La corsa e l’allenamento con i pesi hanno un rapporto scomodo. I pounders da marciapiede sono restii a sollevare pesi, temendo che l’aumento di peso li rallenti, anche se stanno aggiungendo muscoli. Questo è un errore strategico.
“Per i corridori, il lavoro di forza dedicato può aiutare a mantenere la meccanica corretta, soprattutto quando iniziano a fatica”, dice Terra Castro, fondatore di Detroit Body Garage e un ex triatleta professionista. “Avere una potente spinta delle braccia aiuta quando le gambe si stancano. E senza un nucleo forte, la postura soffre”. Gli allenatori di corsa hanno a lungo raccomandato mosse di forza del peso corporeo come squat, affondi e ponti per sostenere i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli delle gambe per respingere le lesioni. Ma potrebbe essere il momento di andare pesante.
A tal fine, Castro ha creato un piano di allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo e sul nucleo che è più impegnativo del solito set di affondi e squat spesso prescritto ai corridori. Anche i topi da palestra dovrebbero provarlo. Il piano enfatizza anche il cardio e la resistenza, che migliorerà la tua forma fisica generale.
E metti quelle gambe forti alla prova con un piano di allenamento di 10 settimane per la mezza maratona, progettato da Brian Hammond, un allenatore di resistenza di New York City. È un equilibrio di corsa, sollevamento, cross-training e recupero. Se hai sempre voluto correre per 13,1 miglia, ma il tuo programma è troppo imprevedibile per seguire un rigido calendario di allenamento, questo fa per te.
L’allenamento
Riscaldati, poi esegui 2 serie di ogni esercizio per 10-12 ripetizioni per lato (dove applicabile). Riposare 1 minuto tra le serie. Se ti stai allenando per una gara, solleva più pesantemente nelle prime settimane del calendario di allenamento, poi diminuisci l’intensità man mano che aumenta il chilometraggio della corsa.
Consiglio dell’esperto
Per trasformare questo allenamento per la costruzione della forza in un allenamento a intervalli ad alta intensità, passa a pesi più leggeri e fissa un obiettivo di tempo di lavoro per ogni movimento, magari 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, ripetendo gli 8 movimenti 2 o 3 volte. Un avvertimento: accelerare le cose senza sacrificare la forma.
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