I en kris eller under press kan många av oss känna att vi håller på att bli tokiga. Det är nästan som om vi har blivit avskärmade från världen. I det här läget kan du uppleva att du blir överdrivet känslig, orolig eller bombarderad med hårresande känslor – som andfåddhet eller hjärtklappning.
Du kan känna dig obestämd när du blir lösryckt från dig själv och blir avtrubbad eller avstängd. Du kan till och med känna dig yr – som om du är i rummet men inte riktigt närvarande. Och allt blir lite abstrakt.
I psykoterapi brukar båda dessa tillstånd kallas hyperarousal respektive dissociation. Det är en mycket vanligare upplevelse än man kan tro, även bland människor som ytligt sett verkar ha kontroll över sina liv.
Att förlora förståndet kan upplevas som extrem förvirring, ångest och/eller dissociation från sig själv. Det kan vara så överväldigande att det leder till ångest och panikattacker. Du är inte ensam, och det är högst osannolikt att du håller på att förlora förståndet.
Dagarna efter en period av dissociation eller panikattack kan du plågas av överdriven oro eller vara upptagen av tankar på en hotande katastrof, och till och med känna ett tvångsmässigt behov av att spela upp händelserna i ditt huvud. Om och om igen. Du kan bli så förlorad i dina tankar att du inte kan finna lättnad förrän du är helt utmattad.
När paniken sätter in känns det som om en långsam hotande katastrof drar in som inte kan undvikas. Detta kan också åtföljas av en konstant löpande kommentar i huvudet eller en mycket kritisk inre dialog med dig själv – du kan känna dig svag, hjälplös och skamsen. Detta är några av symtomen nedan:
Symtom på hyperarousal eller hypervigilans:
- hårda känslor, rädsla eller panik
- andfåddhet, hjärtklappning eller hjärtklappning
- känsla av att vara överdrivet vaksam, nervös eller lätt skrämd
- huvudvärk, knuten mage,
- överdriven känslighet för ljud och ljus,
- hög spänning i rygg, nacke och axlar
- skakningar, skakningar, svettningar
- en konstant känsla av föraning
- undvikandestrategier
Symtom på dissociation:
- Förlamning eller tomrum
- Extrem panik eller känsla av att vara överväldigad
- Disembodied or disconnected from oneself
- Ocessant worrying or screen-spelande i huvudet
- dissociativa tillstånd eller distansering från andra
- emotionell tillbakadragning eller avstängning
- inte känna sig jordad
- känsla av att vara övergiven
- skuren på drift
Så, om du inte håller på att bli galen, vad är det då och vad kan du göra åt det?
De känslomässiga tillstånden ovan utlöses ofta av extrem oro, ångest, sorg eller traumatiska händelser. Ibland kan de helt enkelt bero på en anhopning av stress. Du kanske inte ens märker symptomen till en början eller försöker ignorera dem. Vad du behöver göra är att hitta ett sätt att sakta ner, jorda dig själv, bygga upp din medvetenhet om inre tillstånd och reglera dina känslor. Du kan behöva utveckla sätt att utveckla rutiner för mindfulness som ger lugn och lättnad, liksom att stretcha, träna och släppa ut de hormoner som orsakar dig hög ångest.
Slowing down och medvetenhet
Sätt dig ner, gör en paus och gör ingenting i några sekunder. Vänd långsamt din uppmärksamhet mot dina kroppsliga förnimmelser – andning, hjärtfrekvens, rörelser. Fokusera din medvetenhet på rytmen och känslan av din andning.
Andas från diafragman långsammare och djupare än tidigare. Observera och lyssna på din kropp när den saktar ner och ger dig en lucka … att inte tänka, inte reflektera, inte göra något annat än att njuta av det sömlösa flödet av ditt medvetande. Om det finns ett tanklöst pladder i din hjärna, sakta ner det. Om dina tankar vandrar, för dem tillbaka till din andning. Om du har ett ändlöst tåg av tankar, erkänn långsamt deras närvaro och släpp dem.
Grundläggningstekniker
Tanken med den här övningen är att du ska känna dig stabil, stark och välbalanserad i dig själv, vilket för dig ut ur kroppslösa eller dissociativa tillstånd. Genom att förankra dina fötter och din kropp i golvet kan du känna dig hållen och väl stöttad genom att vara i din egen kropp. Du kan göra den här övningen sittande eller stående. Sätt fötterna platt på golvet och sära på benen tills du känner dig balanserad och helt stabil.
Under ett tag kan du studsa på hälarna och gräva ner dem i golvet eller svänga med höfterna som om du åker skidor eller surfar tills du hittar din tyngdpunkt. Sänk sedan höfterna och axlarna lätt tills du känner dig fast förankrad i marken. Det kan också hjälpa att ta tag i något i händerna. Eller tryck mot en vägg tills du känner din styrka, kraft och stabilitet.
Reglera känslor
Du kan reglera dina känslomässiga tillstånd helt enkelt genom att skanna din kropp, andas medvetet och bli mer accepterande inför intensiva känslor genom att observera dem i ögonblicket när de uppstår, förändras och fluktuerar. Detta kräver tid och tålamod, eftersom du ofta kommer att kämpa för att inte bli djupt engagerad i ditt känslodrama. Men du måste inse att de förväntade katastrofer som du föreställer dig i ett tillstånd av ångest inte händer just nu. Kom till insikt om att du inte är dina känslor eller de händelser som du lever i.
Dina känslor kommer att komma och gå ebb och flod och fluktuera i intensitet. Men även om du känner dig ångestfylld kan dina känslor inte skada dig. De är bara signaler om ett upplevt eller verkligt hot. Du kan reglera dina känslor genom att andas, stretcha, motionera flytande rörelse, yoga och meditera på naturliga ljud och förnimmelser.
Du behöver inte falla in i dina känslors grepp – ta bara en paus, ta ett steg tillbaka och låt dem lugna ner sig. Även under en panikattack kan du långsamt lära dig att observera dina känslor och reglera dem; när du släpper dig själv från dramat och låter de intensiva känslorna utvecklas, rider du på dem ett tag innan du ingriper och går in för att bromsa dem. Poängen med att reglera känslor är inte att skapa ett kontinuerligt tillstånd av lugn, utan helt enkelt en känsla av balans mellan negativa och positiva känslor.
Upplösning av stresshormoner
Det är också viktigt att inse att stress skapas av hormoner och neurokemiska sändare i kroppen, inte bara i hjärnan. Vi måste lära oss att lyssna på kroppen, våra känslor och emotionella tillstånd så att vi också kan släppa ut de kraftfulla kemikalier som stör vårt välbefinnande och förkroppsligade medvetande.
Vi kan använda stretching, yoga, bastu, massage och hold-and-cold-behandlingar för att släppa spänningar som vi håller kvar i nacken, ryggen och axlarna. Detta frigör mjölksyra från muskler, senor och ligament, som också kan ha blivit spända och försträckta. Vi kan använda vandringsmeditationer, simning, dans, löpning och träning i naturliga miljöer för att skapa känslor av rörelse, flyt och samklang med vår omgivning så att vi lär oss att lita på att våra instinkter och våra kroppar stöder oss. Sång och sång kan ge oss känslor av att vara öppna, avslappnade och expansiva.
Självklart kan vi lära oss allt detta genom en process av engagemang med en rådgivare som förstår sensomotoriska processer, neurovetenskap och mindfulnessövningar.