Sdílet:
A: Abychom byli co nejstručnější, pokud jde o problém s AC (akromioklavikulárním, pro neznalce) kloubem vaší kamarádky – může to být opravdu jakákoli řada věcí. Samotný AC kloub je poměrně složitá a „hustá“ oblast zahrnující několik svalů, vazů a kostí, které se spojují v malém prostoru.
První (a zřejmá) otázka, kterou je třeba si položit, zní: co bolí? Pro mnohé bude typická bolest nebo nepříjemné pocity při přímém pohmatu, horizontální ADD-uction (tažení paže napříč tělem), plné extenzi a/nebo aproximaci (stlačení kloubu). Trochu to rozvedu níže, když budu probírat tréninkové modifikace; ale zatím je to jen něco, co bychom měli mít na paměti.
Kromě toho, jak bylo uvedeno výše, je důležité si uvědomit, že korakoidní výběžek je úponovým bodem pro tři samostatné svaly: malý sval prsní, korakobrachiální a krátkou hlavu bicepsu. Téměř vždy bude hlavním viníkem malý sval prsní, což by nemělo být překvapením vzhledem k tomu, že naprostá většina z nás celý den sedí ve flexi u počítače. A při bench pressu až příliš často, ale to odbočuji.
Pokud je malý prsní sval omezen (nebo adaptivně zkrácen), obvykle se stane několik věcí:
– Protrakce lopatky.
– ztráta zadního sklonu lopatky (lopatkové křídlo).
– a zmenšení šířky subakromiálního prostoru (impingement).
Všechno to povede k ouchie. Jednoduché řešení? Agresivní práce s měkkými tkáněmi by byla skvělým začátkem. Bohužel pec minor je nepříjemný malý prevít, ke kterému se dostanete sami, takže najít opravdu dobrého manuálního terapeuta, který se tam dokáže dostat prsty, by byla nejlepší volba. Druhou možností je vzít si něco jako tenisový nebo lakrosový míček a provádět následující cvičení proti zdi. Připouštím, že tento cvik se zaměřuje hlavně na prsní sval, ale je to lepší než nic.
Stejně tak existuje několik jednoduchých protahovacích cviků, které můžete provádět, abyste pomohli prodloužit prsní sval. Než však znovu vynalézat kolo, raději vás odkážu na TENTO článek Erica Cresseyho, který podrobně popisuje některé z protahovacích cviků, které provádíme v našem zařízení s našimi sportovci a klienty.
Dále se u mnoha lidí osvědčila práce s měkkými tkáněmi na levator scapulae a také na infraspinatus. Opravdu, když se nad tím zamyslíte, zlepšení rotace nahoru obecně by byl chytrý způsob, jak k věci přistupovat. Za tímto účelem by bylo ideální využívat cviky, které posilují spodní trapézy i serratus anterior.
Mezi mé nejlepší cviky v tomto ohledu patří cvik na zádech bez peněz s páskem:
Poznámka: Při provádění cviku dbejte na to, abyste měli lopatky DOLŮ (žádné krčení ramen). Stejně tak dbejte na to, abyste po celou dobu trvání cviku drželi lokty u boků. Při tomto cviku nebudete muset používat velký odpor, takže doporučuji začít s LEHKÝM páskem.
Pro serratus anterior rád používám přepínače rukou. Ještě však jedno upozornění. To, zda tento cvik použijete, bude záviset na úrovni pohodlí daného jedince. Nezapomeňte, že pro některé lidi s problémy s AC může být přibližovací zátěž problematická.
Jistěže existují desítky dalších cviků, které můžeme využít ke zlepšení rotace nahoru, ale výše uvedené dva cviky by měly být pro většinu lidí dobrým začátkem.
Co se týče jakýchkoli tréninkových úprav, které bych provedl; mám rád seznamy, takže tady je to, co bych udělal:
1. Posilovací cviky. Scarlett Johannsonová je teď svobodná. Just sayin……
2. Přední dřepy jim s velkou pravděpodobností znechutí život – protože tyč leží přímo přes AC kloub. Tady bych se přikláněl buď k použití speciálních tyčí, pokud k nim máte přístup (bezpečnostní dřepovací tyč, obří prohnutá tyč nebo možná i postroj na přední dřepy), nebo se držte jen zadních dřepů.
3. Můžete se pustit do všech prací s jednou nohou, které chcete. Jedinou výhradou by bylo umístění tyče v pozici předního dřepu (viz výše).
3. Nikdy, nikdy, nikdy, nikdy, nikdy, nikdy, za žádných okolností nedělejte další dip. Myslím to vážně!“**
4. Kliky budou v tomto případě pro většinu lidí pravděpodobně pochybné. Proto bych se spíše přikláněl k tomu, aby dotyčný nebo dotyčná prováděli kliky s ISO chyty v bezbolestném ROM; nebo přinejmenším zvedali kliky na čepy do bezbolestného ROM.
5. V tomto případě bych se přikláněl k tomu, aby dotyčný nebo dotyčná prováděli kliky s ISO chyty v bezbolestném ROM. Navíc benčování v plném rozsahu pravděpodobně prozatím nepřipadá v úvahu. Vzhledem k tomu, že většina chlapů stejně klesá jen do poloviny, neměl by to být problém (HA!). Přesto by zde byly ideální náhradou tlaky na prkně.
Odtud můžete přejít k tlakům na podlaze a poté k tlakům s plným rozsahem.
6. Tahové cviky (zejména horizontální veslování) bude možná nutné upravit tak, abyste se vyhnuli plnému roztažení. Opět platí, že protože prsní sval malý táhne lopatky dopředu a ven (přední sklon), mnoho lidí bude kompenzovat stažení lopatek/přední sklon hyperextenzí glenohumerálních svalů (a předklonem hlavy). Asi takhle:
Jen si uvědomte, že pravděpodobně děláte veslovací pohyby špatně a že to musíte proboha napravit!“
Takže, bude to určitě není vyčerpávající seznam, myslím, že by to mělo alespoň nastartovat správný směr! Pro zájemce bych VELMI doporučil podívat se na DVD Optimální výkon ramen Erica Cresseyho a Mikea Reinolda. Mnohé z toho, o čem jsem mluvil výše, je tam popsáno mnohem podrobněji. Také, pokud jste to přehlédli, SCARLET JOHANNSON JE NYNÍ SINGLE!!!!!!!!!!!
** Přísahám bohu, že vám na měsíc seberu Xbox, pokud si ho uděláte!!!