Qualunque sia il tuo obiettivo, sia esso il guadagno muscolare o la perdita di peso, un consiglio garantito per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi è questo: scrivere una sana lista della spesa.
La nutrizione gioca un ruolo altrettanto importante dell’esercizio fisico sia nella costruzione dei muscoli che nella riduzione del grasso, e uno dei modi più efficaci per assicurarsi di ottenere esattamente ciò di cui si ha bisogno è sapere cosa si sta mettendo nel proprio corpo. Facendo una lista della spesa sana, affinerai ciò che tieni nei tuoi armadi e nel tuo frigorifero in modo da avere ciò di cui hai bisogno, quando ne hai bisogno, e non puoi deviare quando le voglie colpiscono.
Essenziali di una sana lista della spesa
Non importa se vuoi diventare più grande, più piccolo o se sei limitato a un budget ristretto, la scienza ci dà una linea guida dicendoci i fatti su ciò che il nostro corpo ha bisogno per funzionare ed eseguire al meglio quando ti alleni.
Il tuo corpo ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati per tutto, da quando sei seduto immobile a quando corri o sollevi pesi.
Le calorie non sono così negative come molti pensano e una dieta ipocalorica non ti farà sempre alcun favore. Le proteine e i carboidrati hanno 4 calorie per grammo, i grassi hanno 9 calorie per grammo.
Per capire di quante calorie hai bisogno, devi calcolare il tuo tasso metabolico basale (BMR) e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
Relativo: Come calcolare il BMR & TDEE (& Perché è importante)
La tua lista della spesa sana deve soddisfare il tuo fabbisogno calorico. Questo significa leggere le etichette per capirne il contenuto, e significa anche identificare i migliori alimenti che forniscono ciò di cui avete bisogno. Ma non è così difficile come sembra!
Ci sono diversi incroci nelle liste della spesa per le persone che cercano di costruire muscoli e quelle che cercano di perdere grasso. La differenza sta nella quantità che si consuma e nel tipo di allenamento che si fa.
Cercate degli alimenti specifici da scrivere sulla vostra lista? Prima di tutto decidi il tuo obiettivo, e poi dai un’occhiata alle nostre liste della spesa sana per il guadagno muscolare e la perdita di grasso.
Lista della spesa per il guadagno muscolare
Il guadagno muscolare richiede il consumo di una maggiore quantità di proteine e carboidrati per ottenere un surplus di calorie. Un deficit calorico, o in altre parole più attività fisica rispetto all’assunzione di calorie, porterà alla perdita di peso.
Ma non si tratta solo di coltivare la massa. Dovresti aumentare il tuo apporto dietetico e integrativo man mano che aumenti il tuo carico di lavoro in palestra, altrimenti dovrai affrontare il compito di tagliare il grasso mentre sviluppi i muscoli – questo è qualcosa che molti sostengono sia fatto meglio contemporaneamente da zero.
Ecco dove l’identificazione delle tue esigenze nutrizionali è aiutata da una sana lista della spesa.
Ecco una sana lista della spesa proteica:
- Manzo macinato magro
- Petti di pollo
- Oggie
- Yogurt greco
- Pesce grasso
- Ricotta
- Integratori di proteine del siero di latte
- Integratori di BCAA
- Noci e semi
- Fonti di proteine vegetali come il tofufonti proteiche a base di piante come il tofu, soia, tempeh e seitan
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Ecco una lista della spesa di carboidrati sani:
- Riso integrale
- Pane integrale
- Quinoa
- Cereali integrali ad alto contenuto di fibre
- Avena
- Fagioli
- Fagioli a rapidaintegratori di carboidrati a rapida digestione per dopo l’allenamento
Lista della spesa per la perdita di peso
Quando punti a ridurre le calorie per la perdita di peso, non pensare alla dieta, pensa a una sana lista della spesa.
L’idea di una dieta può essere dannosa, e suona più come una privazione, quando in realtà si tratta più di consapevolezza e di gestione dei propri bisogni. Ancora più importante è sapere di cosa non si ha bisogno.
Il carburante sbagliato comprende carboidrati raffinati, che si digeriscono velocemente e non riempiono. Questi includono il cibo da asporto, il cibo trasformato e il cibo spazzatura. La risposta è semplicemente trovare delle alternative.
Ecco una lista della spesa sana che ti aiuterà a perdere peso:
- Pane e cereali
- Pane integrale
- Cereali integrali
- Avena
- Carne magra e pesce
- Riso integrale
- Pasta integrale
- Quinoa, orzo, altri cereali integrali
- Fagioli e lenticchie secche
- Lenticchie secche
- Verdura a foglia verde scuro; spinaci, cavoli, bietole
- Verdura colorata
- Verdura ‘Mixer’ che puoi usare nelle insalate e altre ricette come lattuga, cipolle rosse, carote, sedano, jicama
- Frutta, frutta secca e bacche per spuntini
- Yogurt
- Latte magro
- Oggetti
Una sana lista della spesa con un budget
Il tuo budget non deve limitare la salubrità del cibo che mangi così tanto come potresti pensare. Dando un’occhiata alle nostre liste, vedrai che molti degli articoli comuni che compaiono in entrambe le liste sono di solito molto convenienti.
Non si tratta di quello che devi spendere, ma di come lo spendi.
Prima di tutto, presta attenzione alle proteine, ai carboidrati e ai grassi di cui hai bisogno e identifica gli alimenti che li forniscono.
Un altro consiglio salutare è quello di comprare all’ingrosso e investire nella conservazione in modo da poter fare pasti a vagonate, e poi dividerli in pasti separati che puoi congelare per più tardi nella settimana.
Una lista di elementi essenziali salutari che puoi comprare all’ingrosso e far durare nel tempo potrebbe assomigliare a questa:
- Manzo macinato magro
- Petto di pollo
- Oggetti
- Yogurt greco
- Pesce in scatola
- Miscela di frutta e noci
- verdure carnose
- Riso integrale
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Cereali adcereali ad alto contenuto di fibre
- Avena
- Fagioli