Avere una buona varietà di aminoacidi nella tua dieta – specialmente aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo – è fondamentale per mantenere la salute generale. Questo perché la carenza di qualsiasi aminoacido essenziale può causare effetti collaterali come pigrizia, funzione immunitaria compromessa, perdita di massa muscolare, cambiamenti nell’appetito e altro. Il corpo umano ha bisogno dell’aminoacido chiamato istidina per molti processi metabolici. Perché? È un precursore per una serie di importanti prodotti biochimici.
Per esempio, l’istidina aiuta a produrre globuli rossi adeguati e le sostanze chiamate istamina e carnosina, che hanno effetti sulla funzione immunitaria, la salute del cuore e altro ancora.
Che cos’è l’istidina? (Funzione e ruolo nel corpo)
L’istidina, conosciuta anche come L-istidina, è un tipo di aminoacido essenziale. Gli aminoacidi essenziali sono spesso descritti come i “mattoni delle proteine”. L’istidina è considerata un aminoacido “essenziale” perché dobbiamo ottenerla dalle nostre diete, considerando che il nostro corpo non può fare questo aminoacido da solo, come può altri aminoacidi “non essenziali”.
Alcuni credono effettivamente che l’istidina dovrebbe essere classificata come “semi-essenziale” perché il corpo umano adulto può farne un po’, ma è essenziale nelle diete dei neonati e degli individui con disturbi renali.
Qual è la funzione dell’istidina?
Alcuni ruoli che ha nel corpo includono:
- Ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo
- Produrre globuli rossi e mantenere livelli normali di emoglobina. L’emoglobina è una proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo
- Aiutando a formare molecole contenenti ferro, compresa la ferritina, che è necessaria per la fornitura di energia
- Aiutando a regolare il comportamento alimentare e il metabolismo energetico
- Formando le guaine di mielina, gli strati che circondano i nervi e che permettono la segnalazione chimica
- Aiutando a regolare i livelli di elementi come ferro, rame, molibdeno, zinco e manganese
- Utilizzando l’antiossidante superossido dismutasi
- Modulando la veglia, apprendimento, memoria ed emozioni nel cervello
- Produrre istamina, un neurotrasmettitore coinvolto nelle risposte immunitarie, comprese le reazioni allergiche, e altre funzioni come la digestione
- Produrre carnosina, che riduce l’accumulo di placca nelle arterie e può abbassare il rischio di alcune malattie croniche
- Riparare i tessuti e le ferite
- Regolare il valore del pH del sangue
- Proteggere la pelle dai raggi UV producendo acido urocanico, un assorbitore di luce UV
A cosa serve l’istidina?
Le fonti di istidina includono sia alimenti ad alto contenuto proteico che integratori. Alcuni degli usi più comuni dell’istidina includono il trattamento di:
- Anemia
- Dolore alle articolazioni e artrite reumatoide
- Eczema
- Allergie
- Alta pressione sanguigna
- Diminuzione cognitiva
- I ulcere allo stomaco
- Sintomi causati da insufficienza renale o dialisi renale
- Crescita e sviluppo insufficienti nei bambini
- Problemi di salute come malattie cardiache
Gli aminoacidi essenziali in generale, ottenuti da cibi altamente proteici, possono anche aiutare a promuovere la perdita di peso, preservare la massa muscolare, migliorare le prestazioni dell’esercizio fisico, promuovere un sonno migliore e migliorare l’umore.
Conversioni dell’istidina
Cosa c’è di unico nell’istidina a pH fisiologico? La sua struttura le permette di partecipare alla catalisi acido-base. È uno dei tre amminoacidi che ha catene laterali basiche a pH neutro, il che significa che può legare protoni e guadagnare una carica positiva nel processo. Questo gli permette di reagire con vari enzimi per catalizzare le reazioni chimiche nel corpo.
L’istidina aumenta l’istamina?
L’istidina è la fonte e il precursore da cui deriva l’istamina nel corpo. L’enzima istidina decarbossilasi produce l’istamina dall’istidina. Mentre l’istamina è più conosciuta per essere legata alle allergie, ha anche funzioni nel cervello legate all’attenzione e all’eccitazione. Per esempio, gli studi hanno scoperto che i pazienti con schizofrenia sono comunemente “istapenici”. Questo significa che hanno bassi livelli di istamina nel sangue e alti livelli di rame nel siero. Inoltre, gioca un ruolo nello scatenare l’infiammazione.
Alcuni enzimi convertono anche l’istidina in ammoniaca, acido urocanico, 3-metilistidina, l’ergotioneina antiossidante e la carnosina. Questi hanno funzioni importanti, tra cui la regolazione della salute del cuore, danni al muscolo scheletrico e altro ancora.
Benefici per la salute
1. Può aiutare a combattere le malattie croniche, comprese quelle cardiache
L’istidina viene convertita in carnosina, che è un “dipeptide contenente istidina” (HCD) che si trova nel tessuto cerebrale e nel muscolo scheletrico e cardiaco. Alcuni studi hanno scoperto che gli HCD possono prevenire le malattie croniche attraverso le loro proprietà antinfiammatorie, antiossidative, antiglicanti, anti-ischemiche e chelanti. Secondo una revisione sistematica pubblicata nel BMJ:
Studi randomizzati controllati (RCT) umani hanno dimostrato che l’integrazione con carnosina o β-alanina (1-6 g) al giorno per 1-6 mesi ha migliorato una serie di risultati relativi alle malattie croniche tra cui: cognizione e capacità di esercizio in adulti sani giovani e anziani.
Altri studi hanno scoperto che gli integratori contenenti istidina possono aiutare a diminuire le aritmie cardiache (battiti cardiaci irregolari) e normalizzare i livelli di pressione sanguigna in adulti con malattie cardiovascolari.
2. Riduce la fatica
Uno studio del 2015 controllato con placebo, in doppio cieco, crossover, pubblicato su Physiology and Behavior ha scoperto che l’istidina ha diminuito i punteggi di fatica negli uomini che si sentono stanchi e sonnolenti, ha accorciato i tempi di reazione in un test di funzione cognitiva e ha aumentato le sensazioni di pensiero chiaro e di attenzione. Lo studio è stato condotto per indagare gli effetti dell’assunzione di istidina sulla sensazione di stanchezza, gli stati d’animo e le prestazioni dei compiti mentali in 20 uomini adulti con alti sintomi di fatica e interruzione del sonno. Dopo due settimane di integrazione, i tempi di reazione per i compiti di memoria di lavoro sono stati significativamente ridotti rispetto al placebo, e anche i disturbi dell’umore sono diminuiti significativamente.
Alcuni studi hanno scoperto che i pazienti depressi mostrano una diminuzione del legame dei recettori dell’istamina nel cervello, e questa diminuzione è correlata alla gravità dei sintomi della depressione. Gli studi sugli animali suggeriscono anche che bassi livelli di istidina possono aumentare i sintomi dell’ansia. È stato dimostrato che questo aminoacido attraversa la barriera emato-encefalica nei mammiferi. Questo suggerisce che l’assunzione di integratori di istidina può aumentare i livelli di istamina nel cervello e ridurre sintomi come la scarsa motivazione e l’affaticamento mentale.
3. Migliora le prestazioni mentali e la salute cognitiva
Perché aiuta a formare la guaina mielinica e a proteggere le cellule dai danni ossidativi, l’istidina può anche difendere dai disturbi degenerativi cognitivi, come il morbo di Alzheimer e di Parkinson.
4. Aiuta a ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione e la sindrome metabolica
L’integrazione di istidina ha dimostrato in alcuni studi umani e animali di ridurre lo stress ossidativo, ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità all’insulina in adulti obesi con sindrome metabolica. Uno studio del 2013 ha scoperto che l’integrazione con questo aminoacido potrebbe ridurre la resistenza all’insulina, abbassare l’indice di massa corporea (BMI) e la massa grassa, e ridurre l’infiammazione attraverso la soppressione dell’espressione delle citochine pro-infiammatorie.
Negli studi sugli animali, l’integrazione con istidina e carnosina ha dimostrato di difendere dalle complicazioni del diabete in più modi, come la riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo, il miglioramento dell’attività della catalasi e la diminuzione dell’ossidazione dei lipidi nei reni e nel fegato. Gli studi hanno anche scoperto che una maggiore assunzione di istidina nella dieta è associata a una ridotta obesità, BMI, circonferenza della vita e pressione sanguigna. Un’altra ragione per cui può avere effetti antinfiammatori è perché è coinvolta nella produzione di globuli rossi e bianchi, che influenzano le risposte immunitarie.
5. Può aiutare a proteggere e guarire la pelle
Secondo l’Environmental Working Group, l’istamina è usata nei prodotti per il trattamento della pelle e dei capelli perché può aiutare a ridurre la secchezza e l’irritazione. A volte è anche usata per trattare i sintomi dell’eczema.
Perché lavora per aumentare l’attività antiossidante, neutralizza i radicali liberi e riduce l’infiammazione, può aiutare ad aumentare la protezione dai raggi UV e anche a prevenire alcuni tipi di infezioni della pelle La ricerca mostra che l’istidina può proteggere il corpo, compresa la pelle, dai danni delle radiazioni legandosi alle molecole dannose, così come i metalli pesanti.
6. Può aiutare a difendersi dalle allergie e dalle infezioni
Quando viene usata con lo zinco, ci sono prove che l’istidina può aiutare a proteggere dal raffreddore e ridurre la durata del raffreddore. L’integrazione di istidina può anche ridurre la durata delle infezioni virali o batteriche. Poiché gioca un ruolo nel regolare le risposte del sistema immunitario e la produzione di istamine, può aiutare a diminuire la gravità delle reazioni allergiche e dei processi infiammatori pure.
Sintomi di carenza e cause
La carenza di questo aminoacido può verificarsi quando qualcuno mangia una dieta che manca di istidina per lunghi periodi di tempo. Ci sono prove che questo può verificarsi perché le persone stanno mangiando più carni lavorate e meno carne di qualità, pesce e pollame rispetto ai decenni passati. Altre cause di bassi livelli di istidina e fattori di rischio per la carenza includono l’età avanzata, la carenza di folati (poiché questo causa una maggiore quantità di istidina da perdere attraverso le urine), alti livelli di stress, condizioni croniche esistenti e lesioni. Questi fattori aumentano il fabbisogno giornaliero di istidina.
Alcuni segni e sintomi della carenza di istidina possono includere:
- Anemia ed emoglobina ridotta, che è la proteina che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi
- Dolore alle articolazioni (alcune ricerche suggeriscono che molte persone con artrite reumatoide hanno livelli bassi)
- Sintomi di ansia e depressione
- Fatica e
- Problemi con la crescita nei bambini
- Infiammazione della pelle e delle mucose e lesioni cutanee secche o squamose
- Poco funzionamento dei reni e del fegato
Se qualcuno è carente di istidina, è probabile che quella persona sia carente di altri aminoacidi e di proteine in generale. I sintomi della carenza di aminoacidi possono includere:
- Capelli che si spezzano, diradamento dei capelli e perdita di capelli
- Unghie fragili
- Riduzione della massa muscolare
- Crescita ridotta nei bambini
- Cambiamenti di peso e appetito
- Riduzione del sistema immunitario funzione
- Perdita delle ossa
- Gonfiore e gonfiore
Rischi ed effetti collaterali
Anche se è improbabile che si consumino quantità molto elevate di istidina dal solo cibo, è possibile consumare quantità eccessive da integratori, il che può causare alcuni effetti collaterali. Gli studi hanno scoperto che quando le persone assumono dosi molto elevate di istidina, circa 32 grammi al giorno o più, possono sperimentare effetti collaterali come debolezza muscolare, sonnolenza e stanchezza, mal di testa, problemi digestivi come nausea e perdita di appetito, depressione e scarsa memoria. Alcuni di questi possono essere dovuti all’equilibrio negativo dell’azoto.
Altri effetti negativi legati ad alti livelli di istidina sono stati mostrati in studi su animali, ma non si sa come questi effetti si trasmettono agli esseri umani. Negli studi sui ratti, le complicazioni legate ad alti livelli di istidina nel cervello e nel fegato hanno incluso carenza di rame, riduzione della funzione epatica, colesterolo alto e perdita di appetito.
Alcuni dei possibili effetti collaterali del consumo di troppe proteine in generale includono aumento di peso, problemi renali, costipazione e alito cattivo. Chiunque abbia una malattia renale o epatica non dovrebbe consumare grandi quantità di aminoacidi senza lavorare con un medico.
Alimenti e integratori a base di istidina
Quali alimenti sono ricchi di istidina?
Gli alimenti a base di istidina includono quelli che sono ricchi di proteine, il che significa che forniscono aminoacidi. Alcuni dei principali alimenti a base di proteine e istina includono:
- Pollame come pollo e tacchino
- Bestiame e carne d’allevamento
- Proteine in polvere
- Pesce e frutti di mare
- Oggetti di soia (come tempeh, edamame biologico, ecc.)
- Legumi e fagioli
- Grani interi come quinoa, riso, grano saraceno, avena, ecc.
- Cavolfiore
- Patate
- Corno
Integratori di istidina
Oltre ad ottenere l’istidina dagli alimenti nella tua dieta, puoi anche ottenere questo aminoacido da integratori, incluse polveri, liquidi e capsule.
Qual è lo scopo degli integratori di istidina?
Sono usati per invertire la carenza e aiutare a trattare condizioni come la scarsa funzionalità renale e l’anemia. Sono anche usati per sostenere la salute del cuore e il sistema immunitario, gestire i sintomi dell’artrite e trattare l’eczema.
Gli aminoacidi sono disponibili come singoli aminoacidi o in combinazione. A volte i multivitaminici e gli integratori alimentari contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Gli integratori di proteine in polvere come la proteina del siero di latte, la proteina del collagene, la proteina della canapa, la proteina del pisello o la proteina del riso integrale offrono molti aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, compresa l’istidina.
Perché la carenza di proteine non è comune in molte nazioni industrializzate, si ritiene che la maggior parte delle persone non abbia bisogno di integrare con istidina.
Come usare (e raccomandazioni sul dosaggio)
Secondo la decima edizione del National Research Council delle Recommended Dietary Allowances, il fabbisogno stimato di istidina per gli adulti è tra gli otto e i 12 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
L’istidina sembra essere sicura per la maggior parte degli adulti sotto forma di integratori se assunta in dosi fino a quattro grammi al giorno. Questo dosaggio non dovrebbe causare effetti collaterali nella maggior parte delle persone. D’altra parte, i problemi legati alla carenza di istidina, come la perdita dell’equilibrio dell’azoto, sembrano verificarsi quando l’assunzione è inferiore a 2 mg/kg al giorno.
Il modo più sicuro e migliore per assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze di istidina e di tutti i nove aminoacidi essenziali è quello di includere una vasta gamma di alimenti proteici di qualità nella vostra dieta. Esempi comuni di proteine come carne, pesce, pollame, uova e latticini sono alcune delle principali fonti di aminoacidi essenziali. Per i vegetariani, anche la quinoa, il grano saraceno e gli alimenti di soia fermentati come il tempeh o il natto sono considerati proteine complete.
Ricette
Di seguito ci sono ricette sane che contengono una buona quantità di proteine – e quindi istidina e altri aminoacidi essenziali:
- Ricetta di pollo al nero del Cajun
- Ricetta di manzo alla Stroganoff
- Ricetta di pollo Tikka Masala
- Cilantro Salmone Burgers
- Uova alla curcuma
- Ricetta frullato di proteine
Pensieri finali
- L’istidina è un aminoacido essenziale. Ciò significa che il tuo corpo non è in grado di produrlo da solo. Quindi, è necessario ottenerlo attraverso fonti alimentari.
- Questo aminoacido è uno dei “mattoni delle molecole proteiche”. Ha funzioni che comprendono l’aiuto nei processi metabolici, la produzione di globuli bianchi e rossi, la produzione di ferritina ed emoglobina, la regolazione del comportamento alimentare e del metabolismo energetico, la produzione di istamina e carnosina e la riparazione di cellule e tessuti nel corpo.
- I benefici dell’istidina includono la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione, il miglioramento della salute metabolica, il supporto alla salute cognitiva/mentale, la difesa contro raffreddori e infezioni, la riduzione delle allergie e la protezione della pelle dai raggi UV.
- Puoi ottenere l’istidina di cui il tuo corpo ha bisogno mangiando una dieta sana e ben bilanciata che include abbastanza alimenti proteici come carne, pesce, pollame, uova, legumi, noci e semi.
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