11 Consejos no convencionales para dormir: Cómo conciliar el sueño y permanecer dormido

Obtener un sueño suficiente, reparador y profundo cada noche es vital para su salud y bienestar general. Mientras que afecciones como el dolor de espalda y cuello, la ciática y otras fuentes de dolor pueden impedirle conciliar el sueño, no dormir lo suficiente puede igualmente causar o exacerbar estos problemas.1

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Como regla general, se requiere un mínimo de 7 horas de sueño cada noche para gozar de una salud óptima.1 Siga leyendo para aprender ideas únicas y eficaces para conseguir una rutina de sueño saludable y cómo conciliar el sueño y permanecer dormido durante más tiempo.

1.Haga ejercicio durante el día

Algunas investigaciones han descubierto que hacer ejercicio en cualquier momento del día puede ayudar a promover un buen sueño nocturno, y otras observaron que hacer ejercicio una hora y media antes de acostarse se asociaba con mejores resultados de sueño.2 Un proceso de prueba y error puede ayudarle a averiguar cuál es el mejor momento para hacer ejercicio.

Vea Equipos de ejercicio en casa para ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Si tiene dolor de espalda u otros problemas médicos que le dificulten hacer ejercicio, busque otra forma, como la terapia acuática, para aumentar su ritmo cardíaco. El agua de la piscina sostiene las articulaciones y proporciona una suave resistencia, lo que permite realizar una buena cantidad de ejercicio con menos dolor o sin él. También puedes probar a caminar regularmente o a paso ligero durante 5 o 10 minutos.3

Vea el Programa de Ejercicios de Terapia Acuática

Ejercitarse hasta el punto de elevar su ritmo cardíaco tiene el beneficio añadido de producir más hormonas del bienestar propias de su cuerpo: las endorfinas.

2.Evite la cafeína a última hora del día

La cafeína puede disminuir significativamente la capacidad de su cuerpo para conciliar el sueño. La cafeína puede durar en su cuerpo hasta 10 horas después de su consumo, algunas personas almacenan concentraciones más altas que otras. El cuerpo de cada individuo es diferente: mientras que algunos pueden tener un sueño menor o ligero incluso con pequeñas trazas de cafeína, otros pueden no verse afectados por grandes concentraciones.4

Aunque no pueda dejar el café durante el día, considere la posibilidad de mantenerse alejado de las bebidas que contienen cafeína al menos 5 o 6 horas antes de acostarse. Este período de tiempo permite que su cuerpo desarrolle suficiente melatonina (su hormona del sueño) sin que los efectos de la cafeína lo obstruyan.4

3.Cene temprano

El mejor momento para cenar es de 2 a 3 horas antes de acostarse.5 Cuando se cena tarde, se corre un mayor riesgo de desarrollar el síndrome de reflujo gastroesofágico, que puede provocar trastornos del sueño.5,6 Comer tarde también impide que el cuerpo se caliente, lo que es importante para iniciar el ciclo del sueño. Varias funciones corporales, como el metabolismo de la insulina y la glucosa, también se ven alteradas cuando se cena tarde.5

4.Tome un baño caliente antes, pero no inmediatamente, de acostarse

Calentar su cuerpo mediante duchas o baños una o dos horas antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo. Nuestro cuerpo funciona de una manera en la que inicialmente una temperatura corporal más alta (especialmente en los brazos y los pies) permite que el ciclo de sueño se ponga en marcha, y a las 2 horas de la fase de sueño, la temperatura central del cuerpo desciende. Este proceso de regulación de la temperatura es importante para permanecer dormido; es durante este tiempo cuando la hormona del sueño del cuerpo, la melatonina, circula en mayores concentraciones.7

5.Pruebe un potenciador natural del sueño

Ciertas hierbas o extractos de frutas tienen efectos biológicos que pueden promover un sueño más largo sin alterar el metabolismo natural del cuerpo. A continuación se describen opciones eficaces.

• Suplemento de hierbas de valeriana. La valeriana es una hierba y se obtiene de la raíz de una flor perenne. Está clasificada como un suplemento dietético y está disponible sin receta médica. La valeriana puede ser eficaz para ayudar a permanecer dormido durante más tiempo, permitiendo un sueño nocturno más profundo y reparador.8,9
• Extracto de cereza ácida. Las cerezas contienen melatonina, que permite a su cuerpo regular su ciclo de sueño y le permite dormir más tiempo. Las cerezas también contienen triptófano, una sustancia que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño, permitiéndole dormir más rápido.10 Los extractos de cereza se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles; puede consumirlos en forma de suplementos o como jugo.

Si prefiere una bebida caliente, pruebe el té de manzanilla. La manzanilla es una planta medicinal y se sabe que beber té de manzanilla antes de acostarse mejora la calidad del sueño.11,12

Vea Remedios naturales y suplementos de hierbas como ayudas para el sueño

6.Acuéstese a la misma hora todas las noches

Esta regla puede parecer más adecuada para los niños, pero incluso los adultos necesitan prepararse para dormir a una hora concreta cada noche. Dormir a la misma hora refuerza tu rutina de sueño y es útil para lograr un sueño de buena calidad. Incluso un cambio de 2 horas en su rutina de acostarse sin compensar las horas perdidas por la mañana puede disminuir su funcionamiento mental y físico durante el día.13,14

7.Lea un libro impreso y mantenga alejados sus dispositivos electrónicos

Leer desde dispositivos electrónicos que emiten luz, como los teléfonos y las tabletas, puede perturbar su ritmo de sueño. Los efectos incluyen quedarse dormido más tarde, una disminución de la calidad del sueño, sentirse más somnoliento por la mañana y un menor índice de alerta después de despertarse.15

Si le gusta leer antes de dormir, lea en un libro impreso con luz reflejada.15

8.Asegúrese de que su colchón es cómodo

El tipo de colchón que utilice puede afectar a la calidad de su sueño. 16,17 Si cambia de posición con frecuencia, se despierta varias veces y/o se despierta con dolor de hombros o de espalda, el colchón puede ser el culpable. Si su colchón se hunde, es decir, si puede ver una compresión en alguna parte del colchón, casi siempre creará incomodidad para dormir y puede empeorar los problemas de espalda.

Vea Directrices sobre colchones para la comodidad del sueño

Tener el colchón adecuado para su tipo de cuerpo puede significar un sueño más profundo y reparador.
Lea Seleccionar el mejor colchón

Un colchón con estándares ergonómicos y el nivel adecuado de firmeza puede ayudar a promover un mejor sueño, normalmente proporcionando una superficie uniforme y reduciendo los dolores corporales.16,17 Un colchón de firmeza media puede proporcionar un soporte corporal adecuado para mejorar su calidad de sueño.17

Vea Cómo elegir el mejor colchón para el dolor lumbar

9.Enfríe su dormitorio y utilice ropa de cama acogedora

La temperatura óptima de la habitación y la ropa de cama cómoda pueden ser eficaces para conciliar el sueño.7 Para enfriar su habitación, utilice un ventilador, abra la ventana o suba el aire acondicionado.

Utilice estos consejos para sentirse cómodo:

• Una combinación de un dormitorio frío, mantas o edredones pesados y varias almohadas puede resultar relajante, ya que al acurrucarse bajo las sábanas puede tener una sensación envolvente que nutre el sueño.18
• Lleve calcetines de cama para mantener los pies calientes, lo que puede ayudarle a dormir más rápido y durante más tiempo.19
• Use almohadas para apoyar la parte baja de la espalda y las caderas y mantener la curva natural de la columna vertebral.

Para dormir mejor, mantenga la habitación fresca y apile las mantas. Ver Practicar una buena higiene del sueño

Usar ruido blanco puede ayudar a anular los sonidos de fondo, lo que significa que no se despertará con cada pequeño golpe que haga la casa. Puede utilizar un ventilador, comprar una máquina de ruido blanco o descargar una aplicación que le proporcionará varias opciones de ruido blanco como el sonido de la lluvia, el viento y más.

10.Sustituya las preocupaciones por pensamientos positivos

A menudo, las preocupaciones, las emociones negativas y los pensamientos relacionados con eventos estresantes pueden impedirle conciliar el sueño. En lugar de intentar suprimir los sentimientos negativos, cultivar emociones positivas a través de la atención plena puede ayudarle a conciliar el sueño antes y a lograr un buen descanso.20

La atención plena incluye técnicas para desviar su mente hacia pensamientos positivos a través de la concentración y la meditación.

11.Sumérjase en la luz del sol durante el día

La exposición a la luz del sol puede afectar a su tiempo, calidad y duración del sueño. Salir al aire libre durante el día, cuando la intensidad de la luz es mayor, es más beneficioso que la luz solar nocturna de menor intensidad.21 También es importante no pasar demasiado tiempo al aire libre durante el mediodía o cuando los rayos UV son altos, lo que puede causar quemaduras solares.

Tomar el sol, en el interior o en el exterior, poco después de despertarse ayuda a ajustar el reloj interno.
Vea los factores adicionales que afectan a la comodidad del sueño

Intente pasar unos minutos por la mañana y al final de la tarde, lo que puede ayudar a su reloj interno a prepararse para dormir por la noche.

Cada persona es diferente, por lo que averiguar qué es lo que mejor funciona para ti puede llevar algo de ensayo y error. Pruebe varios de estos consejos para ayudarse a dormir mejor. Si trabaja en un turno de noche, estos consejos pueden ayudarle a dormir adecuadamente durante el día. Si sus problemas de sueño empeoran con el tiempo o no mejoran con estos consejos, puede haber una causa médica, como la apnea del sueño o el trastorno del movimiento periódico de las extremidades, que requiere la evaluación y el tratamiento de un médico.

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