proteiini on tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota, mutta se, että jokin näyttää naudanlihalta, ei tarkoita, että se on juuri sitä, mitä luulet sen olevan. Tarkista ainesosaluettelosta, ettei siinä ole merkkejä ylimääräisistä täyteaineista.
”Periaatteessa yksi unssillinen puhdasta proteiinia – joka on peräisin lihapalasta, kanasta tai kalasta – painaa noin 7 grammaa proteiinia per unssillinen. Jos 4 unssin Quarter pounder antaa sinulle alle 20 grammaa proteiinia, saatat saada enemmän täyteainetta kuin lihaa”, Taub-Dix sanoo.
Laskekaa hiilihydraatit.
Pullaa lukuun ottamatta hampurilaisissa voi itse asiassa olla lisähiilihydraatteja piilotettuina täyteaineina lihaan. ”Tarkista hampurilaisesi hiilihydraattipitoisuus”, Taub-Dix sanoi. ”Pienen pullan pitäisi tuoda noin 30 grammaa hiilihydraatteja, joten jos … pullan ja hampurilaisen yhdistelmä painaa noin 50-60 grammaa hiilihydraatteja, burgerisi voi olla paisutettu korppujauhoilla, soijan täyteaineilla ja niin edelleen.”
Jos todella tarkkailet hiilihydraatteja, jätä pulla kokonaan pois. Voit silti nauttia lisukkeista, kuten salaatista, tomaatista, suolakurkusta ja sinapista.
Syö kasviksia … mutta tee kotiläksysi.
Lukuiset suuret ketjut tuovat markkinoille omia kasvis- ja vegaanihampurilaispihvejä. Lihattomuus ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että nämä hampurilaiset olisivat terveellisempi vaihtoehto. Kannattaa aina kysyä täyttä listaa hampurilaisen ainesosista, sillä ne voivat vaihdella suuresti.
”Joissakin hampurilaisissa on itse asiassa käytetty kasviksia ja papuja … ne ovat parhaita proteiinin, kuitujen ja arvokkaiden ravintoaineiden tarjonnan kannalta”, Taub-Dix sanoo. ”Toiset saattavat olla enimmäkseen valmistettu soijatiivisteestä, riisistä, perunasta ja muista ainesosista, jotka tarjoavat vähemmän proteiinia ja ravintoarvoa, ja niissä painotetaan suutuntumaa ja rakennetta, joka muistuttaa lihapohjaista hampurilaista.” Joissakin kasvishampurilaisissa saattaa olla yhtä paljon proteiinia kuin perinteisissä naudanlihahampurilaisissa, mutta monissa ei, joten on tärkeää arvioida minkä tahansa pikaruokavoileivän yleinen ravitsemusprofiili.
Jos olet jo ulkona ja haluat vain nopean tilauksen, Turoff kertoi TODAY Foodille viisi parasta pikaruokahampurilaisvalintaansa, jotka tarjoavat hyvän kalorien, rasvan ja proteiinin suhteen.
1. In-N-Out Protein-Style Hamburger sipulilla: 240 kaloria, 17 grammaa rasvaa, 11 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua, 13 grammaa proteiinia
2. Five Guysin naudanlihahampurilaispihvi käärittynä salaattiin, jossa on paprikaa, sieniä, sipulia, tomaattia, relishiä ja sinappia: 270 kaloria, 17 grammaa rasvaa, 11 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, 18 grammaa proteiinia
3. Burger King Veggie Burger (ilman majoneesia): 310 kaloria, 7 grammaa rasvaa, 42 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa kuitua, 22 grammaa proteiinia
4. McDonald’s McDouble (ilman juustoa): 340 kaloria, 14 grammaa rasvaa, 32 grammaa hiilihydraatteja, 1 gramma kuitua, 20 grammaa proteiinia
5. Shake Shackin yksittäinen hampurilainen (gluteenittomalla sämpylällä): 325 kaloria, 21 grammaa rasvaa, 19 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, 20 grammaa proteiinia
Lopputulos: Riippumatta siitä, minkä pikaruokahampurilaisen valitset, kohtele sitä kuin herkkuhetkeä, mutta älä unohda, että voit aina lisätä enemmän bulkkia – ja ravintoa! – ateriaasi runsaalla salaatilla, tomaatilla ja sipulilla … kunhan säästät vain erikoiskastikkeessa ja rasvaisemmissa lisukkeissa.