Zrozumieć ziarna (kukurydza, pszenica, wieloziarniste itp.)

Przede wszystkim muszę coś z siebie wyrzucić. Tylko dlatego, że na pudełku czegoś w sklepie spożywczym lub nawet na bajglu w piekarni jest napisane „wieloziarnisty”, nie oznacza to, że jest to zdrowa alternatywa. Multi-grain po prostu oznacza, że jedzenie jest wykonane z więcej niż jednego ziarna i nie ma absolutnie nic wspólnego z tym, czy którekolwiek z tych ziaren są rzeczywiście całe ziarna lub nie (co jest naprawdę ważne).

Awhile back I did an in-depth post on understanding whole-wheat and what should be in your sandwich bread. To co wiesz o pszenicy może być łatwo zastosowane do wielu innych ziaren, jak również. Podsumowując, jagoda pszenicy ma 3 części (zarodek, otręby, bielmo) i kiedy powstaje mąka pełnoziarnista, wszystkie 3 części są w niej zawarte. Kiedy wysoko przetworzona (a.k.a. rafinowana) biała mąka jest zrobiona, zostajesz tylko z bielmem, które jest w zasadzie wysoko kaloryczne i nisko odżywcze (co przypomina mi trochę za dużo cukru). Oto kilka innych popularnych zbóż i jak ten sam proces myślowy może być zastosowany…

• Kukurydza –

Wiem, że kukurydza łatwo dostaje zły rap, ponieważ jest tak wysoko dotowana przez rząd i zawarta w niezliczonych dodatkach, które można znaleźć w większości wysoko przetworzonych produktów spożywczych, ale prosto cała kukurydza sama w sobie jest właściwie zdrową żywnością. Nie tylko jest ona uważana za pełnoziarnistą, ale czasami jest również uważana za warzywo (które według Whole Grains Council „ma najwyższy poziom przeciwutleniaczy spośród wszystkich zbóż i warzyw”). Podobnie jednak jak w przypadku pszenicy, chcesz mieć pewność, że kupujesz tylko najbardziej pożywne pełnoziarniste produkty kukurydziane, które zawierają wszystkie części jądra (zarodek, otręby i bielmo). Oto, czego należy szukać:

– Kukurydza pełnoziarnista, mączka kukurydziana pełnoziarnista, mąka pełnoziarnista (zwana też masa harina), a nawet popcorn = pełnoziarnisty

– Mączka kukurydziana, wzbogacona mączka kukurydziana, mąka kukurydziana, kukurydza odtłuszczona, kasza, i skrobia kukurydziana = rafinowana

• Owies –

Myślę, że owies jest jednym z najbardziej bajecznych zbóż wyłącznie dlatego, że tak łatwo jest zrozumieć i zapewnić, że kupujesz całe ziarno. Według Whole Grains Council „owies prawie nigdy nie ma otrębów i zarodków usuniętych w procesie przetwarzania. Więc jeśli widzisz owies lub mąkę owsianą na etykiecie, zrelaksuj się: masz praktycznie gwarancję, że otrzymujesz całe ziarno.” Ta zasada kciuka ma zastosowanie do płatków owsianych, płatków owsianych błyskawicznych, płatków owsianych do szybkiego gotowania, płatków owsianych ciętych ze stali, you name it. Whew! To z pewnością ułatwia sprawę i podsumowując…

– Cały owies = całe ziarno

• Ryż

Ryż jest na szczęście prawie tak łatwy do zrozumienia jak owies. Są tylko dwie proste rzeczy, które należy wiedzieć…

– Brązowy (i inne kolory jak czarny & fioletowy) ryż = całe ziarno

– Biały ryż = rafinowany (ponieważ zarodek i otręby są usunięte)

Ponownie odnosi się to do wszystkich brązowych/kolorowych ryżów czy to szybko gotowanych, parboiled, mąka z brązowego ryżu, itp.

• Pszenica –

Powrót do czegoś, co często wydaje się tak skomplikowane i podstępne jak kukurydza, ale naprawdę można na to spojrzeć w prosty sposób….

– Cała pszenica = pełnoziarnista

– Biała mąka, coś oznaczonego jako po prostu „pszenica”, wzbogacona mąka = rafinowana

Jednym z powodów, dla których ta może być podchwytliwa, jest to, że wiele produktów po prostu mówi „pszenica”, co oznacza, że została rafinowana. Jeśli jesteś po całe ziarno to musi (i będzie) powiedzieć coś jak całe ziarno lub całe ziarno pszenicy, jeśli to naprawdę jest całe grain.

Jedna ostatnia ważna uwaga na temat zbóż….I love the Whole Grains Council. Być może słyszałeś o nich lub przynajmniej rozpoznać ich pieczęć (na zdjęciu) na niektórych pakowanych produktów spożywczych. Oni są tym, co uważam za ekspertów, jeśli chodzi o zrozumienie ziaren. Dzwonię do nich często, a oni zawsze są tak przyjaźni i kompetentni, gdy odpowiadają na moje pytania. Mam jednak jedną wskazówkę, jeśli chodzi o szukanie znaczka Whole Grains… jest zarówno znaczek podstawowy, jak i znaczek 100%. Podstawowy znaczek mówi, ile gramów pełnych ziaren na porcję jest zawartych w danym produkcie (i zazwyczaj wskazuje, że produkt zawiera również trochę ziaren rafinowanych). Znaczek 100% oznacza, że produkt zawiera wyłącznie 100% pełnych ziaren, a więc nie zawiera w ogóle ziaren rafinowanych. Więc następnym razem, gdy będziesz robił zakupy w supermarkecie, nie daj się zwieść twierdzeniom o zdrowotności „całych ziaren” z przodu opakowania. Zamiast tego sprawdź, czy kupujesz produkty, które zawierają 100% pełnych ziaren (chociaż spożywanie jakiejkolwiek ilości pełnych ziaren jest z pewnością lepsze niż ich brak!).