Förståelse för spannmål (majs, vete, flerkorn osv.)

Först och främst måste jag få något ur mitt bröst. Bara för att det står ”flerkorn” på en låda med något i mataffären eller till och med på en bagel på bageriet betyder det inte att det är ett hälsosamt alternativ. Flerkorn betyder helt enkelt att livsmedlet är gjort med mer än ett korn och har absolut ingenting att göra med om något av dessa korn faktiskt är fullkorn eller inte (vilket är det som verkligen är viktigt).

För ett tag sedan gjorde jag ett djupgående inlägg om att förstå fullkorn och vad som bör finnas i ditt smörgåsbröd. Det du vet om vete kan lätt tillämpas på många andra sädesslag också. Sammanfattningsvis har vetebäret tre delar (groddar, kli, endosperm) och när fullkornsmjöl tillverkas ingår alla tre delarna. När högförädlat (a.k.a. raffinerat) vitt mjöl tillverkas återstår endast endospermen, som i princip är kaloririk och näringsfattig (vilket påminner mig lite för mycket om socker). Här är några andra populära sädesslag och hur samma tankeprocess kan tillämpas…

• Majs –

Jag vet att majs lätt får ett dåligt rykte eftersom den är så starkt subventionerad av regeringen och ingår i otaliga tillsatser som du hittar i de flesta högförädlade livsmedel, men ren och skär hel majs i sig själv är faktiskt ett hälsosamt livsmedel. Majs anses inte bara vara ett fullkorn, utan ibland även en grönsak (som enligt Whole Grains Council ”har den högsta nivån av antioxidanter av alla sädesslag och grönsaker”). Precis som med vete vill du dock se till att du bara köper de mest näringsrika fullkornsprodukterna av majs som innehåller alla delar av kärnan (grodd, kli och endosperm). Här är vad du ska leta efter:

– Fullkornsmajs, fullkornsmajsmjöl, fullkornsmjöl (även kallat masa harina) och även popcorn = fullkorn

– Majsmjöl, berikat majsmjöl, majsmjöl, avgerminerad majs, gryn, och majsstärkelse = raffinerad

• Havre –

Jag tycker att havre är en av de mest fantastiska sädesslagen enbart för att det är så lätt att förstå och se till att man köper fullkorn. Enligt Whole Grains Council ”har havre nästan aldrig fått sitt kli och sina groddar borttagna i bearbetningen. Så om du ser havre eller havremjöl på etiketten kan du slappna av: du är praktiskt taget garanterad att du får fullkorn.” Denna tumregel gäller för havregryn, snabbhavre, snabblagad havre, stålhavre och så vidare. Oj! Det gör verkligen saker och ting enkla och sammanfattningsvis…

– All havre = fullkorn

• Ris

Ris är tack och lov nästan lika lätt att förstå som havre. Det finns bara två enkla saker att veta…

– Brunt ris (och andra färger som svart & lila) = fullkorn

– Vitt ris = raffinerat (eftersom grodden och kliet avlägsnas)

Ännu en gång gäller detta allt brunt/färgat ris oavsett om det är snabbkokt, förkokat, brunt rismjöl osv.

• Vete –

Tillbaka till något som ofta verkar lika komplext och knepigt som majs, men som egentligen kan betraktas på ett enkelt sätt…

– Fullkorn = fullkorn

– Vitt mjöl, något som bara är märkt som ”vete”, berikat mjöl = raffinerat

En av anledningarna till att det här kan vara knepigt är att många produkter helt enkelt säger ”vete”, vilket innebär att det har raffinerats. Om du är ute efter fullkorn måste (och kommer att) det stå något som helvete eller fullkornsvete om det verkligen är fullkorn.

En sista viktig notering om spannmål…. Jag älskar Whole Grains Council. Du kanske har hört talas om dem eller åtminstone känner igen deras stämpel (bilden) på vissa förpackade livsmedel. De är vad jag anser vara experterna när det gäller att förstå spannmål. Jag ringer dem ofta och de är alltid så vänliga och kunniga när de svarar på mina frågor. Jag har dock ett tips när det gäller att leta efter Whole Grains-stämpeln… det finns både en basstämpel och en 100 %-stämpel. Grundstämpeln talar om hur många gram fullkorn per portion som ingår i produkten (och anger vanligtvis att produkten också innehåller en del raffinerade korn). Stämpeln 100 % betyder att produkten innehåller endast 100 % fullkorn och därför inte innehåller några raffinerade korn alls. Så nästa gång du handlar i snabbköpet, låt dig inte vilseledas av vissa hälsopåståenden om ”fullkorn” på förpackningens framsida. Gör istället lite efterforskningar själv för att försäkra dig om att du köper produkter som innehåller 100 % fullkorn (även om det är bättre att äta vilken mängd fullkorn som helst än ingen!).