W kryzysie lub pod presją, wielu z nas może czuć, że odchodzimy od zmysłów. To prawie tak, jakbyśmy zostali odcięci od świata. W tym momencie możesz doświadczyć, że stajesz się nadmiernie wrażliwy, przygnębiony lub bombardowany wrażeniami typu „hair-trigger” – takimi jak skrócenie oddechu lub przyspieszenie akcji serca.
Możesz poczuć się odłączony od siebie, zdrętwiały lub zamknięty. Możesz nawet czuć się oszołomiony – tak jakbyś był w pokoju, ale nie całkiem obecny. I wszystko idzie trochę abstrakcyjne.
W psychoterapii, oba te stany są powszechnie znane jako hiperarousal i dysocjacji odpowiednio. Jest to o wiele bardziej powszechne doświadczenie niż mogłoby się wydawać, nawet wśród ludzi, którzy wydają się powierzchownie kontrolować swoje życie.
Utrata rozumu może być doświadczana jako ekstremalne zagubienie, niepokój i/lub odcięcie się od siebie. Może to być tak przytłaczające, że prowadzi do niepokoju i ataków paniki. Nie jesteś sam i jest wysoce nieprawdopodobne, że tracisz rozum.
Dni po okresie dysocjacji lub ataku paniki, możesz być dręczony nadmiernym zamartwianiem się lub byciem pochłoniętym myślami o zbliżającej się katastrofie, a nawet odczuwać kompulsywną potrzebę odtwarzania wydarzeń w swojej głowie. Wciąż i wciąż. Możesz stać się tak zagubiony w swoich myślach, że nie możesz znaleźć ulgi, dopóki nie będziesz całkowicie wyczerpany.
As the panic sets in, it feels like a slow impending disaster is drawing in which cannot be avoided. Może temu również towarzyszyć ciągły komentarz w głowie lub bardzo krytyczny dialog wewnętrzny z samym sobą – możesz czuć się słaby, bezradny i zawstydzony. Są to niektóre z poniższych objawów:
Objawy hiperarousal lub hiperwrażliwości:
- emocje wyzwalające włosy, strach lub panikę
- duszność, kołatanie serca lub wyścigi
- poczucie bycia nadmiernie czujnym, nerwowym lub łatwym do zaskoczenia
- bóle głowy, węzłowy żołądek, motyle lub refluks
- nadmierna wrażliwość na hałas i światło,
- wysokie napięcie w plecach, szyi i ramionach
- drżenie, drżenie, pocenie się
- ciągłe poczucie zagrożenia
- strategie unikania
Objawy dysocjacji:
- odrętwienie lub pustka
- ekstremalna panika lub uczucie przytłoczenia
- wyodrębnienie lub odłączenie od siebie
- nadmierne zamartwianie się lub ekran-…granie w głowie
- stany dysocjacyjne lub oderwanie od innych
- emocjonalne wycofanie lub wyłączenie
- nieczucie uziemienia
- poczucie opuszczenia
- poddanie się
Więc, jeśli nie tracisz rozumu, to co to jest i co możesz z tym zrobić?
Powyższe stany emocjonalne są często wywoływane przez skrajny niepokój, lęk, żałobę lub traumatyczne wydarzenia. Czasami mogą po prostu wynikać z nagromadzenia stresu. Na początku możesz nawet nie zauważyć objawów lub próbować je zignorować. Należy znaleźć sposób na zwolnienie tempa, uziemienie się, zwiększenie świadomości stanów wewnętrznych i regulację emocji. Być może trzeba będzie opracować sposoby rozwijania rutyny mindfulness, które przynoszą spokój i ulgę, a także rozciąganie, ćwiczenia i rozładowywanie hormonów, które powodują wysoki niepokój.
Spowolnienie i świadomość
Siądź, zatrzymaj się i nie rób nic przez kilka sekund. Powoli kieruje twój uwagę twój cielesne sensacje – oddychanie, heart-rate, ruchy. Skupia twój świadomość na rytmie i odczuciu twój oddychanie.
Oddychaj z przepony wolniej i głębiej niż poprzednio. Obserwuje i słucha twój ciało gdy ono zwalnia, daje ci przerwę… nie myśleć, nie rozważać, nie robić cokolwiek ale cieszyć się płynny przepływ twój świadomość. Jeśli w twoim mózgu toczy się bezmyślna paplanina, zwolnij ją. Jeśli twój umysł błądzi, sprowadzaj go z powrotem do oddechu. Jeśli masz niekończący się ciąg myśli, powoli uznaj ich obecność i pozwól im odejść.
Techniki uziemienia
Pomysł tego ćwiczenia polega na tym, aby poczuć się stabilnym, silnym i zrównoważonym w sobie, wyprowadzając cię ze stanów odszczepieńczych lub dysocjacyjnych. Poprzez zakotwiczenie stóp i ciała do podłogi możesz poczuć się podtrzymywany i dobrze wspierany przez bycie we własnym ciele. Możesz wykonać to ćwiczenie na siedząco lub stojąco. Połóż stopy płasko na podłodze i rozstaw nogi, aż poczujesz się zrównoważony i w pełni stabilny.
Przez chwilę możesz odbijać się na piętach i wbijać je w podłogę lub kołysać biodrami jak na nartach lub surfingu, aż znajdziesz swój środek ciężkości. Następnie lekko opuść biodra i ramiona, aż poczujesz, że jesteś mocno przytwierdzony do ziemi. Pomocne może być również chwycenie czegoś w dłonie. Lub naciskać na ścianę, aż poczujesz swoją siłę, moc i stabilność.
Regulowanie emocji
Możesz regulować swoje stany emocjonalne po prostu przez skanowanie ciała, oddychając uważnie i stając się bardziej akceptującym intensywne emocje poprzez obserwowanie ich w chwili, gdy się pojawiają, zmieniają i fluktuują. To bierze czas i cierpliwość, gdy ty często walczysz no zostać głęboko angażującym w twój emocjonalnym dramacie. Musisz jednak zdać sobie sprawę, że przewidywane katastrofy, które wyobrażasz sobie w stanie niepokoju, nie dzieją się w tej chwili. Zdajcie sobie sprawę, że nie jesteście swoimi emocjami ani wydarzeniami, które zamieszkujecie.
Twoje emocje będą przychodzić i odchodzić w górę i w dół oraz wahać się w intensywności. Ale chociaż czujesz się przygnębiony, twoje emocje nie mogą cię skrzywdzić. Są one tylko sygnałami postrzeganego lub rzeczywistego zagrożenia. Możesz regulować swoje emocje oddychając, rozciągając się, ćwicząc płynny ruch, jogę i medytując nad naturalnymi dźwiękami i doznaniami.
Nie musisz wpadać w uścisk swoich emocji – po prostu zatrzymaj się, cofnij i pozwól im się uspokoić. Nawet podczas ataku paniki, można powoli nauczyć się obserwować swoje uczucia i regulować je; jak uwolnić się od dramatu i niech intensywne uczucia rozwijać, jazda je przez jakiś czas przed interweniować i krok w, aby zwolnić je w dół. Punkt regulować emocje no jest tworzyć ciągły stan spokój, ale po prostu sens równowagę między negatywnymi i pozytywnymi uczuciami.
Discharging stres hormony
Jest także znacząco uświadamiać sobie że stres tworzy hormony i neurochemiczne przekaźniki w ciele, no właśnie mózg. Musimy nauczyć się słuchać ciała, naszych doznań i stanów emocjonalnych, abyśmy mogli również rozładować potężne substancje chemiczne, które zakłócają nasze dobre samopoczucie i ucieleśnioną świadomość.
Możemy użyć rozciągania, jogi, sauny, masażu i zabiegów hold-and-cold, aby uwolnić napięcie, które trzymamy w naszym karku, plecach i ramionach. To uwalnia kwas mlekowy z mięśni, ścięgien i więzadeł, które również mogły stać się napięte i skrócone. Możemy wykorzystać medytacje spacerowe, pływanie, taniec, bieganie i ćwiczenia w naturalnym środowisku, aby stworzyć wrażenia ruchu, płynności i dostrojenia do naszego środowiska, tak abyśmy nauczyli się ufać naszym instynktom i ciałom, które nas wspierają. Śpiew i śpiew może użyczyć nam wrażenia bycia otwartym, zrelaksowanym i ekspansywnym.
Oczywiście, wszystkiego tego można się nauczyć poprzez proces zaangażowania z doradcą, który rozumie procesy sensomotoryczne, neuronaukę i praktykę mindfulness.
.