Anatomia della corsa (Anatomia dello sport)
CAPITOLO 5. Torso superiore
Chiunque capisca la funzione di un mantice o di una fisarmonica, comprenderà presto l’anatomia del torace, comunemente noto come il petto. Soffietti e fisarmoniche si sono evoluti nel corso di molti anni come un modo per spostare l’aria sotto pressione e produrre una corrente d’aria o suoni musicali. L’architettura ossea principale del torace (figura 5.1) consiste in 12 vertebre toraciche, ognuna posta una sopra l’altra, ma incastrata da legamenti e altri tessuti molli in modo tale che ci possa essere movimento in direzione anteriore (anteriore) e posteriore (posteriore), limitato movimento laterale (laterale), e un grado di rotazione che permette al torso di ruotare. Dal lato di ogni vertebra toracica emergono due costole ossee che circondano il corpo e si incontrano nella parte anteriore, la maggior parte delle quali forma lo sterno, o sterno.
Figura 5.1 Strutture ossee del tronco: costole, sterno e vertebre.
Anche se la parte esterna o posteriore delle vertebre è sostenuta dai muscoli erettori spinali, che percorrono la lunghezza della colonna vertebrale, ogni costola pende da quella superiore, tenuta insieme dai muscoli intercostali, proprio come una veneziana. Senza un ulteriore supporto strutturale, queste sarebbero instabili, così il trapezio, il latissimus dorsi, il romboide, il gruppo teres, gli stabilizzatori della spalla e il pettorale maggiore e minore (figura 5.2) aiutano tutti a mantenere la posizione relativa delle costole. Alla base di questa cupola, con attacchi alle costole inferiori, si trova il vasto diaframma, che circonda la base del torace. Un’ulteriore stabilità è data dai muscoli addominali, il retto addominale, l’obliquo esterno e il serrato anteriore.
Figura 5.2 Torso superiore: (a) vista frontale e (b) vista posteriore.
La corsa richiede al corpo molto più ossigeno che la vita sedentaria. Il diaframma si contrae come un mantice per aspirare l’aria nei polmoni. Allo stesso tempo, i muscoli intercostali si rilassano, per poi contrarsi fortemente durante l’espirazione, durante la quale il diaframma si rilassa e viene tirato su nel torace. Usando questo sforzo push-pull, i polmoni si riempiono d’aria e si svuotano per mantenere le esigenze di ossigeno del corridore.
Oltre alla loro azione nei meccanismi della respirazione, i muscoli del torace hanno un ruolo limitato ma significativo nel movimento in avanti. Il modo migliore per apprezzarlo è quello di vedere un corridore che si avvicina al rallentatore. Mentre la coscia si muove in avanti ad ogni passo, il bacino ruota leggermente, prima da un lato e poi dall’altro. Questo torce un po’ la spina dorsale e causerebbe instabilità all’interno dell’addome e del torace se non controllato, quindi una piccola ma significativa tensione e rilassamento della muscolatura toracica aiuta non solo a mantenere la componente verticale, ma anche a correggere le variazioni che sono causate dal movimento in avanti di qualsiasi cosa fino a 20 miglia all’ora (32 k/hr).
I muscoli che sono attaccati alle spalle e all’omero, in particolare i pettorali e i teres, sono anche mossi passivamente quando le braccia oscillano avanti e indietro con ogni passo. Se si contraggono attivamente, anch’essi aiuteranno a muovere la parte superiore delle braccia in piccola misura, opponendosi alla trazione del deltoide (figura 5.3).
Figura 5.3 Il deltoide.
L’importanza di questi muscoli nella corsa sta nel presupposto dell'”anello più debole”: la potenza del corridore non dipende dalla forza che può produrre, ma da quale faccia del suo corpo in corsa si stanca per prima. Se i muscoli del torace sono poco allenati e affaticati, non saranno in grado di svolgere le loro funzioni, riducendo così l’efficienza dell’azione di corsa e del corridore stesso. Se i muscoli toracici perdono forza e potenza, non solo l’azione respiratoria è compromessa, ma anche le azioni ausiliarie per sostenere la colonna vertebrale e aiutare il movimento delle braccia saranno indebolite, portando ad un inevitabile rallentamento.
Ho osservato i corridori per molti anni, è sorprendente come molti ritengano di poter migliorare solo se aumentano il ritmo o la quantità del loro allenamento. Molti non si rendono conto che i limiti della loro corsa saranno sempre legati alla parte più debole del loro corpo. Le gambe possono essere in grado di fare un miglio in meno di quattro minuti, ma se i polmoni non hanno la capacità di fornire ossigeno a quelle gambe, allora saranno in grado di raggiungere solo la velocità consentita dai polmoni, e non quella di cui le gambe possono essere capaci in altre circostanze. Per evitare questa disparità, il diaframma e tutti i muscoli di sostegno devono essere altrettanto in forma di quelli degli arti inferiori. Questi muscoli si affaticano con l’esercizio esattamente allo stesso modo di tutti gli altri muscoli, quindi sembra logico che debbano essere altamente allenati come qualsiasi altro gruppo di muscoli coinvolti nell’esercizio. È per questa ragione che gli esercizi di allenamento qui inclusi dovrebbero essere considerati importanti come tutti quelli che sono prescritti per le gambe.
Scegliere la resistenza
Inizialmente, scegliete dei pesi per ogni esercizio che forniscano una moderata quantità di resistenza ma che permettano di eseguire il movimento di allenamento della forza mantenendo una tecnica corretta per l’intera serie di ripetizioni. Il peso dovrebbe essere aumentato man mano che la forza migliora e l’adattamento diventa evidente attraverso un’esecuzione più facile dell’esercizio; tuttavia, il peso non dovrebbe mai essere così pesante da compromettere la tecnica corretta, anche nelle ultime ripetizioni di una serie. Fattori come la parte dell’anatomia che viene rafforzata sono anche un fattore nella decisione del peso utilizzato.
Per esempio, il muscolo pettorale è grande, e quindi può gestire una grande quantità di lavoro. Il tricipite, composto da tre muscoli molto più piccoli, si affatica abbastanza rapidamente quando è il gruppo muscolare principale utilizzato; tuttavia, poiché il tricipite è coinvolto secondariamente in molti esercizi della parte superiore del corpo, sarà già leggermente affaticato prima di eseguire qualsiasi esercizio specifico per il tricipite. Un esercizio specifico per i tricipiti per ogni sessione di allenamento della forza che coinvolge le braccia dovrebbe essere sufficiente per rafforzare sufficientemente i tricipiti. Al contrario, saranno necessari più esercizi per il petto o molte serie dello stesso esercizio per affaticare sufficientemente il muscolo grande pettorale.
Ripetizioni
La quantità di ripetizioni dovrebbe variare in base all’obiettivo di allenamento della forza dell’esercizio e agli obiettivi dell’intero allenamento della forza per quel giorno. Per esempio, due serie di 20 pressioni con manubri e una serie di 30 flessioni possono funzionare come un intero allenamento per il petto il lunedì, ma il venerdì, una serie di 12 ripetizioni con un peso più pesante di quello sollevato lunedì, seguita da due serie di 10 ripetizioni di pressioni con bilanciere inclinato e tre serie di 15 flessioni può essere ciò che si richiede. Una regola generale da seguire è che più pesante è il peso, meno ripetizioni si eseguono, e viceversa.
Respirazione
Espirare quando si muove forzatamente il peso e inspirare quando si esegue il movimento negativo o si resiste al peso. Quando si genera il movimento, espirare; quando si resiste al movimento, inspirare. La velocità di ogni esercizio dovrebbe essere il più fluida e controllata possibile e dovrebbe essere in relazione al modello di respirazione. Un modello di respirazione accettato è di quattro secondi per la resistenza (fase di inspirazione) e due secondi per il movimento (fase di espirazione).
Schedule
Una routine di allenamento di resistenza varia funziona meglio. Il concetto di lavoro più riposo uguale adattamento ha un avvertimento. Il lavoro deve cambiare nel tempo sia nella quantità di lavoro (quantità di resistenza) che nella qualità del lavoro (tipo di esercizio) per assicurare un continuo aumento della forza. Per ogni segmento del corpo esaminato in questo libro, abbiamo fornito più esercizi, alcuni con variazioni, che possono essere utilizzati per creare una moltitudine di diverse sessioni di allenamento della forza, tutte orientate a rafforzare l’anatomia che è più coinvolta nella corsa. Cambiando gli esercizi, il numero di serie e ripetizioni, e l’ordine degli esercizi, i corridori possono personalizzare le loro sessioni di allenamento della forza per soddisfare le loro esigenze di fitness e i vincoli di tempo. Nessun allenamento deve essere più lungo di 30 minuti, e due o tre sessioni a settimana possono migliorare notevolmente le prestazioni di un corridore rafforzando l’anatomia specifica utilizzata durante l’allenamento e la corsa. Non stiamo suggerendo che il semplice sollevamento di pesi vi renderà un corridore migliore. Stiamo suggerendo che attraverso un corretto allenamento della forza, la vostra anatomia sarà rafforzata, e questa forza risultante aiuterà le prestazioni di corsa eliminando gli squilibri muscolari che impediscono il ciclo dell’andatura, aiutano nella respirazione, e aiutano ad eliminare le lesioni che derivano da squilibri muscolari.
Dumbbell Press
Suggerimento per la sicurezza
Per la variante physioball dumbbell press, il peso dei manubri deve essere ridotto a causa della relativa instabilità della physioball rispetto alla panca, ma dopo aver preso confidenza con i movimenti, si può aggiungere il peso dei manubri.
Esecuzione
1. Sdraiarsi supini (schiena in giù) su una panca con le gambe piegate e i piedi sulla panca. Ci dovrebbe essere una piccola flessione naturale nella parte inferiore della schiena in modo che non tocchi la panca. Un manubrio dovrebbe essere tenuto in ogni mano, all’altezza del petto.
2. Premere i manubri verso l’alto fino alla completa estensione. Quando si raggiunge l’estensione completa, abbassare immediatamente i manubri lentamente alla posizione originale.
3. Ripetere il movimento, tenendo presente la posizione stabile della schiena contro la panca.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorale maggiore, tricipite, deltoide anteriore
Secondari: bicipiti, retto addominale
Focus dell’esercizio
Come detto in precedenza nel capitolo, i muscoli del petto si affaticano con l’esercizio esattamente allo stesso modo di tutti gli altri muscoli, quindi sviluppare questi muscoli attraverso un semplice esercizio come il dumbbell press è sia facile che benefico. Questo esercizio recluta il gruppo addominale più della distensione con il bilanciere perché il busto richiede una stabilizzazione a causa dell’indipendenza di ogni manubrio. Mira al gruppo muscolare pettorale e usa il gruppo addominale come stabilizzatore. Più forte è il gruppo addominale e pettorale, migliore è la postura di un corridore di distanza nelle ultime fasi di una corsa o di un allenamento, così come il beneficio cardiovascolare di una migliore respirazione. Migliore è la postura della parte superiore del corpo di un corridore, più efficiente è il ciclo dell’andatura, aiutando il corridore a non sprecare energia preziosa in una cattiva meccanica di corsa.
Variazioni
Rotated Dumbbell Press
Questa variazione sviluppa la testa sternale del gruppo pettorale. Aiuta a sviluppare completamente il gruppo pettorale.
Dumbbell Press on Physioball
L’uso della physioball migliora il ruolo del gruppo addominale come stabilizzatori per l’esercizio.
Incline Barbell Press
Suggerimento per la sicurezza
Si raccomanda vivamente l’uso di uno spotter per aiutare a rimuovere e rimettere il bilanciere sui supporti della panca. A causa della natura inclinata di questo esercizio, c’è un maggiore coinvolgimento della spalla, in particolare della cuffia dei rotatori. Se si avverte dolore alla spalla, interrompere l’esercizio ed eseguire solo la pressa con manubri piatti.
Esecuzione
1. Sdraiarsi su una panca inclinata a 45 gradi. Con le braccia estese quasi fino alla loro completa estensione, afferrare il bilanciere un po’ più largo della larghezza delle spalle.
2. Estendere completamente le braccia, rimuovendo il bilanciere dal rack. Abbassare il bilanciere in linea retta verso la parte superiore del petto.
3. Premere il bilanciere verso l’alto, in linea retta, di nuovo alla posizione originale senza bloccare i gomiti.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali maggiori, tricipiti, deltoide anteriore, serrato anteriore
Secondari: bicipiti, retto addominale
Focus di corsa
Simile alla pressa con manubri nei muscoli impegnati, la pressa inclinata coinvolge anche il serrato anteriore, aggiungendo allo sviluppo della parte superiore del corpo. Aggiungendo una variazione alla routine di allenamento della forza attraverso l’uso di diversi esercizi che stimolano la crescita muscolare nella stessa area, un corridore può evitare di annoiarsi con un regime. Poiché la componente di allenamento della forza ha lo scopo di completare e migliorare l’allenamento della corsa, eseguire nuovi esercizi aiuta a mantenere l’allenamento fresco.
Dumbbell Fly
Suggerimento di sicurezza
Nota che inizi l’esercizio con i manubri estesi, non distesi. Sollevare i manubri per iniziare l’esercizio può essere difficile se si usa un peso pesante, e iniziare in posizione distesa mette i deltoidi e i bicipiti in una posizione scomoda. Inoltre, non abbassare le braccia oltre il piano della panca per paura di ferirsi.
Suggerimento tecnico
-Quando si riporta il peso in posizione sopra la testa, non spingere il peso con le mani o impegnare eccessivamente i deltoidi. I tuoi pettorali dovrebbero fare il sollevamento.
Esecuzione
1. Iniziate stendendovi supini su una panca con le gambe a pancia in su e i piedi sulla panca. Ci dovrebbe essere una piccola flessione naturale nella parte inferiore della schiena in modo che non tocchi la panca. Le braccia sono estese perpendicolarmente al corpo con 5-10 gradi di flessione nei gomiti. Le mani afferrano i manubri, con i palmi rivolti verso l’interno.
2. Abbassare il peso lentamente, concentrandosi sull’allungamento dei muscoli pettorali mantenendo i gomiti piegati, fino a quando le braccia superiori sono distese e sullo stesso piano del piano della panchina.
3. Riportare il peso alla posizione iniziale come se si stesse abbracciando un barile. Controlla i manubri in modo che non si tocchino in cima, ma siano separati da 2 o 3 pollici.
Muscoli Coinvolti
Primario: pettorale maggiore
Secondario: bicipite, deltoide, estensore digitorum
Focus di esecuzione
L’enfasi sul rafforzamento dei muscoli pettorali è stato notato in tutti gli esercizi elencati in questo capitolo. Tuttavia, i benefici del dumbbell fly includono lo stretching dei muscoli pettorali, in particolare durante la fase negativa, o abbassamento, dell’esercizio. Questo allungamento aiuta a espandere i muscoli intercostali tra le costole, permettendo una migliore respirazione. Essenzialmente, più i muscoli del petto sono espansi, più facile è inalare ossigeno. Questo si riflette nelle grandi gabbie toraciche dei maratoneti d’élite come l’etiope Haile Gebrselassie e l’americano Ryan Hall. I loro toraci sembrano sempre espansi quando corrono, molto probabilmente per ospitare i loro polmoni ingranditi dall’esercizio.
Push-Up
Esecuzione
1. Iniziare in posizione prona, con le braccia piegate, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, ma in linea retta con l’esterno delle spalle.
2. Spingere via dal pavimento con un unico movimento controllato, mantenendo il corpo su un piano leggermente ascendente (dai piedi alla testa) fino a quando le braccia sono completamente estese. Espirare mentre si esegue il push-up.
3. Abbassare lentamente il corpo piegando i gomiti fino a quando il petto è parallelo e tocca o quasi il pavimento. Inspirare durante questa fase dell’esercizio.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali maggiori, tricipiti, deltoide anteriore
Secondari: bicipiti, latissimus dorsi, retto addominale
Focus dell’esercizio
Il push-up è il più puro esercizio di forza. Nessuna macchina. Niente pesi (oltre al proprio peso corporeo). Un movimento fluido. Non è complicato, a meno che non si aggiungano variazioni (push-up inclinato e push-up su physioball), ma è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo.
Le flessioni giovano al corridore rafforzando la parte superiore del corpo e gli addominali, garantendo una postura corretta. La tecnica coinvolta nel completamento di un push-up è simile alla posizione della parte superiore del corpo durante la corsa, quindi l’esercizio rafforza la postura corretta.
Set multiple di push-up possono essere fatte, ma come ogni attività di allenamento della forza, le flessioni non dovrebbero essere fatte ogni giorno, ma dopo un periodo di riposo che permette la riparazione delle fibre muscolari utilizzate durante la sessione di push-up.
Variazioni
Push-up inclinato
Le flessioni inclinate spostano l’accento dell’esercizio sulla parte superiore del petto e sui muscoli delle spalle. Si può eseguire un numero maggiore di flessioni, quindi le flessioni inclinate sono un buon esercizio per iniziare se le flessioni regolari sono difficili. Poiché l’esercizio è più facile, potreste essere tentati di accelerare il movimento, ma resistete a questa tentazione. La cuffia dei rotatori è più coinvolta nelle flessioni inclinate, e accelerare il movimento potrebbe portare a un infortunio alla spalla.
Push-Up su Physioball
Le flessioni inclinate spostano parte dell’enfasi sulla parte superiore della schiena. L’uso di una physioball durante l’esecuzione di questo esercizio richiede la stabilizzazione del nucleo, quindi questo esercizio mira aggressivamente ai gruppi muscolari secondari. Cercate di non far affondare i fianchi verso terra durante l’esecuzione delle flessioni. Mantenere una postura rigida. Se questo è difficile, usa una physioball più piccola, che rende l’esercizio più facile.
Pull-Up
Esecuzione
1. Utilizzare una presa overhand (palmi in avanti) e appendere alla barra di pull-up, ottenendo un tratto completo.
2. Tirare il peso del corpo verso l’alto utilizzando un movimento fluido.
3. Quando il mento raggiunge l’altezza della barra, abbassare il corpo in un movimento controllato di nuovo a quasi piena estensione delle braccia. I piedi non devono toccare il pavimento durante le ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Primari: latissimus dorsi, teres major, romboide
Secondari: bicipiti, pettorali major
Focus di corsa
Il pull-up è lo yin per lo yang del push-up. Si esegue semplicemente, ma è potente nel fornire benefici di forza. Aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena, e come possono testimoniare i corridori di distanza, una parte superiore della schiena forte rende migliore la postura durante le fasi successive di un allenamento o di una lunga corsa.
Il Corpo dei Marines degli Stati Uniti e altri settori dell’esercito usano il pull-up (e il push-up) per misurare la forma fisica dei loro soldati. Un punteggio perfetto è di 20 trazioni in un minuto.
Le trazioni sono un esercizio difficile. Per facilitare l’inizio dell’esercizio, stare in piedi su una scatola per iniziare la prima ripetizione. Fai solo la quantità di trazioni che puoi fare con un movimento fluido e controllato. Non dimenarsi o rimbalzare.
Spesso le trazioni sono chiamate chin-up. Alcuni allenatori distinguono tra pull-up e chin-up in base alla presa (palmi verso l’esterno o verso l’interno), ma per altri la differenza è semplicemente semantica.
Variazione
Reverse-Grip Pull-Up
Utilizza una presa dal basso (palmi rivolti verso di te), larghezza spalle. Appendi la barra del pull-up, ottenendo un allungamento completo. Tira il tuo peso corporeo verso l’alto usando un movimento fluido. Quando il mento raggiunge l’altezza della barra, abbassare il corpo con un movimento controllato fino all’estensione quasi completa delle braccia. I piedi non dovrebbero toccare il pavimento durante le ripetizioni.
Il pull-up a presa inversa coinvolge i bicipiti più del pull-up a presa rovesciata. Date le dimensioni relativamente piccole dei bicipiti, l’esecuzione di questo esercizio è più difficile che con la presa sopra la mano perché i bicipiti possono affaticarsi rapidamente.
I due esercizi di pull-up possono essere alternati durante un allenamento intenso della parte superiore della schiena, o possono essere fatti in giorni diversi come parte di un allenamento generale.
Machine Lat Pull-Down
Esecuzione
1. Usando una macchina dei pesi, affrontare la barra con le gambe sotto i cuscinetti e afferrare la barra con una presa larga. Le braccia sono completamente estese. I palmi sono rivolti lontano dal corpo. La parte superiore del corpo è leggermente ruotata (spalle indietro) per adattarsi al movimento dell’esercizio.
2. In un movimento continuo, tirare la barra verso il basso, con i gomiti indietro e il petto in fuori fino a quando la barra raggiunge la parte superiore del petto.
3. Lasciare gradualmente le braccia tornare alla piena estensione mentre si resiste al peso durante la fase negativa dell’esercizio.
Muscoli coinvolti
Primari: latissimus dorsi, teres major
Secondari: tricipiti, deltoidi
Suggerimento tecnico
– La lat pull-down causa lo sviluppo di una massa muscolare significativa nella parte superiore della schiena se viene usato un peso pesante come resistenza. Si raccomanda di eseguire l’esercizio con un peso più leggero di quello massimo e di completare più serie di ripetizioni più alte.
Focus sulla corsa
Il movimento del lat pull-down non è un normale movimento di corsa, quindi in che modo questo esercizio aiuta la performance di corsa? Come gli esercizi per il petto e la parte superiore della schiena precedentemente illustrati, la lat pull-down aiuta la performance rafforzando i muscoli (latissimus dorsi e teres major) che sostengono e stabilizzano il torace del corpo e aiutano la respirazione e la postura. Il rafforzamento della parte superiore della schiena aiuta a controbilanciare la forza ottenuta eseguendo gli esercizi che mirano al petto, creando un torso che è bilanciato, e aiuta a mantenere una postura eretta durante una lunga sessione di allenamento o di gara. Questo è un buon esercizio da eseguire durante la fase introduttiva dell’allenamento.
Variazione
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Questo esercizio enfatizza il ruolo dei bicipiti così come il latissimus dorsi e il teres major. Si consiglia di completare questo esercizio in un giorno in cui il rafforzamento delle braccia è l’obiettivo dell’allenamento. Se si esegue prima la lat pull-down, potrebbe essere necessario cambiare il carico di peso per eseguire la variante a presa inversa, poiché quest’ultima riduce al minimo il ruolo dei muscoli più grandi della spalla e della parte superiore della schiena.
One-Arm Dumbbell Row
Suggerimento tecnico
– Il movimento dell’esercizio è stato paragonato a quello del taglio del legno con una sega manuale.
Esecuzione
1. Inginocchiarsi con una gamba su una panca piana. Usare la mano dello stesso lato (mano non portatrice di peso) per il sostegno, mettendola sulla panca. La mano che tiene il peso è scesa sotto il piano della panca, con il braccio esteso verso il basso.
2. Afferrare il peso e, con un movimento fluido e continuo iniziato dai muscoli della parte superiore della schiena e della spalla, tirare il manubrio verso l’alto fino a quando il gomito è piegato a un angolo di 90 gradi. Espirare mentre si esegue la riga.
3. Abbassare gradualmente il peso lungo lo stesso percorso che il manubrio ha percorso verso l’alto.
Muscoli coinvolti
Primari: latissimus dorsi, teres major, deltoide posteriore, bicipite, trapezio
Secondari: erector spinae, rectus abdominis, obliquo esterno, obliquo interno
Focus di corsa
Questo è un esercizio facile da eseguire, e beneficia più muscoli. In particolare, poiché si può usare un peso relativamente pesante (una volta stabilita una buona forma), possono verificarsi molti guadagni di forza. Lo sviluppo del deltoide e del trapezio aiuterà la posizione della testa e il trasporto delle braccia. In particolare, la forza in questi gruppi muscolari aiuterà a sviluppare un potente portamento delle braccia durante le sessioni in pista, aiuterà a respingere la fatica durante gli allenamenti più lunghi e le gare, e aiuterà a mantenere una buona forma di corsa durante i trail run su terreni difficili (rocciosi o collinari).
Un elemento importante di questo esercizio è l’isolamento della parte superiore della schiena e dei muscoli delle spalle utilizzati. Anche se il gruppo addominale si impegna per stabilizzare il corpo, l’enfasi dovrebbe essere posta sul ruolo del latissimus dorsi, trapezio, deltoide e bicipite.
Bent-Over Row With Barbell
Suggerimento di sicurezza
Mantenete sempre la curva naturale della parte bassa della schiena mentre eseguite questo esercizio, specialmente se sollevate pesi maggiori. Non arrotondare la schiena.
Esecuzione
1. Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, piegandosi in avanti in vita, con le ginocchia leggermente piegate e le braccia pendenti, agganciate al bilanciere con una presa tradizionale, alla larghezza delle spalle.
2. Tirare il bilanciere al petto, ancora in posizione piegata, fino a quando i gomiti sono piegati parallelamente al petto.
3. Riportare il peso alla posizione iniziale e ripetere.
Muscoli coinvolti
Primari: latissimus dorsi, trapezio
Secondari: tricipite, deltoide
Focus della corsa
Gli squilibri muscolari sono prevalenti nei corridori, prevalentemente tra i quattro muscoli del gruppo del quadricipite, tra il gruppo del quadricipite e i muscoli del tendine e, più in generale, tra le gambe (sinistra contro destra). Gli squilibri muscolari della parte superiore del corpo spesso non vengono affrontati nell’allenamento della forza per i corridori perché si presume che le carenze pratiche di tali squilibri non influiscano sulle prestazioni di corsa. Tuttavia, uno squilibrio tra i muscoli “spingenti” del petto e i muscoli “tiranti” della parte superiore della schiena può avere un impatto drammatico sull’andatura perché l’inclinazione in avanti o la sua mancanza cambia il grado di sollevamento che il gruppo dei quadricipiti può generare durante la fase di oscillazione in avanti. Una mancanza di sollevamento come risultato di un’eccessiva inclinazione in avanti può inibire la velocità della corsa, specialmente durante gli allenamenti a ritmo più veloce.
La velocità non creata dal normale sollevamento del ciclo dell’andatura può essere compensata con un turnover più veloce, ma l’enfasi risultante sulla capacità aerobica a causa della cattiva postura può avere un effetto negativo sulla prestazione se la capacità aerobica dell’atleta è inferiore alla media. Quindi, l’anatomia della corsa gioca un ruolo importante nella performance nonostante il suo ruolo apparentemente secondario nello sviluppo della forma fisica. In particolare, se un grande gruppo muscolare viene rafforzato (ad esempio, i pettorali attraverso esercizi di “spinta”), i muscoli agonisti (in questo caso, quelli della parte superiore della schiena) devono essere ugualmente rafforzati.
Variazione
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
Una presa più ampia permette di lavorare il muscolo con un angolo diverso. In questo caso, non cambia il gruppo muscolare principale lavorato. Alcuni atleti con braccia più lunghe preferiscono la presa più larga perché sembra più naturale. Mantenere la curva naturale nella parte bassa della schiena.
