La ausencia de pesas no tiene por qué significar la ausencia de un buen entrenamiento. Estos cinco movimientos pueden ayudarle a elaborar un entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo dondequiera que esté.
Las bandas de resistencia vienen en una variedad de estilos, por lo que encontrar la mejor para sus necesidades puede variar. Estos ejercicios utilizan un tubo de resistencia con asas. Sin embargo, puede modificar cada ejercicio con otros tipos de bandas también. Cuando elija un tubo de resistencia, utilice un peso que suponga un reto pero que no afecte a su forma.
Mary Lauff, una especialista en Fitness Corporativo que trabaja en el Club de Salud del Centro de Asistencia al Cliente de DICK’S Sporting Goods, recomienda realizar tres series para cada uno de estos ejercicios. Si tu objetivo es ganar músculo, sugiere un peso mayor con cuatro a seis repeticiones. Mientras tanto, si quieres trabajar tu resistencia muscular, recomienda un peso más ligero con 12 a 15 repeticiones.
CURL DE BÍCEP
Un curl de bíceps es un movimiento clásico de gimnasio que puede ayudarte a construir y fortalecer los músculos del bíceps. Este ejercicio con banda de resistencia para los brazos trabaja ambos bíceps al mismo tiempo.
Pasos:
- Pase por el centro de la banda con ambos pies, separados a la altura de los hombros.
- Sujete las asas junto a los lados con las palmas hacia arriba.
- Curve lentamente las manos hacia los hombros. Asegúrese de mantener los codos metidos, junto a los costados.
- Suelte lentamente los brazos hasta la posición inicial y repita.
PRESO DE HOMBROS
Con este press por encima de la cabeza modificado, puede desarrollar y fortalecer sus deltoides. Durante el press de hombros, también se involucran los músculos centrales para estabilizar el cuerpo.
Pasos:
- Póngase de pie en el centro de la banda con los pies separados a la altura de la cadera.
- Agarre las asas a la altura de los hombros.
- Doble los codos a 90 grados con las palmas de las manos hacia delante. La banda debe estar detrás de sus brazos.
- Presione los brazos rectos hacia arriba. Si no puede mantener los brazos rectos, intente utilizar una resistencia más ligera.
- Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
TRICEP KICKBACKS
Si está buscando un movimiento para tonificar y fortalecer los brazos, el kickback de tríceps es para usted. Este movimiento requiere un rango completo de movimiento con los brazos, por lo que puede ser mejor empezar con poco peso.
Pasos:
- Pasa por el centro del tubo con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Mantén la espalda recta, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante sobre los dedos de los pies. La espalda debe estar lo más plana posible para evitar tensiones innecesarias en la parte baja de la espalda.
- Agarra las asas de forma que las palmas de las manos queden mirando hacia atrás y los brazos se doblen a 90 grados.
- Mantenga los codos recogidos a los lados y empuje las asas hacia atrás hasta que los brazos se estiren detrás de usted.
- Vuelva a la posición inicial y repita.
Remadas inclinadas
Las remadas inclinadas son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo. Se dirigen principalmente a los músculos de la espalda, pero también utilizará los brazos y los hombros.
Pasos:
- Pase sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros para crear tensión en la banda.
- Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia delante sobre los dedos de los pies. Mantenga la espalda plana.
- Con los brazos completamente extendidos hacia los pies, agarre las asas. Las palmas de las manos deben estar frente a frente.
- Junte los omóplatos, mientras lleva las manos al pecho, y empuje el pecho hacia el suelo. Tire de las asas hacia arriba para que lleguen a la parte inferior de su pecho. En esta posición debe doblar los codos hacia atrás.
- Mantenga la posición y luego vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
CORTE DE MADERA
El corte de madera compromete los músculos de su cuerpo que van desde los hombros hasta los cuádriceps. Sin embargo, este ejercicio se realiza principalmente para fortalecer los músculos abdominales.
Pasos:
- Coloque un pie en el centro del tubo. Sus pies deben estar separados a la altura de los hombros.
- Agarre un asa con ambas manos, comenzando cerca de las rodillas.
- Doble las rodillas ligeramente y tire del asa en diagonal a través de su cuerpo. Extienda completamente los brazos para que se eleven sobre el hombro opuesto.
- Vuelva lentamente a la posición inicial, repita y cambie de lado.
¿También necesita ejercitar la parte inferior del cuerpo? Echa un vistazo a esta guía de cinco ejercicios con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo.