Hey hey！今日はどうですか？ ラスベガス旅行のレポに楽しいコメントをたくさんありがとうございました！
皆さん。 満月のせいなのか、ラスベガスで現実に戻ったせいなのか、月曜日は荒れ模様でした。 午前7時があっという間にやってきて、私と娘たちは結局一日のほとんどをパジャマで過ごし、それからようやくトランポリン公園に行くことができたのです。 パイロットが仕事から帰ってきて、運動ができるようになったときは本当にありがたかったです。
私は(r)evolveで夜のスピン・クラスに参加し、それから家に戻って夕食と娘たちの就寝、The Bachelor、そして過去5日間に溜まった仕事の山に取り掛かったのです。
今日の投稿では、有酸素運動のジレンマについて、そして筋力トレーニングの後にどんな種類の有酸素運動を行うべきかについてお話したいと思います。 これについては、多くの混乱があるように感じますし、単独で有酸素運動をすることを妨げている要因の1つは、何をしたらいいのかわからないということです。 また、「何をしたらいいかわからない」というのも、有酸素運動を妨げる要因の1つです。
そこで、有酸素運動の攻撃計画を決定する方法についての情報をいくつか紹介します。
なぜ有酸素運動が必要か？ 毎週どのくらい有酸素運動をすべきか？
有酸素トレーニングは脂肪燃焼、耐久力の強化、スピード向上に有効なだけでなく、心の健康に明らかに重要です。 有酸素運動は、心拍数を持続的に上昇させるものであれば、何でも可能です。 このサイトより 「定期的な運動で心肺機能を高めると、心臓と肺がより効率的に働くようになり、ストレスに対処するための身体能力が向上し、いくつかの慢性疾患の危険因子を下げることができます。 疾病対策予防センター（CDC）によると、定期的な運動は肥満、高血圧、高コレステロールの抑制に役立ち、その結果、心臓病のリスクをほぼ半分に減らすことができるという。 体重をコントロールすることで、定期的な運動は2型糖尿病や特定の癌の発症リスク要因も減らします。 さらに、心肺持久力を高めることは、不安やうつに対する緩衝材となり、精神衛生上も有益です。”
フィットネスの海には非常に多くの有酸素運動法がありますが、私はそれらを大きく5つに分類するのが好きです。
-Steady state
-Tempo work
-Hill/resistance work
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Active recovery or NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, or I refer to “unwintional exercise”, like gardening, vacuuming, walk the dogs, cleaning etc…).NASMによると、私たちは1週間に少なくとも150分の中強度の心肺運動、75分の強度の運動、または中強度と強度の運動の組み合わせが必要だとしています。 レジスタンストレーニングの週推奨量は、すべての主要筋群のエクササイズを週2日以上（各筋群8～12回を1セット以上）行うことである。 また、柔軟性と神経運動（バランス、敏捷性、協調性）のエクササイズも、少なくとも週に2回行うことが推奨されています。
行う運動のモードを変えるだけでなく、仕事量の強度も変えることがとても重要です。
体は賢い機械で、同じ要求に時間をかけて慣れるものです。 たとえば、激しいトレイルを初めて歩くと、心拍数が上がり、足が痛くなり、大量のカロリーを消費する可能性があります。 同じコースを毎日、何週間も歩き続ければ、それが簡単に感じられるようになるかもしれません。 心拍数はそれほど上がらず、やりがいも感じられず、消費カロリーも少なくなります。 また、トレイルの片側へのわずかな傾きから、膝の外側の部分にしつこい痛みを感じ始めるかもしれません。
有酸素運動の強度とモードを交互に変更すると、いくつかの素晴らしいことが行われます。 毎日同じクレイジーなHIITドリルをやっていると、心臓（これは筋肉です！重要なものです…）に休息する機会を与えられません。 これは、副腎疲労、オーバートレーニング症状、燃え尽き症候群を防ぐためにとても重要なことなのです。 しかし、最大筋力の60％以上での運動は、血流を乱し、動脈硬化の前兆となる可能性があります。 これは深刻な問題です。 時間や強度が高すぎると、良いことよりも悪いことの方が多くなります。 (私と同じようにOrangetheoryを愛する友人、これは私が週に2回以上行くことをお勧めしない理由です。)
– あなたは一貫して同じ筋肉群を作業していない、それは使いすぎの怪我を防ぐのに役立ちます。 ダンスの有酸素運動が好きな人なら、脳に挑戦する有酸素運動にもなるし、普段左右に動くことがないので横の動きも促せると思います。
-常に要求を変化させ、体の働きを促し、クルーズ・コントロールに追い込まないようにするのです。 つまり、より多くの利益を得ることができるのです。
筋力トレーニングに関する有酸素運動の仕組み
私はいつも、有酸素運動は体を縮めることができるが、筋力トレーニングは体の形を変えることができると言いたいのです。 これらのBOTHを行うことは、強さ、パフォーマンス、スピード、持久力、そして目に見える筋力アップを得るための素晴らしい方法なのです。 筋力トレーニングと有酸素運動はどちらもカロリーを消費するので、脂肪の減少につながりますが、それらをどのように組み合わせるかで、結果に劇的な影響を与えます。
私は1年ほどクライアントをトレーニングしていませんが、私はいつも、個々のフィットネスプランをどのように設計するかについて、かなり戦略的に考えています。 私はユニークなニーズに応じてそれを微調整する一方で、私が従うことを好む一般的な精神的な式があります。 私は、あなた自身のルーチンにそれを使用できるように、あなたと豆のすべてをこぼそうとしています。
各ワークアウトの後に行う有酸素運動の種類。
*私は認定減量専門家およびパーソナルトレーナーですが、あなたのパーソナルトレーナーではないことを忘れないでください – 実際のところ、それはとても楽しいだろうが。 これは情報提供の目的で、フィットネスの変更を行う前に医師に相談してください。 これらはいくつかの方法ですが、唯一の方法というわけではありません。 自分にとってベストなことをするのです。
有酸素運動は、昨日やったことと明日やることを基準にしましょう。 昨日は楽な一日だった？ 今日はもっと頑張ろう! 昨日はHIITをやりましたか？ 簡単なヒルクライムやステディステートを行いましょう。 明日は激しい有酸素運動をする予定ですか？ カーディオを完全にスキップして、代わりにアクティブリカバリーやNEATを行うのもいいかもしれません。
カーディオのみ：
-Steady state
-Tempo work
-HIIT and steady
-Hill training followed by HIIT or easy steady state
STREXTH WORKOUT: 上半身
有酸素運動のオプション：
-簡単な定常状態
-テンポの良い作業
-筋力トレーニングでローイングまたはバトルロープのインターバル（上半身を完全に疲れさせ、ボーナスコア作業を取り入れる）
– 筋力の後HITインターバル
-Stairclimbing or Spin bike after strength
ストレングス ワークアウト: 下半身
カーディオオプション：
-Lower body HIIT drills（下半身を十分に疲労させる）
-Easy hill climb（足の筋肉を違った形で鍛える）
-Spin bike or Stairclimb
Strength workout: このような場合、「ディアーズ・ダイバーズ」を選択するのが一番です。 HIITの後のsteady stateはより多くの脂肪を燃やすことができ、インターバルの後の良い休憩のように感じます
-Tempo work
-Total body HIIT drills
-Spin bike or Stairclimb
-Alternate upper body and lower body HIIT drills
ストレングス・ワークアウトです。 1033>
-Anything goes.
筋力トレーニングの後に有酸素運動をすると、利益が損なわれますか？
Not if you fuel properly.It is no. そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 運動前にタンパク質を摂り、エネルギーが必要なら素早く燃焼する炭水化物を摂り、運動後は炭水化物とタンパク質を摂るようにしましょう。 (<- 私は、栄養吸収のために、運動後に脂肪を混ぜるのも好きです)。 ワークアウト前後のスナックに関する素晴らしい記事はこちらです。
ふぅ。 多かったですねー。
So, tell me, friends: How much cardio do each week?
ジーナ
写真。 ジェームス・パトリック