I en krise eller under pres kan mange af os føle, at vi er ved at blive vanvittige. Det er næsten som om vi er blevet afskåret fra verden. På dette tidspunkt kan du opleve at blive overdrevent følsom, fortvivlet eller bombarderet med hårrejsende fornemmelser – såsom åndenød eller pulsslag.
Du kan føle dig ulegemliggjort, når du bliver løsrevet fra dig selv og bliver følelsesløs eller lukker ned. Du kan endda føle dig svimmel – som om du er i rummet, men ikke helt til stede. Og alting bliver lidt abstrakt.
I psykoterapi er begge disse tilstande almindeligvis kendt som henholdsvis hyperarousal og dissociation. Det er en meget mere almindelig oplevelse, end du måske tror, selv blandt mennesker, der tilsyneladende overfladisk set har kontrol over deres liv.
Det at miste forstanden kan opleves som ekstrem forvirring, angst og/eller dissociation fra sig selv. Det kan være så overvældende, at det fører til angst- og panikanfald. Du er ikke alene, og det er højst usandsynligt, at du er ved at miste forstanden.
Dage efter en periode med dissociation eller et panikanfald kan du blive plaget af overdreven bekymring eller være optaget af tanker om en forestående katastrofe, og du kan endda føle et tvangsmæssigt behov for at afspille begivenhederne i dit hoved. Igen og igen. Du kan blive så fortabt i dine tanker, at du ikke kan finde lindring, før du er helt udmattet.
Når panikken sætter ind, føles det som om, at en langsomt forestående katastrofe trækker ind, som ikke kan undgås. Dette kan også være ledsaget af en konstant løbende kommentar i dit hoved eller en meget kritisk indre dialog med dig selv – du kan føle dig svag, hjælpeløs og skamfuld. Disse er nogle af symptomerne nedenfor:
Symptomer på hyperarousal eller hypervigilance:
- hårde følelser, frygt eller panik
- åndebesvær, hjertebanken eller hjertebanken
- en følelse af at være overdrevent årvågen, nervøs eller let forskrækket
- hovedpine, knudret mave, sommerfugle eller sure opstød
- overdreven følsomhed over for støj og lys,
- høj spænding i ryg, nakke og skuldre
- rysten, rysten, svedtendens
- en konstant følelse af forudanelse
- undvigende undgåelsesstrategier
Symptomer på dissociation:
- bliver følelsesløs eller blank
- ekstrem panik eller følelse af at være overvældet
- afkropsliggjort eller afbrudt fra sig selv
- overflødig bekymring eller skærm-spiller i hovedet
- dissociative tilstande eller løsrivelse fra andre
- emotionel tilbagetrækning eller nedlukning
- ikke at føle sig jordet
- følelse af at være forladt
- skåret på drift
Så, hvis du ikke er ved at miste forstanden, hvad er det så, og hvad kan du gøre ved det?
De ovennævnte følelsesmæssige tilstande udløses ofte af ekstrem nød, angst, sorg eller traumatiske begivenheder. Nogle gange kan de blot skyldes en ophobning af stress. Du bemærker måske ikke engang symptomerne i begyndelsen eller forsøger at ignorere dem. Det, du skal gøre, er at finde en måde at sætte farten ned på, jordforbindelse, opbygge din bevidsthed om indre tilstande og regulere dine følelser. Du kan være nødt til at udvikle metoder til at udvikle en mindfulness-rutine, der giver ro og lindring, samt strække dig, motionere og udlede de hormoner, der forårsager høj angst.
Slowing down og opmærksomhed
Sæt dig ned, hold en pause og gør ingenting i et par sekunder. Vend langsomt din opmærksomhed mod dine kropslige fornemmelser – vejrtrækning, puls, bevægelser. Fokuser din opmærksomhed på rytmen og fornemmelsen af dit åndedræt.
Andr fra dit mellemgulv langsommere og dybere end før. Iagttag og lyt til din krop, mens den bremser op og giver dig et tomrum … ikke til at tænke, ikke til at reflektere, ikke til at gøre andet end at nyde din bevidstheds sømløse strøm af bevidsthed. Hvis der er en tankeløs snak i din hjerne, så sænk farten. Hvis dine tanker vandrer af sted, så bring dem tilbage til dit åndedræt. Hvis du har et endeløst tanketog, så anerkend langsomt deres tilstedeværelse og slip dem.
Grundingsteknikker
Tanken med denne øvelse er at føle dig stabil, stærk og velafbalanceret i dig selv, hvilket bringer dig ud af kropsløse eller dissociative tilstande. Ved at forankre dine fødder og din krop i gulvet kan du føle dig holdt og godt støttet ved at være i din egen krop. Du kan lave denne øvelse siddende eller stående. Sæt fødderne fladt på gulvet og spred benene, indtil du føler dig i balance og helt stabil.
I et stykke tid kan du hoppe på hælene og grave dem ned i gulvet eller svinge med hofterne, som om du står på ski eller surfer, indtil du finder dit tyngdepunkt. Lad derefter hofterne og skuldrene falde let ned, indtil du føler dig solidt knyttet til jorden. Det kan også hjælpe at tage fat i noget i hænderne. Eller skub mod en væg, indtil du mærker din styrke, kraft og stabilitet.
Regulering af følelser
Du kan regulere dine følelsesmæssige tilstande ganske enkelt ved at kropsskanne, trække vejret opmærksomt og blive mere accepterende over for intense følelser ved at iagttage dem i øjeblikket, mens de opstår, ændrer sig og svinger. Dette kræver tid og tålmodighed, da du ofte vil kæmpe for ikke at blive dybt engageret i dit følelsesmæssige drama. Men du er nødt til at indse, at de forventede katastrofer, som du forestiller dig i en tilstand af angst, ikke sker lige nu. Kom til at indse, at du ikke er dine følelser eller de begivenheder, du bebor, ikke er dine følelser.
Dine følelser vil komme og gå ebbe og flyde og svinge i intensitet. Men selv om du føler dig bekymret, kan dine følelser ikke skade dig. De er blot signaler om en opfattet eller reel trussel. Du kan regulere dine følelser med vejrtrækning, udstrækning, motion flydende bevægelse, yoga og meditation på naturlige lyde og fornemmelser.
Du behøver ikke at falde i dine følelsers voldsomme greb – du skal blot holde en pause, træde et skridt tilbage og lade dem falde til ro. Selv under et panikanfald kan du langsomt lære at observere dine følelser og regulere dem; efterhånden som du slipper dig selv fra dramaet og lader de intense følelser udfolde sig, kan du ride dem et stykke tid, før du griber ind og træder ind for at bremse dem. Pointen med at regulere følelser er ikke at skabe en kontinuerlig tilstand af ro, men blot en følelse af balance mellem negative og positive følelser.
Udledning af stresshormoner
Det er også vigtigt at indse, at stress skabes af hormoner og neurokemiske transmittere i kroppen, ikke kun i hjernen. Vi skal lære at lytte til kroppen, vores fornemmelser og følelsesmæssige tilstande, så vi også kan udlede de kraftige kemikalier, der forstyrrer vores velvære og legemliggjorte bevidsthed.
Vi kan bruge udstrækning, yoga, saunaer, massage og hold-og-kold-behandlinger til at frigøre spændinger, som vi holder fast i vores nakke, ryg og skuldre. Herved frigøres mælkesyre fra muskler, sener og ledbånd, som måske også er blevet stramme og forstrakte. Vi kan bruge vandremeditationer, svømning, dans, løb og motion i naturlige omgivelser til at skabe fornemmelser af bevægelse, smidighed og afstemning med vores omgivelser, så vi lærer at stole på, at vores instinkter og krop støtter os. Sang og sang kan give os fornemmelser af at være åbne, afslappede og ekspansive.
Selvfølgelig kan alt dette læres gennem en proces med engagement med en rådgiver, der forstår sensomotoriske processer, neurovidenskab og mindfulness-praksis.