Medelhavsbakad fisk med kronärtskockor och oliver är en enkel, snabb och otroligt hälsosam middag som passar perfekt för alla kvällar i veckan. I den här vackra rätten kommer du att upptäcka mör bakad vitfisk som är smord i en lätt tomatsås och toppad med läckra kronärtskockshjärtan, kapris, citron och fetaost.
Medelhavsköket, som är känt för sina färska och hälsosamma ingredienser, har varit inspirationen bakom flera andra recept på TFS, bland annat Easy Chopped Mediterranean Salad och Easy Mediterranean Chicken Wraps with Hummus.
Vad har frikostig vitfisk, saftiga kronärtskockor, syrlig fetaost och kan tillagas i en och samma panna? Ah, och tar bara 35 minuter att slänga ihop? DET här, mina vänner. Denna otroligt läckra och löjligt hälsosamma medelhavsbakade fisk.
Men det här är inte vilket gammalt recept på bakad fisk som helst. Det här receptet på bakad fisk är faktiskt mer av ett recept på pocherad fisk. En pocherad vitfisk i en vitlöksliknande tomatsås med kronärtskockor, oliver, kapris och fetaost.
Jag vet, det låter helt förfärligt.
BESTÄDSDELAR I MEDITERRANEISK BAKAD FISK
- Olivolja
- Lök
- Lök
- Lök
- Tomater
- Basilika
- Hållbart ursprung, vild, fisk
- Kalamata oliver
- Kaparoner
- Lemoner
- Artikohjärtan
- Fetaost
Så jag är bara lite nyfiken…Hur många av er har minst två av dessa saker i huset ALLTID? Skulle ni tro mig om jag sa att jag har alla dessa saker i mitt hus hela tiden?
Sanningen är sann.
Lång historia kort sagt, när jag ursprungligen publicerade det här receptet i mars 2016 var det ett av de där ”oavsiktliga” fantastiska recepten. Klockan fem rullade runt hemma hos mig och jag hade hungriga människor att mätta. Så jag vände mig till mitt alltid välförsedda skafferi (hamstringstendenser) och började dra fram allt som skulle smaka bra tillsammans.
Jag tog tag i kronärtskockor på burk, Kalamata-oliver, kapris, tomat på burk och i princip allt annat du ser på den där listan (aka operation kylskåpsrensning).
Resultatet blev en läcker medelhavsbakad fisk som hela familjen älskade.
Varför du kommer att älska den här medelhavsbakade fisken med kronärtskockor och oliver
- Du kan enkelt göra den här bakade fisken i bara en stekpanna. Läs hur nedan.
- Och du kan fördubbla portionerna och baka den i en större gryta.
- Det här receptet på bakad fisk går lätt att anpassa. Om du inte gillar oliver kan du helt enkelt låta bli dem. Den enda ingrediens du egentligen inte kan utesluta i det här receptet är tomaterna.
- Medelhavsbakad fisk är glutenfri.
- Och superlåg i kolhydrater.
- Men fullspäckad med näringsämnen och protein.
- Den går att värma upp på nytt på ett fantastiskt sätt.
- Vad påminner mig om, MÅLTIDSFÖRBEREDNING! Lägg lite quinoa eller nudlar i en återanvändbar behållare och lägg på lite överbliven bakad fisk så har du lunch.
Hur man lagar medelhavsbakad fisk
Det finns två (praktiskt taget identiska) sätt att göra den här medelhavsbakade fisken. Den första metoden innebär en (ugnssäker) stekpanna och den andra görs med en stekpanna och en gryta. Varje process är bokstavligen densamma.
Receptkortet nedan innehåller instruktioner för metoden med en stekpanna. Bilderna nedan visar dig metod nummer två, steg för steg.
METOD 1: OVENSÄTT SKILLET
För den här metoden behöver du en stor ugnssäker stekpanna. Jag älskar min Calphalon 12-tums stekpanna, men jag skulle bokstavligen inte heller kunna leva utan min gjutjärnspanna.
- Förvärm ugnen till 375 grader F. I din favorit ugnssäkra stekpanna förbereder du såsen. När såsen är varm och bubblig tar du bort den från värmen.
- I samma stekpanna lägger du fisken ovanpå tomat-basilikussåsen och strör över fetaost.
- Arrangerar de avrunna kronärtskockorna och de hackade tomaterna mellan och bland fisken och toppar med citronskivor.
- Sprid över oliver, kapris, färsk basilika och ytterligare fetaost, om så önskas.
- Bak fisken i cirka 20 minuter.
METOD 2: SKILLET TILL OVEN SAFE BAKING DISH
För den här metoden behöver du en ugnsform. Beroende på hur mycket du planerar att göra kan du använda en fyrkantig 9×9-tums bakform eller en större 13×9-tums bakform (observera – det är bättre att din form är lite för stor än för liten).
En. Förbered läcker tomat-basilikumsås i din stekpanna. När den är varm och bubblig tar du bort stekpannan från värmen.
Två. Tillsätt hälften av tomatsåsen i botten av din favoritbakform. Tillsätt hälften av kronärtskockorna och strö över kapris.
tredje. Lägg fisken direkt ovanpå kronärtskockor och kapris (jag hade mycket fisk- om du inte har så mycket fisk behöver du inte oroa dig). Krydda med salt och peppar och strö över fetaost.
fyra. Toppa med oliver, fler kronärtskockor och hackade romatomater.
fem. Strö över färsk hackad basilika, kapris och citronskivor.
sex. Tillsätt resterande tomatbasilikasås och toppa med ytterligare oliver, om så önskas.
sju. Strö över fetaost och färsk basilika, om så önskas. Grädda i cirka 20 minuter eller tills fisken är färdiggräddad.
Hälsofördelar med att äta vitfisk
Låt mig inleda detta med att säga att jag förstår att vildfångad fisk kanske inte alltid är tillgänglig beroende på var du bor. Som tur är bor jag på en plats där det är lätt att hitta hållbar fisk och skaldjur. Om du inte kan hitta just den här fisken, så duger vilken vit fisk som helst.
Ladda ner din egen SEAFOOD WATCH GUIDE som hjälper dig att hitta hållbar fisk och skaldjur oavsett var du bor eller reser.
- Omega 3:or
- Låg fetthalt jämfört med andra animaliska proteinkällor.
- Protein (och massor av det!)
- Vitamin B-3
- Magnesium- bra för ben och muskler
- Höga halter av pantotensyra som tros hjälpa till med depression och ångest.
- Vitamin A, kolin, selen
Du kanske också gillar dessa andra fiskrecept,
- Enklare 30 minuters räkor och fiskgryta
- Ananas-kokosnöt-thai fiskcurry
- Cioppino (fisk- och skaldjursgryta) med potatismos
VAD ÄR MEDITERRANEISK DIET?
Jag har hört talas om Medelhavet, men Medelhavsdieten? Ja, den finns och även om jag inte är här för att uppmuntra eller stödja en diet av något slag om den inte rekommenderas av en välkvalificerad läkare, tänkte jag ge dig fakta, eftersom jag serverar bakad fisk från Medelhavet.
- Medelhavsdieten är en diet som följer liknande matvanor som de som rådde i Grekland, Syditalien och Spanien på 1940- och 1950-talen.
- I medelhavsdieten konsumerar man vanligtvis större mängder olivolja, frukt, grönsaker, baljväxter, oraffinerad spannmål och fisk samt måttlig konsumtion av mejeriprodukter (ost och yoghurt) och vin.
- De livsmedel som vanligtvis inte äts är bland annat proteinkällor som inte är fisk, ägg, bearbetade livsmedel och socker.
Hälsofördelarna tros bland annat innefatta saker som en minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.
Jag vet inte, tror du att du skulle kunna göra det? Jag menar, det uppmuntrar dig praktiskt taget att dricka vin. Men inga ägg? Jag vet inte om jag skulle kunna göra det.
Om du provar att laga den här Medelhavsbakade fisken med kronärtskockor och oliver receptet, lämna en kommentar och låt mig veta! Jag älskar alltid att höra dina tankar.
För fler fisk- och skaldjursrecept kolla in:
- Honung soja lax
- Drunkna musslor med italiensk korv och polenta
- Salmon krabbkakor
- Varm krabba kronärtskocksdipp recept
För fler medelhavsrecept kolla in,
- Medelhavsgrillade kalkonburgare
- Enklare hackad medelhavssallad
- Articockahjärtan på burk med parmesan och brödsmulor
- 20-minuters kycklinggyrorecept med zatziki
- Grekisk citron och kyckling Soppa med couscous och kronärtskockor
- Tzatzikisås recept (hur man gör Tzatziki)
Glöm inte att PINKA OCH DELA DENNA MEDITERRANEISKA BAKADE FISK MED ARTIKLOKER OCH OLIV FÖR ATT GÖRA EN SUND OCH SÄNDIG DINER SOM HELA FAMILJEN ÄLSKAR.
SÖKER DU NÅGOT SPECIFIKT? KLICKA HÄR FÖR ATT SÖKKA EFTER INGREDIENT
HEMSKAR DU ATT ANMÄLLA DIG TILL FORKED SPOON NYHETSBREVET GRATIS OCH FÅ VECKLIGA RECEPTANMÄLJNINGAR SOM LÄGGES STRAKT TILL DIN INBOX!
Medelhavsbakad fisk med kronärtskockor och oliver
Ingredienser US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 matskedar olivolja
- ▢ 1/2 gul lök (hackad eller 2 stora schalottenlökar, hackade)
- ▢ 6 vitlöksklyftor
- ▢ 28 oz hackade tomater (två 14 ounce burkar , vätska avrunnen)
- ▢ 1/4 kopp färsk hackad basilika (packad)
- ▢ salt + peppar
- ▢ 16 oz vit fisk (jag använde torskfiléer, 4 filéer)
- ▢ 1/2 kopp fetaost (smulad)
- ▢ 15 oz kronärtskockshjärtan (vätska avrunnen)
- ▢ 2 romatomater (grovt hackade)
- ▢ 4 uns kalamataoliver
- ▢ 2 matskedar kapris
- ▢ 1 citron (skivad)
- ▢ ytterligare fetaost, basilika och kapris (för servering)
Instruktioner
-
Värma ugnen till 375 grader F.
-
Hetta upp olivolja på medelvärme i en stor ugnssäker stekpanna (om du inte har en ugnssäker stekpanna är det okej. Du behöver bara använda två skålar). När den är varm, tillsätt lök (eller schalottenlök) och vitlök och fräs tills de doftar, cirka 1-2 minuter. Tillsätt hackade tomater, basilika, salt och peppar och blanda väl. Koka upp till precis en kokain och ta bort från värmen.
-
I samma (ugnssäkra) stekpanna lägger du fisken ovanpå den färska basilika-tomatsåsen. Strö över fetaost.
-
Placera försiktigt kronärtskockor och hackade romatomater i tomatsåsen mellan fiskfiléerna och lägg tunna citronskivor ovanpå fisken. Lägg de avrunna oliverna och kapriset ovanpå fisken och tomaterna.
-
Placera stekpannan i mitten av din förvärmda ugn och grädda i cirka 15-25 minuter, eller tills fisken flagnar lätt med en gaffel (tiden varierar beroende på fiskens storlek och tjocklek).
-
Garnera med färsk basilika och fetaost och servera med färskt bröd, couscous eller quinoa.
Jessicas anteckningar
- Bak fisken i samma ugnssäkra stekpanna som du tillagade tomatsåsen. Anvisningarna i det här receptkortet återspeglar den tillagningsmetoden.
- Bak fisken i en separat (gryta) ugnsform. Denna tillagningsmetod återspeglas i bilderna. Den enda skillnaden här är att du måste överföra såsen från stekpannan till ugnsformen.
OBS: Receptet fördubblades för de visade bilderna. Jag rekommenderar en mindre 9×9-tums bakform
Näringsinformation
(Näringsinformation är en uppskattning och kan variera beroende på tillagningsmetoder och specifika märken av ingredienser som används.)