Dumbbell Squat vs Barbell Squat – Vilket är ett bättre träningspass för benen?

postat 07/05/2016

Människor letar alltid efter ursäkter för att slippa göra knäböj. Oavsett om det handlar om att hoppa över bendagen helt och hållet eller att ersätta knäböj med benpress, finns det egentligen ingen anledning till att du inte ska göra knäböj. Den enda anledningen till att det är acceptabelt att hoppa över squats är om ditt gym inte har rätt utrustning för att utföra dem på ett säkert sätt eller om du är förhindrad av en skada. För det förstnämnda resonemanget skulle vi rekommendera att du hittar ett nytt gym eller köper din egen hemmagymutrustning.

Dina ben är en extremt viktig del av din kropp. En stark och tonad underkropp ser inte bara bra ut, utan hjälper dig också med en mängd andra fysiska aktiviteter. Dina ben hyser de största musklerna i din kropp, så det är viktigt att träna tungt och att fokusera på god form. Knäböjningar stärker inte bara dina ben, de riktar sig även till dina glutes och hela din bakre kedja, vilket kan påverka resultaten från andra övningar positivt. Att stödja vikten kommer också att påverka din överkropp något också. Man kan hävda att knäböj är den viktigaste övningen du kan göra.

Några av de bästa övningarna för underkroppen inkluderar knäböj. Det finns en mängd olika varianter av knäböjningar, inklusive knäböjningar med skivstång och hantlar. Båda kraftfulla övningar arbetar dina muskler på olika sätt, men har otaliga fördelar på din totala styrka. I den här artikeln förklarar vi skillnaden mellan barbell squats och dumbbell squats och vilka fördelar de båda har på din kropp.

Barbell Squats

Barbbell squat är en av de äldsta övningarna i böckerna med en rik historia bland både kroppsbyggare, styrkelyftare och fitnessentusiaster. Det finns två typer av barbell back squats:

• High Bar Squat
• Low Bar Squat

Som namnen antyder är high bar squat en back squat med stångens position högre upp på ryggen och nacken medan stångens position för low bar squat är mycket lägre. Det är mycket omdiskuterat vilken barposition och därmed vilken back squat som är den mest optimala. Varför har stångpositionen betydelse? Stångpositionen dikterar dina ledvinklar och hur dina ben, höfter och bakre kedja rekryteras i en squat. Vi kommer inte att gå in i en djupgående diskussion om vilken som är bäst, men kommer troligen att ta upp detta ämne i framtiden.

Mark Rippetoe, känd författare till Starting Strength och före detta styrkelyftare konstaterar att ”The back squat är den enda övningen i viktrummet som tränar rekryteringen av hela bakre kedjan på ett sätt som är progressivt förbättringsbart, och det är en av de saker som gör knäböjningen till den bästa övningen som du kan göra med skivstänger, och i förlängningen den bästa styrkeövningen som finns.”

Barbell squat är en av de bästa styrkebyggarna för dina ben. Dessa knäböjor gör att du kan arbeta i tyngre vikter mer än hantelknäböjor. Knäböj med skivstång har inte bara en enorm positiv inverkan på din styrka och prestation, utan på lång sikt kan de stärka dina knän, främja en god hållning och minska problem i nedre delen av ryggen.

Det finns en mängd olika övningar för knäböj med skivstång. Populära sådana inkluderar back squats, high bar squats, low bar squats, front squats, Zercher squats och overhead squats, tillsammans med andra. Alla dessa övningar kan utföras på ett säkert och effektivt sätt med vår olympiska skivstång, våra olympiska vikter och vårt halvställ. För ännu mer säkerhet rekommenderas en fullständig självspottningsmaskin.

Dumbbell Squats

Dumbbell squats är väl lämpade för personer som inte har tillgång till den utrustning som krävs för att på ett säkert sätt utföra barbell squats. Om du köper hemgymnastikutrustning och ännu inte har pengar eller utrymme för en komplett hanteluppställning kan du använda justerbara hantlar och utföra olika varianter av knäböj.

Medelsvåra och avancerade lyftare kommer snabbt att växa ur hantlarna och inte ha tillräckligt med vikt för att successivt öka styrkan. Hantelknäböjningar har vissa fördelar jämfört med knäböjningar med skivstång. De kan utföras på ett säkert sätt utan ett halvställ eller en bur och bidrar bättre till att förebygga muskelobalans. Om du har begränsat utrymme är de också fördelaktiga eftersom den enda utrustning som krävs är hantlar. Fördelarna slutar där.

Några effektiva varianter av dumbbell squat är goblet squats, dumbbell front squats, dumbbell plié squat och overhead dumbbell squats. Split squats är ett annat bra alternativ eftersom du kan lasta mer vikt på bara ett ben åt gången. Benövningar med hantlar är i sig säkra eftersom du lätt kan släppa vikterna utan att fastna under en stång. Du kan också utföra dessa squatvarianter med en justerbar kettlebell.

Så vilket är bäst?

Det finns egentligen ingen debatt här. Knäböj med skivstång är den mer överlägsna övningen på grund av de högre belastningarna som är möjliga. Squats med hantlar kan helt enkelt inte rekrytera den bakre kedjan och bygga mot styrkeökningar lika bra som squats med skivstång. Även om de flesta träningsexperter och träningsforskare kommer att hålla med om att barbell squats är effektivare än dumbbell squats, kommer du fortfarande att få goda resultat genom att nöja dig med hantelbaserade benövningar och bör därför inte hoppa över dem. Om du tar med dig något från den här artikeln är det att du bör inkludera knäböjningar som en stapelvara i ditt träningsschema. Kontakta oss om du har några frågor eller vill ha information om våra produkter!

Quick-Lock Adjustable Dumbbell System 75 lb Set

4.82 av 5

$749.00

Snabbvy