Articolo di: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist &Istruttore di Fitness di Gruppo
Abbiamo tutti visto i frequentatori della palestra incollati ai loro cellulari mentre salivano sulla Stairmaster o andavano sulla cyclette o sull’ellittica, sudando mentre aspettavano pazientemente che finissero i 20 – 45 minuti. È una routine quotidiana o un evento forzato dopo un pasto (o un weekend) cheat.
Sì, l’attività cardiovascolare è eccellente per la nostra salute e un comprovato esaltatore di endorfine, ma quanto abbiamo davvero bisogno?
I benefici dell’esercizio fisico
Secondo l’American Heart Association, dovremmo impegnarci in 30 minuti di attività fisica cinque giorni a settimana per mantenere la salute. Questo include l’esercizio cardiovascolare, l’allenamento della forza, o compiti domestici attivi come il giardinaggio, la falciatura del prato, ecc. Per la perdita di peso, l’intensità di questi trenta minuti dovrebbe essere aumentata E, soprattutto, un deficit calorico ha la precedenza.
Un problema che ho sperimentato con i clienti, i membri della palestra, gli amici, e anche me stesso a volte, è che preferiamo mettere in quei 30 minuti di esercizio (per alcuni, anche 60 – 90 minuti) e ignorare il deficit calorico. Come ex corridore competitivo, in realtà mi piace il cardio per 30-60 minuti alla volta, ma poi mi lascia affamato! Mi sono DAVVERO “guadagnato” il mio brunch domenicale dopo aver fatto un’ora di boot camp all’aperto o un’intensa sessione di tapis roulant di 30 minuti? Se stai cercando di perdere peso, questa è la mentalità sbagliata.
Non puoi superare l’allenamento di una cattiva dieta
Ecco la verità che nessuno vuole davvero sentire – non possiamo superare l’allenamento di una cattiva dieta. Spesso sentiamo dire che l’80% della perdita di peso e/o del guadagno muscolare è la dieta (io direi che è di più). Detto questo, vorrei suggerire:
- spendere molto più tempo a comprare e preparare i cibi giusti
- mangiarli LENTAMENTE e senza alcun tipo di schermo intorno (cellulare, computer o TV) per promuovere il mangiare consapevole
- trovare nuove ricette per rendere i cibi sani più piacevoli
L’altro 20% può essere dedicato all’allenamento; se un’ora di allenamento è il 4% di una giornata, cinque allenamenti a settimana sono sufficienti.
Overtraining
Un tempo di recupero adeguato è fondamentale per uno stile di vita sano. Questo riguarda la perdita di peso, l’aumento dei muscoli, l’aumento della flessibilità e il miglioramento della resistenza.
Quando molti sono in missione per perdere peso, c’è la tendenza a esagerare con il cardio. Nonostante quanto vogliamo rimanere magri, perdere gli ultimi dieci chili, o “lavorare fuori dal fine settimana”, troppo cardio può portare a lesioni, stress, e il mancato raggiungimento degli obiettivi di costruzione muscolare.
Tonificare richiede la costruzione di muscoli, e la maggior parte delle forme di cardio non raggiungono questo obiettivo. Per costruire e tonificare i muscoli, si deve dare la priorità all’allenamento della forza. Più muscoli magri costruiamo, più calorie bruciamo a riposo, e questo ci aiuta a sviluppare un aspetto magro e scolpito.
Non fare HIIT troppo forte
H.I.I.T. (High-Intensity Interval Training), ha molti benefici, come un EPOC (l’aumento metabolico post-allenamento) più alto e il consumo complessivo di calorie, ma non (e non dovrebbe) essere fatto ogni giorno o per ogni allenamento. Pensate alle parole “alta intensità” – nella maggior parte dei casi, mette una tonnellata di stress sul vostro corpo, e lo stress cronico, fisico o mentale, raramente ha raccolto alcuna ricompensa.
Ho avuto clienti che hanno ridotto il cardio H.I.I.T. perché in realtà li ha fatti aumentare di peso. Sì, troppo cardio H.I.I.T. può aumentare i livelli di cortisolo nel corpo, il che può causare un aumento di peso, in particolare nel tronco centrale.
Insieme a un paio di allenamenti H.I.I.T. a settimana (soprattutto per la perdita di peso), provate l’allenamento di forza a circuito per mantenere alta la frequenza cardiaca. Questo tipo di allenamento brucerà calorie e fornirà benefici simili al cardio H.I.I.T. aiutandoti a costruire muscoli e rafforzare il tuo core.
Ecco un circuito di 20 minuti, per tutto il corpo, da eseguire con un’attrezzatura minima. Completa 1 giro di tutti gli esercizi consecutivamente. Riposare 60-90 secondi. Mira ad eseguire questo circuito 3 volte:
Allenamento intelligente
Per quanto riguarda la salute mentale, il cardio può essere una favolosa spinta nella tua giornata. Se ti piace veramente il cardio e ti fa sentire realizzato, ovviamente continua a farlo! Tuttavia, se non stai raggiungendo i tuoi obiettivi di fitness, prova ad aumentare l’allenamento della forza e a mettere a punto la tua alimentazione. Ricordati anche di dare al tuo corpo almeno 1-2 giorni di recupero – in questi giorni, prova una lezione di yoga (io amo lo yoga caldo perché ancora sudo molto!), una passeggiata di piacere, o foam roll per 10-20 minuti.
L’esercizio non dovrebbe essere un lavoro di routine, ma piuttosto una sorta di attività che ci piace e ci aiuta a raggiungere una salute ottimale. Se fai cardio solo per dimagrire, è meglio se dedichi la maggior parte del tuo tempo ad attenersi ad un deficit calorico e ad un’alimentazione pulita, e non incollato allo Stairmaster; la tua sanità mentale e il tuo corpo ti ringrazieranno.
Se stai cercando un programma da seguire o hai bisogno di assistenza per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, passa da Purlife oggi e sarò felice di aiutarti!
