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La pandemia di coronavirus ha causato una serie di negatività, ma forse una delle più grandi è stata la sensazione collettiva, sottostante di dolore.
La gente è triste per lo stato del mondo, per la perdita di persone care, per le restrizioni e le regole della maschera. Siamo addolorati per il nostro vecchio senso di normalità, per le routine perse da tempo e per tutti i cambiamenti che quest’anno ha portato.
Con tutto questo considerato, non c’è da meravigliarsi che una pandemia globale sia la tempesta perfetta per la depressione situazionale. Ma a differenza della depressione clinica, questo tipo di tristezza è spesso innescato da un evento traumatico o stressante o da un cambiamento nella tua vita.
La terapista della salute comportamentale Jane Pernotto Ehrman, MEd, RCHES, ACHT, discute cosa sia la depressione situazionale e come trattarla.
Cos’è la depressione situazionale?
Potresti aver già sperimentato episodi di depressione situazionale in passato senza nemmeno sapere cosa fosse. I fattori scatenanti possono includere:
- La morte di un amico, un membro della famiglia o un animale domestico.
- Un divorzio o un altro problema di relazione.
- La perdita di un lavoro (o anche l’ottenimento di un nuovo lavoro).
- Il trasloco.
- Una malattia o una diagnosi difficile.
- Problemi familiari o litigi.
- Pensionamento.
- Avere un bambino.
- Sperimentare un disastro naturale o un crimine.
- Problemi di lavoro o di scuola.
- Un incidente stradale.
- Una pandemia globale.
“Molte persone stanno sperimentando la depressione situazionale in questo momento a causa di COVID-19 senza nemmeno rendersi conto di ciò che sta effettivamente accadendo loro”, dice Ehrman. “Potresti chiederti ‘perché mi sento così triste o arrabbiato?’ o ‘perché sono così esausto tutto il tempo?’ o forse stai avendo difficoltà a concentrarti sul lavoro o sulla scuola.”
La depressione e l’ansia possono essere spaventose per tutti, ma soprattutto se non le hai mai provate prima. Per queste persone, i sentimenti possono essere scoraggianti e potrebbero sentirsi come se stessero perdendo il controllo.
Ehrman dice che la depressione situazionale varia da persona a persona, ma può includere:
- Tristezza e dolore.
- Sentirsi senza speranza.
- Paura o preoccupazione costante.
- Problemi a concentrarsi o a dormire.
- Rabbia.
- Modifica dell’appetito.
- Perdita di interesse nelle attività normali.
- Fatica a svolgere i compiti abituali.
- Sentirsi sopraffatti dallo stress o dall’ansia.
- Pianto frequente.
La depressione situazionale può diventare depressione clinica?
La depressione situazionale e quella clinica sono simili, ma non uguali.
- La depressione situazionale deriva da un evento traumatico o stressante e la persona sta lottando per venire a patti con i cambiamenti relativi ad esso. Questo tipo di depressione di solito si manifesta entro tre mesi dall’evento o dal cambiamento.
- La depressione clinica (o depressione maggiore) è più grave della depressione situazionale, ma è importante sottolineare che nessun tipo di depressione è più “reale” o più facile da gestire di un altro. Ogni tipo di depressione è un disturbo mentale che comporta emozioni e lotte complicate. Con la depressione clinica, il sintomo principale è un umore depresso o basso nella maggior parte dei giorni per un lungo periodo di tempo. Un umore depresso spesso interferisce con la capacità di una persona di lavorare, dormire, mangiare e divertirsi con qualsiasi mezzo.
In genere, le persone con depressione situazionale noteranno miglioramenti dell’umore alcuni giorni o settimane dopo che l’evento stressante è finito o è passato abbastanza tempo. Tuttavia, è possibile che se l’evento che scatena la depressione situazionale continua, o se la persona non lo affronta mai completamente, potrebbe trasformarsi in depressione clinica più tardi sulla strada.
La depressione situazionale può essere trattata?
La buona notizia è che la depressione situazionale è un disturbo di adattamento, che di solito la rende piuttosto breve. Molte volte, l’evento o il fattore di stress che sta scatenando la tua depressione finirà o passerà abbastanza tempo che si risolverà da solo.
Alcune persone possono gestire la depressione situazionale da sole. Spesso imparare ad affrontare la situazione comporta un piano deliberato e cambiamenti nello stile di vita.
Ehrman raccomanda queste azioni:
- Mangiare bene. Concentratevi su proteine magre, frutta, verdura, noci, fagioli e cereali integrali.
- Fate del sonno una priorità. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Mantenere una sorta di routine ti farà sentire più strutturato e in controllo.
- Muovi il tuo corpo. Dalla perdita di peso, alla salute del cervello e alla felicità – ci sono molte ragioni per essere attivi ed esercitare. Ma non pensate di dover passare ore in palestra per raccogliere la ricompensa. A volte basta una camminata veloce per far fluire le endorfine.
- Passa del tempo nella natura. Stare all’aperto può aiutarti a sentirti più rilassato e ricaricato. Inoltre, immergersi nell’aria fresca e nel sole può aiutare a regolare i cicli veglia-sonno.
- Trova un modo sano per esprimere la rabbia. Se le stanze della rabbia non fanno per te, Ehrman consiglia di imparare a fare uno scatto d’ira sano e adulto. Dall’esplosione di musica ad alto volume, alla scrittura, al prendere a pugni un cuscino – trovate ciò che funziona per voi.
- Scrivi i tuoi pensieri. Provate a usare il metodo della “penna calda”, il che significa che quando vi sedete a scrivere, scrivete qualsiasi cosa vi venga in mente per il tempo necessario. Non preoccupatevi della grammatica, dell’ortografia e nemmeno se ha senso. Dopo, tienilo o straccialo.
- Pratica la meditazione e gli esercizi di respirazione. Sapevi che il tuo cervello può adattarsi a ciò che succede intorno a te? Il concetto si chiama neuroplasticità. A differenza di un computer che ha un hardware e capacità specifiche, noi possiamo ricablare il nostro cervello per essere più reattivo e meno reattivo alla depressione situazionale. Un modo potente per farlo è attraverso la meditazione e gli esercizi di respirazione. Ripetere e meditare su un mantra, come “Sono calmo e tranquillo” per soli 15 minuti, da 4 a 5 giorni alla settimana è sufficiente per renderti più consapevole e combattere i pensieri negativi.
- Prova un diario della gratitudine. Ti rendi conto che se tu scrivessi tre cose buone che ti sono successe ogni giorno, alla fine di un anno potresti guardare indietro a 1.095 esperienze positive? C’è un sacco di scienza che sostiene il motivo per cui i diari della gratitudine sono così buoni per la nostra salute mentale.
- Prendi tempo per sederti con i tuoi sentimenti. Fai spazio per esprimere i sentimenti scomodi. Le nostre emozioni non sono giuste o sbagliate, dice Ehrman. Se provi tristezza, pensa a dove la senti. Forse è una pesantezza nel petto o sulle spalle. Potresti non sapere esattamente cosa sta causando la tua tristezza o potresti avere un’idea del perché, ma è importante riconoscere i nostri sentimenti e onorarli.
Quanto tempo è troppo per sentirsi tristi?
La tristezza è una normale emozione umana. Tutti ci sentiamo tristi di tanto in tanto, specialmente quando accadono eventi sfortunati o le cose cambiano.
Quindi se sei ancora triste, ma in grado di alzarti, vestirti e andare al lavoro ogni giorno – come fai a sapere quando supera il limite e dovresti cercare aiuto?
Ehrman dice che se stai notando che la tua depressione situazionale sembra durare per diverse settimane senza reali progressi, potrebbe essere il momento di parlare con qualcuno che può aiutarti a far fronte meglio.
Parlare dei tuoi problemi o sentimenti con qualcuno che non è coinvolto personalmente può facilitare il tuo recupero e aiutarti a identificare i fattori scatenanti. Un terapeuta professionista capisce che potrebbe essere difficile per te parlare di quello che stai passando, ma non ti giudicherà o ti metterà fretta.
Spesso un terapeuta può aiutarti a determinare se quello che stai vivendo è solo una depressione, o se è qualcosa di molto più serio. E solo perché il mondo sta attraversando una pandemia globale non significa che tu debba soffrire in silenzio. La gente va in terapia per ragioni grandi e piccole.
“La depressione è come guardare la vita dal buco della serratura”, spiega Ehrman. “Se tutto quello che riesci a vedere è il tuo problema o la tua lotta – perdi di vista la prospettiva e tutto il resto che sta succedendo intorno a te. Le persone con una depressione molto forte hanno perso la capacità di immaginare un futuro. Se cominci a sentirti così e come se la tua tristezza avesse iniziato a influenzare tutto, è una bandiera rossa per chiedere aiuto”.
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