Un piano di esercizio giornaliero di 20 minuti per le persone troppo occupate per allenarsi

Si conduce una vita impegnata, e trovare il tempo per rimanere in salute è difficile. Fortunatamente, tutto ciò che serve sono 20 minuti di esercizio al giorno per mettersi in forma. Se non hai il tempo di andare in palestra ogni giorno, ecco come puoi rimetterti in forma velocemente da qualsiasi posto, senza bisogno di attrezzature.

NOTA IMPORTANTE: Questo post attualmente utilizza un codice che è stato rotto in un aggiornamento. Non funziona. Stiamo cercando un modo per risolvere il problema, ma nel frattempo consigliamo questa app.

Ci siamo consultati con allenatori ed esperti di fitness per mettere insieme un piano che ti mantiene attivo ogni giorno, ti aiuta a diventare più forte e varia di giorno in giorno per non annoiarti. Richiede solo 20 minuti del tuo tempo e ogni allenamento si concentra su un gruppo muscolare diverso in modo da non sovraccaricare nessuna parte del tuo corpo. Abbiamo anche costruito una piccola mini-app in questo articolo per generare casualmente una nuova routine di allenamento per ogni giorno per mantenere i vostri allenamenti freschi.

Esercitare ogni giorno può anche sembrare un po’ scoraggiante, ma poiché l’impegno di tempo è così piccolo sarà molto più facile di quanto si pensi. Una routine quotidiana ha anche il vantaggio di iniziare una buona abitudine, e questo renderà più facile continuare la vostra routine di esercizio con il passare del tempo.

Prima di tutto, diamo un’occhiata a come sarà una settimana in generale. Dopo di che, sarete in grado di generare diversi tipi di allenamenti in base ai gruppi muscolari per creare il vostro piano personale. Quindi, senza ulteriori indugi, iniziamo.

Una settimana campione

Puoi organizzare i tuoi allenamenti in qualsiasi combinazione tu voglia. Se preferisci concentrarti più sul core che sulla parte superiore del corpo, puoi fare più esercizi basati sul core ogni settimana. Se preferisci una maggiore concentrazione in un’altra area, puoi fare anche quella. Assemblate gli allenamenti in una routine che funziona bene per voi. Se non sei sicuro di quello che vuoi, puoi usare questo programma per ottenere un buon equilibrio:

• Lunedì: Corpo superiore
• Martedì: Core
• Mercoledì: Corpo inferiore
• Giovedì: Corpo superiore
• Venerdì: Core
• Sabato: Corpo inferiore
• Domenica: Relax

Ogni serie di esercizi che farai in un dato giorno ha come obiettivo il gruppo muscolare scelto e incorpora anche il cardio. L’obiettivo è quello di continuare a muoversi con pause molto brevi per tutti i 20 minuti. Questo manterrà la tua frequenza cardiaca alta mentre stai facendo esercizi come le flessioni, che non sono designati come esercizi cardio. In molti casi avrai anche esercizi specifici per il cardio, come gli sprint a intervalli, da abbinare al lavoro che stai facendo su braccia, gambe e core. Alcuni esercizi li faranno entrambi allo stesso tempo naturalmente, e alcune routine incorporeranno un po’ di tutto in modo da non ignorare completamente nessun gruppo muscolare. Se sei pronto per iniziare, passa alla prossima sezione e genera il tuo primo allenamento.

Genera un nuovo allenamento di 20 minuti

Pronto per l’allenamento? Basta cliccare su uno dei seguenti quattro pulsanti per generare il tipo di allenamento che desideri. Ogni volta che clicchi otterrai una combinazione un po’ diversa. Ogni serie sarà abbastanza concisa. Se hai bisogno di aiuto per imparare ogni esercizio, basta cliccare sul link di ogni routine chiamato “Come faccio questo? Questo espanderà la routine per includere informazioni dettagliate su come eseguire ogni esercizio in essa, oltre a dimostrazioni video in modo da poter vedere come funziona il tutto. Vai avanti e fai un tentativo:

Allenamento per la parte superiore del corpo Allenamento per la parte inferiore del corpo Allenamento per il centro Piano di rilassamento

Clicca il pulsante qui sopra!

Pushups e Dips

Il tuo obiettivo è di eseguire 50 flessioni e 50 dip in un totale di sei serie:

• 20 flessioni
• 20 dip
• 15 flessioni
• 15 dip
• 15+ flessioni
• 15+ dip

Puoi fare una pausa di 15 secondi tra ogni serie, ma evita le pause se non ti servono. Sugli ultimi set di flessioni e dips, andate oltre i 15 se potete. Se trovate che eseguire 50 di ciascuno è troppo facile per voi, aggiungete cinque al primo set di ciascuno. Se è troppo difficile, sottrai 5 dal primo set (o da ogni set, se necessario).

Questi esercizi sono abbastanza semplici, ma è facile farli con una forma scorretta. Guarda questo video di istruzioni per i tuffi e questo video di istruzioni per le flessioni per avere indicazioni su ogni esercizio.

Esercizi con l’asciugamano per la parte superiore del corpo

Nonostante l’iperbole che circonda questa serie di esercizi, è davvero molto efficace per costruire una parte superiore del corpo più forte. Meglio ancora, hai solo bisogno di te stesso e un piccolo asciugamano (o una camicia). Puoi guardare il video per una dimostrazione, o vedere un riepilogo di ogni esercizio.

• Riscaldamento – Fai 30 secondi di jumping jacks e 30 secondi di corsa sul posto, portando il ginocchio all’altezza della vita. (Puoi tenere le mani all’altezza della vita in modo che le tue gambe le tocchino ad ogni sollevamento così sai che stai sollevando abbastanza in alto.)
• Pushups alternati – Mettiti nella forma corretta di pushup ma metti una mano un po’ più avanti e una mano un po’ più indietro. Dopo ogni pushup, alternate le posizioni delle vostre mani.
• Standing Towel Pull Up – Prendete il vostro asciugamano, alzatevi e piegate le ginocchia, accovacciandovi leggermente. Mettere l’asciugamano sopra la testa e tirare strettamente su entrambe le estremità di esso. Mantenendo una presa stretta, tira lentamente verso il basso e porta l’asciugamano alla clavicola, poi alzalo di nuovo. Ripetere questa azione fino a 30 secondi è up.
• In e fuori pushups – Molto come le flessioni alternate, sarete fare come molti come si può in 30 secondi allotment e spostare le mani con ogni pushup. Questa volta, tuttavia, si diffonderà le mani largo per un pushup, poi portarli più vicino insieme per il prossimo. Continuare ad alternare tra queste posizioni fino a quando i 30 secondi sono finiti.
• Bent Over Towel Front Raise – Mettiti in una posizione piegata come hai fatto per l’esercizio precedente, ma questa volta inizierai tenendo l’asciugamano stretto alle ginocchia. Sollevare l’asciugamano tutto il senso su come alto come si può andare e portarlo indietro giù, mantenendolo stretto. Prenditi il tuo tempo. La velocità non è l’obiettivo qui. Continuare a spostare l’asciugamano su e giù fino a quando i 30 secondi sono passati.
• Mezzo Burpee Pushups – Entrare in posizione pushup ed eseguire un pushup regolare, ma quando si finisce saltare in avanti con le gambe come si sta per ottenere indietro. Poi muovi le gambe di nuovo in posizione di pushup ed esegui questa azione ripetutamente fino a quando i 30 secondi sono finiti. Se non sei sicuro di come fare questo esercizio, guarda il video per una dimostrazione o guarda qui.
• Nuotatori da terra – Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Per 30 secondi, esegui la rana sul pavimento, sollevando le spalle mentre porti le braccia in dentro.
• Towel Snatches – Mettiti nella stessa posizione in cui eri per il sollevamento frontale piegato su asciugamano. Questo esercizio è molto simile, ma l’obiettivo è di eseguirlo rapidamente. Iniziare in quella posizione piegata, tenendo l’asciugamano stretto, poi gettare le braccia in alto rapidamente e portarsi in una posizione in piedi. Riportati giù al punto di partenza e ripeti questo esercizio per 30 secondi.
• Preghiere – Mettiti in posizione accovacciata e tieni le mani insieme come se stessi pregando. Usa la tua forza per spingere le tue mani insieme. Dovresti sentire questo nel tuo petto. Muovi le mani verso l’esterno, insieme, come se stessi colpendo qualcuno o qualcosa con la punta delle dita. Non preoccuparti di fare il movimento troppo velocemente. L’importante è che continuiate a spingere le mani insieme allo stesso tempo. Una volta fuori, riporta le mani dentro e ripeti questo movimento per 30 secondi.

Tutto questo dovrebbe prenderti circa 7-8 minuti in totale. Dovresti spendere 30 secondi su ogni esercizio della lista con una pausa di 15 secondi tra l’uno e l’altro (con l’eccezione degli esercizi di riscaldamento, che dovrebbero essere fatti consecutivamente senza interruzioni). Questa routine è stata progettata per essere ripetuta tre volte di seguito, quindi se volete ripeterla tre volte per ottenere i vostri 20 minuti completi potete farlo. In alternativa, puoi eseguirla una volta e combinarla con gli altri esercizi della tua lista.

Ciclo dinamico A

Roger Lawson: “Imposta il tuo timer per 10 minuti e fai il ciclo di ogni esercizio descritto di seguito per il numero prescritto di ripetizioni (reps), cercando di completare il maggior numero di cicli possibile entro il tempo limite. Riposati solo il tempo necessario tra un esercizio e l’altro e i cicli.”

• Double Leg Hip Thrust (10 ripetizioni) – Metti le spalle su una panca e i piedi su un’altra in modo che il resto del corpo sia sospeso in mezzo. Spingi i fianchi in alto, mantenendo le spalle e i piedi sulla panca, poi torna giù. Puoi farlo anche con la schiena a terra. (Video)
• Mountain Climbers (30 secondi) – Mettiti in posizione di pushup e metti una gamba in avanti, poi fai la spola con le gambe avanti e indietro fino allo scadere del tempo. (Video)
• Flessioni a piedi sollevati (da 5 a 10 ripetizioni) – Questo esercizio è anche conosciuto come una flessione. Posizionare le mani sul pavimento e i piedi più in alto su una panchina o una sedia. In questa posizione, eseguire pushups come normale. (Video)
• Plank dinamico (10 ripetizioni) – Iniziare in posizione di pushup, poi abbassarsi in posizione plank (in modo da appoggiare sugli avambracci) e riportarsi in alto. (Video)

Se ti accorgi che non riesci a fare tutte le ripetizioni consigliate, ridimensiona il tutto a quello che puoi fare in quel momento. Inoltre, se puoi fare più ripetizioni, sfida te stesso e fallo finché la tua forma rimane rispettabile.

Sprint a intervalli

L’allenamento a intervalli è, essenzialmente, la base di ogni

• Correre per due minuti per riscaldarsi.
• Stampa più veloce che puoi per 40 secondi, poi correre per 20 secondi come riposo. Ripeti sei volte.
• Corri per due minuti per raffreddarti.

Se hai bisogno di una sfida maggiore, aggiungi dei pesi da polso.

Fartlek (Speed Play)

Prenditi un momento per ridere del nome e poi preparati al Fartlek per farti il culo. È un tipo di allenamento a intervalli in cui si sceglie una distanza stabilita e si varia la velocità mentre la si percorre. Ci sono molti modi in cui puoi suddividere la distanza, ma ecco un esempio:

• Corri il primo 10% della distanza ad un ritmo tranquillo per riscaldarti.
• Stampa il successivo 20% della distanza il più velocemente possibile.
• Corri ad un ritmo più veloce di quando hai iniziato per il 10% della distanza.
• Aumenta la tua velocità per correre il 30% della distanza.
• Stampa più veloce che puoi per il 10% della distanza.
• Finisci il restante 20% a passo di jogging, rallentando quando la tua frequenza cardiaca scende.

Puoi incorporare il Fartlek ovunque tu possa correre, ma è più facile su una pista perché è semplice capire quanto sei andato lontano. Se puoi correre un miglio in circa nove minuti, iniziare con una distanza di circa mezzo miglio va bene. Se è troppo facile, puoi andare più lontano. Se è troppo difficile, inizia invece con un quarto di miglio.

Body Dips e Towel Flys

Il tuo obiettivo è di eseguire tre serie di 5-8 dip e tre serie di 8-10 towel flys. Potrebbe non sembrare molto, ma questi esercizi possono essere molto difficili. Vuoi alternare ogni esercizio e non fare pause tra di loro. L’obiettivo è quello di continuare a muoversi. Come lo faccio?

Le flessioni sono più facilmente eseguibili su una macchina perché può essere difficile trovare un posto in casa per farle. Se hai due tavoli o sedie robusti, o anche dei piani di lavoro disposti vicini, puoi metterli uno accanto all’altro e immergerti tra loro, ma assicurati che possano sostenerti o potresti farti male. È meglio usare una macchina per i tuffi che puoi trovare praticamente in qualsiasi palestra o pic. Il sito di fitness Live Strong spiega come eseguire un dip corretto (usando una barra dip):

I dip del petto lavorano sia i pettorali che i tricipiti, e richiedono una macchina per dip. Mettete i piedi sui supporti inferiori e afferrate le barre parallele con le mani. Mantenendo gli addominali stretti e la schiena dritta, rimuovete ogni piede e tenetevi in aria con le braccia completamente estese. Potresti trovare più facile bilanciare il tuo corpo a questo punto piegando le ginocchia e incrociando le gambe. Inclinatevi leggermente in avanti e abbassatevi piegando i gomiti. Una volta che la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento, spingiti di nuovo verso l’alto e ripeti.

Gli asciugamani sembrano abbastanza facili, ma in realtà richiedono molta forza. Fondamentalmente, prendi due piccoli asciugamani, panni per le mani o magliette e una superficie liscia. (Un pavimento di legno è il migliore.) Mettiti in posizione di pushup con i tuoi asciugamani sotto le mani. Ora, fai scivolare le mani verso l’esterno e riuniscile. Per quanto il movimento sia semplice, può essere molto facile uscire troppo o troppo poco. Guarda il video a sinistra per una dimostrazione in modo da assicurarti di farlo correttamente.

Squat a intervalli

Gli squat sono un altro semplice esercizio che puoi fare praticamente ovunque, ma una cattiva forma può renderli molto meno efficaci. Se hai bisogno di una guida su come fare squat correttamente, guarda il video alla tua sinistra. Il tuo obiettivo in questo esercizio è di eseguire squat per un minuto, fare una pausa di 20 secondi e poi ripetere altre tre volte. Quando finisci la quarta serie di squat, sarai a cinque minuti e potrai fare una pausa di 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo nella tua routine giornaliera (se ce n’è uno). Non preoccuparti del numero di squat che fai, ma concentrati invece sul farli correttamente. Se questo è troppo facile per te, salta una pausa o fai una serie in più. Se è troppo difficile, vai lentamente e prenditi il tuo tempo. Aumenta le tue pause a 30 secondi se ne hai bisogno.

Step Ups e Stair Climbs

Per questi esercizi, avrai bisogno di un paio di cose. Iniziamo con gli step up. Per prima cosa avrete bisogno di una panca di qualche tipo. Potete usarlo nel parco, a casa vostra o in palestra. Per una sfida maggiore, vorrete un peso che potete aggiungere a ciascuna mano in modo che sia uniforme su entrambi i lati. I manubri funzionano bene, ma potreste anche tenere due grandi bottiglie/jugs d’acqua se non ne avete. Tutto quello che fate in questo esercizio è mettere un piede sulla panca e l’altro a terra, poi salire sulla panca e scendere di nuovo. Vuoi usare i muscoli della gamba sulla panca per spingerti verso l’alto ed evitare di aiutarti con il piede a terra. Guarda il video alla tua sinistra per una dimostrazione. Eseguite tre serie di 15 passi per lato, facendo solo una breve pausa di 20-30 secondi tra una serie e l’altra. Non fare una pausa quando si alternano le gambe.

Le salite di scale sono un altro esercizio semplice. Tutto quello che devi fare è correre su per le scale il più velocemente possibile, poi riportarti giù di nuovo e ripetere. Assicurati di farlo con attenzione per non inciampare. È possibile saltare le scale per una sfida aggiuntiva. Salire e scendere le scale più volte possibile per 45 secondi, poi fare una pausa di 15 secondi. Esegui tre serie, poi fai una pausa di 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo nella tua routine giornaliera (se ce n’è uno).

Ciclo dinamico B

Roger Lawson: “Imposta il tuo timer per 10 minuti e fai il ciclo di ogni esercizio descritto di seguito per il numero prescritto di ripetizioni (reps), cercando di completare quanti più cicli possibile entro il tempo limite. Riposare solo il necessario tra un esercizio e l’altro e i cicli.”

• Spinta dell’anca a gamba singola (da 5 a 10 ripetizioni per ogni gamba) – Mettete in equilibrio le spalle su una panca e un solo piede su un’altra in modo che il resto del corpo sia sospeso nel mezzo. Spingi i fianchi verso l’alto e riportali giù, mantenendo una gamba sollevata e non toccando la panca. (Video)
• Shoulder Press (5 ripetizioni) – Metti i piedi su una sedia e le mani sul pavimento di fronte ad essa. Piegate la parte superiore del corpo verso il basso in modo da puntare quasi direttamente a terra. Sostieniti con le mani e abbassa la testa a terra, poi spingi di nuovo verso l’alto. (Video)
• Burpees (5 ripetizioni) – Inizia in posizione di pushup. Fai un singolo pushup, e quando finisci spingi le gambe in avanti in modo da essere in una posizione accovacciata. Immediatamente saltare in alto, alzando le mani in aria, e tornare giù in una posizione di pushup per ripetere. (Video)
• Jumping Jacks (20 ripetizioni) – Eseguire i jumping jacks standard. (Video)

Se ti accorgi che non riesci a fare tutte le ripetizioni consigliate, ridimensiona il tutto a quello che puoi fare in quel momento. Inoltre, se puoi fare più ripetizioni, sfida te stesso e fallo finché la tua forma rimane rispettabile.

Interval Sprints

L’allenamento ad intervalli è, essenzialmente, la base di ogni

• Correre per due minuti per riscaldarsi.
• Stampa più veloce che puoi per 40 secondi, poi correre per 20 secondi come riposo. Ripeti sei volte.
• Corri per due minuti per raffreddarti.

Se hai bisogno di una sfida maggiore, aggiungi dei pesi per le gambe.

Fartlek (Speed Play)

Prenditi un momento per ridere del nome e poi preparati al Fartlek per farti il culo. È un tipo di allenamento a intervalli in cui si sceglie una distanza stabilita e si varia la velocità mentre la si percorre. Ci sono molti modi in cui puoi suddividere la distanza, ma ecco un esempio:

• Corri il primo 10% della distanza ad un ritmo tranquillo per riscaldarti.
• Stampa il successivo 20% della distanza il più velocemente possibile.
• Corri ad un ritmo più veloce di quando hai iniziato per il 10% della distanza.
• Aumenta la tua velocità per correre il 30% della distanza.
• Stampa più veloce che puoi per il 10% della distanza.
• Finisci il restante 20% a passo di jogging, rallentando quando la tua frequenza cardiaca scende.

Puoi incorporare il Fartlek ovunque tu possa correre, ma è più facile su una pista perché è semplice capire quanto sei andato lontano. Se puoi correre un miglio in circa nove minuti, iniziare con una distanza di circa mezzo miglio va bene. Se è troppo facile, puoi andare più lontano. Se è troppo difficile, iniziate invece con un quarto di miglio.

Ciclo dinamico D

Roger Lawson: “Impostate il vostro timer per sette minuti e mezzo e fate il ciclo di ogni esercizio descritto di seguito per il numero prescritto di ripetizioni (reps), cercando di completare il maggior numero di cicli possibile entro il tempo limite. Riposati solo il tempo necessario tra un esercizio e l’altro e i cicli.”

• Spingi indietro (da 5 a 10 ripetizioni) – Mettiti in posizione di pushup ma tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati come se stessi facendo un pushup standard, ma invece di spingere te stesso verso l’alto, spingiti indietro verso i tuoi piedi così le tue gambe si piegano a circa un angolo di 90 gradi. Poi torna nella posizione di partenza e ripeti. (Video)
• Affondi inversi (da 5 a 10 ripetizioni per gamba) – Inizia in posizione eretta. Fare un passo indietro con un piede e scendere in posizione inginocchiata. Risalire e unire entrambi i piedi. (Video)
• Plank (da 30 a 60 secondi) – Mettetevi in posizione plank e mantenetevi in quella posizione per 30-60 secondi. (Video)
• Squat di peso corporeo (10 ripetizioni) – Eseguire squat standard. (Video)

Se ti accorgi che non riesci a fare tutte le ripetizioni consigliate, ridimensiona il tutto a quello che puoi fare in quel momento. Inoltre, se puoi fare più ripetizioni, sfida te stesso e fallo finché la tua forma rimane rispettabile.

5 Minute Abs

Tutti questi esercizi per gli addominali possono essere eseguiti sulla schiena e ti aiuteranno a far andare la tua frequenza cardiaca. Si vuole evitare di fare pause durante l’intero processo. Riposati solo se necessario, e solo per il tempo necessario. Guarda il video per una dimostrazione o clicca qui per un riassunto.

• Forbici – Alza le spalle da terra e metti le mani ai tuoi lati. Sollevare una gamba in aria e verso l’interno, abbassando l’altra verso il basso e verso l’interno, poi alternare. Eseguire 26 di questi (13 su ogni gamba).
• Doppio crunch – Mettere le mani al vostro fianco a terra per l’equilibrio, o tenerle in aria per una sfida maggiore. Per eseguire un doppio crunch, tirate dentro le gambe nello stesso momento in cui portate dentro la parte superiore del corpo. Torna giù lentamente e ripeti il movimento 10 volte.
• Doppio crunch a gamba singola – Esegui lo stesso doppio crunch, portando solo una gamba alla volta. Alternare le gambe, e fare 10 di questi (5 con ogni gamba).
• Crunch alternati a gambe sollevate – Portare le ginocchia e sollevare le gambe in aria. Se non riesci a sollevarle completamente, vai più in alto che puoi. Mettete le mani dietro la testa e sollevate le spalle da terra. Raggiungete una mano verso il piede opposto, facendo uno scricchiolio per aiutarvi a raggiungerlo. Alternate le mani, facendo un totale di 26 ripetizioni (13 con ogni mano/piede).
• Crunch a gamba singola – Estendete le gambe, mantenendo un ginocchio piegato. Tenere le mani dietro la testa e le spalle sollevate da terra. Sollevare la gamba non piegata dritta in aria e di nuovo giù, arricciandosi mentre si porta la gamba dentro. Fare 25 su ogni gamba (50 totale).
• Biciclette – Tenere le mani dietro la testa. Portare una gamba in per toccare il gomito opposto mentre esteso l’altra gamba fuori. Alternare le gambe / gomiti. Dovrebbe sembrare che stiate pedalando. Fai 26 ripetizioni (13 su ogni lato).
• Forbici – Fai altre 26 ripetizioni (13 su ogni lato).
• Doppio crunch – Fai altre 10 ripetizioni.
• Crunch con sollevamento gamba singola – Fai altre 10 ripetizioni con ogni gamba (20 in totale).
• Crunch sospesi – Tieni le gambe piegate in posizione flessa e arricciale come se stessi facendo un crunch. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
• Doppio crunch – Fai 5 ripetizioni aggiuntive.
• Doppio crunch a gamba singola – Fai 12 ripetizioni aggiuntive (6 per lato).

Sembra molto, ed è difficile, ma passa molto velocemente.

Ciclo Core

Il tuo obiettivo è di eseguire il maggior numero di cicli dei seguenti esercizi in 10 minuti. Non correre, esegui l’esercizio ad un ritmo veloce senza sacrificare la buona forma. Riposare solo il necessario tra un ciclo e l’altro. Circa 15 secondi va bene.

• Doppio crunch (10 ripetizioni) – Metti le mani al tuo fianco a terra per l’equilibrio, o tienile in aria per una sfida maggiore. Per eseguire un doppio crunch, tirate dentro le gambe nello stesso momento in cui portate dentro la parte superiore del corpo. Tornare giù lentamente e ripetere il movimento 10 volte.
• Doppio crunch a gamba singola (10 ripetizioni) – Eseguire lo stesso doppio crunch, portando solo una gamba alla volta. Alternare le gambe, e fare 10 di questi (5 con ogni gamba).
• V-Ups (10 ripetizioni) – Stendere sul pavimento (o su un tappetino) sulla schiena. Sollevare simultaneamente i piedi e le braccia in aria, avvicinandoli fino a toccarli. Una volta che si toccano, riportarli lentamente giù.
• Biciclette – Tenere le mani dietro la testa. Portare una gamba in per toccare il gomito opposto mentre esteso l’altra gamba fuori. Alternare le gambe / gomiti. Dovrebbe sembrare che stiate pedalando. Fare 30 ripetizioni (15 su ogni lato).
• Crunch sospeso – Tenere le gambe arricciate in una posizione piegata e arricciarsi come se si stesse facendo un crunch. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

Se questi esercizi diventano troppo facili in qualsiasi punto, aumenta il numero di ripetizioni di cinque (o 15 secondi nel caso del crunch sospeso). Se sono troppo difficili, riducete ogni set della stessa quantità.

Equilibrio Core e Cardio

Per questi esercizi avrete bisogno di qualcosa per compensare il vostro equilibrio. Il video suggerisce una palla Bosu, ma quelle sono piuttosto costose. Se non puoi permettertene una (o non vuoi pagare i soldi), puoi usare un rullo di schiuma o anche una pila di cuscini solidi. Guarda il video alla tua sinistra per imparare come eseguire questi esercizi o clicca qui per una ripartizione.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi con una pausa di 15 secondi in mezzo:

• Gomito opposto al ginocchio Crunch – Appoggiati alla palla in modo che sia sotto la tua schiena. Mettete una mano dietro la testa ed estendete la gamba sul lato opposto del vostro corpo. Mantenete la mano e il piede rimanenti a terra. Portate il gomito del braccio dietro la testa mentre portate la gamba estesa opposta e toccate il gomito al ginocchio. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’azione per 30 secondi su ogni lato.
• Intorno ai mondi – Sedetevi sulla palla ed equilibratevi senza che le vostre mani o gambe tocchino il pavimento. Passa una palla sopra e sotto le gambe per 30 secondi mentre fai girare le gambe come se stessi cavalcando una schiena.
• Giro del mondo Hops – Metti un piede sulla palla e l’altro sul pavimento. Alternate rapidamente i piedi mentre vi girate intorno alla palla per 30 secondi. Se 30 secondi è troppo facile, fare questo per 60 secondi.
• Gomito opposto al ginocchio Plank – Girare la palla a testa in giù in modo da essere in posizione pushup/plank. Porta il tuo gomito opposto al tuo ginocchio opposto su un lato, poi fai lo stesso con l’altro lato. Ripetere per 30 secondi.
• Salti laterali da un lato all’altro – Mettere un piede sulla parte superiore della palla e un piede a terra. Saltare da un lato all’altro, avanti e indietro, alternando quale piede è in cima alla palla. Fare questo per 30 secondi.
• Crunch laterali sdraiati – Sdraiarsi su un fianco sulla palla. Puntate entrambe le braccia davanti a voi, parallele al vostro corpo. Crunch verso l’alto. Fare 30 secondi su ogni lato.
• Sprint – Salire sulla palla e scendere il più velocemente possibile, alzando le ginocchia. Fallo per 30 secondi.

Interval Sprints

L’allenamento ad intervalli è, essenzialmente, la base di ogni

• Giocare per due minuti per riscaldarsi.
• Stampa più veloce che puoi per 40 secondi, poi correre per 20 secondi come riposo. Ripeti sei volte.
• Corri per due minuti per raffreddarti.

Se hai bisogno di una sfida maggiore, aggiungi dei pesi per le gambe.

Fartlek (Speed Play)

Prenditi un momento per ridere del nome e poi preparati al Fartlek che ti farà il culo. È un tipo di allenamento a intervalli in cui si sceglie una distanza stabilita e si varia la velocità mentre la si percorre. Ci sono molti modi in cui puoi suddividere la distanza, ma ecco un esempio:

• Corri il primo 10% della distanza ad un ritmo tranquillo per riscaldarti.
• Stampa il successivo 20% della distanza il più velocemente possibile.
• Corri ad un ritmo più veloce di quando hai iniziato per il 10% della distanza.
• Aumenta la tua velocità per correre per il 30% della distanza.
• Stampa più veloce che puoi per il 10% della distanza.
• Finisci il restante 20% a passo di jogging, rallentando quando la tua frequenza cardiaca scende.

Puoi incorporare il Fartlek ovunque tu possa correre, ma è più facile su una pista perché è semplice capire quanto sei andato lontano. Se puoi correre un miglio in circa nove minuti, iniziare con una distanza di circa mezzo miglio va bene. Se è troppo facile, puoi andare più lontano. Se è troppo difficile, iniziate invece con un quarto di miglio.

Ciclo dinamico C

Roger Lawson: “Impostate il vostro timer per cinque minuti e ripetete ogni esercizio descritto di seguito per il numero prescritto di ripetizioni, cercando di completare il maggior numero possibile di cicli entro il tempo limite. Riposati solo il tempo necessario tra un esercizio e l’altro e i cicli.”

• Flessioni (da 5 a 10 ripetizioni) – Eseguire flessioni standard. (Video)
• V-Ups (5 ripetizioni) – Sdraiarsi sul pavimento (o su un tappetino) sulla schiena. Sollevare simultaneamente i piedi e le braccia in aria, portandoli insieme fino a che non si toccano. Una volta che si toccano, riportateli lentamente verso il basso. (Video)
• Split Squats (da 5 a 10 ripetizioni per gamba) – Iniziare in posizione eretta con una gamba davanti e una dietro. Abbassatevi in posizione inginocchiata e riportatevi in piedi. (Video)

Se ti accorgi che non riesci a fare tutte le ripetizioni consigliate, ridimensiona il tutto a quello che puoi fare in quel momento. Inoltre, se potete fare più ripetizioni, sfidate voi stessi e fatelo finché la vostra forma rimane rispettabile.

Vai a fare una passeggiata di oltre 20 minuti

È importante mantenersi attivi ogni giorno, ed è anche importante liberare la mente. Camminare è un ottimo modo per farlo, perché ti dà la possibilità di rilassarti e goderti l’aria aperta. La settimana può essere piena di stress e distrazioni, quindi è davvero un bene mantenere il tuo corpo attivo e lasciare che la tua mente si prenda una pausa, anche se è solo per 20 minuti.

Meditare

Se hai avuto una settimana stressante, hai davvero bisogno di prenderti un momento per chiarirti le idee. Anche se non è così, non può far male rilassarsi un po’. La meditazione è un ottimo modo per farlo, e può migliorare anche la tua concentrazione. Non è necessario sottoscrivere uno stile di vita new age per ottenere benefici dalla meditazione. Se non è il tuo stile, pensala semplicemente come un modo per rallentare alla fine della settimana. Per saperne di più sulla meditazione, dai un’occhiata alla nostra guida.

Yoga

Lo yoga è un ottimo modo per rilassarsi. Anche se richiede forza, non dovrebbe stancare il tuo corpo come un normale esercizio fisico. Mentre tradizionalmente si passano più di 20 minuti per sessione – e si dovrebbe se si ha il tempo – si può fare quanto si ha tempo a disposizione. Per saperne di più sullo yoga e mettere insieme un piano per te stesso, guarda la nostra guida.

Mercoledì

Sabato

Allenamento della parte inferiore del corpo

Un ringraziamento molto speciale va a Roger Lawson (Rog Law Fitness) per aver creato molte di queste routine e video. Vorremmo anche ringraziare Sarah Stanley, Rachel Shasha e Jason Fitzgerald per aver contribuito agli esercizi.
Immagini di Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery e The Noun Project.