«Los polifenoles son compuestos activos que se encuentran de forma natural en las frutas, las verduras, los cereales y algunas bebidas, como el vino, el café y el té», dice la dietista naturista y holística Meg Hagar, MS, RD. «Benefician al cuerpo luchando contra agentes dañinos como los rayos ultravioleta, la radiación y algunos patógenos. Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en polifenoles pueden incluso ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades como el cáncer, las cardiopatías y la diabetes.» Los polifenoles también son beneficiosos para el organismo, ya que mejoran la salud en diversas áreas, como el funcionamiento cognitivo, la fuerza cardiovascular y la digestión.
Según la investigación científica, un buen objetivo es ingerir 650 miligramos de polifenoles al día, aunque Hagar dice que la ciencia es un poco confusa al respecto porque es difícil medir la absorción de los nutrientes. «Comer polifenoles será beneficioso pase lo que pase, así que tómalos cuando y como puedas», dice. «Sin embargo, como sabemos que ayudan a combatir el daño, podría ser una buena idea ser más consciente de consumir estos componentes después de hacer ejercicio, durante un día de sol o cuando se ha estado expuesto a los contaminantes ambientales.»
Los científicos están comenzando a investigar los polifenoles como una forma de ralentizar los signos externos del envejecimiento también, lo que hace que sea un nutriente muy bullicioso en la industria de la belleza. «La investigación que apoya el consumo de polifenoles y el antienvejecimiento es fascinante», dice Hagar. «Especialmente al trabajar con muchos clientes de la piel, siempre promuevo el consumo de frutas y verduras por esta razón. Y también es la razón por la que soy fan del consumo moderado de té, café y vino.» (Todos -alerta de spoiler- son las mejores fuentes de polifenoles, como pronto verás.)
Hagar dice que una buena regla general es consumir cuatro o cinco porciones de frutas o verduras al día, no sólo para cosechar esas recompensas de polifenoles, sino para obtener los otros nutrientes que necesitas, también. «Esto debería ser más que suficiente para obtener los efectos beneficiosos de una dieta alta en polifenoles», dice.
¿Listo para empezar a trabajar más polifenoles en su dieta? Sigue leyendo para conocer 10 alimentos y bebidas que te ayudarán a hacerlo.
10 alimentos ricos en polifenoles
Todas las cantidades que aparecen a continuación son por ración, según el European Journal of Clinical Nutrition.
1. Cerezas (274 mg por ración): Dejando a un lado los juegos de palabras sobre las cerezas, esta fruta es una de las fuentes más importantes de polifenoles. Los estudios científicos han relacionado las cerezas en particular como buenas para su intestino, también.
2. Fresas (235 mg): Con sólo un puñado de estas jugosas bayas se alcanza un tercio del objetivo diario. Un estudio demostró que los polifenoles de las fresas pueden contribuir a prevenir y tratar enfermedades crónico-degenerativas y a reducir la inflamación crónica. (Los antioxidantes también juegan un papel importante). Sólo asegúrese de comprar productos orgánicos, ya que las fresas son las más sucias de la Docena Sucia.
3. Uvas rojas (101-169 mg): La mejor noticia de todas: Esto también incluye el vino tinto. (¿Sabes que has oído que el vino tinto es bueno para el corazón? Esta es la razón). La clave -ya sea la fruta en forma de alimento, zumo o vino- es optar por las uvas rojas, ya que los polifenoles se encuentran en su piel. (Las uvas verdes tienen 10 mg de polifenoles por ración.)
4. Alcachofas (260 mg): ¿Te gustan más las verduras que las frutas? Las alcachofas son una de las mejores fuentes de polifenoles. En un estudio, los científicos incluso las utilizaron como componente clave para ayudar a tratar el cáncer de mama.
5. Cebolla roja (168 mg): Al igual que con las uvas rojas, la clave aquí es optar por las cebollas rojas en lugar de las amarillas. Además, obtendrás más beneficios si la comes cruda.
6. Espinacas (119 mg): ¿No eres fan de las alcachofas? Las espinacas también tienen una cantidad decente de polifenoles. También estarás obteniendo una buena cantidad de fibra, hierro, calcio y vitamina C al añadir el verde a tu plato.
7. Avellanas (495 mg): Todos los frutos secos tienen polifenoles, pero las avellanas son las que más tienen. En cuanto a otros frutos secos, las pacanas tienen 493 mg de polifenoles y las almendras 187 mg. Tu hábito de tomar leche de frutos secos te está haciendo más bien de lo que pensabas.
8. Chocolate negro (1664 mg): Tu postre está trabajando totalmente a tu favor-siempre y cuando te mantengas en el lado oscuro y no lo tomes todas las noches.
9. Café (214 mg): Así es: tu taza matutina está llena de polifenoles. Si quiere obtener la mayor cantidad posible, opte por un café tostado con cerezas.
10. Té negro (102 mg): Si eres un bebedor de té, opta por el negro; tiene una mayor cantidad de polifenoles que otras variedades, como el blanco o el verde.