Śródziemnomorska Ryba Pieczona z Karczochami i Oliwkami to łatwy, szybki i niesamowicie zdrowy obiad idealny na każdą noc w tygodniu. W tym pięknym daniu, odkryjesz delikatną pieczoną białą rybę uduszoną w lekkim sosie pomidorowym i zwieńczoną pysznymi sercami karczochów, kaparami, cytryną i serem feta.
Kuchnia śródziemnomorska, znana ze swoich świeżych i zdrowych składników, była inspiracją dla kilku innych przepisów na TFS, w tym Łatwej Siekanej Sałatki Śródziemnomorskiej i Łatwych Śródziemnomorskich Wrapsów z Kurczaka z Hummusem.
Co ma w sobie płatki białej ryby, soczyste karczochy, pikantny ser feta, i może być ugotowane na jednej patelni? A do tego zajmuje tylko 35 minut? TO, moi przyjaciele. Ta niesamowicie pyszna i absurdalnie zdrowa śródziemnomorska pieczona ryba.
Ale to nie jest po prostu jakikolwiek stary przepis na pieczoną rybę. Ten przepis na pieczoną rybę jest właściwie bardziej przepisem na rybę w sosie. Biała ryba w sosie pomidorowym z karczochami, oliwkami, kaparami i serem feta.
Wiem, to brzmi okropnie.
INGREDIENTS IN MEDITERRANEAN BAKED FISH
- Oliwa z oliwek
- Cebula
- Czosnek
- Pomidory
- Bazylia
- Sustainably sourced, dzikie, ryby
- Oliwki Kalmata
- Kapustynki
- Lemony
- Serca karczochów
- Ser feta
Więc jestem trochę ciekawy…ilu z was trzyma w domu przynajmniej dwie z tych rzeczy przez cały czas? Czy uwierzylibyście mi, gdybym powiedział wam, że trzymam wszystkie te rzeczy w moim domu przez cały czas?
True story.
Long story short, kiedy pierwotnie opublikowałem ten przepis z powrotem w marcu 2016 roku, był to jeden z tych „przypadkowych” niesamowitych przepisów. Five o’clock rolled wokół w moim domu i miałem głodnych ludzi, aby nakarmić. Więc, zwróciłem się do mojej zawsze dobrze zaopatrzonej spiżarni (tendencje do gromadzenia) i zacząłem wyciągać wszystko, co smakowałoby dobrze razem.
Chwyciłem karczochy w puszce, oliwki Kalamata, kapary, pomidor w puszce i w zasadzie wszystko inne, co widzisz na tej liście (aka operacja czyszczenia lodówki).
Wynikiem była pyszna Śródziemnomorska Pieczona Ryba, którą pokochała cała rodzina.
WHY YOU’RE GOING TO LOVE THIS MEDITERRANEAN BAKED FISH WITH ARTICHOKES AND OLIVES
- Możesz łatwo zrobić tę pieczoną rybę na jednej patelni. Przeczytaj jak poniżej.
- Or, you can double the servings and bake it in a larger casserole dish.
- This baked fish recipe is easily customizable. Jeśli nie lubisz oliwek, po prostu je pomiń. Jedynym składnikiem, którego nie możesz pominąć w tym przepisie, są pomidory.
- Śródziemnomorska pieczona ryba jest bezglutenowa.
- I ma bardzo niską zawartość węglowodanów.
- Ale jest pełna składników odżywczych i białka.
- Doskonale się odgrzewa.
- Co mi przypomina, PRZYGOTUJ POSIŁEK! Dodaj trochę quinoa lub makaronu do pojemnika wielokrotnego użytku i uzupełnij resztkami pieczonej ryby i masz lunch.
JAK PIECZYĆ ŚRÓDZIEMNOMORSKĄ PIECZONĄ RYBĘ
Są dwa (praktycznie identyczne) sposoby na zrobienie tej Śródziemnomorskiej Pieczonej Ryby. Pierwsza metoda obejmuje jedną (nadającą się do piekarnika) patelnię, a druga jest wykonywana przy użyciu patelni i naczynia do zapiekanek. Każdy proces jest dosłownie taki sam.
Karta przepisu poniżej szczegółowo instrukcje dla metody jednej patelni. Poniższe zdjęcia pokazują metodę numer dwa, krok po kroku.
METODA 1: OVEN SAFE SKILLET
Dla tej metody, będziesz potrzebował dużej patelni nadającej się do piekarnika. I love my Calphalon 12-calowa patelnia, ale ja dosłownie nie mógł żyć bez mojego Cast Iron Skillet albo.
- Preheat piekarnik do 375 stopni F. W swoim ulubionym piekarniku-safe patelni, przygotować sos. Gdy sos będzie gorący i będzie bulgotał, usuń go z ognia.
- Na tej samej patelni ułóż rybę na sosie pomidorowo-bazyliowym i posyp serem feta.
- Ułóż odsączone karczochy i pokrojone pomidory pomiędzy rybami i na wierzchu z plasterkami cytryny.
- Posyp oliwkami, kaparami, świeżą bazylią i dodatkowym serem feta, jeśli chcesz.
- Piecz rybę przez około 20 minut.
METODA 2: SKILLET TO OVEN SAFE BAKING DISH
Do tej metody, będziesz potrzebował naczynia do pieczenia. W zależności od tego, ile planujesz zrobić, możesz użyć kwadratowego 9×9-calowego naczynia do pieczenia lub większego 13×9-calowego naczynia do pieczenia (uwaga – lepiej, aby twoje naczynie było trochę za duże, niż za małe).
one. Przygotuj pyszny sos pomidorowo – bazyliowy na patelni. Gdy będzie ciepły i bąbelkowy, zdejmij patelnię z ognia.
dwa. Dodaj połowę sosu pomidorowego na dno swojego ulubionego naczynia do zapiekania. Dodaj połowę karczochów i posyp kaparami.
trzy. Połóż rybę bezpośrednio na karczochach i kaparach (ja miałam dużo ryby- jeśli nie masz tyle ryby, nie martw się). Doprawić solą i pieprzem i posypać serem feta.
czwarte. Dodaj oliwki, więcej karczochów i pokrojone pomidory rzymskie.
pięć. Posyp świeżo posiekaną bazylią, kaparami i plasterkami cytryny.
sześć. Dodaj pozostały sos pomidorowo-bazyliowy i uzupełnij oliwkami, jeśli chcesz.
Siedem. Posypać serem feta i świeżą bazylią, jeśli jest taka potrzeba. Piec przez około 20 minut lub do momentu, gdy ryba będzie w pełni ugotowana.
ZDROWE KORZYŚCI Z JEDZENIA BIAŁYCH RYB
Przedmowa: rozumiem, że dziko złowione ryby nie zawsze są dostępne w zależności od miejsca zamieszkania. Na szczęście ja mieszkam w miejscu, gdzie owoce morza pozyskiwane w sposób zrównoważony są łatwe do zlokalizowania. Jeśli nie możesz znaleźć tej konkretnej ryby, każda biała ryba to zrobi.
Ściągnij swój własny SEAFOOD WATCH GUIDE, który pomoże Ci znaleźć zrównoważone ryby i owoce morza, gdziekolwiek mieszkasz lub podróżujesz.
- Omega 3s
- Niska zawartość tłuszczu w porównaniu do innych zwierzęcych źródeł białka.
- Białko (i to dużo!)
- Witamina B-3
- Magnez- świetny dla kości i dla mięśni
- Wysoki poziom kwasu pantotenowego, który, jak się uważa, pomaga w depresji i lękach.
- Witamina A, Cholina, Selen
Możesz również cieszyć się tymi innymi przepisami na ryby,
- Easy 30 Minute Shrimp and Fish Stew
- Pineapple Coconut Thai Fish Curry
- Cioppino (Seafood Stew) with Mashed Potatoes
Jaka jest dieta śródziemnomorska?
Słyszałem o Diecie Śródziemnomorskiej, ale Dieta Śródziemnomorska? Tak, to jest rzecz i podczas gdy ja nie jestem tutaj, aby zachęcić lub wsparcia diety wszelkiego rodzaju, chyba że zalecane przez dobrze wykwalifikowanego lekarza, myślałem, że dam ci fakty, ponieważ, dobrze, jestem obsługujących Śródziemnomorskiego Baked Fish.
- The Mediterranean Diet jest jeden, który następuje podobne nawyki żywieniowe do tych w Grecji, południowych Włoszech i Hiszpanii w 1940s i 1950s.
- W diecie śródziemnomorskiej ludzie zazwyczaj konsumują większe ilości oliwy z oliwek, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nierafinowane zboża, i ryby, i umiarkowane spożycie produktów mlecznych (ser i jogurt) i wina.
- Foods not typically eaten include non-fish protein sources, eggs, processed foods, and sugar.
Health Benefits are believed to include things such as a lowered risk of heart disease, cancer, and type 2 diabetes.
I don’t know, do you think you could do it? To znaczy, to praktycznie zachęca do picia wina. Ale bez jajek? Nie wiem, czy mógłbym to zrobić.
Jeśli spróbujesz ugotować tę śródziemnomorską rybę pieczoną z karczochami i oliwkami Recipe, proszę zostaw mi komentarz i daj mi znać! Zawsze uwielbiam słuchać twoich myśli.
Dla więcej seafood receptur sprawdzić out,
- Honey Soy Salmon
- Drunken Clams with Italian Sausage and Polenta
- Salmon Crab Cakes
- Hot Crab Artichoke Dip Recipe
Dla więcej śródziemnomorskich receptur sprawdzić out,
- Śródziemnomorskie Grillowane Burgery z Indyka
- Łatwa Siekana Sałatka Śródziemnomorska
- Puszkowane Serca Karczochów z Parmezanem
- 20 Minutowy Przepis na Kurczaka Gyro z Tzatziki
- Grecka Cytryna i Kurczak Soup with Couscous and Artichokes
- Tzatziki Sauce Recipe (How to Make Tzatziki)
DON’T FORGET TO PIN AND SHARE THIS MEDITERRANEAN BAKED FISH WITH ARTICHOKES AND OLIVE TO MAKE FOR A FLAVORFUL AND HEALTHY DINNER THE WHOLE FAMILY WILL LOVE.
CZY SZUKASZ CZEGOŚ KONKRETNEGO? KLIKNIJ TUTAJ, ABY WYSZUKAĆ PRZEZ SKŁADNIKI
PAMIĘTAJ, ABY ZAPISAĆ SIĘ NA BEZPŁATNY NEWSLETTER FORKED SPOON I ODBIERAĆ TYGODNIOWE POWIADOMIENIA O PRZEPISACH DOSTARCZANE BEZPŁATNIE DO TWOJEJ SKRZYNKI!
Śródziemnomorska ryba pieczona z karczochami i oliwkami
.
Składniki US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 łyżek stołowych oliwy z oliwek
- ▢ 1/2 żółtej cebuli (posiekana lub 2 duże szalotki, posiekane)
- ▢ 6 ząbków czosnku
- ▢ 28 uncji posiekanych pomidorów (dwie 14-uncjowe puszki , odsączone z płynu)
- ▢ 1/4 filiżanki świeżej posiekanej bazylii (pakowane)
- ▢ sól + pieprz
- ▢ 16 oz Biała ryba (użyłem filetów z dorsza, 4 filety)
- ▢ 1/2 szklanki sera feta (pokruszonego)
- ▢ 15 oz serów karczochów (odsączonych z płynu)
- ▢ 2 pomidory romańskie (grubo posiekane)
- ▢ 2 pomidory romańskie (grubo 4 uncje oliwek kalamata
- ▢ 2 łyżki kaparów
- ▢ 1 cytryna (pokrojona w plasterki)
- ▢ dodatkowy ser feta, bazylia i kapary (do podania)
Instrukcje
-
Przygotuj piekarnik do 375 stopni F.
-
W dużej patelni nadającej się do piekarnika, podgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu (jeśli nie masz patelni nadającej się do piekarnika, to nie szkodzi. Po prostu będziesz musiał użyć dwóch naczyń). Gdy się rozgrzeje, dodaj cebulę (lub szalotkę) i czosnek i smaż, aż będą aromatyczne, około 1-2 minut. Dodaj pokrojone pomidory, bazylię, sól i pieprz i dobrze wymieszaj. Doprowadź do wrzenia i zdejmij z ognia.
-
W tej samej patelni (nadającej się do piekarnika) umieść rybę na sosie pomidorowym z bazylią. Posypać serem feta.
-
Delikatnie umieść karczochy i posiekane pomidory romańskie w sosie pomidorowym pomiędzy filetami rybnymi, a na wierzchu ryby ułóż cienkie plasterki cytryny. Dodaj odsączone oliwki i kapary na wierzchu ryby i pomidorów.
-
Postaw patelnię w centrum rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 15-25 minut, lub do momentu, gdy ryba będzie się łatwo łuszczyć przy użyciu widelca (czas będzie się różnił w zależności od wielkości i grubości ryby).
-
Przyozdobić świeżą bazylią i serem feta i podawać z bokiem świeżego chleba, kuskusem lub quinoa.
Jessica’s Notes
- Piecz rybę w tej samej patelni nadającej się do piekarnika, w której przygotowywałeś sos pomidorowy. Instrukcje w tej karcie przepisu odzwierciedlają tę metodę gotowania.
- Piecz rybę w oddzielnym naczyniu do pieczenia (zapiekance). Ta metoda gotowania jest odzwierciedlona na zdjęciach. Jedyna różnica polega na tym, że trzeba będzie przenieść sos z patelni do naczynia do zapiekania.
UWAGA: Przepis został podwojony dla pokazanych zdjęć. Polecam mniejsze naczynie do pieczenia 9×9 cali
Informacje żywieniowe
(Informacje żywieniowe podane są szacunkowe i będą się różnić w oparciu o metody gotowania i konkretne marki użytych składników.)
.