Lo zucchero aggiunto, a quanto pare, è ovunque, dalla crema del caffè del mattino allo yogurt del pomeriggio. Come suggerisce il nome, vengono aggiunti ai prodotti durante la lavorazione. Possono portare ad un aumento di peso e aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue, che contribuiscono alle malattie cardiache. In questa edizione di Not Just Gluten Free, scoprite gli effetti sulla salute degli zuccheri aggiunti, come trovare quelle fonti “subdole” sull’etichetta di un alimento e scoprite come ridurre la vostra assunzione senza sacrificare il gusto.
La dolce verità
Lo zucchero viene suddiviso in due categorie dalla maggior parte dei professionisti della salute: zucchero naturale e zucchero aggiunto. Lo zucchero naturale che si trova nella frutta, in alcune verdure e nel latte non è considerato dannoso per la salute. Mentre lo zucchero naturale contiene lo stesso numero di calorie (4 calorie per grammo) degli zuccheri aggiunti, lo zucchero naturale è accoppiato con un sacco di nutrizione – dalle fibre, vitamine e minerali che si trovano nella frutta e nella verdura al calcio e alla vitamina D nel latte. Mentre quelli con il diabete devono ancora fare attenzione allo zucchero naturale come parte del loro apporto giornaliero di carboidrati, lo zucchero naturale non sembra essere collegato all’aumento di peso o alle malattie cardiache.
Gli zuccheri aggiunti, d’altra parte, non offrono alcun beneficio nutrizionale – anche se ne mangiamo molti! L’americano medio assume 270 calorie da zuccheri aggiunti ogni giorno, che equivale a circa 17 cucchiaini di roba dolce. Mangiare troppi zuccheri aggiunti danneggia la salute del cuore. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha scoperto che coloro che consumavano circa il 25 per cento delle loro calorie da zuccheri aggiunti avevano più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a coloro che consumavano meno del 10 per cento delle loro calorie da zuccheri aggiunti. (Vedi limiti raccomandati su zuccheri aggiunti nella vostra dieta a destra.)
“Molti pazienti lottano con l’aumento di peso quando iniziano a mangiare senza glutine, e lo zucchero in eccesso potrebbe esacerbare il problema,” dice Lori Welstead, dietista registrato presso l’Università di Chicago Celiac Disease Center. zuccheri aggiunti tendono ad essere “calorie denso;” cioè, essi contribuiscono calorie ma mancano nutrienti benefici.
Gli effetti non si fermano sulla bilancia, tuttavia. Anche se sembra controintuitivo, dato che lo zucchero fornisce una corsa a breve termine, mangiando troppo zucchero si può perdere l’energia. Secondo Melinda Dennis, dietista registrato e coordinatore della nutrizione per il Centro Celiaco al Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, “Molti dei miei pazienti che mangiano molti prodotti raffinati si lamentano di bassa energia e pigrizia”. Welstead è d’accordo. “Penso che la maggior parte trova che hanno più energia sostenuta quando mangiano meno zucchero”, dice.
Dennis vede anche conseguenze gastrointestinali in pazienti che esagerano con i cibi o le bevande zuccherate. “L’eccesso di zucchero può causare feci allentate in alcune persone”, nota. “Metto in guardia i miei pazienti dal bere troppe bevande come il tè dolce, soprattutto se stanno anche andando a condire il caffè con creme zuccherate o sciroppi, per esempio.”
Fonti di zucchero infido
Trovare lo zucchero aggiunto sull’etichetta può essere difficile, poiché può essere elencato sotto altri nomi. Dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio al destrosio, lo zucchero aggiunto può assumere molte forme (vedi sotto). Una rapida scansione della lista degli ingredienti può essere utile quando si cerca di ridurre l’assunzione di zucchero. “Chiedo ai miei pazienti di vedere dove si trova lo zucchero nella lista degli ingredienti. È in cima alla lista?” dice Dennis. Poiché gli ingredienti sono elencati da quelli con la maggior quantità a quelli con la minor quantità sull’etichetta, più lo zucchero è vicino alla cima della lista, più il cibo contiene.
Mentre biscotti, torte, soda, gelati e bevande sportive sono tutte fonti ovvie di zucchero, esso si trova anche dove meno te lo aspetti. Per esempio, un solo cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi, o circa un cucchiaino, di zucchero aggiunto. Alcuni yogurt aromatizzati contengono 20 grammi o più di zuccheri aggiunti, che equivalgono a circa cinque cucchiaini. Anche i cereali da colazione zuccherati possono contenere un pugno zuccherino: a seconda della marca, ci possono essere da 10 a 12 grammi di zucchero aggiunto. “Quello che mi sembra sempre subdolo è la salsa per la pasta”, dice Dennis. “Non ha bisogno di zucchero”. Alcune marche di sugo per la pasta contengono 10 grammi di zucchero aggiunto.
Il pannello dei fatti nutrizionali nota il numero totale di grammi di zucchero in un prodotto, ma attualmente, i produttori non sono tenuti a elencare se lo zucchero proviene da una fonte aggiunta o naturale. Tuttavia, con la recente attenzione sullo zucchero e il suo impatto potenzialmente negativo sulla salute, il pannello appena rivisto richiederà ai produttori di elencare la quantità di zucchero aggiunto nel cibo. Questa informazione dovrebbe essere utile ai consumatori che stanno cercando di ridurre la loro assunzione di zucchero aggiunto. Le aziende alimentari hanno tempo fino al 2020 per conformarsi al nuovo pannello, anche se molte hanno già cambiato le loro confezioni per riflettere il cambiamento.
Sostituzioni dolci
Non c’è carenza di dolci senza glutine disponibili per i celiaci, e può essere impegnativo dire “no” a queste delizie. “Subito dopo la diagnosi, anche come dietista, ho attraversato un periodo di “lutto” per la perdita dei miei cibi preferiti che non avrei più potuto mangiare per il resto della mia vita”, ricorda Welstead. “Sono caduto nella routine di trovare cibi casuali per sostituire i miei vecchi preferiti e sentirmi dispiaciuto per me stesso. Inizialmente, i miei armadietti avevano tutti i tipi di cibi malsani, anche se sapevo che era meglio così.”
Dennis nota che cucinare può sembrare una seccatura per molti. “Molte persone non sanno cucinare o semplicemente non sono interessate”, nota. “Ci vuole anche tempo. Per esempio, passare da un pacchetto di farina d’avena senza glutine zuccherata a un cereale caldo fatto da zero aggiunge solo minuti a una mattinata impegnativa.”
Tenendo presente la convenienza, ci sono modi semplici per ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta senza glutine? “Consiglio ai miei pazienti di leggere le etichette ed evitare lo zucchero nei primi ingredienti”, dice Welstead. “Concentratevi sull’eliminazione delle bevande zuccherate quando possibile, compresi i succhi di frutta, le bibite, il tè zuccherato o lo zucchero e lo sciroppo nel caffè”. Dennis incoraggia un approccio alimentare completo. La mia prima domanda ai miei pazienti che vogliono ridurre l’assunzione di zucchero è “stai mangiando cereali integrali senza glutine?”, il che aiuta ad allontanare gli zuccheri aggiunti in eccesso negli alimenti di cereali senza glutine più elaborati”. Anche sostituire scelte più sane per la dolcezza aiuta, nota. “Piccole quantità di mirtilli secchi non zuccherati, mirtilli congelati, datteri e sciroppo d’acero puro forniscono dolcezza senza eccessivo zucchero”, dice Dennis. “Quando qualcuno è arrabbiato perché deve ridurre gli zuccheri aggiunti, tiro fuori anche datteri, fichi, uva passa dorata, mirtilli e uva passa, che almeno sono alimenti reali con altri benefici per la salute”. Anche il cardamomo e la cannella portano un po’ di dolcezza nelle ricette.”
Dolcificanti artificiali
Come si inseriscono i dolcificanti artificiali come l’aspartame o la stevia nella dieta senza glutine? Sono senza glutine e sicuri da usare, ma hanno altri effetti collaterali che non sono così dolci, come l’aumento di peso o le voglie? Recenti titoli di giornale hanno avvertito che l’uso di sostituti dello zucchero può portare a chili in più, ma questi si basano su studi che mostrano solo associazione, non causa ed effetto. Alcuni esperti hanno anche espresso la preoccupazione che l’uso di dolcificanti artificiali possa rendere gli zuccheri naturali, come quelli che si trovano in frutta e verdura, meno dolci e meno soddisfacenti.
Gli alcoli di zucchero, un altro tipo di dolcificante, possono avere conseguenze gastrointestinali anche se sono senza glutine. Mangiare una quantità significativa di alimenti fatti con alcoli dello zucchero come lo xilitolo, il mannitolo e il sorbitolo può causare gas, gonfiore e diarrea. Si trovano frequentemente in mentine senza zucchero, gomme, caramelle e persino in alcuni farmaci.
Dipendenza da zucchero?
Mentre alcuni sentono un impeto dopo aver mangiato una barretta di cioccolato o una rapida esplosione di energia dopo aver bevuto una bibita, questo equivale a dipendenza? Alcuni pensano di sì, ma l’idea della dipendenza dallo zucchero rimane controversa. “Dipendenza è una parola potente; esito ad usarla. Credo che le forti voglie di zucchero siano una cosa reale”, nota Dennis. “Riducendo gli zuccheri aggiunti, molte persone possono superare queste voglie. Ci vuole circa un mese, ma alla fine i cibi dolci e zuccherati hanno un sapore molto diverso e le persone non li trovano più così appetitosi”. Riducendo gli zuccheri aggiunti, si possono anche eliminare le oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Quando i livelli di zucchero nel sangue scendono, le voglie di dolci possono aumentare.
Scelte dolci per i bambini
È difficile per la maggior parte dei bambini dire no ai cibi dolci, ma alcune strategie possono aiutare. “Coinvolgete i bambini nel processo di giardinaggio e cucina”, suggerisce Dennis. “Incoraggio anche i genitori ad essere un buon modello per quanto riguarda il loro consumo di zucchero”. Welstead ammette che il cambiamento è difficile, e incoraggia i genitori a trovare una via di mezzo. “Cercate di eliminare tutte le bibite e i succhi di frutta, il che permette ai dolci di essere un piacere”, consiglia. “Se si ottiene circa l’80 per cento della dieta da cose più sane, come frutta, verdura, fagioli, noci, semi, carni magre e pollame, questo permette di avere un po’ di spazio per quei dolcetti”. Avere flessibilità permette ai genitori di bilanciare le altre restrizioni per i loro figli. “Mi godo una ciambella senza glutine da due a quattro volte al mese”, dice Welstead. “La vita è troppo breve, e con l’essere rigorosamente senza glutine, avere quella flessibilità in altre aree lo rende più facile.”
Quanto zucchero è sicuro?
- Mentre più basso è sempre meglio, è quasi impossibile evitare completamente gli zuccheri aggiunti.
- L’American Heart Association consiglia non più di circa 36 grammi al giorno per gli uomini e non più di 25 grammi al giorno per le donne.
- Per mettere questo in prospettiva, solo una lattina da 12 once di soda normale contiene circa 40 grammi di zucchero aggiunto, più della tua intera quota giornaliera.
Con qualsiasi altro nome
Trovare gli zuccheri aggiunti in una lista di ingredienti può richiedere un po’ di lavoro da detective. Ecco alcuni altri nomi di zuccheri aggiunti che potreste vedere.
- agave
- destrosio anidro
- zucchero di canna
- zucchero in polvere zucchero
- sciroppo di mais
- solidi dello sciroppo di mais
- destrosio
- fruttosio
- altofruttosio (HFCS)
- miele*
- zucchero invertito
- lattosio
- sciroppo di malto (nota: lo sciroppo di malto non è senza glutine)
- maltosio
- sciroppo di acero*
- molassa
- nettari (es.g., nettare di pesca, nettare di pera)
- sciroppo di pancake
- zucchero grezzo
- sucroso
- zucchero
- zucchero bianco granulato
*Nota che anche se molti considerano il miele e lo sciroppo d’acero dolcificanti “naturali”, la U.S. Food and Drug Administration li considera attualmente zuccheri aggiunti (anche se il modo in cui saranno etichettati è ancora in revisione). Questo perché sono tipicamente usati come condimento o sono aggiunti a un altro prodotto per la dolcezza. Inoltre, non sono fonti di nutrienti significativi.